Προσθέστε ενέργεια στο βασικό βήμα για μια μεγάλη καρδιά προπόνηση χωρίς εξοπλισμό
Αυτή η προχωρημένη παραλλαγή μιας βασικής άσκησης ανύψωσης βάδισης προσκρούει στην ένταση προσθέτοντας μια πλωματομετρική μετάβαση (πηδώντας ψηλά στον αέρα και μετακινώντας το μπροστινό σας πόδι πριν από την προσγείωση). Προσθέστε αυτήν την άσκηση στην ρουτίνα κατάρτισης διαστήματος υψηλής έντασης ή χρησιμοποιήστε το για να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό κατά τη διάρκεια της αριστοκράτησης ή της βασικής εργασίας στο πάτωμα. Επειδή αυτή η άσκηση δεν απαιτεί εξοπλισμό, μπορείτε να το κάνετε οποτεδήποτε και σε οποιοδήποτε μέρος.
Όχι μόνο είναι μια εξαιρετική καρδιαγγειακή άσκηση, αλλά βοηθά στην ανάπτυξη και βελτίωση της δύναμης και της δύναμης του σώματος, καθώς και στην πρόκληση δυναμικής σταθερότητας και συντονισμού. Όταν γίνει σωστά, θα στοχεύσετε τα glutes, quads, hamstrings και μόσχους. Θα ασχοληθείτε επίσης με τους μυς που σταθεροποιούν τον πυρήνα και τους γοφούς, εκείνους που χρησιμοποιούνται για περιστροφικές κινήσεις και ακόμη βελτιώνουν τη σταθερότητα του αστραγάλου.
Περιοχές που στοχεύονται από το Jump Lunge
Οι στόχοι άσκησης πηδαλιούχου άλματος:
- Γουλιά
- Τετρακέφαλο
- Ελαστικοί κάμποι
- Ισορροπία
- Πλεονεκτικότητα
- Σταθερότητα πυρήνα , ιδιαίτερα το εγκάρσιο abdominus
Πώς μπορούν να τροποποιηθούν τα άλματα του άλματος για να είναι πιο προκλητικά
Αυτή η άσκηση μπορεί να τροποποιηθεί για να γίνει λίγο πιο εύκολη και λιγότερο δύσκολη, ή πολύ πιο δύσκολη, αλλάζοντας την ταχύτητα με την οποία πραγματοποιείτε τις μεταβάσεις, το βάθος κάθε βύθισης και το ύψος κάθε άλματος. Η ισχύς παράγεται κατά τη διάρκεια κάθε φάσης ώθησης καθώς φορτώνετε το πόδι, τους αστραγάλους, τα γόνατα και τους γοφούς με το βάρος του σώματος και στη συνέχεια κινείστε γρήγορα προς τα επάνω κατά τη διάρκεια των μεταβάσεων στην επόμενη βύθιση.
Η πτώση του άλματος προκαλεί επίσης τον συντονισμό, την ισορροπία και την ιδιοδεία του αθλητή κατά τη φάση προσγείωσης κάθε κίνησης.
Πώς να πηδήσει με ασφάλεια
Επειδή η πτώση του άλματος είναι μια προηγμένη κίνηση σε πεζόμετρο, δεν θα πρέπει να είναι προδιαμορφωμένη μέχρι να ολοκληρώσετε μια προσεκτική προθέρμανση ή κάποια βασική προετοιμασία κινήσεων, όπως μια γρήγορη άσκηση πυρήνα ή μια ρουτίνα ενεργοποίησης γλουτών .
Ακόμη και μετά από μια καλή προθέρμανση, αυτή η κίνηση απαιτεί μια πιο αργή πρόοδο για τα ήπια άλματα σε υψηλότερα άλματα. Πάρτε αργή για τις πρώτες μερικές μεταβάσεις.
Προετοιμασία για μετάβαση
- Σταθείτε στη θέση έτοιμο όπως απεικονίζεται: ένα σκέλος προς τα εμπρός, ένα πίσω πόδι.
- Κρατήστε τα χέρια σας σε μια έτοιμη θέση επίσης: τους αγκώνες λυγισμένα σε 90 μοίρες, και ένα βραχίονα μπροστά από το σώμα σας και το άλλο χέρι πίσω.
