Αν είστε βίγκαν ή "αυστηρός χορτοφάγος", μπορεί να θέλετε να δώσετε μεγαλύτερη προσοχή στους τύπους πρωτεϊνικών πηγών που καταναλώνετε επειδή οι περισσότερες φυτικές τροφές είναι ελλιπείς πρωτεΐνες. Όντας ατελής δεν σημαίνει ότι τα φυτικά τρόφιμα είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, μπορείτε να πάρετε αρκετή πρωτεΐνη από τα φυτά, αλλά σχεδόν όλα τα φυτικά τρόφιμα είναι χαμηλά σε ένα ή περισσότερα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα σας για να ευδοκιμήσουν.
Πόσο ένα πρόβλημα είναι αυτό και τι μπορεί να κάνει ένας vegan;
Μπορεί να ακούγεται άσχημα, αλλά όσο τρώτε μια ποικιλία πρωτεϊνικών πηγών κάθε μέρα, θα είστε εντάξει. Ο συνδυασμός διαφορετικών πηγών πρωτεΐνης θα εξασφαλίσει τελικά ότι θα πάρετε μια άφθονη ποσότητα όλων των αμινοξέων κάθε μέρα.
Πρώτον, μια μικρή χημική διαδικασία αμινοξέων
Ας μιλήσουμε για αμινοξέα για ένα λεπτό. Τα αμινοξέα είναι τα δομικά στοιχεία της πρωτεΐνης. Το σώμα σας χρειάζεται να κάνουν τις πρωτεϊνικές δομές που δημιουργούν και διατηρούν τους ιστούς στο σώμα σας.
Υπάρχουν πολλά διαφορετικά αμινοξέα. όλα έχουν παρόμοιες δομές αλλά διαφοροποιούνται από τις πλευρικές τους αλυσίδες. Όλες οι πρωτεΐνες, ανεξάρτητα από το ποια τρόφιμα προέρχονται από αυτά, αποτελούνται από αμινοξέα. Αλλά ο αριθμός και η σειρά των αμινοξέων που συνθέτουν μια αχιβάδα αγελάδας ή ένα φασόλι είναι διαφορετικά από αυτά που συνθέτουν τα μέρη του σώματός σας.
Όταν τρώτε στρογγυλά μπριζόλα ή ψητά φασόλια (ή οτιδήποτε περιέχει οποιαδήποτε πρωτεΐνη καθόλου, ακόμη και μια μικρή ποσότητα), το πεπτικό σας σύστημα σπάει τα κάτω σε αμινοξέα που απορροφώνται στο αίμα σας.
Από εκεί, τα αμινοξέα χρησιμοποιούνται για την κατασκευή των πρωτεϊνών που αποτελούν τους μύες, τα όργανα και πολλούς άλλους ιστούς.
Επιστροφή στα βασικά αμινοξέα
Δεν είναι απαραίτητα όλα τα αμινοξέα. Το σώμα σας μπορεί να παράγει πολλά αμινοξέα από τα απομεινάρια των παλαιών αμινοξέων και μερικές άλλες πρώτες ύλες που υπάρχουν στο σώμα, αλλά υπάρχουν και ορισμένα αμινοξέα που το ανθρώπινο σώμα δεν μπορεί να παράγει.
Αυτά τα αμινοξέα ονομάζονται απαραίτητα αμινοξέα γιατί πρέπει να τα καταναλώσετε.
Αυτά είναι τα απαραίτητα αμινοξέα:
- Ιστιδίνη
- Ισολευκίνη
- Λευκίνη
- Λυσίνη
- Μεθειονίνη
- Φαινυλαλανίνη
- Θρεονίνη
- Τρυπτοφάνη
- Βαλίνη
Όλες οι ζωικές πρωτεΐνες περιέχουν κάθε ένα από αυτά τα απαραίτητα αμινοξέα, έτσι αποκαλούνται πλήρεις πρωτεΐνες. Εάν είστε ένας ωο-γαλακτο-χορτοφαγικός (μόνο αυγά ή γαλακτοκομικά προϊόντα), μπορείτε να πάρετε πλήρεις πρωτεΐνες όταν τρώτε τα αυγά ή τα γαλακτοκομικά προϊόντα.
