Η συγκεκριμένη γιόγκα θέτει τη στόχευση των hamstrings μπορεί να ανακουφίσει τη στεγανότητα και να βελτιώσει την ευελιξία. Τα hamstrings είναι οι τρεις μύες που τρέχουν κατά μήκος της πίσω πλευράς του μηρού σας, συνδέοντας τη λεκάνη σας με το γόνατό σας. Τόσοι πολλοί άνθρωποι έχουν στενό hamstrings ότι δεν είναι υπερβολή να το ονομάσουμε επιδημία.
Υπάρχουν πολλοί τρόποι να καταλήξουμε σε σφίξιμο. Μερικές φορές απλά έρχεται κάτω στην ανατομία. Η τακτική τέντωμα, ακόμη και από την παιδική ηλικία με δραστηριότητες όπως ο χορός και η γυμναστική, βοηθά, αλλά οι περισσότεροι άνθρωποι δεν κάνουν αρκετά για να διατηρήσουν την ευελιξία τους. Μέχρι τη στιγμή που η ενηλικίωση κυλά γύρω, κάνετε πολύ περισσότερο κάθισμα (κακή για hamstrings) και ακόμα και αν ασκείτε τακτικά, είναι πιο πιθανό να ξοδέψετε το χρόνο σας (κακή για hamstrings) από το τέντωμα (καλό για hamstrings). Πολύ σύντομα, θα βρεθείτε με πόνο στην πλάτη ή ισχιαλγία , και οι δύο συσχετίζονται συχνά με στενό hamstrings.
Η βελτίωση της ευκαμψίας σας είναι συνήθως μια σταδιακή διαδικασία, αλλά είναι δυνατή με τακτική πρακτική. Ξεκινήστε αργά και μην πιέζετε τίποτα, καθώς το στέλεχος είναι το τελευταίο πράγμα που θέλετε. Χρησιμοποιήστε στηρίγματα όταν χρειάζεται, είναι συνεπείς και υπομονετικοί και θα δείτε τα αποτελέσματα.
Οι θέσεις που τίθενται παρακάτω είναι διατεταγμένες κατά σειρά από την αρχή σε πιο προχωρημένη. Οι στάσεις των αρχαρίων είναι σίγουρα το σημείο για να ξεκινήσετε. Οι προχωρημένες θέσεις υποθέτουν ότι έχετε ήδη μια μεγάλη κινητικότητα στον τομέα αυτό. Διαβάστε τις πλήρεις οδηγίες για κάθε στάση.
1 - Μεγάλο δάκτυλο του ποδιού - Supta Padangusthasana
Θα αρχίσουμε να ξαπλώνουμε στην πλάτη σας. Το χτύπημα που εκτείνεται σε αυτή τη θέση τείνει να είναι το πιο απαλό και προσπελάσιμο.
Ένας ιμάντας πρόκειται να αποτελέσει πραγματικά χρήσιμο υπόβαθρο για όσους έχουν στενό hamstrings. Χρησιμοποιώντας το λουρί για να κλείσετε την απόσταση μεταξύ του χεριού σας και του ποδιού σας σε αυτή τη στάση, για παράδειγμα, σας επιτρέπει να ισιώσετε τα πόδια σας και να επωφεληθείτε πλήρως από το τέντωμα. Εάν δεν έχετε επίσημο ιμάντα γιόγκα, μην ανησυχείτε. Οποιαδήποτε ζώνη, φουλάρι ή πετσέτα θα λειτουργήσει εξίσου καλά εδώ.
2 - Στάση προς τα εμπρός - Uttanasana
Οι μπροστινές στροφές είναι ένας καλός τρόπος για να εμβαθύνετε το τέντωμα σας επειδή η βαρύτητα σας δίνει ένα χέρι. Ωστόσο, μερικοί άνθρωποι με πόνο στην πλάτη βρίσκουν δυσάρεστη τη κάμψη της σπονδυλικής στήλης, έτσι ώστε να βρίσκονται στην πλάτη ίσως να είναι μια καλύτερη επιλογή γι 'αυτούς.
