Η μοναδική άσκηση Pilates kick kickouts εστιάζει στο hamstrings, στους μυς στο πίσω μέρος των μηρών σας. Τα hamstrings διευρύνουν το ισχίο και κάμπτουν το γόνατο σε δραστηριότητες όπως το περπάτημα και το τρέξιμο στην καθημερινή ζωή. Η μοναδική άσκηση κλωτσιών ποδιών είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να δουλέψετε το εργοστάσιο παραγωγής ηλεκτρικού ρεύματος σας, διατηρώντας τις κοιλότητες σας ανυψωμένες, το στήθος ανοιχτό και τους ώμους σταθερό.
Αυτή είναι μια άσκηση κατάλληλη για αρχάριους , καθώς είναι πολύτιμη για τους προχωρημένους ασκούμενους.
Ο, τι χρειάζεσαι
Το κτύπημα ενός ποδιού μπορεί να εκτελεστεί στο σπίτι ή στο στούντιο. Το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα μαξιλάρι άσκησης Pilates .
- Δυσκολία: Εύκολη, αυτή η άσκηση είναι κατάλληλη για αρχάριους
- Χρόνος που απαιτείται: 5 λεπτά
Πώς να κάνετε την άσκηση
Ας ρίξουμε μια ματιά στο πώς να κάνουμε το kick single leg βήμα προς βήμα:
- Ξαπλώστε στο στομάχι σας και με τα δύο πόδια μαζί, εκτεταμένα πίσω σας. Ενεργοποιήστε (σφίξτε) τους εσωτερικούς μηρούς και τους κώδους σας για να κρατήσετε τα πόδια σας μακριά από το σπάσιμο.
- Ανασηκώστε το πάνω μέρος του σώματος σας έτσι ώστε να στηρίζεστε στους βραχίονες σας.
Σημεία ελέγχου:- Κρατήστε τους ώμους και τα ωμοπλάτα σας (τα οσφυϊκά φτερά της πλάτης σας ή τις "ωμοπλάτες") κάτω και κρατήστε το στήθος σας ευρύ.
- Οι αγκώνες σου θα βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους σου.
- Τα χέρια μπορούν να ενωθούν στο πάτωμα μπροστά σας ή να φουσκωθούν όπως απεικονίζεται.
- Παρακολουθήστε ή ελαφρώς προς τα εμπρός, έτσι ώστε ο λαιμός σας να είναι μακρά επέκταση της σπονδυλικής στήλης σας
- Αυτό το τρίτο βήμα είναι πολύ σημαντικό για την ασφάλεια της πλάτης σας: Στείλτε το κλαδί σας κάτω προς το πάτωμα καθώς τραβάτε τα κοιλιακά σας μακριά από το χαλάκι. Η αποστολή του κλαδιού προς το πάτωμα θα επιμηκύνει και θα προστατεύσει τη χαμηλότερη πλάτη σας. Επίσης, κάνοντας αυτή την άσκηση με τους κοιλιακούς σας καλά τραβηγμένο προσθέτει σταθερότητα και καθιστά μια καλύτερη προπόνηση για τον πυρήνα σας.
- Εισπνέω. Εκπνεύστε και λυγίστε το δεξί πόδι σας σε γωνία 90 μοιρών. Στη συνέχεια, παλλός δύο φορές προς το άκρο σας με το πόδι ελαφρώς μυτερά. Χρησιμοποιήστε δύο αιχμηρές εξελίξεις για να παγώσετε το πόδι. Προστατέψτε τα γόνατά σας διατηρώντας τα κουμπιά εμπλεκόμενα και μην κλοτσιάζετε πάρα πολύ.
- Εισπνεύστε να αλλάξετε τα πόδια, επεκτείνοντας το δεξί πόδι καθώς κάμπετε το αριστερό.
- Εκπνεύστε, εκτελώντας δύο παλμούς με το αριστερό πόδι.
- Επαναλάβετε έξι έως οκτώ φορές.
Συμβουλές
Μαζί με τις παρακάτω οδηγίες βήμα προς βήμα, μερικές τροποποιήσεις μπορεί να είναι χρήσιμες:
- Αν είστε ισχυροί μέσα από το κέντρο σας και η κάτω πλάτη σας είναι μακρόστενη, μη σπασμένη, δοκιμάστε αυτή την άσκηση με τα δύο πόδια να σηκώνονται ελαφρώς από το πάτωμα όταν αυτά έχουν επεκταθεί. Αυτό είναι μια επιμήκυνση και την ανύψωση των ποδιών έξω από το ισχίο. Κρατήστε το κομμάτι του ουρανού να κινείται προς τα κάτω προς το πάτωμα.
- Μερικοί άνθρωποι κάνουν αυτή την άσκηση αλλάζοντας τη θέση του ποδιού. Μπορούν να κάνουν ένα λάκτισμα και να κάνουν ένα λάκτισμα.
- Ένα απλό τέντωμα σκέλους θα είναι μια ωραία αντίθετη άσκηση για ένα κτύπημα ποδιών. Πρόκειται για μια άσκηση ενδιάμεσου επιπέδου που εκτείνεται στους μυς που έχετε ασκήσει.
- Εάν έχετε δυσκολία λόγω του πόνου κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, ειδικά από ένα μπούστο, ρωτήστε τον εκπαιδευτή του Pilates για μια άσκηση τροποποίησης ή υποκατάστασης. Αυτό είναι το πλεονέκτημα του να έχει κάποιον εκπαιδευτή.
Τυλίγοντας
Το μοναδικό γλείψιμο ποδιών του Pilates είναι μια ευέλικτη άσκηση η οποία μπορεί να εκτελεστεί από οποιονδήποτε από αρχάριους έως προηγμένους ασκούμενους. Εκτός από την εργασία για hamstrings σας, αυτή η άσκηση είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να εργαστείτε powerhouse σας.
Η κατάλληλη τεχνική, ακολουθώντας προσεκτικά αυτές τις οδηγίες βήμα προς βήμα, είναι σημαντική όχι μόνο για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την άσκηση αλλά και για να αποφύγετε τραυματισμούς. Για όσους έχουν πόνους στο πόδι ή απλώς ενδιαφέρονται να προσθέσουν μια μικρή ποικιλία, μπορούν να δοκιμαστούν μερικές τροποποιήσεις ή αντικαταστάσεις. Το ενιαίο απλό τέντωμα των ποδιών κάνει μεγάλη αντίθετη άσκηση για το κτύπημα ενός ποδιού.
Είτε είστε αρχάριος, απλά να ξεκινήσετε με το Pilates, ή ένας προηγμένος φοιτητής, που εργάζεται με έναν εκπαιδευτή μπορεί να σας βοηθήσει να βεβαιωθείτε ότι κάνετε αυτές τις ασκήσεις σωστά και με ασφάλεια.
> Πηγές:
> Campos, R., Dias, J., Pereira, L. et αϊ. Επίδραση της μεθόδου Pilates στο φυσικό κλιματισμό υγιεινών υποκειμένων: Συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση. Εφημερίδα της Αθλητικής Ιατρικής και Φυσικής Κατάστασης . 2016. 56 (7-8): 864-73.