Ακολουθήστε μια επίπεδη διατροφή δίαιτα και το σχέδιο άσκησης για μια μικρότερη κοιλιά
Είναι το Άγιο Δισκοπότηρο για τους λάτρεις των γυμνασίων: σφιχτά κοιλιακούς. Ακόμα και έξω από το γυμναστήριο, όλοι θέλουν να ξέρουν πώς να πάρουν ένα επίπεδο στομάχι γρήγορα. Τα καλά νέα είναι ότι μπορείτε να ακολουθήσετε μια επίπεδη δίαιτα για να κάνετε την κοιλιά σας μικρότερη. Αλλά για μακροπρόθεσμα αποτελέσματα, χρειάζεστε πραγματικά ένα ολοκληρωμένο σχέδιο επίπεδης κοιλιάς.
Αρχικά, μάθετε τα βασικά στοιχεία που καθορίζουν τον τρόπο με τον οποίο διαμορφώνεται το σώμα σας .
Η γενετική μπορεί να διαδραματίσει σημαντικό ρόλο. Στη συνέχεια, πρέπει να ορίσετε εύλογες προσδοκίες βάσει της βιολογίας του σώματός σας. Στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε αυτές τις συμβουλές και τις τροποποιήσεις του τρόπου ζωής για να πάρετε ένα midsection που σημαίνει επιχείρηση.
10 συμβουλές για να πάρετε ένα επίπεδο στομάχι
Μερικές από αυτές τις συμβουλές σας βοηθούν να αναπτύξετε ισχυρούς κοιλιακούς μυς και μια πιο επίπεδη κοιλιά με την πάροδο του χρόνου. Αλλά μερικές συμβουλές σας βοηθούν να πάρετε γρήγορα ένα πιο επίπεδη στομάχι. Προσπαθήστε να ενσωματώσετε όσο το δυνατόν περισσότερες από αυτές τις συμβουλές στην καθημερινή σας ρουτίνα.
- Γνωρίστε την ανατομία σας . Εξοικειωθείτε με τις μυϊκές ομάδες που αποτελούν την κοιλιακή περιοχή σας . Αν καταλαβαίνετε πώς λειτουργούν οι μύες, θα είναι ευκολότερο να τα χρησιμοποιήσετε σωστά όταν ασκείτε. Στη συνέχεια, σχεδιάστε μια έξυπνη κοιλιακή προπόνηση για να ολοκληρώσετε τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα. Δεν χρειάζεται να διαρκεί περισσότερο από 10-15 λεπτά, αλλά θα πρέπει να περιλαμβάνει ασκήσεις για την εργασία των εσωτερικών και εξωτερικών obliques στις πλευρές του κορμού σας, καθώς και ασκήσεις για την εργασία του rectus abdominis , η οποία τρέχει κάτω από τη μέση του midsection σας και ορίζει το έξι πακέτο σας.
- Βάλτε το κορσέ σας. Μάθετε να σφίγγετε αυτό το βαθύ στρώμα κοιλιακού μυός ( transversus abdominis ) καθώς μετακινείτε τις καθημερινές σας δραστηριότητες. Θα πρέπει να αισθάνεστε σαν να σφίγγετε ένα κορσέ γύρω από το midsection σας. Αλλά μην κρατάτε την αναπνοή σας! Με αυτή την απλή τροποποίηση, κάθε καθημερινή κίνηση μπορεί να γίνει μια βασική άσκηση που θα σας βοηθήσει να πάρετε επίπεδη κοιλιακούς.
- Σήκω πάνω! Αποφύγετε μεγάλες περιόδους συνεδρίασης. Στερεώστε και σύρετε τους ισχυρούς κοιλιακούς μυς όταν εργάζεστε ή όταν εκτελείτε εργασίες στο γραφείο στο σπίτι. Επιπλέον, να είστε ενήμεροι για τη στάση σας όταν βρίσκεστε. Η καλή στάση προωθεί έναν ισχυρό πυρήνα και ένας ισχυρός πυρήνας θα προωθήσει την καλύτερη στάση του σώματος. Η καλή στάση σας βοηθάει να βλέπετε ψηλότερο και λεπτότερο και κάνει το στομάχι σας πιο λεπτό
- Κάνετε κατάρτιση σταθερότητας. Πώς κάνετε μια άσκηση bicep σε μια βασική προπόνηση; Προσθέστε μια πρόκληση σταθερότητας! Κάντε την άσκηση σε μόνιμη θέση και προσθέστε μια ασταθή επιφάνεια κάτω από τα πόδια σας. Με αυτό τον τρόπο θα πρέπει να στηρίξετε τον πυρήνα σας και να χρησιμοποιήσετε τους κοιλιακούς μυς σας για να ισορροπήσετε και να παραμείνετε όρθιοι ενώ εργάζεστε στα χέρια σας. Μπορείτε να προσθέσετε αυτήν την πρόκληση ισορροπίας σε οποιαδήποτε άσκηση. Χρησιμοποιήστε εργαλεία όπως ένα ταμπλό ή ένα bosu για να βελτιώσετε την κατάρτιση σταθερότητας.
