Πώς να ξεκινήσετε με την άσκηση
Η άσκηση είναι σημαντική για όλους, αλλά κανείς δεν αντλεί περισσότερα οφέλη από τους ηλικιωμένους. Υπάρχουν τόσα πολλά οφέλη , από την προστασία από τις ασθένειες έως την ενίσχυση της διάθεσής σας, που περιπλέκει σχεδόν οτιδήποτε άλλο μπορείτε να κάνετε για την υγεία σας. Το ερώτημα είναι, πώς ξεκινάτε; Πώς το κάνετε εάν έχετε τραυματισμό, αρθρίτιδα, πόνο στις αρθρώσεις ή καρδιακές παθήσεις; Πώς αντιμετωπίζετε τους φόβους ότι θα τραυματιστείτε ή ότι κάνετε τις ασκήσεις λανθασμένες; Αυτά είναι νόμιμες ανησυχίες, αλλά δεν πρέπει να σταθούν στο δρόμο σας. Μάθετε τα βασικά της άσκησης και πώς μπορείτε να ξεκινήσετε σήμερα. Θυμηθείτε, δεν είστε ποτέ πολύ παλιά για να ξεκινήσετε .
1 - Τα οφέλη της άσκησης για τους μεγαλύτερους ενήλικες
Αν δεν είστε πρόθυμοι να ασκήσετε ή νομίζετε ότι είστε πολύ παλιά, σκεφτείτε τι μπορούν να κάνουν μερικά λεπτά της καθημερινής σας δραστηριότητας:
- Βοηθά στη διατήρηση της φυσικής κατάστασης - Η άσκηση σας κρατά ευκίνητη και μπορεί να αποτρέψει προβλήματα όπως προβλήματα ισορροπίας και έλλειψη ευελιξίας.
- Προλαμβάνει και σας βοηθά να διαχειρίζεστε τη νόσο - Η άσκηση βοηθάει με καρδιακές παθήσεις, υψηλή αρτηριακή πίεση, διαβήτη, οστεοπόρωση και κατάθλιψη. Μπορεί ακόμα να βελτιώσει τον εγκέφαλό σας.
- Σας βοηθά να χάσετε βάρος ή να αποφύγετε το κέρδος βάρους - Είναι πιθανό να χάσετε περισσότερο από 5 λίβρες μυών κάθε δεκαετία μεταξύ 25-55 εάν δεν ασκούμε και ανυψώνουμε τα βάρη. Αυτή η απώλεια μυών οδηγεί σε αύξηση του σωματικού βάρους καθώς και σε υψηλότερο κίνδυνο πτώσης και πληγής στον εαυτό σας.
Μάθετε περισσότερα για το πώς η άσκηση μπορεί να κάνει τη ζωή σας καλύτερη .
2 - Βασικά Άσκηση
Γνωρίζοντας τα βασικά στοιχεία για το πώς να ξεκινήσετε, πού να ασκήσετε, τι εξοπλισμό χρειάζεστε και πώς να θέσετε στόχους μπορεί να προετοιμάσει το μυαλό και το σώμα σας για αυτά που πρόκειται να έρθουν. Πάρτε το χρόνο για να βεβαιωθείτε ότι έχετε όλα όσα χρειάζεστε, από τον εξοπλισμό μέχρι τη γνώση, έτσι ξεκινάτε στο δεξί πόδι:
- Πότε πρέπει να πάρετε ιατρική άδεια
- Τι να φορέσετε για άσκηση
- Πού να ασκήσετε - Συμμετοχή σε γυμναστήριο ή προπόνηση στο σπίτι με βασικό εξοπλισμό γυμναστικής στο σπίτι
- Χρήσιμα εργαλεία γυμναστικής, ιστότοποι και εργαλεία
- Πώς να ορίσετε τους στόχους σας
- Πώς να παρακολουθείτε την πρόοδό σας
3 - Καρδιακή Άσκηση - Ξεκινώντας
Η άσκηση Cardio είναι ένα σημαντικό μέρος του προγράμματος προπόνησής σας, βοηθώντας σας να ενισχύσετε την καρδιά και τους πνεύμονες, να κάψετε θερμίδες και να δημιουργήσετε την αντοχή για όλα τα πράγματα που πρέπει να κάνετε κάθε μέρα. Το Cardio προστατεύει το σώμα από μια ποικιλία προβλημάτων, ειδικά εκείνα που μπορεί να εμφανιστούν με την ηλικία μας, όπως αύξηση βάρους, καρδιακές παθήσεις, διαβήτη και ορισμένα είδη καρκίνου.
