Οι εσωτερικές ασκήσεις των μηρών είναι από τα πιο περιζήτητα είδη οδηγιών άσκησης. Αλλά πριν σας δείξω προς συγκεκριμένες εσωτερικές ασκήσεις μηρών, θέλω να κάνω μερικά σημεία σχετικά με την εσωτερική εργασία των μηρών που ελπίζω ότι θα βοηθήσει να κατευθύνετε τις προσπάθειές σας προς μια αποτελεσματικότερη προπόνηση.
Εσωτερικοί μηροί και απώλεια βάρους
Κατ 'αρχάς, ας πάρουμε μια σκληρή αλήθεια έξω από το δρόμο: Δεν υπάρχει τέτοιο πράγμα ως μείωση Spot.
Δεν μπορείτε να χάσετε βάρος σε ένα συγκεκριμένο σημείο απλά ασκώντας αυτό το σημείο. Η απώλεια βάρους συμβαίνει σε όλο το σώμα. Στην αντίθετη πλευρά, αν χρειαστεί να χάσετε βάρος και να το χάσετε, αποκαλύπτοντας έναν τονισμένο εσωτερικό μηρό θα αισθανθείτε πολύ καλός.
Εάν ο στόχος σας είναι να τονίσετε τον εσωτερικό μηρό, είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι υπάρχει μια ολόκληρη σειρά από διασυνδεδεμένους μύες που αποτελούν τον εσωτερικό μηρό. Κάθε μυ λειτουργεί λίγο διαφορετικά και όλοι δουλεύουν σε συνεννόηση με άλλους μύες του ποδιού. Για τους λόγους αυτούς, πρέπει να ακολουθήσετε μερικές διαφορετικές προσεγγίσεις για να βεβαιωθείτε ότι έχετε πρόσβαση στους διάφορους μυς του εσωτερικού μηρού. Έτσι διαβάζετε.
Περισσότερο στο εσωτερικό μηρό από το μάτι
Μερικοί από τους μυς που θέλουμε να τονίσουμε όταν μιλάμε για τον εσωτερικό μηρό είναι μέσα στο πόδι, αλλά μερικοί είναι λίγο πιο μπροστά και κάποιοι περιτυλίγονται γύρω από τον μηρό από πίσω προς τα εμπρός. Και, οι μύες που εμπλέκονται με τον εσωτερικό μηρό έχουν διαφορετικές ενέργειες.
Μερικοί εσωτερικοί μύες του μηρού φέρνουν το πόδι μέσα προς το σώμα, κάποιες βοήθειες λυγίζουν ή ισιώνουν το πόδι, ενώ μερικές περιστρέφουν το πόδι ή κάμπτουν το πόδι. Όπως ίσως έχετε μαντέψει, θα πρέπει να εργαστείτε το πόδι σε διαφορετικές γωνίες, και με διαφορετικά είδη κίνησης για να φτάσετε στους εσωτερικούς μυς του μηρού. Φυσικά, πρέπει πάντα να δουλεύουμε τα πόδια με έναν ισορροπημένο τρόπο - αυτό είναι τελικά αυτό που θα βελτιώσει την κίνηση του ποδιού, την εμφάνιση και την προστασία της άρθρωσης του γόνατος.
Οι προσαγωγές και πέρα
Αρκετοί από τους εσωτερικούς μυς των μηρών που θέλουν να τόνιζαν για χάρη της εμφάνισης, ο γκραβίλλος και ο μαγνήτης προσαγωγής, για παράδειγμα, ονομάζονται προσαγωγείς. Αυτό σημαίνει ότι φέρνουν το πόδι προς την μέση γραμμή του σώματος - είναι εύκολο να θυμηθούμε, προσθέτουν το πόδι. Οι απαγωγείς, που βρίσκονται περισσότερο στην εξωτερική γραμμή του ποδιού, είναι μύες που παίρνουν το πόδι μακρυά από τη μέση γραμμή του σώματος - το απαγούν, σαν απαγωγέας. Για πολλούς από εμάς, οι απαγωγείς μας είναι ισχυρότεροι από τους προσαγωγούς μας, έτσι οι εσωτερικοί μηροί μας είναι αδύναμοι και το εσωτερικό πόδι αντανακλά αυτό με μια ομοιόμορφη εμφάνιση. Πολλές ασκήσεις εσωτερικού μηρού εστιάζουν στους προσαγωγούς, αυτές είναι ασκήσεις που πιέζουν τα πόδια προς την άλλη. Τα καθισμένα πόδια είναι ένα παράδειγμα. Αλλά δεν είναι κάθε μυς που θέλουμε να τονίσουμε για να βελτιώσουμε τη λειτουργικότητα και την εμφάνιση του εσωτερικού μηρού είναι ένας προσαγωγός. Για παράδειγμα, ο τετρακέφαλος είναι ένα σύνολο ισχυρών μυών που επεκτείνουν το πόδι (ανοίξτε την άρθρωση του γόνατος) και οι μύες των τετρακέφαλων, όπως το vastus medialus, είναι σημαντικοί παίκτες στον εσωτερικό τόνο του μηρού.
