Επικεντρωθείτε σε υγιεινά τρόφιμα που σας γεμίζουν και δημιουργούν μυς
Οι άνδρες αντιμετωπίζουν μοναδικές προκλήσεις όταν προσπαθούν να αδυνατίσουν. Μία από αυτές τις προκλήσεις είναι το μέγεθος του γεύματος. Σε πολλά εστιατόρια και άλλα κοινωνικά περιβάλλοντα, τα παιδιά ενθαρρύνονται να τρώνε «ανδροπρεπές» μερίδες πλούσιων τροφών. Τα μεγάλα γεύματα και τα μεγάλα σώματα συχνά γιορτάζονται στα περιοδικά των ανδρών και στις τηλεοπτικές εκπομπές. Τρώγοντας μικρές μερίδες φωτός, ευαίσθητα πιάτα μπορεί να κάνει έναν άντρα να αισθάνεται ... καλά, λιγότερο σαν έναν άντρα.
Πώς να επιλέξετε τρόφιμα απώλειας βάρους για τους άνδρες
Τα καλύτερα τρόφιμα απώλειας βάρους για τους άνδρες είναι επιλογές που γεμίζουν μια πλάκα ενός ατόμου, διατηρούν το σώμα του άπαχο και μυώδες, αλλά και να τον βοηθήσει να αισθάνεται πλήρης και ικανοποιημένος. Έτσι οι τύποι πρέπει να επικεντρωθούν στην πρωτεΐνη όταν ψωνίζουν για τρόφιμα φιλικά προς τη διατροφή.
"Ένα πράγμα που λαμβάνω υπόψη για τον στόχο της απώλειας βάρους στους άνδρες είναι η άπαχη πρόσληψη πρωτεϊνών", λέει ο Jason Ewoldt, RDN, LD, διαιτολόγος ευεξίας στο υγιεινό πρόγραμμα διαβίωσης της κλινικής Mayo. Προσθέτει ότι δεν επικεντρώνεται απαραίτητα στην αύξηση της πρόσληψης πρωτεϊνών, αλλά στην επιλογή του σωστού τύπου πρωτεΐνης. "Οι άντρες τείνουν να έχουν περισσότερο άπαχο μυϊκό ιστό", λέει, "γι 'αυτό είναι σημαντικό να εξασφαλίσουμε επαρκή πρόσληψη αμινοξέων για να διατηρήσουμε τον άπαχο ιστό ενώ ταυτόχρονα αυξάνουμε τα συναισθήματα της πληρότητας".
Τα αμινοξέα είναι τα δομικά στοιχεία της πρωτεΐνης. Τα μη βασικά αμινοξέα, όπως η γλυκίνη και η αλανίνη, παράγονται από το σώμα σας, έτσι ώστε να μην χρειάζεται να τα πάρετε από τα τρόφιμα.
Αλλά τα απαραίτητα αμινοξέα δεν παράγονται από το σώμα. Τα τρόφιμα που τρώτε θα πρέπει να παρέχουν αυτά τα αμινοξέα για γενική υγεία και για την παραγωγή και συντήρηση της άλιπης μυϊκής μάζας.
Οι πλήρεις πρωτεΐνες είναι αυτές που παρέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Τα κρέατα, τα ψάρια, τα πουλερικά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα (όπως τα αυγά, το γάλα ή το γιαούρτι) είναι πλήρεις πρωτεΐνες.
Οι σπόροι σόγιας, quinoa, chia, φαγόπυρο και σπόροι λίνου είναι επίσης παραδείγματα πλήρων πρωτεϊνικών τροφίμων.
Η ποιότητα της πρωτεΐνης μπορεί επίσης να προσδιοριστεί με την βαθμολογία αμινοξέων που έχει διορθωθεί με PCDAAS ή με πρωτεϊνική πεπτικότητα . Το PCDAAS λαμβάνει υπόψη το περιεχόμενο των αμινοξέων και το εξισορροπεί με άλλους παράγοντες που σχετίζονται με την πεπτικότητα. Η καζεΐνη, το αυγό, το γάλα, ο ορός γάλακτος και οι πρωτεΐνες σόγιας έχουν το υψηλότερο αποτέλεσμα 1,0. Άλλα τρόφιμα που είναι ψηλά στη λίστα περιλαμβάνουν το βόειο κρέας (0,92), τα μαύρα φασόλια (0,75) και τα φιστίκια (0,52).