- Προετοιμαστείτε να πηδήσετε κάνοντας τα γόνατά σας και βυθίζοντας τα σε βαθιές δύσκολες κινήσεις, σπρώξτε ελαφρώς προς τα εμπρός και σύρτε τους πυρήνες των μυών σας.
Έναρξη του άλματος
- Γυρίστε γρήγορα το βάρος σας και, στη συνέχεια, οδηγήστε εκρηκτικά τα δύο πόδια στο πάτωμα και ξεκινήστε το σώμα σας προς τα πάνω, επεκτείνοντας πλήρως τα γόνατά σας και τους γοφούς σας.
- Καθώς πηδάς στον αέρα, φέρνετε τα πόδια σας γρήγορα μαζί και αλλάζετε θέσεις καθώς αρχίζετε να προσγειώνεστε. Θα πρέπει επίσης να αλλάζετε όπλα καθώς κάνετε αυτό.
Έλεγχος της προσγείωσης
- Κατά την προσγείωση, διατηρήστε μια ισορροπημένη θέση ποδιού (το γόνατό σας πρέπει να είναι πάνω από το μπροστινό σας πόδι και όχι πέρα από αυτό).
- Προσπαθήστε να προσγειωθείτε απαλά στο μπροστινό μεσαίο πόδι και αφήστε τη φτέρνα σας να έρθει σε επαφή με το έδαφος (αποφύγετε να παραμείνετε στο δάκτυλο του μπροστινού ποδιού).
- Κρατήστε τους γοφούς σας πίσω, αφήστε τους γοφούς και τα γόνατά σας να κάμπτονται βαθιά για να απορροφήσουν την προσγείωση.
- Μην κλειδώνετε τα γόνατα.
- Περάστε σε μια βαθιά θέση κατάψυξης καθώς προετοιμάζετε να ξεκινήσετε την επόμενη πτώση.
Γενικές συμβουλές
- Διατηρήστε την εμπλοκή μυών του πυρήνα σε όλη την κίνηση.
- Βεβαιωθείτε ότι έχετε κρατήσει τη φτέρνα σας προς τα εμπρός σε επαφή με το έδαφος καθώς αρχίζετε και τερματίζετε κάθε κίνηση κίνησης.
- Επαναλάβετε την κίνηση της πλάτης κατά τη διάρκεια της άσκησης. Στόχος για μερικές επαναλήψεις για να αρχίσει και να εργάζονται μέχρι ένα πλήρες 60 δευτερόλεπτα.
- Σταματήστε εάν χάσετε την ισορροπία ή τη σωστή θέση του ποδιού και ξεκινήστε πάλι πιο αργά.
Συμβουλές για αρχάριους
Είναι σημαντικό να καταλάβετε το κίνημα της μόνιμης κίνησης πριν ξεκινήσετε τον εαυτό σας στον αέρα. Μόλις μπορέσετε να εκτελέσετε μια βασική προσπάθεια, είναι χρήσιμο να εξασκηθείτε σε αυτήν την άσκηση με ένα μικρό άλμα κάθε φορά για να αναπτύξετε την κατάλληλη ισορροπία και έλεγχο πριν συνδέσετε τα στρώματα μεταξύ τους.
Εστίαση στην προσγείωση σωστά στο μπροστινό πόδι με έλεγχο και σωστή θέση.
Αν αυτό είναι ακόμα πολύ δύσκολο, πηγαίνετε πίσω στα βασικά και ασκείστε την άσκηση με πεζοπορία μέχρι να αναπτύξετε τη δύναμη και τον έλεγχο του σώματος.
Είναι επίσης χρήσιμο να μάθετε πώς να κάνετε μια βασική προσπέλαση άλμα πριν προχωρήσετε σε εναλλασσόμενη προσγείωση. Το βασικό άλμα πιέτας μπορεί να σας βοηθήσει να μάθετε πώς να προσγειωθείτε απαλά και με έλεγχο. Βοηθά επίσης να ενισχύσει την καλή μηχανική του σώματος στο ισχίο, το γόνατο και τον αστράγαλο. Μόλις έχετε καλή κινητικότητα και έλεγχο του ισχίου, η προσγείωση της άλτης θα είναι πολύ πιο εύκολη. Ακόμα πάντοτε ξεκινούν μικρά άλματα, διατηρούν καλή θέση προσγείωσης και μηχανική του σώματος και προσθέτουν περισσότερες εκρηκτικές και ισχυρές πανοπλίες.