Η πλάγια πίεση του ποδιού με τον μαγικό κύκλο Pilates είναι μια μεγάλη άσκηση μηρών που εστιάζει την προπόνηση στους εσωτερικούς μηρούς. Επίσης, τονώνει τις γλουτές (μυς των άκρων) αρκετά καλά. Φυσικά, αυτό είναι το Pilates , οπότε ασχολούμαστε με όλο το εργοστάσιο παραγωγής Pilates για το μήκος και τη σταθερότητα.
Πριν διαβάσετε τις οδηγίες για αυτή την άσκηση μαγικού κύκλου, παρατηρήστε ότι στην παραπάνω εικόνα ο εκπαιδευτής, η Λίζα Χάμπαρντ και τα μέλη της τάξης κάνουν αυτή την άσκηση με εξαιρετικά καλή φόρμα. Σημειώστε τις μακριές γραμμές του σώματός τους, πώς φτάνουν από το κέντρο, αλλά δεν υπερβάλλονται και πώς οι ώμοι τους είναι κάτω. Παρατηρήστε πώς τα κλουβιά των πλευρών τους απομακρύνονται από το τάπητα, χωρίς να χαλαρώνουν. Μπορείτε να δείτε σχεδόν την ενέργεια που εκτείνονται από τις κορυφές των κεφαλών τους. Πάρτε αυτές τις συμβουλές και βρείτε αυτό το είδος ενέργειας στο σώμα σας. Κάνει την άσκηση ευκολότερη.
Αυτή η άσκηση βασίζεται σε δεξιότητες που αποκτήθηκαν στις πλαϊνές ασκήσεις χαλάρωσης Pilates . Μπορεί να θέλετε να δοκιμάσετε αυτές πριν προσθέσετε τον μαγικό κύκλο.
1 - Οδηγίες άσκησης
- Ξαπλώστε στο πλάι σας και τοποθετήστε τον μαγικό κύκλο ακριβώς πάνω από τους αστραγάλους σας. Οι ώμοι και οι γοφοί σας πρέπει να βρίσκονται σε μια γραμμή και να στοιβάζονται κάθετα.
- Μετακινήστε τα πόδια σας ελαφρώς μπροστά από τη γραμμή του σώματός σας. Τα πόδια θα παραμείνουν ευθεία για αυτή την άσκηση.
- Μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση με το κεφάλι σας κάτω και το κάτω χέρι να εκτείνεται πάνω από το κεφάλι, ή μπορείτε να το κάνετε υποστηριζόμενο από τον αντιβραχίο σας με τον αγκώνα σας κάτω από τον ώμο σας όπως φαίνεται. Βεβαιωθείτε ότι έχετε πιέσει μακριά από το μαξιλάρι, ανυψώνοντας τα πλευρά σας έτσι ώστε η σπονδυλική σας στήλη να είναι μακρά.
- Μπορείτε να τοποθετήσετε το πάνω χέρι σας στο μαξιλάρι μπροστά σας για μεγαλύτερη σταθερότητα ή μπορείτε να το επεκτείνετε σε ύψος ώμων όπως στην παραπάνω φωτογραφία.
- Εισπνέω.
- Έκρηξη: Τραβήξτε μέχρι τη μέση γραμμή για να πιέσετε τον μαγικό κύκλο προς τα κάτω, αργά, με έλεγχο. Τα κοιλιακά και τα πίσω σας σταθεροποιούν και οι γλουτές και οι μηροί σας - ειδικά οι εσωτερικοί μηροί σας - δουλεύουν για τον έλεγχο του κύκλου.
- Εισπνοή: Αργά, με έλεγχο, αφήστε τον κύκλο.
- Επαναλάβετε: 8-10 φορές. Αλλάξτε τις πλευρές.
Συμβουλές: Μπορείτε να αντιστρέψετε το μοτίβο αναπνοής. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε διαφορετικούς βαθμούς περιστροφής στο άνω πόδι σας. Μάθετε για την εργασία με ασκήσεις για τους μηρούς .
2 - Άσκηση εσωτερικού μηρού μπόνους: Πατήστε το πλευρικό πόδι με δακτύλιο, τα πόδια προς τα πάνω
Αυτή η κίνηση μπόνους θα λειτουργήσει ακόμη περισσότερο τους εσωτερικούς μηρούς σας και θα προκαλέσει την ισορροπία σας. Μπορεί να χρειαστεί να τοποθετήσετε το πάνω χέρι σας πάνω στο μαξιλάρι μπροστά από το στήθος σας για σταθερότητα.
Οδηγίες Άσκησης Μπόνους
- Συνεχίστε να επιμηκύνετε τη μέση γραμμή και σηκώστε και τα δύο πόδια από το ματ. Όπως και στην προηγούμενη έκδοση της άσκησης, μετακινήστε αργά με έλεγχο.
- Έκρηξη: Πιέστε τις πλευρές του δακτυλίου προς την άλλη καθώς κρατάτε και τα δύο πόδια σηκωμένα.
- Εισπνοή: Απελευθερώστε. Τα πόδια παραμένουν ψηλά.
- Κάνετε 6-8 πιέσεις.
- Χαμηλώστε τα πόδια και γυρίστε στην άλλη πλευρά.
Συμβουλές: Θα αξιοποιήσετε τις δεξιότητες που αποκτήθηκαν από τους ανυψωτές πλευρικών ποδιών και τους εσωτερικούς ανελκυστήρες μηρών . Ξεκινήστε τον ανελκυστήρα από το κάτω πόδι. αυτό θα σας βοηθήσει να κρατήσετε το δακτύλιο του Pilates στη θέση του.