Ξεκινήστε την πρακτική σας γιόγκα με αυτή τη σειρά θερμών
Οι χαιρετισμοί από τον ήλιο αποτελούν βασικό κομμάτι της πρακτικής γιόγκας με ροή βινύσας . Ίσως δεν μπορείτε να συνειδητοποιήσετε ότι τα κάνετε, αλλά πολλοί δάσκαλοι τα χρησιμοποιούν ως προθέρμανση στην αρχή της τάξης ή ακόμα και να βασίζουν ολόκληρες τάξεις γύρω τους. Αν μάθετε αυτή την ακολουθία, θα σας βοηθήσει πραγματικά αν θέλετε ποτέ να ασκείστε στο σπίτι σας , καθώς ένα από τα μεγαλύτερα εμπόδια για να κάνετε γιόγκα μόνος σας είναι να υπολογίσετε τι πρέπει να κάνετε όταν βγάλετε πρώτα το χαλάκι σας. Οι χαιρετισμοί από τον ήλιο είναι η προφανής απάντηση.
Η Αναπνοή
Η αναπνοή είναι ένα πολύ σημαντικό μέρος αυτής της ακολουθίας. Η κίνηση από τη μια στάση στο επόμενο γίνεται πάντα σε συνδυασμό είτε με εισπνοή είτε με εκπνοή της αναπνοής. Μπορείτε να ελέγξετε τον ρυθμό της ακολουθίας αλλάζοντας τον αριθμό των αναπνοών σε κάθε στάση, φροντίστε πάντα να μετακινηθείτε στην επόμενη στάση με τη σωστή αναπνοή.
1 - Αρχίστε στο Mountain Pose
Για να ξεκινήσετε, φέρτε τον εαυτό σας στην μπροστινή άκρη του χαλιού σας στην ορεινή στάση (tadasana) με τα χέρια στο anjali mudra στην καρδιά σας. Αυτό είναι παραδοσιακά όπου μπορείτε να σταματήσετε και να θέσετε μια πρόθεση για την πρακτική σας αν επιλέξετε.
Εισπνέω. Φέρτε τα χέρια στα πλάγια και μέχρι το ανώτατο όριο για να ενώσετε τις παλάμες σας πάνω από το κεφάλι σας σε ανυψωμένα όπλα δημιουργούν (urdhva hastasana) . Ανασηκώστε το βλέμμα σας στους αντίχειρές σας και σπρώξτε τους ώμους σας μακριά από τα αυτιά σας.
2 - Uttanasana στην Flat Back
Αποπνέω. Αφήστε τα χέρια σας προς τα πλάγια και προς τα εμπρός να σκύψετε πάνω από τα πόδια σας (σαν να κάνατε μια βουτιά σε μια πισίνα) για να μπείτε σε μια στροφή προς τα εμπρός (uttanasana) . Εναλλακτικά, μπορείτε να κρατήσετε μαζί την παλάμη σας και να τα περάσετε μπροστά από την καρδιά σας καθώς διπλώνετε προς τα εμπρός.
Τοποθετήστε τα δάχτυλά σας σε ευθυγράμμιση με τα δάχτυλα των ποδιών σας. Συγκεντρώστε τις παλάμες σας εάν είναι δυνατόν ή σκηνή τα δάχτυλά σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας σε μπλοκ αν δεν φτάσουν στο πάτωμα όταν τα πόδια σας είναι ίσια. Μπορείτε επίσης να λυγίζετε τα γόνατα λίγο εάν αυτό σας κάνει πιο άνετα.
Εισπνέω. Ανυψώστε το κεφάλι σας καθώς φτάνετε σε μια επίπεδη πλάτη (ardha uttanasana) , έρχεστε στις άκρες των δακτύλων σας ή τοποθετώντας τα χέρια σας στις κνήμες σας, όποια από τις δύο σας επιτρέπει να πάρετε την πλάτη σας πραγματικά επίπεδη.
3 - Πλάκα Pose
Αποπνέω. Εγκαταστήστε τις παλάμες σας και βήμα ή άλμα πίσω σε μια θέση σανίδα . Στην σανίδα, βεβαιωθείτε ότι οι ώμοι σας είναι πάνω από τους καρπούς σας και το άκρο σας δεν κολλάει ούτε πέφτει κάτω. Μια ευθεία γραμμή από το στέμμα του κεφαλιού σας στα τακούνια σας είναι αυτό που πηγαίνετε. Πάρτε μια εισπνοή εδώ.
