1 - Γιατί πρέπει να τρώτε σολομό
Ο σολομός είναι γνωστός ως πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων που βοηθούν να διατηρήσετε την καρδιά σας και τον εγκέφαλο σας υγιή. Είναι επίσης πλούσιο σε Β-σύμπλεγμα βιταμινών, λίγα μέταλλα και μπορεί να προσθέσει μια σημαντική ποσότητα βιταμίνης D στην καθημερινή σας πρόσληψη. Ο σολομός περιέχει επίσης ασταξανθίνη , ένα καροτενοειδές που σχετίζεται με τη βιταμίνη Α. Η ασταξανθίνη μπορεί να έχει αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.
Αν και ο σολομός είναι πλούσιος σε ωμέγα-3 λίπη, δεν είναι υψηλό σε ολικά λιπαρά, όπως τα κόκκινα κρέατα. Στην πραγματικότητα, μια μερίδα 3 ουγκιών σολομού έχει λιγότερα από τέσσερα συνολικά γραμμάρια λίπους και λιγότερες από 200 θερμίδες, κυρίως από τα 18 γραμμάρια πρωτεΐνης. Γι 'αυτό οι περισσότεροι ειδικοί της διατροφής και της διατροφής λένε ότι ο σολομός είναι καλός για εσάς.
Αλλά μερικές φορές τα κακά πράγματα συμβαίνουν σε καλά τρόφιμα όταν είναι προετοιμασμένα με τρόπους που προσθέτουν θερμίδες από επιπλέον λίπη ή σάκχαρα. Έτσι, εδώ είναι μια ματιά σε έξι υγιείς τρόπους για να σερβίρουν σολομό, μαζί με συνδέσεις με εύκολες και εύγευστες συνταγές.
2 - Σολομός στη σχάρα
Το ψήσιμο σολομού σε μια σχάρα θεωρείται ότι είναι υγιεινό, επειδή δεν απαιτεί την προσθήκη οποιουδήποτε επιπλέον λίπους, εκτός από μια μικρή επίστρωση λαδιού στο ίδιο το γκριλ. Ο σολομός είναι ιδανικός για τη σχάρα - ειδικά όταν το συγκρίνετε με το λευκό ψάρι επειδή η σάρκα παραμένει σταθερή καθώς μαγειρεύει και δεν καταρρέει.
Η σχάρα λειτουργεί τέλεια και για τα φιλέτα σολομού και τις μπριζόλες. Δεν έχω μια σχάρα; Ένας φούρνος κρεατοπαραγωγής πρέπει να κάνει το τέχνασμα. Αλλά εάν ψήνετε ή ψήνετε τον σολομό σας - μην τρέχετε πολύ μακριά, χρειάζονται μόνο περίπου 10 με 15 λεπτά για το συνολικό χρόνο μαγειρέματος.
Pro συμβουλή: κρατήστε το δείπνο σολομού στη σχάρα υγιεινό εξυπηρετώντας το ψάρι με λίγη συμπίεση λεμονιού. Προσθέστε μια μεγάλη σαλάτα φτιαγμένη με τα αγαπημένα σας πράσινα ή οποιοδήποτε μαγειρεμένο πολύχρωμο λαχανικό.
3 - Απογυμνωμένος σολομός
Η λαθροθηρία περιλαμβάνει το μαγείρεμα του σολομού σε ένα υγρό που σιγοβράζει απαλά σε μια κατσαρόλα στο μαγειρικό σκεύος. Θα μπορούσατε να χρησιμοποιήσετε το νερό με τα αγαπημένα σας βότανα και καρυκεύματα ή να δοκιμάσετε τη λαθροθηρία του ψαριού σας σε κρασί ή ζωμό. Το αποτέλεσμα είναι ένας ωραίος λεπτός σολομός στον οποίο μπορείτε να σερβίρετε με σάλτσα γιαουρτιού με μειωμένο λίπος και άνηθο και τα αγαπημένα σας λαχανικά.
Η λαθροθηρία δεν διαρκεί καθόλου και ο σολομός σας θα είναι έτοιμος μέσα σε λίγα λεπτά. Ο σολομός που αποξηραίνεται συχνά σερβίρεται κρύος, αλλά μπορεί να σερβιριστεί με μια πλευρά από πράσινα φασόλια στον ατμό.
Pro συμβουλή: σερβίρεται δροσερό σολομό με πατάτες και σπαράγγια σαν ένα δροσιστικό και υγιεινό καλοκαιρινό μεσημεριανό γεύμα.
4 - Ψημένο σολομό
Τόσο τα φιλέτα όσο και οι μπριζόλες μπορούν να ψηθούν στο φούρνο σας χρησιμοποιώντας λίγα συστατικά σε μια κατσαρόλα ή ακόμα και σε περγαμηνή. Το ψήσιμο είναι υγιεινό επειδή δεν προσθέτει επιπλέον λίπος ή θερμίδες στα ψάρια. Φυσικά, είναι σημαντικό να μην προσθέσετε βαριά σάλτσες υψηλής θερμιδικής αξίας στα ψάρια σας.