Μερικοί δάσκαλοι θα σας πουν ότι είναι καλό να λυγίζετε τα γόνατά σας σε αυτή τη στάση, εάν η χαμηλή πλάτη σας πονάει. Αυτό είναι αλήθεια, αλλά πρόκειται επίσης να κάνει το πόδι λιγότερο από ένα τέντωμα τέντωμα. Εάν λυγίζετε τα γόνατά σας λόγω του πόνου στην πλάτη, είναι καλύτερα να βρείτε μια άλλη στάση. Εάν λυγίζετε τα γόνατά σας για να προσπαθήσετε να πάρετε τα χέρια σας πάνω στο χαλάκι, αυτό είναι λανθασμένο. Το άγγιγμα των ποδιών σας δεν είναι ο στόχος αυτής της θέσης.
Προσπαθήστε να κρατήσετε τα πόδια σας όσο το δυνατόν ευθεία και αφήστε τα χέρια σας να κουνάσουν ή να τοποθετήσουν μπλοκ κάτω από αυτά, αν δεν φτάσουν στο πάτωμα.
3 - Μόνιμη ευθεία μπροστινή στροφή - Prasarita Padottanasana
Μια άλλη επιλογή για να στέκεται προς τα εμπρός φορές είναι να βγάλετε τα πόδια σας μακριά. Ένα συνηθισμένο λάθος σε αυτή τη στάση είναι να πάρετε τα πόδια πολύ μακριά σε μια προσπάθεια να φτάσετε το κεφάλι σας πιο κοντά στο πάτωμα. Η διατήρηση των ποδιών σε γωνία περίπου 90 μοιρών επιτρέπει την καλή τάνυση και είναι ασφαλέστερη για τις αρθρώσεις ισχίων. Είναι γενικά ευκολότερο να βγάλετε τα χέρια σας στο πάτωμα στη θέση αυτή, αλλά μπορείτε ακόμα να χρησιμοποιήσετε μπλοκ αν είναι απαραίτητο.
Για πλήρη ερεθιστικά αποτελέσματα, επικεντρωθείτε στη διατήρηση του βάρους σας στις μπάλες των ποδιών σας όσο και στις φτέρνες. Πραγματικά αισθανθείτε την περιστροφή της πύλης σας προς τα εμπρός ως οδηγός της εμπρός πτυχής καθώς κατεβαίνετε με μια επίπεδη πλάτη.
4 - Σκύλος προς τα κάτω - Adho Mukha Svanasana
Το σκυλί προς τα κάτω είναι μια φοβερή στάση για πολλά μέρη του σώματός σας, συμπεριλαμβανομένων των hamstrings σας. Είναι μια εσφαλμένη αντίληψη ότι η τοποθέτηση των τακουνιών σας στο ματ είναι ο στόχος αυτής της θέσης. Σε μια προσπάθεια να επιτευχθεί αυτή η θέση, ορισμένοι άνθρωποι καταλήγουν να περπατούν τα πόδια τους πιο κοντά στα χέρια τους. Μην το κάνετε!
Προσπαθήστε αντ 'αυτού να απελευθερώσετε τα τακούνια κάτω, αλλά τα πόδια σε μια θέση όπου τα τακούνια αιωρούνται από το πάτωμα. Αυτός είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να τεντώσετε τους hamstrings και τους μόσχους σας.
5 - Προχωρήστε στο γόνατο Pose - Jan Sirsasana
Συχνά όταν εργάζεστε με ένα πόδι εκτεταμένο κάθε φορά, όπως τον Ιανουάριο sirsasana, είναι ευκολότερο να αποκτήσετε ένα καλό τέντωμα τέντωμα από ότι είναι και με τα δύο πόδια ευθεία.
