Η κίνηση με το στρίψιμο είναι μια σπουδαία άσκηση που βασίζεται επίσης στο σώμα και την ισορροπία του σώματος.
Εκτελώντας μια βόλτα κρατώντας και περιστρέφοντας μια μπάλα φαρμάκου από τα δεξιά προς τα αριστερά ασχολείται με τα τετράγωνα, τις γλουτές και τον πυρήνα βελτιώνοντας ταυτόχρονα την ισορροπία και την ιδιοτέλεια .
Χρησιμοποιώντας αυτόν τον τύπο άσκησης σταθερότητας απομονώνει τα quads και τα hamstrings σας με την κίνηση της κίνησης. η προσθήκη της κίνησης συστροφής (με ή χωρίς πρόσθετο βάρος) αναγκάζει τα γλουτένια σας να συρρικνωθούν πληρέστερα ενώ εμπλέκεται στον πυρήνα σας.
Το βύθισμα με στρίψιμο είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να αμφισβητήσετε την ισορροπία σας και να ασχοληθείτε με τους μυς που χρησιμοποιούνται κατά την άσκηση οποιασδήποτε άσκησης που εκτελείτε ένα πόδι σε μια στιγμή, όπως τρέξιμο, cross-country σκι, ακόμα και ποδηλασία.
Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε αυτό ως άσκηση προθέρμανσης για να κάνετε ροή αίματος σε πολλούς μυς ταυτόχρονα.
Οι μύες εργάστηκαν : κοιλιακούς , γλουτές , τετράγωνα, flexors ισχίου και hamstrings
Πώς να κάνει το Lunge με Twist
- Σταθείτε με τα πόδια γύρω από το πλάτος των ώμων.
- Κρατήστε ιατρική μπάλα (προαιρετικά) μπροστά σας με αγκώνες λυγισμένους περίπου 90 μοίρες. Μπορεί να θέλετε να ξεκινήσετε αυτή την άσκηση χωρίς βάρος και να αυξήσετε τη δύναμή σας με την πάροδο του χρόνου.
- Βήμα προς τα εμπρός με το αριστερό σας πόδι σε μια θέση ολίσθησης.
- Βεβαιωθείτε ότι κρατάτε το γόνατό σας πάνω από το αριστερό σας πόδι. μην στρίβετε στο γόνατο.
- Από τον κορμό σας, στρίψτε το πάνω μέρος του σώματος προς τα αριστερά. Στη συνέχεια, φτάστε στην αριστερή σας πλευρά με τα χέρια απλωμένα. (Σκεφτείτε να δείχνετε προς τα αριστερά από το κουμπί κοιλιάς).
- Διατηρήστε αργή και ελεγχόμενη μετακίνηση καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης.
- Αργά μετακινήστε τα χέρια σας στο κέντρο και βήμα προς τα εμπρός με το αντίθετο πόδι και στρίψτε προς την άλλη πλευρά.
- Συνεχίστε την κίνηση για περίπου δέκα βήματα.
- Συμπληρώστε 2 σύνολα.
Advanced Lunge με Twist:
- Επειδή τα παπούτσια προσφέρουν πρόσθετη υποστήριξη, μπορείτε να αυξήσετε τη δυσκολία αυτής της άσκησης, εκτελώντας το γυμνό. Αυτό εμπλέκει τους μικρούς μύες του ποδιού και του αστραγάλου που σταθεροποιούν τον αστράγαλο και διατηρούν την ισορροπία.
- Γυρίστε το σε μια μπάλα πεζοπορίας μπάλα Lunge με την εκτέλεση της άσκησης καθώς περπατάτε προς τα εμπρός 10 βήματα.
- Κάνετε 2 σύνολα.