Το Double Leg Kick είναι μια ισχυρή άσκηση επέκτασης . Στόχευσε τους εκτεινόμενους πλάτες και τα στελέχη, αλλά θα το βρείτε ότι απαιτεί υποστήριξη από όλο το σώμα.
Πρόκειται για μια ενδιάμεση άσκηση. Μπορεί να θέλετε να εργαστείτε μέχρι το διπλό κλωτσάρισμα ποδιών με την άσκηση ενός μπόουλινγκ και μερικές από τις άλλες ασκήσεις επέκτασης όπως το κύκνο και το κολύμπι .
Χρειάζεται μόνο ένα μαξιλάρι άσκησης για να εκτελέσετε αυτή την άσκηση. Δεν απαιτείται άλλος εξοπλισμός.
Προετοιμασία για το διπλό kick kick
Ξαπλώστε με το κεφάλι σας στραμμένο προς τη μία πλευρά. Κρατήστε τα πόδια σας μαζί.
Κρατήστε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας, τοποθετώντας τα ψηλά στο πίσω μέρος. Η σύμπλεξη των αντίχειρων θα σας βοηθήσει να κρατήσετε τα χέρια σας μαζί όταν μετακινηθείτε. Αφήστε τους αγκώνες σας να πέσουν προς το πάτωμα.
Εισπνεύστε: Τραβήξτε τους κοιλιακούς σας, σηκώνοντας την κοιλιά σας μακριά από το χαλάκι. Καθώς το κάνετε, επιμηκύνετε τη σπονδυλική σας στήλη, αγκυροβολείτε το ηβικό κόκαλο σας κάτω στο τάπητα και δημιουργείτε όσο το δυνατόν περισσότερο χώρο κατά μήκος του μπροστινού μέρους των γοφών. Επεκτείνετε το αίσθημα του μήκους μέσα από το σώμα σας, σηκώνετε ελαφρώς τα πόδια σας από το πάτωμα.
Kick προς τα κόκαλα σας
Εκπνεύστε: Κρατήστε τα πόδια σας μαζί και σε μια εκπνοή τριών μερών, κλωτσίστε τα τακούνια σας προς τα ισχία σας σε τριψήφιο παλμικό κτύπημα (κάθε παλμός είναι μέρος της εκπνοής). Για να κλωτσήσετε, υπογραμμίστε χρησιμοποιώντας τα hamstrings σας για να τραβήξετε τα τακούνι σας όσο πιο κοντά μπορείτε να κάθονται τα οστά σας.
Καθώς κλωτσίζετε, οι γοφοί σας παραμένουν κάτω. Είναι δελεαστικό να επιτρέπεται στους ισχίους να μετακινούνται προς τα πάνω από το ματ. Μην αφήσετε να συμβεί αυτό. Επίσης, αποφεύγετε να επιτρέπετε στο παλλόμενο λάκτισμα να σπρώξει το σώμα σας προς τα εμπρός και προς τα πίσω.
Εάν αντιμετωπίζετε πόνο στο γόνατο ή δυσκολία στη διατήρηση της φόρμας σας (για παράδειγμα, εάν εμφανίζονται τα ισχία σας), προσπαθήστε να αναπτύξετε το λάκτισμα με το εναλλακτικό μοτίβο κλωτσιού που περιγράφεται στο κάτω μέρος της σελίδας.
Δημιουργήστε ένα μακρύ τόξο
Εισπνοή: Κρατήστε τα χέρια σας ενωμένα και επεκτείνετε τα χέρια σας πίσω σας, σηκώνοντας το πάνω μέρος του σώματος σας ψηλά από το χαλάκι. Ταυτόχρονα, τεντώστε τα πόδια σας ευθεία, ακριβώς επάνω από το χαλάκι.
Προστατέψτε τη χαμηλότερη πλάτη σας διατηρώντας τη σπονδυλική σας στήλη μακρύ και ηβικό κόκαλο αγκυρωμένο στο χαλάκι. Αυτό το μέρος της κίνησης είναι ένα εξαιρετικό τέντωμα για το στήθος και τους ώμους αλλά κινείται αργά και χρησιμοποιεί τον έλεγχο καθώς μπορεί να είναι έντονο.
Εκπνεύστε: Επιστρέψτε στην αρχική θέση με το κεφάλι στραμμένο προς την αντίθετη πλευρά.
Επαναλάβετε: Κάντε αυτή την άσκηση δύο φορές σε κάθε πλευρά.
Δεδομένου ότι το stretch του διπλού σκέλους είναι μια τόσο ισχυρή άσκηση επέκτασης, είναι καλή ιδέα να ακολουθήσετε με ένα τέντωμα από μια πρόσθια άσκηση κάμψης, όπως τέντωμα σπονδυλικής στήλης ή απλό ίσιο σκέλος .
Εναλλακτικό πρότυπο kick για το διπλό kick kick
Παραδοσιακά, το διπλό λάκτισμα πηδού διδάσκεται όπως παραπάνω, όπου και τα τρία παλμικά ριπ γίνονται όσο πιο κοντά γίνεται στους γλουτούς. Μια εναλλακτική λύση είναι να αναπτυχθεί το λάκτισμα σε τρία επίπεδα: χαμηλό, μεσαίο, υψηλό. Αυτή είναι μια χρήσιμη τεχνική για να μάθεις να ασχολείσαι με τα hamstrings για να τραβάς τα πόδια και για να διατηρείς την κατάλληλη ευθυγράμμιση σε όλη την άσκηση.