Η κακή ευθυγράμμιση των ποδιών, και επομένως η μη ισορροπημένη χρήση των μυών, είναι συχνά φταίξιμη λόγω έλλειψης μυϊκού τόνου στο πόδι. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είμαστε τέτοιοι κολλητές στο Pilates για σωστή ευθυγράμμιση των ποδιών.
Θέλουμε ισορροπημένη μυϊκή ανάπτυξη.
Γνωρίστε παράλληλα πόδια
Μπορείτε να κάνετε πολλά για να προωθήσετε την αιτία τόνωσης των εσωτερικών μηρών, γνωρίζοντας ποια παράλληλα σκέλη σημαίνει και εκπαιδεύοντας τον εαυτό σας να περπατάτε, να τρέχετε, να καθίσετε και να στέκεστε με έμφαση στα πόδια, σε παράλληλη θέση με το βάρος που πέφτει στο κέντρο του ποδιού. Πολλοί από εμάς στείλουμε τη γραμμή ενέργειας μας έξω από το πόδι αντί της μέσης. Ακριβώς αυτή η διόρθωση θα σας βοηθήσει να δημιουργήσετε και να διατηρήσετε ένα καλά ισορροπημένο πόδι - συμπεριλαμβανομένου του εσωτερικού μηρού.
Αλλά σας ακούω: Οι εσωτερικοί μηροί μου χρειάζονται περισσότερη δουλειά από αυτό . Σωστά. Χρειάζονται ενίσχυση.
Εδώ κάνουμε:
Αγκαλιάστε τη μεσαία γραμμή
Όταν κάνετε ασκήσεις που σας ζητούν να έχετε τα πόδια σας μαζί, πιέστε τα πραγματικά μαζί. Κάντε αυτούς τους εσωτερικούς μηρούς να λειτουργούν. Μην είστε τεμπέληδες και απλώς τους έχετε μαζί στην κορυφή και χαλαρά καθώς κατεβαίνουν. Βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας παρατάσσονται ευθεία και τα κρατάτε μαζί από την κορυφή στον αστράγαλο. Και μην αφήσετε την ευθυγράμμιση των ποδιών σας να είναι κακή. Θα κάνει τη διαφορά. Το πόδι πρέπει να ευθυγραμμίζεται με το γόνατο.
Εάν ασχολείστε με τη μέση γραμμή , πολλές ασκήσεις γίνονται εσωτερικές ασκήσεις μηρών. Μερικά παραδείγματα από το Pilates θα είναι: διπλό πόδι χαμηλώνει , διπλό τέντωμα ποδιών , και footwork στο χαλάκι . Τώρα που σκέφτεστε αυτόν τον τρόπο, θα δείτε τι εννοώ. Ακόμα και το περίφημο Pilates ab buster, οι εκατό , είναι μια εσωτερική άσκηση μηρών!
Προσθέστε αντίσταση και εκκεντρικά συσπάσματα
Εφόσον δουλεύετε τους εσωτερικούς μυς των μηρών του προσαγωγού, καθώς τους χρησιμοποιείτε για να φέρετε το πόδι προς τη μέση γραμμή του σώματος, προσθέτοντας αντίσταση σε αυτή τη διαδικασία προκαλεί τους μύες περισσότερο. Το στύψιμο ενός δακτυλίου Pilates ή μιας μπάλας μεγέθους ποδοσφαίρου που βρίσκεται ακριβώς πάνω από τα γόνατα ή πάνω από τους αστραγάλους είναι τεχνικές που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να προσθέσετε αντίσταση καθώς το πόδι κινείται μέσα, προκαλώντας τους εσωτερικούς μύες του μηρού περισσότερο.