Σημειώστε ότι θα χρειαστεί να γυρίσετε τον κορμό σας για να το προσανατολίσετε στο εκτεταμένο πόδι σας καθώς προχωράτε. Αν σκύβονται προς τα εμπρός, χτυπήστε την πλάτη σας, βιδώστε ένα λουράκι γύρω από το λυγισμένο πόδι σας. Κρατήστε το ένα άκρο του ιμάντα σε κάθε χέρι, τραβήξτε σταθερά και προχωρήστε μόνο προς τα εμπρός καθώς μπορείτε να διατηρήσετε τη σπονδυλική στήλη σας ευθεία και χωρίς πόνο. Αυτό μπορεί να μην είναι πολύ βαθύ, αλλά αυτό είναι εντάξει.
6 - Κάθισμα προς τα εμπρός - Paschimottanasana
Αυτή είναι μια καθισμένη έκδοση της uttanasana (βλ. Παραπάνω). Είναι σημαντικό να κρατάτε τα πόδια έντονα λυγισμένα καθ 'όλη τη διάρκεια της ζωής σας και να εμπλέξετε τους μηρούς σας όσο το δυνατόν περισσότερο.
Χρησιμοποιήστε ένα λουράκι γύρω από τα πόδια σας για έλξη αντί να πέσει προς τα εμπρός για να κρατήσετε τα πόδια σας. Κρατήστε τη σπονδυλική στήλη μακρά και ευθεία. Δεν έχει σημασία πόσο μακριά έρχεται ο κορμός σου. Η φαντασία της λεκάνης ως λεκάνης που αργά αναπηδά προς τα εμπρός βοηθά στην ενθάρρυνση της σωστής περιστροφής του κορμού πάνω στα πόδια.
7 - Πλαίσιο με φαρδύ χέρι προς τα εμπρός - Upavistha Konasana
Για τους ανθρώπους με στενά hamstrings, απλά κάθεται στο upavistha konasana είναι μια μεγάλη πρόκληση, ποτέ δεν πειράζει να έρθει σε μια στροφή προς τα εμπρός. Είναι καλό να παραμείνετε πλήρως όρθιοι αν αυτό συμβαίνει. Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να βρείτε περισσότερο χώρο σε αυτή την πόζα είναι να φέρετε κάποιον ανελκυστήρα με μία ή περισσότερες διπλωμένες κουβέρτες κάτω από το κάθισμά σας. Αυτό λειτουργεί καλά σε οποιαδήποτε από τα καθισμένα θέτει.
8 - Πυραμίδα Pose - Parsvottonasana
Σε στάση προς τα εμπρός όπως αυτή, σιγουρευτείτε ότι δεν είστε υπερβολικά στο γόνατό σας. Ακόμα κι αν το πόδι σας μπορεί να μην φαίνεται τόσο ευθεία, ένα microbend, που είναι ένα ελαφρύ μαλάκωμα, στο γόνατο είναι μια ασφαλέστερη θέση για την υγεία των αρθρώσεων σας.
Τα μπλοκ θα είναι απολύτως οι καλύτεροι φίλοι σας εδώ. Χρησιμοποιήστε τα κάτω από τα χέρια σας σε όποιο ύψος είναι το πιο κατάλληλο. Είναι επίσης σημαντικό να σημειώσετε ότι τα πόδια είναι μόνο περίπου τρία πόδια από εδώ και μπορούν να διαχωριστούν προς τις πλευρές του στρώματος όσο χρειάζεστε.
9 - Τρίγωνο Pose - Trikonasana
Όπως και στην πυραμίδα θέστε (παραπάνω), βεβαιωθείτε ότι δεν κλειδώνετε τα γόνατά σας στο τρίγωνο. Μπορείτε να ξεκουραστείτε το χέρι σας στον αστράγαλο, στο shin, στο πάτωμα ή σε ένα μπλοκ. Επιλέξτε αυτό που σας επιτρέπει να ανοίξετε πραγματικά το στήθος σας στο ανώτατο όριο.
Σημειώνουμε ότι σε σύγκριση με την πυραμίδα, τα πόδια είναι πιο απομονωμένα προς το εμπρόσθιο και πίσω μέρος της χαλάρωσης, αλλά πιο κοντά προς τη μέση γραμμή (δηλ. Εισχωρούν προς το κέντρο από τις πλευρές). Αυτό λειτουργεί εδώ επειδή οι γοφοί στοιβάζονται το ένα πάνω στο άλλο και όχι στο τετράγωνο.