Και το καρδιο δεν είναι μόνο για τους υγιείς ενήλικες. Εάν είχατε καρδιακές παθήσεις, καρκίνο ή άλλες ασθένειες, μιλήστε στο γιατρό σας σχετικά με το πώς η άσκηση μπορεί να αποτελέσει σημαντικό μέρος της ανάρρωσής σας.
Ξεκίνα
- Καρδιοκατευθυντήριες οδηγίες για τους ηλικιωμένους
- Cardio 101
- Πώς να ξεκινήσετε με το Cardio
- Αρχάριοι Cardio Workouts
4 - Κατάρτιση αντοχής - Ξεκινώντας
Τι θα συμβεί αν υπήρχε ένα πράγμα που θα μπορούσατε να κάνετε για να χάσετε λίπος, να αυξήσετε το μεταβολισμό , να μειώσετε τον πόνο στην πλάτη, να ανακουφίσετε τον πόνο της αρθρίτιδας, να βελτιώσετε την ποιότητα ζωής, να μειώσετε την υψηλή αρτηριακή πίεση, να σας προστατέψουμε από καρδιακές παθήσεις και διαβήτη, να καταπολεμήσετε την κατάθλιψη, αυτοπεποίθηση?
Ακούγεται πολύ καλό για να είναι αλήθεια, αλλά η άσκηση μπορεί να κάνει όλα αυτά, ειδικά την κατάρτιση δύναμης που, δυστυχώς, πάρα πολλοί ηλικιωμένοι δεν κάνουν. Η απώλεια μυών μπορεί να συμβάλει σε πολλά, συχνά αποτρέψιμα προβλήματα λόγω ηλικίας, αλλά ένα απλό πρόγραμμα δύναμης δύο φορές την εβδομάδα μπορεί να κάνει θαύματα για τη σωματική και ψυχική σας υγεία.
Ξεκίνα
5 - Ασκήσεις Ευελιξίας - Ξεκινώντας
Αν η λειτουργία σας είναι ένας από τους στόχους σας, ο χρόνος που ξοδεύετε για να βελτιώσετε την ευελιξία σας θα πρέπει να ολοκληρώσετε τη λίστα των δραστηριοτήτων σας. Το πλήρες εύρος κίνησης στις αρθρώσεις σας σημαίνει ότι μπορείτε εύκολα να κάμψετε, να μετακινήσετε, να σηκώσετε και να τεντώσετε - κινήσεις που πρέπει να κάνετε όλη την ημέρα, από την τοποθέτηση των παπουτσιών σας στην εργασία στην αυλή.
Η τακτική τέντωμα, μαζί με τις προπονήσεις καρδιο και δύναμης, διατηρεί τις αρθρώσεις σας εύκαμπτες και εύκαμπτες. Όχι μόνο αυτό, το τέντωμα είναι χαλαρωτικό και μειώνει το στρες, καθιστώντας τον έναν από τους πιό ευχάριστους τρόπους να μετακινείτε το σώμα σας κάθε μέρα.
