Αν ακολουθείτε μια χορτοφαγική ή vegan δίαιτα, εστιάζοντας στις συμπληρωματικές πρωτεΐνες λέγεται ότι μεγιστοποιούν τη διατροφή και βελτιώνουν την υγεία. Η συμπερίληψη συμπληρωματικών πρωτεϊνών στη διατροφή σας περιλαμβάνει συνδυασμό ορισμένων πρωτεϊνικών πηγών προκειμένου να επιτευχθεί επαρκής πρόσληψη των ενώσεων που ονομάζονται αμινοξέα.
Τα αμινοξέα θεωρούνται τα δομικά στοιχεία της πρωτεΐνης. Αν και ορισμένα αμινοξέα μπορούν να συντεθούν στο σώμα σας, άλλα (που ονομάζονται "απαραίτητα αμινοξέα") πρέπει να καταναλωθούν από τα τρόφιμα.
Υπάρχουν εννέα είδη απαραίτητων αμινοξέων, όπως: ιστιδίνη, ισολευκίνη, λευκίνη, λυσίνη, μεθειονίνη, φαινυλαλανίνη, θρεονίνη, τρυπτοφάνη και βαλίνη.
Αυτά τα απαραίτητα αμινοξέα μπορούν να βρεθούν τόσο σε ζωικές πηγές όσο και σε φυτικές πηγές πρωτεΐνης. Οι ζωικές πηγές πρωτεϊνών (όπως το κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια, τα γαλακτοκομικά και τα αυγά) θεωρούνται πλήρεις πρωτεΐνες, καθώς περιέχουν επαρκή επίπεδα και των εννέα βασικών αμινοξέων.
Από την άλλη πλευρά, οι φυτικές πηγές πρωτεϊνών (όπως τα φασόλια, τα όσπρια, τα καρύδια, οι σπόροι και η σόγια) τείνουν να είναι υψηλές σε ορισμένα απαραίτητα αμινοξέα αλλά λείπουν σε άλλα. Για παράδειγμα, οι κόκκοι είναι χαμηλοί στο αμινοξύ λυσίνη, ενώ τα όσπρια είναι πλούσια σε λυσίνη.
Γιατί οι άνθρωποι συμπεριλαμβάνουν συμπληρωματικές πρωτεΐνες στη δίαιτά τους;
Για τους χορτοφάγους και τους vegans των οποίων οι δίαιτες δεν έχουν ζωικές πηγές πρωτεΐνης, συμπεριλαμβανομένων των συμπληρωματικών πρωτεϊνών στα γεύματα και σνακ λέγεται ότι προστατεύουν από οποιεσδήποτε ελλείψεις στην πρόσληψη αμινοξέων.
Πιστεύεται ότι ο συνδυασμός δύο ή περισσότερων φυτικών πηγών πρωτεΐνης μπορεί να επιτρέψει σε χορτοφάγους και vegans να αποκτήσουν επαρκή επίπεδα όλων των απαραίτητων αμινοξέων.
Ένα από τα πιο σημαντικά συστατικά της διατροφής σας, είναι η πρωτεΐνη που απαιτείται για να διατηρείτε σωστά τους μύες, τα οστά, το δέρμα, τις ορμόνες και το ανοσοποιητικό σύστημα.
Η πρωτεΐνη αποτελεί επίσης τα ένζυμα που παίζουν βασικό ρόλο σε πολλές κρίσιμες βιολογικές διεργασίες, όπως η πέψη.
Σχετικές: 5 συμβουλές για τη βελτίωση της πέρισής σας
Η συνιστώμενη ημερήσια δόση πρωτεΐνης (RDA) είναι 0,8 g ανά kg σωματικού βάρους. Για παράδειγμα, ένας καθιστικός ενήλικας με βάρος 130 λιβρών χρειάζεται 47 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα. Δεδομένου ότι η απαίτηση αυτή αυξάνεται με τη φυσική δραστηριότητα, οι ενήλικες που ασκούν συνήθως συχνά χρειάζονται περίπου 70 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.