Οι φυτικές πρωτεΐνες είναι λίγο διαφορετικές. Κάθε φυτό που τρώτε έχει διαφορετικό προφίλ αμινοξέων. Για παράδειγμα, οι κόκκοι και τα δημητριακά είναι εξαιρετικά χαμηλά σε λυσίνη. Τόσο χαμηλά ώστε δεν μπορούν καν να θεωρηθούν πηγή λυσίνης. Εάν τρώτε μόνο σπόρους και δημητριακά, δεν θα πάρετε αρκετή λυσίνη, και αυτό είναι κακό.
Ωστόσο, τα όσπρια , όπως τα φιστίκια, τα μπιζέλια, τα ξηρά φασόλια και οι φακές, περιέχουν μεγάλη ποσότητα λυσίνης. Από την άλλη πλευρά, τα όσπρια δεν είναι καλές πηγές τρυπτοφάνης, μεθειονίνης και κυστίνης, αλλά αυτά τα αμινοξέα βρίσκονται σε κόκκους και δημητριακά. Όσο τρώτε μερικούς κόκκους και μερικά όσπρια, θα πάρετε μερικά από κάθε απαραίτητο αμινοξύ.
Οι κόκκοι και τα όσπρια ονομάζονται συμπληρωματικές πρωτεΐνες γιατί όταν τα συνδυάζετε, παίρνετε όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.
Τα καρύδια και οι σπόροι είναι επίσης συμπληρωματικοί με τα όσπρια επειδή περιέχουν τρυπτοφάνη, μεθειονίνη και κυστίνη.
Δεν χρειάζεται να τρώτε συμπληρωματικές πρωτεΐνες μαζί σε κάθε γεύμα. Όσο παίρνετε μια ποικιλία πρωτεϊνών όλη την ημέρα, θα πάρετε άφθονες ποσότητες από κάθε αμινοξύ. Αλλά, σε περίπτωση που ενδιαφέρεστε, εδώ είναι μερικοί τρόποι για να συνδυάσετε τις συμπληρωματικές πρωτεΐνες σας.
Σπόροι και όσπρια:
- Μαύρα φασόλια και ρύζι
- Ζυμαρικά και μπιζέλια
- Ψωμί ολικής αλέσεως και φυστικοβούτυρο
- Φασολάδα και κροτίδες
Ξηροί καρποί και σπόροι με όσπρια:
- Φρυγμένα καρύδια, σπόροι και φιστίκια
- Hummus (ρεβίθια και ταχίνι)
- Φακές και αμύγδαλα
Η σόγια είναι μια φυτική πρωτεΐνη που περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.
Είναι επίσης μια καλή πηγή υγιεινών λιπών και φυτοχημικών (φυτικά χημικά που μπορεί να είναι ωραία για εσάς). Συνήθως χρησιμεύει ως tempeh ή tofu, και το γάλα σόγιας είναι δημοφιλής υποκατάστατο του γάλακτος. Το Amaranth, quinoa, hempseed και chia είναι επίσης πλήρεις πρωτεΐνες, οπότε προσθέτοντας οποιαδήποτε από αυτά τα τρόφιμα μαζί με τις άλλες πρωτεϊνικές πηγές, θα σας βοηθήσουν να αποκτήσετε όλα τα απαραίτητα αμινοξέα σας κάθε μέρα.
> Πηγές:
> Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Προηγμένη Διατροφή και Ανθρώπινο Μεταβολισμό". Έκτη Έκδοση. Belmont, CA. Wadsworth Publishing Company, 2013.
> Smolin LA, Grosvenor, ΜΒ. "Διατροφή: Επιστήμη και Εφαρμογές". Τρίτη έκδοση. Wiley Publishing Company, 2013.