Αλλά εάν είστε ένας άνθρωπος που θέλει να αδυνατίσει, ίσως να μην έχετε χρόνο για να ερευνήσετε το σκορ PCDAAS κάθε φαγητού που βλέπετε στο διάδρομο παντοπωλείου. Αντ 'αυτού, σαρώστε αυτές τις λίστες με τα καλύτερα τρόφιμα απώλειας βάρους για τους άνδρες να τρώνε στο γεύμα και τα καλύτερα τρόφιμα απώλειας βάρους για τους άνδρες να σνακ. Μπορείτε ακόμη να προσθέσετε σελιδοδείκτη σε αυτήν τη σελίδα και να την πάρετε μαζί σας στην αγορά.
Υγιεινά τρόφιμα που σας γεμίζουν στο γεύμα
Σε μια πρόσφατη συνέντευξη για τις προκλήσεις απώλειας βάρους για τους άνδρες, ο εμπειρογνώμονας απώλειας λίπους Tom Venuto και ο μεγαλύτερος ηττημένος πρωταθλητής Pete Thomas είπε ότι οι άνδρες πρέπει να μάθουν πώς να μαγειρεύουν για να χάσουν βάρος πιο γρήγορα . Εάν μπορείτε να μάθετε πώς να χτίσετε βαρέα αλλά υγιεινά γεύματα γύρω από θρεπτικά τρόφιμα, έχετε περισσότερες πιθανότητες να μείνετε ικανοποιημένοι και να πάρετε τα καύσιμα που χρειάζεται το σώμα σας για να πάρει άπαχο και δυνατό.
Έτσι ποια τρόφιμα πρέπει να ρίξετε στο καλάθι σας στο παντοπωλείο; "Ένα πράγμα που θα πρότεινα όταν τα ψώνια για τα τρόφιμα με απώλεια βάρους θα έβαζαν την εστίαση σε ολόκληρα τρόφιμα", λέει ο Ewoldt. Αυτό σημαίνει ότι τα τρόφιμα όπως τα φρούτα και τα λαχανικά, οι άπαχες πρωτεΐνες και τα υγιή λίπη. Με τη μετάβαση σε μια πιο ολοκληρωμένη προσέγγιση τροφίμων σημαίνει γενικά περισσότερα φυτά (φρούτα και λαχανικά) που βοηθούν στην απώλεια βάρους καθώς είναι υψηλότερα σε φυτικές ίνες και νερό, σε θερμίδες, θα ήθελα επίσης να εξετάσω τις αλλαγές από τις υψηλότερες πρωτεϊνικές τροφές σε πρωτεΐνες που άφησαν τύπους πρωτεϊνών που διατηρούν κορεσμό αλλά μειώνουν τη συνολική πρόσληψη θερμίδων ».
Εδώ είναι μερικά από τα καλύτερα τρόφιμα απώλειας βάρους για τους άνδρες στο γεύμα:
- Lowfat ελληνικό γιαούρτι (ψάξτε για μάρκες που είναι χαμηλότερες στη ζάχαρη)
- Ψάρια όπως ο σολομός ή ο τόνος για την παροχή καρδιακών υγιεινών ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, γνωστών και ως "καλά λιπαρά"
- Πουλερικά όπως το στήθος κοτόπουλου ή γαλοπούλας (μειώστε το λίπος και τις θερμίδες επιλέγοντας ποικιλίες χωρίς δέρμα)
- Μικρές κοπές βοείου κρέατος, όπως μίνι με φιλέτα ή μπριζόλα
- Bison και άλλα κρέατα θηραμάτων που είναι άπαχα αλλά γευστικά
- Τυροκομείο (ελέγξτε την περιεκτικότητα σε νάτριο στην ετικέτα Nutrition Facts εάν παρακολουθείτε την πρόσληψη αλατιού)
- Υγιή φασόλια ( όσπρια ) όπως τα μαύρα φασόλια, τα ρεβίθια, τα μαύρα μάτια, ή τα πράσινα μπιζέλια
- Ολόκληροι κόκκοι όπως quinoa, κριθάρι, καστανό ρύζι ή φαγόπυρο
- Σκούρο πράσινο, φυλλώδη λαχανικά, όπως καλέ, σπανάκι ή μπρόκολο
- Νωπά φρούτα για να ικανοποιήσετε το γλυκό δόντι σας
Και ποια τρόφιμα θα πρέπει να αποφύγετε όταν προσπαθείτε να αδυνατίσετε; Τα χειρότερα τρόφιμα απώλειας βάρους για τους άνδρες μπορεί να είναι τα τρόφιμα που εξυπηρετούνται πιο συχνά την ημέρα του παιχνιδιού στο μπαρ. Αυτά είναι τα τρόφιμα που είναι γεμάτα από τα θρεπτικά συστατικά που το σώμα σας χρειάζεται πιθανώς λιγότερα. "Οι άνδρες τείνουν να καταναλώνουν υπερβολικά τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και υδατάνθρακες, κάτι που ισχύει ιδιαίτερα όταν τρώμε φαγητά όπως τα μπιφτέκια, τις πατάτες τηγανητές και τα φτερά κοτόπουλου τείνουν να είναι οι προσδοκίες", λέει ο Ewoldt.