Η συμπίεση είναι μόνο η μισή άσκηση. Επωφεληθείτε από την απελευθέρωση και πάρετε πολύ περισσότερο εσωτερικό έργο μηρών από μια άσκηση. Εάν αντισταθείτε καθώς απελευθερώνετε, θα κάνετε τους εσωτερικούς μυς του μηρού να εργάζονται σε μια έκκεντρη συστολή. Οι εκκεντρικές συστολές είναι συστολές που επιμηκύνουν το μυ, που μερικοί λένε ότι δουλεύουν σκληρότερα από μια κανονική ομόκεντρη συστολή.
Γνωρίζοντας πώς να δουλέψει η έκκεντρη συστολή είναι ένα από τα μεγάλα μυστικά των Pilates και ποια είναι η σημασία της μακράς, άπαχης εμφάνισης των μυών που εκπαιδεύονται στο Pilates. Ακόμα κι αν δεν κάνετε Pilates, θυμηθείτε να ελέγχετε την απελευθέρωση των ασκήσεων εσωτερικού μηρού σας και θα έχετε πολύ περισσότερα οφέλη. Αυτό ισχύει και για την αντίσταση στην απελευθέρωση μιας επέκτασης ποδιού πάρα πολύ (δουλεύοντας εκείνους τους εκτατούς μύες για τους οποίους μιλήσαμε). Στο Pilates, ο μετασχηματιστής μας δίνει πολλές ευκαιρίες γι 'αυτό, αλλά αν πάτε στο γυμναστήριο, οι επεκτάσεις ποδιών με βάρη είναι ένα άλλο μέρος που μπορείτε να δοκιμάσετε αν αντιστέκεστε στην απελευθέρωση.
Δοκιμάστε μια διαφορετική γωνία
Στο Pilates, κάνουμε άφθονο κάμψη και τέντωμα με τα πόδια σε διάφορες θέσεις όπως παράλληλα, τράβηξε μαζί, και κατέληξε ελαφρώς στο ισχίο σε στάση Pilates . Η περιστροφή του ποδιού φέρνει τους βαθιούς έξι μυς του ισχίου που αντιτίθενται στους εσωτερικούς μυς του μηρού, κάνοντας τους να λειτουργούν. Αλλά υπάρχει μια άλλη θέση που μπορεί να θέλετε να πειραματιστείτε σε μερικές ασκήσεις, και αυτό είναι με το πόδι εργασίας στριμμένα σε λίγο. Εάν περιστρέψετε το πόδι προς τα μέσα από την υποδοχή ισχίου, μόνο ελαφρώς, μπορεί να αισθανθείτε μια διαφορετική μυϊκή εμπλοκή από ό, τι όταν έχετε τα πόδια στις άλλες θέσεις. Πειραματιστείτε με την εσωτερική περιστροφή σε ασκήσεις όπως ο εσωτερικός ανελκυστήρας μηρών , ο πάγκος με το δαχτυλίδι και το ουράνιο τόξο .
Ο εσωτερικός ανελκυστήρας μηρών είναι ιδιαίτερα ενδιαφέρουσα γιατί η εξωτερική περιστροφή και η κάμψη του άνω ποδιού είναι επίσης μια εσωτερική ευκαιρία για το μηρό - κάτι που οι περισσότεροι άνθρωποι δεν αντιλαμβάνονται. Όχι μόνο αυτό, αλλά μπορείτε να εργαστείτε το πόδι κάτω παράλληλα, και στην εξωτερική ή εσωτερική περιστροφή. Ίσως επίσης να προσπαθήσετε να κάμπτετε το κάτω πόδι. Μην χρησιμοποιείτε αποκλειστικά τις εξωτερικές περιστροφές, αλλά μπορεί να σας βοηθήσουν να βρείτε την πρόκληση του εσωτερικού μηρού που δεν μπορείτε να φτάσετε αλλιώς.