10 - Η μισή φεγγάρι Pose - Ardha Chandrasana
Πάρτε το χρόνο για να καθιερώσετε καλή ευθυγράμμιση στα πόδια σας πριν σηκώσετε το χέρι σας. Έχοντας τα ισχία σας στοιβάζονται εξασφαλίζει ότι μπορείτε να ανοίξετε το στήθος σας στο μέγιστο δυναμικό. Ένα μπλοκ κάτω από το χέρι σας θα κάνει επίσης μια μεγάλη διαφορά, δεδομένου ότι το πρόσθετο ύψος σας επιτρέπει να γυρίσετε την καρδιά σας προς την οροφή αντί προς το πάτωμα.
11 - Διαχωρισμός σε στάση
Αυτή η θέση έχει την ίδια μορφή με το μισό φεγγάρι (παραπάνω), εκτός από τα δύο γοφούς που δείχνουν προς το πάτωμα. Δεν έχει σημασία πόσο ψηλά μπορεί να γίνει το πόδι σας. Επικεντρωθείτε στη διατήρηση των σημείων ισχίου σας, όπως οι προβολείς που στοχεύουν στο έδαφος. Μην κλειδώνετε το γόνατό σας στο σταθερό πόδι σας, αλλά το κρατάτε αρκετά ευθεία ώστε να μπορείτε να πάρετε τα οφέλη από το τέντωμα τέντωμα.
12 - Side Lunge - Σκανδάσανα
Η κάμψη προς τα εμπρός δεν είναι σίγουρα ο μόνος τρόπος για να τεντώσετε τα hamstrings σας. Θυμηθείτε ότι υπάρχουν τρεις από αυτές και παίρνει διαφορετικά είδη κινήσεων για να φτάσει σε όλους τους.
Το Skandasana είναι ένα μεγάλο για τον εσωτερικό ανώτερο μηρό. Και πάλι, δεν πρόκειται για το πόσο χαμηλός μπορείτε να πάτε. Μην ανησυχείτε για ένα λεπτό από το ότι δεν βρίσκεστε σε πλήρη κατάληψη. Όσο αισθάνεσαι το τέντωμα, ωφελείς.
13 - Περιστρεφόμενο τρίγωνο - Parivrtta Trikonasana
Αν και ονομάζεται περιστρεφόμενο τρίγωνο, η ρίζα αυτής της θέσης είναι στην πραγματικότητα πιο κοντά στην πυραμίδα που θέτουν (βλ. Παραπάνω). Η τοποθέτηση των ποδιών είναι η ίδια, με μια βραχύτερη (από βορρά προς νότια) αλλά ευρύτερη (από τα ανατολικά προς τα δυτικά) στάση παρά με το τρίγωνο. Επίσης, η θέση των ισχίων είναι σαν την πυραμίδα, επειδή προσπαθείτε να κρατήσετε τον ιερό επίπεδο.
Αυτή η στάση είναι συχνά πολύ δύσκολη, ακόμη και για έμπειρους φοιτητές γιόγκα. Ένα μπλοκ κάτω από το χέρι σας και / ή το χέρι στο εσωτερικό του μπροστινού σας ποδιού είναι και οι δύο καλές επιλογές για να κρατήσετε τους γοφούς σας από το να πάτε όλα cockeyed.
14 - Ο περιστρεφόμενος Ardha Chandrasana - Parivrtta Ardha Chandrasana
Ο περιστρεφόμενος ardha chandrasana προσεγγίζεται καλύτερα από ένα διαχωρισμό (βλέπε παραπάνω). Βεβαιωθείτε ότι οι γοφοί σας είναι στραμμένοι προς τα κάτω. Ένα μπλοκ κάτω από το κάτω χέρι σας είναι σχεδόν απαραίτητο. Ανοίξτε το στήθος σας προς την οροφή όσο το δυνατόν περισσότερο διατηρώντας το ύψος του ανυψωμένου ποδιού σας, το οποίο ιδανικά παραμένει παράλληλο με το πάτωμα.