- Ενισχύστε το NEAT σας. Οι αποτελεσματικές ασκήσεις είναι απαραίτητες, αλλά οι τυχαίες καθημερινές σας δραστηριότητες παίζουν επίσης τεράστιο ρόλο σε πόσες θερμίδες καίτε κάθε μέρα. Η θερμογένεση δραστηριότητας μη άσκησης (NEAT) μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε το υπερβολικό λίπος της κοιλιάς. Κάντε μικρές αλλαγές για να βελτιώσετε τον αριθμό των θερμίδων που καίτε κάθε μέρα. Αλλά μην αντισταθμίζετε τρώγοντας περισσότερα!
- Κάνετε προπόνηση διαστήματος. Δεν υπάρχει χρόνος για μακρά workouts; Κανένα πρόβλημα. Η εκπαίδευση ενδιάμεσης έντασης υψηλής έντασης θα σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες όλη την ημέρα, μεγιστοποιώντας την κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση (EPOC). Το EPOC είναι ένας φανταστικός όρος για αυτό που οι περισσότεροι άνθρωποι αποκαλούν "μετά την καύση". Το EPOC σάς επιτρέπει να κάψετε περισσότερες θερμίδες ακόμη και μετά την ολοκλήρωση της προπόνησής σας.
- Πετάξτε τα μικρά ροζ βάρη. Κατασκευάστε και διαμορφώστε τους μυς για να βελτιώσετε τη συνολική αποτελεσματικότητα των προπονήσεων σας και να διατηρήσετε έναν υγιή μεταβολισμό. Πόσο βάρος είναι αρκετό; Σύμφωνα με το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση, θα πρέπει να ανυψώσετε το 70-80% της μέγιστης αντοχής σας για να χτίσετε και να διαμορφώσετε τους μυς σας. Η μέγιστη αντίσταση ορίζεται συνήθως ως το " 1 max max " σας ή το μεγαλύτερο βάρος που μπορείτε να ανυψώσετε σε μία επανάληψη. Για τους περισσότερους ανθρώπους αυτό σημαίνει ότι ανυψώνετε περισσότερο από τα λίγα ροζ βάρη των 2-3 κιλών που βρίσκετε σε ορισμένα κέντρα γυμναστικής.
- Πίνουν νερό. Μείνετε ενυδατωμένοι για να είστε ενήμεροι και ενεργοί. Θα μειώσετε επίσης την πρήξιμο της κοιλιάς από την κατακράτηση νερού εάν διατηρείτε ένα καλά ενυδατωμένο σώμα. Περάστε τα αθλητικά ποτά υψηλής θερμιδικής αξίας και τα γλυκά ποτά. Ρυθμίστε το σπιτικό αρωματισμένο νερό για να διατηρήσετε τη συνήθεια ενυδάτωσης σας φθηνή και υγιή. Εάν αισθάνεστε ότι το βάρος της κοιλιάς σας οφείλεται σε κατακράτηση νερού, υπάρχουν ασφαλείς τρόποι να χάσετε γρήγορα το βάρος του νερού, έτσι ώστε η κοιλιά σας να κολακεύει σε λίγες μέρες (ή ακόμα και λίγες ώρες).
- Περάστε ψημένα προϊόντα. Αυτός είναι ο προσωπικός μου κανόνας για να φτάσω (και να κρατώ) επίπεδη κοιλιακούς. Λατρεύω τα ψημένα αγαθά, αλλά δεν υπάρχει τίποτα καλό γι 'αυτά όσον αφορά τους κοιλιακούς σας. Cupcakes είναι φοβερό, αλλά είναι κακό για την κοιλιά σας. Οι φέτες απολαύσεις περιέχουν συχνά πολύ ζάχαρη, τόνους λίπους και σχεδόν καμία θρεπτική αξία. Πολλά συσκευασμένα ψημένα προϊόντα περιέχουν επίσης trans λίπος. Εάν χρειάζεστε πραγματικά επιδόρπιο, έχετε ένα μικρό τετράγωνο σοκολάτας ή μια μικρή σέσουλα παγωτού. Τουλάχιστον το παγωτό περιέχει πρωτεΐνη που ενισχύει το μεταβολισμό , η οποία είναι απαραίτητη για την απώλεια βάρους
- Φορέστε σωστά. Γνωρίστε τον τύπο του σώματος και το φόρεμά σας για να προωθήσετε την εμπιστοσύνη και τις μακρές, λιτές γραμμές Μπορείτε να ψεύσετε άμεσα επίπεδη κοιλιακούς με ένα καλά δομημένο σακάκι ή μια προσαρμοσμένη κορυφή.
Θυμηθείτε ότι για να πάρετε επίπεδη κοιλιακούς πρέπει να συνδυάσετε μια καλή διατροφή με ένα καλό εκπαιδευτικό πρόγραμμα και καλά γονίδια. Κανείς δεν έχει ένα τέλειο midsection, αλλά μπορείτε να αξιοποιήσετε στο έπακρο αυτό που έχετε με τις έξυπνες αποφάσεις για τον τρόπο ζωής.