Αναπτύξτε τους μυς του βραχίονα
Υπάρχει μεγάλο ενδιαφέρον για την οικοδόμηση μεγάλων, καλά μυϊκών όπλων που κρίνεται από τον αριθμό των ατόμων που φαίνεται να επικεντρώνονται σε αυτή την πτυχή της κατάρτισης βάρους και τα οποία τείνουν να παραμελούν ένα πρόγραμμα γύρω-γύρω.
Παρ 'όλα αυτά, εδώ είναι μια προπόνηση βραχίονα για την οικοδόμηση δύναμη και μυς στο δικέφαλο και τρικεφάλου των άνω βραχιόνων, και οι μύες των κάτω βραχίονες - οι πρεσβών και supinators - οι οποίες συχνά παραμέληση παραμεληθεί.
Μην ασκείτε τα τρικέφαλα στο πίσω μέρος του βραχίονα, επειδή μπορούν να κάνουν όλη τη διαφορά στην οικοδόμηση της ογκώδους εμφάνισης των όπλων.
Πώς να εκπαιδεύσετε τα όπλα
Μπορείτε να κάνετε μια προπόνηση βραχίονα μια μέρα "όπλα μόνο" όπου κάνετε εκπαίδευση όπλων και τίποτα άλλο, ή μπορείτε να το εργαστείτε σε μια προπόνηση στο πάνω μέρος του σώματος με τους ώμους και την πλάτη και το στήθος, ή μπορείτε να κάνετε την προπόνηση πλήρους σώματος με μια πλήρη το ανώτερο και το κάτω πρόγραμμα του σώματος.
Ένα πλεονέκτημα της απομόνωσης των βραχιόνων σε μια προπόνηση είναι ότι δεν σπαταλάτε ενέργεια σε άλλους ανελκυστήρες και μπορείτε πραγματικά να σφυρίσετε αυτά τα χέρια.
Ρυθμίζει και επαναφέρει σε μια προπόνηση απομόνωσης
Κάνετε 3 ομάδες 12 έως 15 επαναλήψεων για όλες τις ασκήσεις. Εάν αυτό σας αφήνει να θέλετε περισσότερα, προσθέστε ένα επιπλέον σύνολο σε κάθε άσκηση.
Ελέγξτε τις βασικές πληροφορίες αν είστε νέοι στην κατάρτιση με βάρη.
ΜΙΚΡΕΣ ΚΑΙ ΚΑΤΩ ΟΠΛΕΣ
Συμπύκνωση του μπούκλα
Λειτουργεί τον δικέφαλο προσφέροντας σταθερότητα και απομονώνοντας τους μυς του δικεφάλου. Αυτό μπορεί να γίνει καθιστό, ή να στέκεται ενώ λυγίζετε.
Περιστροφική μπούκλα αλτήρα αλτήρα
Σημειώστε τις παλάμες που βλέπουν προς τα μέσα στη θέση εκκίνησης και την περιστροφή καθώς το βάρος ανεβαίνει στο στήθος. Αυτή η άσκηση πλήττει τους μυς του αντιβράχιου καθώς και τους δικέφαλους μυς. Αυτό είναι απαραίτητο να συμπεριληφθεί σε ένα πρόγραμμα άσκησης με το χέρι, εκτός αν στοχεύετε τα κάτω όπλα ξεχωριστά.
Barbell Curl
Η μπούκλα μαρσπιέ πλήττει πλήρως τους δικέφαλους μυς. Η ράβδος στερεώνει και συγκεντρώνει τη σύσπαση των μυών στους δικέφαλους μυς. Χρησιμοποιήστε μια τυποποιημένη ράβδο ή μια ράβδο κουρτίνας ezy για μια ελαφρώς διαφορετική έμφαση.
Προκαθήμενος
Ένα άλλο πρότυπο για τα άνω χέρια. Αυτή τη φορά, η άσκηση στοχεύει ως επί το πλείστον το βραχιόνιο, ή τους μύες του κάτω μέρους του άνω βραχίονα, παρά τους δικέφαλους μυς.
Χρειάζεστε έναν «πάγκο ιεροκήρυκα» ή κάτι που μπορεί να υποκαταστήσει ένα, για να κάνετε αυτή την άσκηση.
Καμπύλη καλωδίων
Αυτή η άσκηση είναι παρόμοια με την περιστροφική μπούκλα του αλτήρα, αν περιστρέφετε στο δρόμο προς τα πάνω, αλλά προσθέτει μεγαλύτερη αστάθεια, η οποία είναι καλή για το χτύπημα των μυών που δεν παίρνετε με πολύ σταθερό μονοπάτι, όπως σε μια μπούκλα. Στοχεύει τους δικέφαλους με την εργασία από το βραχιόνιο και το βραχιωροδιαλίνιο του κάτω βραχίονα.
TRICEPS - ΠΙΣΩ ΤΩΝ ΑΝΩΤΕΡΑΣ ΟΠΛΩΝ
Υποβοηθούμενη τρικέφαλη
Εάν έχετε πρόσβαση σε μια υποβοηθούμενη μηχανή βουτιά, είναι καλό για την αποφοίτησή τους triceps εργασία. Οι μηχανισμοί αυτοί οι μηχανισμοί μπορεί να είναι χρήσιμοι για τους ανθρώπους που ξεκινούν έξω. Έσκισαν τον τρικεφάλικο μυ της τρικέφασης στο πίσω μέρος των βραχιόνων.
Ο Σκωτήρας
Ο θραυστήρας κρανίων, στον οποίο ένας αλτήρας ή μια μπάρα μετακινείται πάνω από το κεφάλι, ενώ βρίσκεστε σε έναν πάγκο, είναι λίγο πιο προηγμένος.
Αλλά από τη στιγμή που θα πάρετε την αίσθηση του, λειτουργεί και προσθέτει ποικιλία, η οποία είναι σημαντική όταν ασκείτε τακτικά.
Επίσης, μπορείτε να δοκιμάσετε αυτό το παράδειγμα με ένα barbell.
Καλωδιακή παύση
Αυτή η άσκηση χρησιμοποιεί οποιαδήποτε συσκευή καλωδίου με ρυθμιζόμενα βάρη πλάκας. Λειτουργεί αποτελεσματικά το triceps, ειδικά αν σπρώχνετε μόνο από τους βραχίονες παράλληλα προς τη θέση του δαπέδου αντί για πλήρη κάμψη του αγκώνα στο στήθος.
Triceps Επέκταση Επέκταση
Αυτό είναι παρόμοιο σε συνάρτηση με τον θραυστήρα του κρανίου, εκτός από το ότι κάθεστε σε ένα παγκάκι ή μια καρέκλα ή μια στάση. Το καθισμένο με την πλάτη σας υποστηρίζει τη σταθεροποίηση της κίνησης και συγκεντρώνει τη σύσπαση των μυών στα triceps.
Αυτό είναι. Περισσότερο από αρκετό για να χτίσει το μεγάλο μυ και τη δύναμη του βραχίονα. Δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκο για να έχετε καλά αποτελέσματα. Μπορείτε να κάνετε αυτό το πρόγραμμα ως μέρος μιας προπόνησης πλήρους ή ανώτερου σώματος, ή μόνος του.