Ασκήσεις που κινούν ένα άκρο μακριά από τη μέση γραμμή
Τι σημαίνει ασκήσεις απαγωγής και πώς ωφελούν τους μύες και την ικανότητά σας; Ο όρος απαγωγή σημαίνει μετακίνηση ενός άκρου μακριά από τη μεσαία γραμμή του σώματος. Η αντίθετη κίνηση είναι η προσαγωγή, η οποία κινείται με άκρο προς τη μεσαία γραμμή του σώματος.
Ένα εύκολο παράδειγμα είναι να σηκώνετε τα χέρια σας από τις πλευρές σας. Δεδομένου ότι απομακρύνεται από τη μέση γραμμή του σώματός σας, αυτή η κίνηση είναι απαγωγή.
Όταν ρίχνετε τα χέρια σας πίσω στις πλευρές σας, είναι adduction.
Οι δύο όροι μοιάζουν πολύ όταν τους λέτε και είναι εύκολο να συγχέουμε την ορθογραφία τους. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το άλλο νόημα της απαγωγής για να το θυμηθείτε, καθώς η απαγωγή θα ήταν να απαχθεί ή να αφαιρεθεί.
Οι μύες που παράγουν απαγωγή ονομάζονται απαγωγείς και οι μύες που παράγουν προσαγωγή ονομάζονται προσαγωγείς. Μερικοί μύες περιλαμβάνουν αυτούς τους όρους στο ανατομικό τους όνομα, όπως ο απαγωγέας pollicis longus του αντίχειρα, αλλά οι περισσότεροι από τους απαγωγείς δεν, όπως ο gluteus maximus και το δελτοειδές.
Απαγωγικές Ασκήσεις
Απαγωγή είναι κάτι που το σώμα σας κάνει όλη την ημέρα. Αυτές οι κινήσεις περιλαμβάνουν την ανύψωση των βραχιόνων σας προς την πλευρά, περιστρέφοντας τον καρπό σας, έτσι ώστε η παλάμη σας να είναι εμπρός και αντίχειρας στην εξωτερική πλευρά, κλωτσώντας το πόδι σας προς τα πλάγια, μετακινώντας τα γόνατά σας διαχωρισμένα και επεκτείνοντας τα δάκτυλα και τα δάχτυλα των ποδιών σας.
Οι ασκήσεις απαγωγής μπορούν να αποτελέσουν μέρος της ρουτίνας άσκησης.
Οι κινήσεις αυτές περιλαμβάνονται σε αυτές τις ασκήσεις:
- Η φάση ανύψωσης μιας πλευρικής ανύψωσης : Ανύψωση αλτήρες με τα χέρια σας κατευθείαν από τις πλευρές σας στοχεύει τους δελτοειδή μυς με μια κίνηση απαγωγής ώμου.
- Λυγισμένο πλευρικό βραχίονα : Οι αγκώνες σας κάμπτονται σε 90 μοίρες, κρατώντας τους αλτήρες μπροστά σας. Χρησιμοποιείτε απαγωγή ώμου για να περιστρέψετε τα κάτω χέρια σας, έτσι ώστε οι αλτήρες να είναι παράλληλοι στο πάτωμα, αλλά ακόμα στο ύψος των ώμων.
- Ανυψωτικό όρθιο πόδι: Κτυπώντας το πόδι σας προς τα έξω μπορεί να λειτουργούν οι απαγωγείς ισχίου σας. Μπορείτε να το κάνετε με μια μπάντα αντίστασης. Κάνοντας το να στέκεται μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να εργάζονται για την ισορροπία σας, αλλά μπορεί επίσης να γίνει ξαπλωμένη. Μια άλλη παραλλαγή είναι η κάμψη πάνω από την ανύψωση των ποδιών , προσθέτοντας ακόμα μεγαλύτερη πρόκληση όταν λυγίζετε τον κορμό σας προς τα εμπρός και στη συνέχεια εκτελείτε την ανύψωση των ποδιών.
- Καθισμένος εξωτερικός μηρός : Καθισμένος σε μια καρέκλα, χρησιμοποιείτε μια ζώνη αντίστασης γύρω από τους μηρούς σας και μετακινείτε το ένα πόδι προς τα έξω σαν να κάνετε ένα πλάγιο βήμα.
- Side Squats : Κάνοντας μια οκλαδόν με ένα πλάγιο βήμα.
Χρησιμοποιώντας ασκήσεις απαγωγής στο πρόγραμμα εκπαίδευσης
Κάθε κίνηση που κάνετε μπορεί να περιγραφεί ως μπροστά ή πίσω, απομακρυνόμενη ή κινούμενη πιο κοντά, σε ένα επίπεδο σε αντίθεση με ένα άλλο αεροπλάνο. Η γνώση των βασικών κινήσεων του σώματός σας, συμπεριλαμβανομένης της απαγωγής, σας δίνει περισσότερη εικόνα τόσο στο σώμα σας όσο και στην προπόνηση σας. Πάντα θέλετε να έχετε μια πλήρη ρουτίνα με ασκήσεις που στοχεύουν κάθε μυ, κάθε κίνηση και κάθε επίπεδο κίνησης.
Όταν ξέρετε τι είναι αυτές οι κινήσεις, μπορείτε να βεβαιωθείτε ότι παίρνετε το σώμα σας μέσα από κάθε κίνηση, ώστε να είναι ισχυρή και να ταιριάζει, ανεξάρτητα από τον τρόπο που κινούνται κάθε μέρα. Και αυτή είναι η ίδια η ουσία της λειτουργικής κατάρτισης .