Υγιεινά σνακ που σας γεμίζουν
Όπως και κάθε dieter, ένας άνθρωπος είναι πιθανό να πεινάει ανάμεσα στα γεύματα. Αλλά τα τρόφιμα σνακ μπορούν εύκολα να αναιρέσουν την προσπάθεια που βάζετε σε ένα υγιεινό γεύμα. Έτσι είναι σημαντικό να είστε εξίσου προσεκτικοί όταν σνακάρεσαι όπως είσαι όταν σχεδιάζεις και προετοιμάζεις θρεπτικά γεύματα.
Δυστυχώς, το διάδρομο σνακ στην τοπική αγορά σας είναι πιθανόν γεμάτο τρόφιμα για να αποφύγετε. Είναι επίσης τρόφιμα που πιθανότατα θέλετε να υπερκατανάλωση. "Φαντάζομαι, από την εμπειρία μου στο Πρόγραμμα Υγιεινής Ζωής, ότι οι άντρες τείνουν να επιθυμούν είτε αλμυρά τρόφιμα όπως τσιπς είτε πατάτες τηγανητές ή γλυκύτερες τροφές όπως μπισκότα και επιδόρπια όταν προσπαθούν ενεργά να χάσουν βάρος", λέει ο Ewoldt.
Έτσι παραλείψτε το τμήμα ψημένων ειδών και το διάδρομο των τσιπς και γεμίστε τα με τρόφιμα που είναι γεμάτα με φυτικές ίνες. Οι διαλυτές και μη διαλυτές ίνες παρέχουν ελαφρώς διαφορετικά οφέλη, αλλά και τα δύο θα βοηθήσουν το σώμα σας να αισθάνεται γεμάτο για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα μετά το φαγητό. Όταν είστε λιγότερο πεινασμένοι, είναι πιο πιθανό να κάνετε έξυπνες επιλογές τροφίμων και να τρώτε τα κατάλληλα μεγέθη των μερίδων .
Εδώ είναι μερικά από τα καλύτερα τρόφιμα απώλειας βάρους για τους άνδρες που σνακ:
- Σκληρά βραστά αυγά
- Ψιλοκομμένα λαχανικά με χούμους ή άλλες φασολιών που προσφέρουν υγιή λίπη
- Απλό ελληνικό γιαούρτι και μούρα με θρεπτικά συστατικά (σκέφτεστε τα σμέουρα ή τα βακκίνια) γεμισμένα με σπόρους chia για επιπλέον ίνες και διατροφή
- Άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά όπως αποβουτυρωμένο γάλα ή γάλα σοκολάτας για ενίσχυση μετά την προπόνηση (αντί για υψηλής θερμιδικής αξίας ή για αθλητικά ποτά με τεχνητό τρόπο)
- Χαμηλής θερμιδικής αξίας, πρωτεϊνικά σνακ μπαρ για γεμάτες μέρες όταν είστε εν κινήσει
- Ξηροί καρποί όπως αμύγδαλα ή καρύδια Βραζιλίας που παρέχουν τόσο πολυ και μονοακόρεστα λίπη
- Βούτυρο φυστικοβούτυρου σε κροκίσματα ολικής αλέσεως
- Τα τυλιγμένα σε Τουρκία (φέτες γαλοπούλας χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο έλασης γύρω από ένα λεπτό στρώμα τυριού κρέμας χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και λεπτών λαχανικών)
Το πιο σημαντικό, πίνετε νερό για δίψα. Περάστε τις σούπες σούπερ μεγέθους που βρίσκετε στις πινακίδες ευκολίας. Τα κανονικά κόλα και οι αρωματισμένες σόδες είναι γεμάτες ζάχαρη και ακόμη και οι ποικιλίες διατροφής περιέχουν συχνά καφεΐνη και τεχνητά γλυκαντικά που μπορούν να εκτροχιάσουν τη διατροφή σας.