Το ψήσιμο διαρκεί λίγο περισσότερο από άλλες μεθόδους μαγειρέματος, με περίπου 20 με 30 λεπτά στο φούρνο, ανάλογα με τη θερμοκρασία που επιλέγετε.
Pro tip: σερβίρετε τον ψητό σολομό με λαχανάκια Βρυξελλών και καρύδια και ένα ποτήρι λευκό κρασί.
5 - Καπνιστό σολομό
Ο καπνιστός σολομός παρασκευάζεται αρχικά με την ωρίμανση των ψαριών σε διάλυμα άλμης, αφήνοντας τα ψάρια να στεγνώσουν λίγο πριν περάσουν χρόνο στον καπνό που δημιουργείται από το κάψιμο τσιπς σε έναν καπνιστή. Συχνά χρησιμεύει ως σνακ ή ως συστατικό.
Δεν υπάρχει λόγος να αγοράσετε προσυσκευασμένο καπνιστό σολομό, ακόμη και αν δεν έχετε καπνιστή. Μπορείτε να καπνίζετε σολομό σε μια σχάρα ή ακόμα και σε εσωτερικούς χώρους.
Ο καπνιστός σολομός δεν είναι ανθυγιεινός, αλλά δεν έχει τόσο πολύ από τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, όπως φρέσκο ή κονσέρβες σολομού. Και πρέπει να προσέξετε τις συνταγές που απαιτούν καπνιστό σολομό.
Pro tip: σερβίρετε καπνιστές φέτες σολομού σε κροτίδες ολικής αλέσεως με λίγο λίγο κρέμα τυρί και μερικά καράβια στην κορυφή.
6 - Σολομός σε κονσέρβες
Γνωρίζω ότι τα «μεταποιημένα τρόφιμα» τείνουν να κρύβονται, αλλά ο κονσερβοποιημένος σολομός είναι μια εξαιρετική πηγή όλης αυτής της καλής σολομού και δεν θα πάει κακή σε μια εβδομάδα αν ξεχάσετε να το μαγειρέψετε. Θέλω να πω, υπάρχουν πολλά που πρέπει να πούμε για την ευκολία των κονσερβοποιημένων ψαριών.
Το κλειδί για τη διατήρηση του κονσερβοποιημένου σολομού είναι η σωστή επιλογή των σωστών συνταγών. Συνδυάστε τον κονσερβοποιημένο σολομό σας με φρέσκα συστατικά και προσπαθήστε να αποφύγετε τεράστιες σφαίρες μαγιονέζας, τόνους τυριού ή άλλες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Απλά σερβίρετε κονσέρβες σολομού σε ολόκληρο το σιτάρι ψωμί με μαρούλι και μια φέτες ντομάτα ή προσθέστε το σε σαλάτα κήπο σας για να κάνετε ένα γεύμα από αυτό.
Pro συμβουλή: Τα περισσότερα κουτάκια σολομού περιέχουν επίσης οστά και δέρμα, τα οποία οι περισσότεροι άνθρωποι δεν φαίνεται να πειράζουν. Αλλά αν είστε σαν εμένα και απολύτως ξεπερασμένη για την ιδέα των οστών ψαριών στο φαγητό σας, διαβάστε απλά τις ετικέτες και αναζητήστε τα "φανταχτά" εμπορικά σήματα.
7 - Ακατέργαστος σολομός
Ο ακατέργαστος σολομός εξυπηρετείται συχνά ως σούσι ή σανσίμι, αλλά μπορεί να βρείτε και το carpaccio σολομού, το crudo ή το ceviche. Ο φρέσκος σολομός φορτώνεται ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και έχει υπέροχη γεύση.
Το αγαπημένο μου είναι το nigiri ή το χέρι σούσι - και ακόμα καλύτερα με το καστανό ρύζι. Το Sashimi είναι επίσης καλό, αλλά προσέξτε με μερικά από τα maki, τα οποία είναι τα ρολά, όταν τα παραγγείλετε από ένα μενού - συχνά εξυπηρετούνται με σάλτσες υψηλής θερμιδικής αξίας που μπορούν να εξουδετερώσουν το λεπτό ψάρι.
Pro tip: αγοράστε υψηλής ποιότητας σολομό ποιότητας σούσι, εάν σερβίρετε ένα πιάτο ακατέργαστου σολομού.
Πηγή:
Υπηρεσία Γεωργικής Έρευνας του Υπουργείου Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών Εθνική βάση δεδομένων για τα θρεπτικά συστατικά για τη βασική έκδοση αναφοράς 28. "Βασική αναφορά: 15210, Ψάρια, σολομός, chinook, μαγειρεμένη, ξηρή θερμότητα". https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/4688.