Κάντε απλές ρυθμίσεις για να χάσετε το βάρος πιο αποτελεσματικά
Πολλοί δίαιτες χάνουν με επιτυχία τον κανόνα 80-20. Δεν είναι τεχνικά ένα πλήρες πρόγραμμα απώλειας βάρους, αλλά η δίαιτα 80-20 λειτουργεί. Εάν μισείτε τις αυστηρές κατευθυντήριες οδηγίες για τα τρόφιμα, δεν θέλετε να μετρήσετε τις θερμίδες ή τους υδατάνθρακες και απλά δεν μπορείτε να βρείτε τον χρόνο για να εξισορροπήσετε τα περίπλοκα μακροθρεπτικά συστατικά, τότε η δίαιτα 80-20 μπορεί να είναι σωστή για σας.
Τι είναι
Η αρχή 80-20 για υγιεινή διατροφή είναι ένας από τους ευκολότερους τρόπους για να φτάσετε και να διατηρήσετε ένα άπαχο σώμα. Το απλό σχέδιο απαιτεί να τρώτε μια καθαρή διατροφή το 80% του χρόνου και στη συνέχεια να επιτρέψετε για μερικά ακόμα "διασκεδαστικά τρόφιμα" το 20% του χρόνου. Το σχέδιο σας επιτρέπει να απολαμβάνετε τα επιδόματα σε τακτική βάση χωρίς να αισθάνεστε το είδος της ενοχής που συχνά αισθάνονται οι άνθρωποι όταν «εξαπατούν» ένα αυστηρό σχέδιο διατροφής. Για πολλούς ανθρώπους, αυτή είναι η πιο ισορροπημένη προσέγγιση για μια υγιεινή διατροφή και έναν υγιεινό τρόπο ζωής.
Αποτελεσματικότητα
Ενώ η ευκολία και η απλότητα αυτού του σχεδίου καθιστούν μια μεγάλη διατροφή για τη συντήρηση βάρους, το σχέδιο 80-20 μπορεί να μην παρέχει το έλλειμμα θερμίδων απαραίτητο για την απώλεια βάρους για όλους. Είτε χάσετε βάρος είτε όχι στο σχέδιο εξαρτάται από μερικούς παράγοντες:
- Το σημείο εκκίνησής σας. Εάν η τρέχουσα διατροφή σας εμπλέκει ημερησίως σε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, υψηλής θερμιδικής αξίας, τότε η δίαιτα 80-20 είναι πιθανό να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, τουλάχιστον αρχικά. Η καθαρή κατανάλωση (80%) ημερών θα απαιτήσει από εσάς να τρώτε τρόφιμα χαμηλότερης θερμιδικής αξίας τις περισσότερες φορές. Θα αντικαταστήσετε σνακ υψηλής θερμιδικής αξίας με πιο υγιεινές επιλογές και θα κάνετε καλύτερες επιλογές κατά το γεύμα σας. Το αποτέλεσμα θα πρέπει να είναι ότι τρώτε καταναλώνετε σημαντικά λιγότερες θερμίδες συνολικά και λεπτότερα.
Ωστόσο, αν η τρέχουσα διατροφή σας είναι αρκετά υγιής, δεν είναι πιθανό να δείτε ένα έλλειμμα θερμίδων αρκετά μεγάλο για να προκαλέσει απώλεια βάρους. Μπορεί να χρειαστεί να αξιολογήσετε την θερμιδική σας πρόσληψη και να προσαρμόσετε το ενεργειακό ισοζύγιο σας για να χάσετε βάρος.
- Είτε ασκείτε μετριοπάθεια είτε όχι. Ο κανόνας 80-20 δεν αποτελεί δικαιολογία για την υπερκατανάλωση ή υπερβολική κατανάλωση. Στις χαλαρές 20% ημέρες, θα πρέπει να ασκείτε μετριοπάθεια . Η μόνη αλλαγή είναι ότι δεν είστε τόσο άκαμπτοι για τις επιλογές τροφίμων σας. Για παράδειγμα, σε μια από τις 20% της ημέρας σας, μπορείτε να επιλέξετε να έχετε μια φέτα κέικ σοκολάτας μετά το δείπνο. Αυτό είναι λογικό. Αλλά εάν τρώτε τρεις φέτες κέικ, δεν ακολουθείτε πραγματικά την αρχή 80-20 και δεν θα δείτε πραγματικά καμία αλλαγή στο βάρος σας.