Πώς να μαγειρέψουν τα τρόφιμα απώλειας βάρους για τους άνδρες
Μπορείτε (και πρέπει) να μάθουν να μαγειρεύουν τα γεύματα απώλειας βάρους που χτίζουν τα μυς και χύμα μέχρι το πιάτο σας χωρίς να προσθέσετε ίντσες στη μέση σας. Απλά προσθέτοντας υγιεινά τρόφιμα απώλειας βάρους στο πιάτο σας δεν θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος εκτός και αν χρησιμοποιείτε έξυπνες μεθόδους μαγειρέματος για την προετοιμασία τους. Εστίαση σε αυτές τις μεθόδους μαγειρέματος για να διατηρήσετε τα γεύματά σας φτωχά:
- Ψηνω στα καρβουνα. Αν αγαπάτε μια καλή μπριζόλα, μπορείτε να τη διατηρήσετε στη διατροφή σας εάν το ψήσετε χωρίς να προσθέσετε επιπλέον λάδι ή βούτυρο. Οι περισσότερες περικοπές βοείου κρέατος περιέχουν ήδη αρκετό λίπος, επομένως δεν υπάρχει λόγος να προσθέσετε πια. Και αν ψήνετε τα άπαχα πουλερικά, μαρινάρετε σε εσπεριδοειδή ή ψιλοβρέξτε με (λίγο μικρό ποσό) ελαιόλαδο για να αυξήσετε την πρόσληψη καρδιακά υγιεινών λιπών. Και να θυμάστε ότι μπορείτε να ψήσετε σε εσωτερικούς χώρους ή έξω. Κατά τους κρύους χειμωνιάτικους μήνες, επενδύστε σε μια φθηνή εσωτερική ψησταριά για να προετοιμάσετε τα γεύματά σας.
- Ψητό. Τίποτα δεν αναδεικνύει τη γευστική γεύση των λαχανικών όπως το ψήσιμο. Και είναι μια από τις ευκολότερες μεθόδους μαγειρέματος διαθέσιμες. Απλά κόβετε λαχανικά όπως τα καρότα, τα κρεμμύδια ή τα λαχανάκια Βρυξελλών και ψιλοκομίζετε με λίγο ελαιόλαδο. Περάστε με βότανα ή αλάτι και πιπέρι και τοποθετήστε το στο φούρνο σε περίπου 400 μοίρες. Το ψήσιμο είναι επίσης έξυπνος τρόπος παρασκευής κρέατος και θαλασσινών.
- Αρπάζω. Πολλοί καταλαβαίνω μαγειρεύουν τα θαλασσινά για να μεγιστοποιήσουν τη γεύση και να ελαχιστοποιήσουν την ποσότητα πρόσθετου λίπους που χρησιμοποιείτε. Για να αποφευχθεί ο σολομός , απλώς σιγοβράστε μια ίντσα ή λίγο υγρό στο μαγειρικό σκεύος και τοποθετήστε τα ψάρια στο ζεστό νερό για να μαγειρέψετε.
- Sautée. Αντί να τηγανίζετε τα αγαπημένα σας τρόφιμα, γιατί να μην φωτίσετε το γεύμα και το sautée αντί; Αυτή η μέθοδος σας επιτρέπει να χρησιμοποιείτε λιγότερο λάδι και να πάρετε ακόμα τη γεύση που σας αρέσει όταν μαγειρεύετε κρέατα, ψάρι ή λαχανικά. Στην πραγματικότητα, μπορείτε ακόμη και να μαγειρέψετε χωρίς λάδι και να χρησιμοποιήσετε το απόθεμα κοτόπουλου ή λαχανικών. Απλά φροντίστε να χρησιμοποιείτε υψηλής ποιότητας μαγειρικά σκεύη, ώστε το φαγητό σας να μην κολλάει στο τηγάνι και έτσι δεν μπείτε στον πειρασμό να χρησιμοποιήσετε περισσότερο λίπος και λάδι.
Εάν οι επιθυμίες σας για τηγανιτές πατάτες, πίτσα και μπιφτέκια παίρνουν τους καλύτερους από εσάς, υπάρχουν και συνταγές μειωμένων θερμίδων για καθένα από αυτά τα αγαπημένα. Μπορείτε να μάθετε να κάνετε πιο υγιεινή πίτσα με την εναλλαγή λαχανικών για λιπαρά κρέατα και τυριά. Ψήστε τηγανιτές πατάτες που είναι καλύτερο για σας από τους παραδοσιακούς ομολόγους τους και στη συνέχεια ψήστε ένα άπαχο burger από γαλοπούλα αντί να φτιάξετε ένα από λιπαρά βοδινό κρέας.
Τέλος, θυμηθείτε ότι οι θερμίδες έχουν μεγαλύτερη σημασία όταν πρόκειται για απώλεια βάρους. Βεβαιωθείτε ότι τρώτε το σωστό αριθμό θερμίδων για να τροφοδοτήσετε σωστά το σώμα σας και να δημιουργήσετε το έλλειμμα θερμίδων που απαιτείται για να αδυνατίσετε.