15 - Ο ύπνος Vishnu - Anantasana
Αυτή η στάση φαίνεται πάντα πιο εύκολη από ό, τι είναι. Εάν κρατήσετε την πλευρά του σώματός σας πολύ ευθεία, η εξισορρόπηση γίνεται μια πραγματική πρόκληση. Χρησιμοποιήστε ένα λουράκι γύρω από το πόδι σας εάν δεν μπορείτε να φτάσετε στο toe σας με το πόδι ευθεία. Κρατήστε τα δύο πόδια κάμπτονται και οι μηροί σας εμπλέκονται καθ 'όλη τη διάρκεια.
16 - Στάση Big Toe Pose - Utthita Hasta Padangusthasana
Θυμηθείτε το supta padangusthasana από την κορυφή της σελίδας αυτής; Εάν παίρνετε αυτό που θέτουν και περιστρέφοντάς το σε 90 μοίρες, θα φτάσετε σε αυτή τη μόνιμη έκδοση της ίδιας θέσης. Φυσικά, είναι πολύ πιο δύσκολο να το κάνετε ενώ στέκεστε στο ένα πόδι, αλλά ο ιμάντας γύρω από το πόδι σας είναι και πάλι ο φίλος σας.
Μια από τις μεγαλύτερες ευθυγραμμισμένες προκλήσεις είναι να το κάνετε αυτό χωρίς να σκύβετε πολύ πίσω, που είναι η φυσική τάση να αντιμετωπίσετε το βάρος του ποδιού σας μπροστά. Σταθείτε με την πλάτη σας σε έναν τοίχο για να δείτε τι αισθάνεται αυτό.
17 - Ερώων Ποσει - Κρουτσάνσανα
Μπορεί να είσαι σε θέση να μπεις σε αυτή την πόζα πιο εύκολα αν ξαπλώνεις πίσω στα οστά, αλλά αυτό θα προκαλέσει πτώση της σπονδυλικής σας στήλης. Για τη σωστή ευθυγράμμιση, είναι στην κορυφή των οστών κάθονται με τη σπονδυλική στήλη ευθεία. Χρησιμοποιήστε έναν ιμάντα γύρω από το πόδι σας, εάν είναι απαραίτητο.
18 - Πουλιά Παράδεισος - Σβάργκα Ντβιδασάνα
Ισιώνοντας το πόδι σας σε παράδεισο πουλί είναι το κερασάκι στην τούρτα αυτού που είναι ήδη μια πολύ προκλητική σειρά ελιγμών που σε παίρνει στην μόνιμη θέση στην πρώτη θέση. Τα ανοικτά hamstrings είναι απαραίτητα για αυτή την τελική πινελιά, η οποία δίνει μια εκπληκτική έκταση κατά μήκος του πίσω μέρους του μηρού.
19 - Πλήρης πλάγια πλάκα - Vasistasana
Προσθέτοντας το anatasana (παραπάνω) στο πλαϊνό σου σανίδα σου δίνεις πλήρη vasisthasana. Όπως με όλες αυτές τις προχωρημένες στάσεις, προχωρήστε με προσοχή. Χρειάζεται χρόνος για να συγκεντρωθούν όλα τα απαραίτητα στοιχεία για να συναντηθούν για μια τέτοια στάση. Δεν πρόκειται απλώς για σκασίματα σε αυτό το σημείο, αλλά και για τη δύναμη του πυρήνα, την ισορροπία και τη δύναμη του βραχίονα.
20 - Ποίημα μαϊμού - Hanumanasana
Η απόλυτη στάση για hamstrings; Οι χωρίσεις, φυσικά. Και πάλι, χρησιμοποιήστε τα σκηνικά ελεύθερα καθώς εργάζεστε σε αυτές τις πόζες. Τα μπλοκ στα χέρια σας είναι ένα καλό μέρος για να ξεκινήσετε. Καθώς πλησιάζετε στο πάτωμα, ένα μπλοκ κάτω από τον μπροστινό μηρό σας μπορεί να σταθεροποιηθεί. Προσέξτε να βγείτε από τη στάση και να υπομείνετε!