- Το επίπεδο δραστηριότητάς σας. Ο κανόνας 80 20 είναι ιδανικός για άτομα που συμμετέχουν σε ένα ισορροπημένο πρόγραμμα άσκησης και είναι σωματικά ενεργά στις περισσότερες (αν όχι όλες) ημέρες της εβδομάδας. Η άσκηση βοηθά στην εξισορρόπηση των επιπλέον θερμίδων που καταναλώνετε στις 20% ημέρες σας. Αν δεν είστε σωματικά ενεργός και δεν ασκείτε, τότε το έλλειμμα θερμίδων που δημιουργείται από τη διατροφή μπορεί να μην είναι αρκετά σημαντικό για να δημιουργήσει μια αλλαγή στην κλίμακα.
- Το πρόγραμμά σου. Πολλοί άνθρωποι που ασκούν αυτό το σχέδιο διατροφής καταναλώνουν μια καθαρή διατροφή κατά τη διάρκεια της εβδομάδας και χαλαρώνουν τις επιλογές των τροφίμων τους τα Σαββατοκύριακα. Αλλά αν το Σαββατοκύριακο ξεκινάει την Παρασκευή και τελειώνει τη Δευτέρα, δεν ασκείτε τη διατροφή 80-20. Για να χάσετε βάρος πρέπει να βεβαιωθείτε ότι το 20% είναι πραγματικά μόνο το 20%. Αυτό ισούται με 1½ ημέρες την εβδομάδα ή περίπου 4 γεύματα σε επτά ημέρες.
Συμβουλές για να σας βοηθήσουν να λάβετε αποτελέσματα
Για να χάσετε βάρος με μέτριο ρυθμό μία κιλό την εβδομάδα, πρέπει να δημιουργήσετε ένα έλλειμμα θερμίδων περίπου 3500 θερμίδων. Εάν η δίαιτα 80-20 δεν σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, κάντε αυτές τις προσαρμογές για να δημιουργήσετε ένα έλλειμμα θερμίδων και δείτε τα αποτελέσματα:
- Άσκηση κάθε μέρα. Όποιος προσπαθεί να χάσει βάρος πρέπει να πάρει κάποια σωματική δραστηριότητα κάθε μέρα. Ωστόσο, η καθημερινή άσκηση είναι ιδιαίτερα σημαντική αν βρίσκεστε σε ένα σχέδιο διατροφής, όπως το σχέδιο 80-20, το οποίο περιλαμβάνει ορισμένα τρόφιμα υψηλότερου λίπους και υψηλότερης θερμιδικής αξίας.
- Μετρήστε τις θερμίδες εάν είναι απαραίτητο. Εάν η δίαιτα 80-20 δεν λειτουργεί μέσα στις πρώτες εβδομάδες, στη συνέχεια κρατήστε ένα περιοδικό τροφίμων για τουλάχιστον επτά ημέρες. Αξιολογήστε την θερμιδική σας πρόσληψη και συγκρίνετέ την με τις θερμιδικές σας ανάγκες . Προσαρμόστε το σχέδιο διατροφής σας ή το επίπεδο δραστηριότητάς σας για να δημιουργήσετε ένα έλλειμμα θερμίδων περίπου 500 θερμίδων την ημέρα.
- Έλεγχος μέρους πρακτικής. Ο καλύτερος τρόπος για να δημιουργήσετε το έλλειμμα θερμίδων σας είναι να ασκήσετε έλεγχο μερίδας . Στις καθαρές σας ημέρες φαγητού, ίσως να κάνετε εξαιρετικές επιλογές φαγητού, αλλά εάν τρώτε πάρα πολλά τρόφιμα κερδίζετε βάρος ή αποτρέπετε την απώλεια βάρους. Ο έλεγχος των μερίδων γίνεται ακόμη πιο σημαντικός στις 20% των ημερών σας όταν τρώτε τροφές με υψηλότερες θερμίδες.
- Ρυθμίστε σε σχέδιο 90-10. Εάν ασκείστε τακτικά τον έλεγχο της μερίδας και ασκείστε τακτικά και εξακολουθείτε να μην μπορείτε να δημιουργήσετε το έλλειμμα θερμίδων που απαιτείται για να χάσετε βάρος, τότε προσαρμόστε τη διατροφή 80-20 σε ένα σχέδιο 90-10. Παίρνετε ακόμα ένα "σπάσιμο" κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, αλλά αντί να χαλαρώνετε τις επιλογές των τροφίμων για 4 γεύματα, τρώτε δύο γεύματα που σας επιτρέπουν μερικές επιδοτήσεις.
Ο κανόνας 80-20 δεν λειτουργεί για όλους, ειδικά για άτομα που προσπαθούν να χάσουν βάρος. Εάν η δίαιτα δεν λειτουργεί ακόμα και αφού κάνετε τις προσαρμογές, μπορεί να χρειαστείτε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους με περισσότερη δομή. Εξερευνήστε άλλα προγράμματα διατροφής για να βρείτε την καλύτερη διατροφή για εσάς.