Τύπος θέσης : Περνάει προς τα εμπρός
Οφέλη : Τεντώνει και παρατείνει τα hamstrings
Ως μέρος της ακολουθίας χαιρετισμού του ήλιου , η uttanasana γίνεται πολύ στην πρακτική στυλ vinyasa. Πληρώνει για να περάσετε λίγο περισσότερο χρόνο στις πρώτες σας κάμψεις προς τα εμπρός, δεδομένου ότι το σώμα σας απελευθερώνεται πιο βαθιά για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Η μετακίνηση μπροστά και πίσω ανάμεσα σε μια επίπεδη πλάτη (ardha uttanasana) και μια εμπρός πτυχή είναι επίσης ένας καλός τρόπος για να εμβαθύνετε αυτή τη στάση.
Χρησιμοποιήστε τις εισπνοές σας για να έρθετε σε μια μακρά ευθεία σπονδυλική στήλη με τα χέρια σας στις κνήμες σας. Στις εκπνοές σας, κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη μακριά, καθώς προχωράτε προς τα εμπρός πάνω από τα πόδια σας. Πηγαίνετε πίσω μια ακόμη φορά μερικές φορές.
Οδηγίες
- Από urdhva hastasana με τα χέρια που φτάνουν πάνω από το κεφάλι, σκουπίστε τα χέρια σας κάτω από κάθε πλευρά του σώματός σας για να μπείτε σε μια εμπρός πτυχή. Αυτό συχνά ονομάζεται κατάδυση κύκνων.
- Βεβαιωθείτε ότι η πτυχή σας προέρχεται από τη λεκάνη σας, εμβαθύνοντας τις πτυχές του ισχίου και όχι από την πλάτη. Μια πτυχή που προέρχεται από την πλάτη θα έχει ως αποτέλεσμα μια καμπύλη της σπονδυλικής στήλης που κρέμεται πάνω από τα πόδια σας. Αντ 'αυτού, φανταστείτε τη λεκάνη σας ως ένα μπολ με νερό. Περιστρέψτε τη λεκάνη προς τα εμπρός για να απομακρύνετε το νερό από την μπροστινή πλευρά. Τώρα μπορείτε να διπλώσετε βαθιά με ασφαλέστερο τρόπο.
- Φέρτε τα δάκτυλά σας σε ευθυγράμμιση με τα δάχτυλα των ποδιών. Πιέστε τις παλάμες σας επίπεδη στο ματ, αν μπορείτε. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μπλοκ κάτω από τα χέρια σας αν δεν φτάσουν στο πάτωμα.
- Μικροβραχύνετε τα γόνατα έτσι ώστε να μην είναι κλειδωμένα.
- Ενεργοποιήστε τους τετρακέφαλους μυς των μηρών σας και σύρετε στη συνέχεια επάνω. Όσο περισσότερο χρησιμοποιείτε τα τετράγωνα, τόσο περισσότερο ανοίγουν τα hamstrings (οι μύες στο πίσω μέρος των μηρών).
- Φέρτε το βάρος σας λίγο πιο μπροστά στις μπάλες των ποδιών σας έτσι ώστε τα ισχία σας να παραμείνουν πάνω από τους αστραγάλους σας.
- Αφήστε το κεφάλι σας να κρεμάσει.
Συμβουλές για αρχάριους
- Τα πόδια μπορεί να αγγίζουν ή να απέχουν απόσταση μεταξύ των γοφών, όποια είναι πιο άνετη.
- Είναι εντάξει να λυγίζετε ελαφρά τα γόνατα, αν και αυτό αλλάζει τα αποτελέσματα της θέσης. Σας συνιστώ να χρησιμοποιήσετε μπλοκ κάτω από τα χέρια σας αντί αν κάμπετε τα γόνατά σας πολύ, έτσι ώστε η στάση είναι ακόμα ένα τέντωμα τέντωμα.
Σύνθετες συμβουλές
- Αν είστε πολύ ανοιχτοί στα hamstrings, προσπαθήστε να κρατήσετε τα μεγάλα δάχτυλά σας σε μια κλειδαριά yogi toe ενώ λυγίζετε τους αγκώνες σας προς την κάθε πλευρά. Μπορείτε επίσης να πάρετε αυτό το βήμα παραπέρα φέρνοντας τα χέρια σας κάτω από τα πόδια σας με τις παλάμες που εμφανίζονται. Τα δάχτυλα των ποδιών σας θα έρθουν στις πτυχές των παλάμων σας.
- Εμπλοκάρετε τα δάχτυλά σας πίσω από την πλάτη ενώ σκύβετε προς τα εμπρός. Σχεδιάστε τα χέρια σας μέχρι το ανώτατο όριο και πάνω τους. Αυτό εισάγει ένα ανοιχτήρι ώμου και το στοιχείο ισορροπίας.