Ως εναλλακτική λύση για πιο έμπειρους φοιτητές γιόγκα, μπορείτε να φυτέψετε τις παλάμες στην uttanasana, να πηδήσετε απευθείας στην chaturanga dandasana σε μια εκπνοή και να περάσετε από την vinyasa σας από εκεί.
4 - Γόνατα, στήθος, και πηγούνι ή Chaturanga Dandasana
Εάν είστε αρχάριος:
Αποπνέω. Κάτω στα γόνατα, το στήθος και το πηγούνι . Χαμηλώστε το στήθος και το πηγούνι σας μέχρι το πάτωμα, προσφέροντας τους ώμους σας πάνω από τα χέρια σας. Κρατήστε το άκρο σας ψηλά και οι αγκώνες σας αγκαλιάζουν τα πλευρά σας.
Εάν είστε πιο προχωρημένοι:
Αποπνέω. Μετακινήστε τους ώμους σας προς τα εμπρός μερικά εκατοστά και κάτω προς τα τέσσερα άκρη του προσωπικού θέτουν (chaturanga dandasana) . Η τοποθέτηση των ώμων ελαφρώς μπροστά από τους καρπούς πριν από τη χαμήλωση σας βοηθά να πάρετε την ευθυγράμμιση δεξιά στην τελική πόζα. Αν κουράζεστε, χαμηλώστε τα γόνατά σας, καθώς κάνετε chaturanga εσφαλμένα μπορεί να τραυματίσετε τους ώμους σας με την πάροδο του χρόνου.
5 - Cobra ή σκύλος προς τα πάνω
Εάν κάνατε τα γόνατα, το στήθος και το πηγούνι στο προηγούμενο βήμα:
Εισπνέω. Προχωρήστε σε μια χαμηλή κόμπρα . Αγκυρώστε τη λεκάνη σας και τις κορυφές των ποδιών σας στο πάτωμα, αλλά προσπαθήστε να μην πιέσετε στα χέρια σας καθώς βγαίνετε στο backbend.
Εάν κάνατε το chaturanga στο προηγούμενο βήμα:
Εισπνέω. Περάστε πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών (αν είναι δυνατόν) για να μπείτε σε ένα σκύλο προς τα πάνω . Ανοίξτε πρώτα τους αγκώνες σας προς τα πλάγια, για να φέρετε τους ώμους σας μακριά από τα αυτιά σας. Στη συνέχεια ισιώστε τα χέρια σας. Βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας είναι ίσια και ότι τα γόνατά σας έχουν ανυψωθεί από το πάτωμα.
6 - Σκύλος προς τα κάτω
Εκπνεύστε . Πιέστε προς τα πίσω στο σκύλο προς τα κάτω . Μπορείτε να έρθετε με τα χέρια και τα γόνατα στο δρόμο εάν είναι απαραίτητο.
Μείνετε εδώ λίγες αναπνοές (ή περισσότερο) αν χρειαστεί να κάνετε ένα διάλειμμα. Εάν πρόκειται για ένα γρήγορο ρυθμό, απλά μείνετε μια ανάσα.
7 - Βήμα ή Μετάβαση σε στροφή προς τα εμπρός
Αποπνέω. Βήμα το δεξί πόδι δίπλα στο δεξί χέρι και στη συνέχεια φέρτε το αριστερό πόδι για να το ενώσετε σε στάση προς τα εμπρός (uttansana). Μπορεί επίσης να επιλέξετε να πηδήσετε μπροστά. Για να το κάνετε αυτό, λυγίστε τα γόνατα σε μια εκπνοή και πηδούν τα πόδια σας για να καλύψουν τα χέρια σας. Προσπαθήστε να προσγειωθείτε με τα δάχτυλα των ποδιών σας σύμφωνα με τα δάκτυλά σας.
Εισπνεύστε μέχρι μια επίπεδη πλάτη και στη συνέχεια εκπνεύστε πίσω στο uttanasana.
8 - Τελειώστε το χαιρετισμό του ήλιου
Εισπνέω. Ανασηκώστε τα χέρια σας προς τα πλάγια και προς τα πάνω, αναστρέφοντας τη βουτιά του κύκνου για να επιστρέψετε στα σηκωμένα χέρια.
Αποπνέω. Ελάτε να σταθείτε στο βουνό ποζάρει με τα χέρια σας σε μια θέση προσευχής στην καρδιά