Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα για τον εγκέφαλο και το νευρικό σύστημα να λειτουργούν σωστά. Είναι επίσης καλές για την καρδιά σας, επειδή μειώνουν τον κίνδυνο αρρυθμιών, χαμηλότερα επίπεδα τριγλυκεριδίων και πίεσης του αίματος και βοηθούν στην αποτροπή της απόφραξης της πλάκας από τις αρτηρίες σας.
Η American Heart Association συνιστά να τρώει δύο μερίδες ψαριών κάθε εβδομάδα. Τα ψάρια είναι μερικές από τις πλουσιότερες πηγές δύο μορφών ωμέγα-3 λιπαρών οξέων που ονομάζονται εικοσιεξανοϊκό οξύ (DHA) και εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA). Το DHA και η EPA απλά συμβαίνουν να είναι οι τύποι ω-3 λιπαρών οξέων που χρειάζεται το σώμα σας.
Η μορφή που παράγεται από τα φυτά, που ονομάζεται άλφα-λινολενικό οξύ (ALA) είναι λίγο διαφορετική από την ΕΡΑ και το DHA. Αν και το σώμα σας μετατρέπει το ALA σε DHA ή EPA όπως απαιτείται, τα ψάρια πιθανότατα παραμένουν η καλύτερη πηγή ωμέγα-3.
Αλλά δεν είναι όλα τα ψάρια δημιουργούνται ίσα και μερικά έχουν περισσότερα ωμέγα-3 από άλλα. Τα παρακάτω οκτώ ψάρια είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα (και νόστιμα).
1 - Ρέγγα
Η ρέγγα είναι συχνά μαρινάτα και σερβίρεται ως ορεκτικό πριν από τα γεύματα, αλλά αυτά τα μικρά ψάρια μπορούν επίσης να μαγειρευτούν στη σχάρα, το φούρνο ή το μαγειρικό σκεύος. Η ρέγγα είναι επίσης μια μεγάλη πηγή πρωτεΐνης, ασβεστίου, μαγνησίου, καλίου, νιασίνης, βιταμίνης Β-12 και σεληνίου.
2 - Σολομός
Οι μπριζόλες και τα φιλέτα σολομού μπορούν να ψηθούν, να ψηθούν στη σχάρα, να αποβουτυρωθούν ή να ληφθούν. Ή μπορείτε να κρατήσετε ένα κουτάκι σολομού στο χέρι για να κάνετε σαλάτες σολομού ή σάντουιτς. Ο σολομός είναι επίσης υψηλός σε πρωτεΐνες, μαγνήσιο, κάλιο, νιασίνη, βιταμίνη Β-12 και βιταμίνη Α.
3 - Σκουμπρί
Το σκουμπρί συχνά καπνίζεται ή κονσέρβες, αλλά φρέσκα φιλέτα σκουμπριού μπορούν επίσης να ψήνονται στη σχάρα ή ψητά. Εκτός από τα λιπαρά οξέα ωμέγα-3, το σκουμπρί έχει υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β-12, νιασίνη, σελήνιο, μαγνήσιο, σίδηρο και κάλιο, καθώς και μια καλή ποσότητα πρωτεΐνης.
4 - Σαρδέλες
Οι σαρδέλες είναι μικρά λιπαρά ψάρια που συνήθως θα βρείτε σε κουτάκια. Συνήθως σερβίρονται με κροτίδες ως ορεκτικό. Φρέσκες σαρδέλες μπορεί να είναι διαθέσιμες και μπορούν να ψήνονται στη σχάρα, ψημένες ή καπνισμένες. Οι σαρδέλες είναι επίσης υψηλές σε βιταμίνη D, νιασίνη και ασβέστιο.
5 - Αντσούγιες
Οι αντζούγιες βρίσκονται συχνά σε πίτσα ή σε σαλάτες Caesar, και θα τις βρείτε σε κονσέρβες όταν πηγαίνετε παντοπωλείο. Φρέσκα γαύρα μπορούν να ψήνονται στη σχάρα ή να χρησιμοποιούνται σε συνταγές που απαιτούν σαρδέλες. Οι αντζούγιες είναι επίσης υψηλές σε πρωτεΐνες, ασβέστιο, κάλιο, σελήνιο, βιταμίνη Β-12 και νιασίνη.
6 - ιππόγλωσσα
Το Halibut είναι ένα καλό ψάρι για ανθρώπους που δεν τους αρέσει η έντονη γεύση των πιο λιπαρών ωκεανών, επειδή είναι ένα ήπιο λευκό ψάρι που εξακολουθεί να έχει υψηλά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Το ιππόγλωσσας είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών, καλίου και νιασίνης.
7 - Πέστροφες ουράνιου τόξου
Η πέστροφα ουράνιου τόξου είναι ένα άλλο ήπιο λευκό ψάρι, επομένως είναι καλό για ανθρώπους που δεν τους αρέσει ο σολομός ή ο τόνος. Εκτός από την υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, η ιριδίζουσα πέστροφα είναι επίσης μια καλή πηγή πρωτεΐνης, ασβεστίου, μαγνησίου και νιασίνης.
8 - Τόνος
Ο τόνος συνήθως εξυπηρετείται ως φιλέτα ή μπριζόλες και μπορεί να ψηθεί, ψημένος ή ψημένος. Θα βρείτε επίσης κονσέρβες τόνου στο τοπικό σας κατάστημα παντοπωλείων. Ο τόνος είναι μια εξαιρετική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, πρωτεΐνης, καλίου μαγνησίου, βιταμίνης Β-12 και νιασίνης.
Πηγές:
Αμερικανική Ένωση Καρδιάς. "Ψάρια και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα."
Υπηρεσία Γεωργικών Ερευνών του Υπουργείου Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών, Εθνική βάση δεδομένων για τα θρεπτικά συστατικά για το πρότυπο αναφοράς αναφοράς 28.