Ξεκίνα
- Πώς να ξεκινήσετε με τις ασκήσεις ευελιξίας
- Συνολική έκταση σώματος για ανώτερους
- Καθισμένος τέντωμα
6 - Ασκήσεις ισορροπίας - Ξεκινώντας
Η ισορροπία είναι μια άλλη πτυχή της υγείας και της φυσικής κατάστασης που δεν σκεφτόμαστε μέχρι να είναι ένα πρόβλημα. Ακόμη και οι μικρότερες κινήσεις - Το περπάτημα, η έξοδος από το ντους, η είσοδος και η έξοδος από ένα αυτοκίνητο - απαιτούν ισορροπία και, καθώς μεγαλώνουμε τις απώλειες μυών, η δύναμη και η ευελιξία μπορούν να θέσουν σε κίνδυνο την ισορροπία, αφήνοντάς μας πιο επιρρεπή σε πτώσεις.
Δεν υπάρχουν συγκεκριμένες οδηγίες για ασκήσεις ισορροπίας, αλλά είναι εύκολο να ενσωματώσετε την κατάρτιση ισορροπίας στη ζωή σας. Μερικές απλές ιδέες:
- Δοκιμάστε να εξισορροπείτε σε ένα πόδι όποτε στέκεστε. Κρατήστε σε μια καρέκλα αν χρειαστεί και σταδιακά εργάζονται για να στέκεται μόνοι σας
- Περπατήστε με ένα βιβλίο στο κεφάλι σας (η στάση σας θα βελτιωθεί πάρα πολύ)
- Χρησιμοποιήστε μια μπάλα άσκησης για βασικές ασκήσεις ισορροπίας και σταθερότητας
7 - Δημιουργία ενός ολοκληρωμένου προγράμματος Cardio, Strength, and Flexibility
Ακόμη και με όλες τις πληροφορίες στον κόσμο, η ίδρυση ενός προγράμματος μπορεί να είναι λίγο τρομακτικό. Πώς ξέρετε τι είναι ικανό το σώμα σας; Που ξεκινάτε; Οι παρακάτω πόροι προσφέρουν μια ποικιλία επιλογών, αλλά μπορείτε επίσης να ξεκινήσετε με κάτι απλό: Περπάτημα για 15-20 λεπτά λίγες μέρες την εβδομάδα, για παράδειγμα, και ένα βασικό πρόγραμμα συνολικής σωματικής δύναμης δύο ημέρες την εβδομάδα.
Ξεκινώντας είναι συχνά το πιο δύσκολο κομμάτι, αλλά γνωρίζοντας ακριβώς από πού να ξεκινήσετε μπορεί να σας δώσει την εμπιστοσύνη να κάνετε αυτό το πρώτο βήμα:
- Πώς να ρυθμίσετε ένα πλήρες πρόγραμμα
- Πρόγραμμα Άσκησης Γρήγορης Έναρξης 30 ημερών για αρχάριους
- Πώς να φτάσετε στο σχήμα με την άσκηση
8 - Η άσκηση με κοινούς τραυματισμούς, ασθένειες και συνθήκες
Υπάρχουν διάφοροι λόγοι για τους οποίους δεν ασκούμε, αλλά εάν ασκείτε πόνο από τραυματισμό, ασθένεια ή ιατρική κατάσταση, η άσκηση μπορεί να είναι το τελευταίο πράγμα που σας αρέσει να κάνετε. Δεν είναι εύκολο να βρείτε τρόπους άσκησης όταν πρέπει να αντιμετωπίσετε ένα φυσικό πρόβλημα, αλλά μπορεί να είναι ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να διαχειριστείτε τον πόνο και να βελτιώσετε τη ζωή σας. Στην πραγματικότητα, η άσκηση μπορεί να βοηθήσει με μια σειρά από προϋποθέσεις, όπως:
Πάντα πρέπει να μιλήσετε με το γιατρό σας και ίσως να θέλετε να συνεργαστείτε με έναν προσωπικό εκπαιδευτή που έχει εμπειρία με τα προβλήματά σας εάν χρειάζεστε βοήθεια για να βρείτε τον σωστό τρόπο άσκησης.