Παραδείγματα συμπληρωματικών πρωτεϊνών
Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τρόποι να συμπεριληφθούν οι συμπληρωματικές πρωτεΐνες σε μια χορτοφαγική ή vegan δίαιτα. Ακολουθούν ορισμένα παραδείγματα συνδυασμών τροφίμων που παρέχουν συμπληρωματικές πρωτεΐνες:
- σούπες ή σούπες που περιέχουν όσπρια και σπόρους
- σαλάτες φτιαγμένες με φασόλια και καρπούς ή σπόρους
- ένα σάντουιτς με φυστικοβούτυρο σε ψωμί ολικής αλέσεως
- hummus με ψωμί πίτα ολικής αλέσεως
- tofu ή tempeh με καστανό ρύζι ή quinoa
- tofu ανακατεύετε-τηγανίζουμε με χυλοπίτες και φιστίκια ολικής αλέσεως
- φασόλια και καστανό ρύζι
- γιαούρτι με ηλιόσπορους ή αμύγδαλα
Εάν χρησιμοποιείτε συμπληρωματικές πρωτεΐνες;
Κάποτε πίστευε κανείς ότι χορτοφάγοι και βέγκαν χρειάζονταν να καταναλώνουν συμπληρωματικές πρωτεΐνες σε κάθε γεύμα για να παραμείνουν υγιείς. Ωστόσο, είναι πλέον γνωστό ότι η κατανάλωση μιας ευρείας ποικιλίας φυτικών τροφών κάθε μέρα μπορεί να σας επιτρέψει να πάρετε όλη την πρωτεΐνη που χρειάζεστε.
Σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας, κορυφαίες φυτικές πηγές πρωτεϊνών περιλαμβάνουν:
- αμύγδαλα
- μαύρα φασόλια
- garbanzo φασόλια
- φουντούκια
- κόκκινα φασόλια
- φακές
- φυστικοβούτυρο
- φιστίκια
- φασόλια Pinto
- φάβα
- ηλιόσποροι
- tempeh
- tofu
- καρύδια
Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η πλήρωσή σας με φυτικές πηγές πρωτεΐνης μπορεί να βοηθήσει στην αποφυγή ορισμένων ασθενειών. Αυτή η έρευνα περιλαμβάνει 20ετή μελέτη 82,802 γυναικών, που δημοσιεύθηκε στο New England Journal of Medicine το 2006.
Σε αυτή τη μελέτη, οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι οι γυναίκες που ακολουθούσαν δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων υψηλές σε φυτικές πηγές πρωτεΐνης (καθώς και σε φυτικές πηγές λίπους) είχαν 30% χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων (σε σύγκριση με εκείνους που ακολούθησαν υψηλούς υδατάνθρακες, - δίαιτες με λίπος).
Η μελέτη διαπίστωσε επίσης ότι οι συμμετέχοντες που έμειναν σε δίαιτες υψηλές σε ζωικές πηγές πρωτεϊνών και λίπους δεν είχαν μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Επιπλέον, υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι η επιλογή των φυτικών πηγών πρωτεΐνης μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο του βάρους. Σε μια έρευνα που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Obesity το 2014, για παράδειγμα, οι επιστήμονες ανέλυσαν εννέα δημοσιευμένες κλινικές δοκιμές και διαπίστωσαν ότι η καθημερινή κατανάλωση φασολιών, ρεβίθια, φακές ή μπιζέλια μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση του βάρους αυξάνοντας τα συναισθήματα της πληρότητας.
Πηγαίνετε εδώ για να μάθετε για διαφορετικούς τύπους εναλλακτικών διατροφών, συμπεριλαμβανομένων μερικών χορτοφαγικών δίαιτες.
> Πηγές:
> Halton TL, Willett WC, Liu S, Manson JE, Albert CM, Rexrode Κ, Hu FB. "Χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και διατροφική αξία και ο κίνδυνος στεφανιαίας νόσου στις γυναίκες". N Engl J Med. 2006 Nov 9 · 355 (19): 1991-2002.
> Li SS, Kendall CW, de Souza RJ, Jayalath VH, Cozma AI, HaV, Mirrahimi Α, Chiavaroli L, Augustin LS, Blanco Mejia S, Leiter LA, Beyene J, Jenkins DJ, Sievenpiper JL. "Διαιτητικές παλμίες, σατιότητα και πρόσληψη τροφής: μια συστηματική αναθεώρηση και μετα-ανάλυση δοκιμών οξείας τροφής". Παχυσαρκία (Ασημένια Άνοιξη). 2014 Αυγ, 22 (8): 1773-80.
> Εθνική Ακαδημία Επιστημών. Ινστιτούτο Ιατρικής. Συμβούλιο τροφίμων και διατροφής. "Δίαιτες διαιτητικές προσφορές για ενέργεια, υδατάνθρακες, ίνες, λίπη, λιπαρά οξέα, χοληστερόλη, πρωτεΐνη και αμινοξέα". Εθνικός Τύπος Ακαδημίας. Washington, DC, 2005.
> Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των ΗΠΑ και Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ. "2015-2020 Διαιτητικές κατευθυντήριες γραμμές για τους Αμερικανούς, 8η έκδοση." Δεκέμβριος 2015.