Το Criss cross επικεντρώνεται στις κοιλιακές κοιλότητες με ιδιαίτερη έμφαση στις πλάγιες κοιλότητες. Οι λοβοί βοηθούν στη σταθεροποίηση της στάσης του σώματος σε κάποιο βαθμό, αλλά εμπλέκονται περισσότερο στην κάμψη και την περιστροφή της σπονδυλικής στήλης. Ένα πλεονέκτημα της εργασίας των obliques είναι ότι βοηθούν να ορίσετε τη μέση.
Τι χρειάζεστε για Criss Σταυρούς
Αυτή είναι μια ματ άσκηση, το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα χαλάκι και κάπου μπορείτε να το αφήσετε να το κάνει.
1 - Προετοιμασία
- Ξαπλώστε στην πλάτη σας στην ουδέτερη σπονδυλική στήλη .
- Λυγίστε τα γόνατά σας και σηκώστε τα γόνατά σας ώστε να είναι παράλληλα στο πάτωμα.
- Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, στηρίζοντας τη βάση του κρανίου. Κρατήστε τους αγκώνες ευρύς.
- Χρησιμοποιήστε μια εκπνοή για να τραβήξετε τους κοιλιακούς σας σε μια βαθιά σέσουλα και αφήνοντας τη λεκάνη σε μια ουδέτερη θέση (χωρίς μαστίγιο ή άκρη), βγάλτε το πηγούνι και τους ώμους από το μαξιλάρι μέχρι τη βάση των ωμοπλάτων.
Συμβουλή για τη ρύθμιση του Criss Cross
Διατηρήστε πολύ μήκος μεταξύ των ώμων και των αυτιών σας. Φανταστείτε ότι η πλάτη σας είναι πολύ μεγάλη και ότι οι ωμοπλάτες σας γλιστρούν κάτω από την πλάτη καθώς ανεβαίνετε από το χαλάκι.
2 - Οδηγίες άσκησης για το Cross Pilates Mat
Τώρα είστε έτοιμοι να εκτελέσετε την Pilates Criss Cross Mat Exercise
Εισπνοή: Το άνω μέρος του σώματος σας είναι σε πλήρη καμπύλη, οι κοιλιακοί σας τραβούν το κουμπί της κοιλιάς προς τα κάτω στη σπονδυλική σας στήλη και τα πόδια σας βρίσκονται σε επιτραπέζια θέση.
Εκπνεύστε: Προσεγγίστε το αριστερό σας πόδι για μεγάλο χρονικό διάστημα και ενώ κρατάτε τους αγκώνες ευρείς, περιστρέψτε τον κορμό σας προς το λυγισμένο δεξιό γόνατο έτσι ώστε η αριστερή σας μασχάλη να φτάνει προς το γόνατο.
Εισπνοή: Εισπνεύστε καθώς αλλάζετε τα πόδια και φέρετε τον κορμό μέσω του κέντρου
Έκρηξη: Επέκταση του δεξιού ποδιού. Περιστρέψτε το πάνω μέρος του σώματος προς το αριστερό γόνατο. Κρατήστε το στήθος ανοιχτό και αγκώνες όλο το χρόνο. Αντισταθείτε στην επιθυμία να κρατήσετε τον εαυτό σας με τα χέρια σας. Κάντε αυτή την άσκηση για τα abs.
Επαναλήψεις για το Criss Cross: Ξεκινήστε με 6 και περάστε μέχρι 10.
Συμβουλή για το Criss Cross: Πρέπει να διατηρείτε μια σταθερή, ουδέτερη λεκάνη καθώς περιστρέφετε τη σπονδυλική στήλη. Χωρίς τέντωμα, κλίση ή κουνιστό, παρακαλώ!
Πώς να τροποποιήσετε το Criss Cross
Όσο πιο ψηλά εργάζεστε τα πόδια σας, τόσο πιο εύκολη θα είναι η άσκηση στην κάτω πλάτη σας. Κρατήστε τα πόδια σας ψηλά μέχρι να έχετε αρκετή κοιλιακή δύναμη για να διατηρήσετε μια ουδέτερη πύελο σε όλη την άσκηση.
- Δοκιμάστε να εργαστείτε μόνο στο πάνω μέρος του σώματος της άσκησης. Μπορείτε να αφήσετε τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα, με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια παράλληλα.
Οικοδόμηση μέχρι Criss Cross
Εάν αντιμετωπίζετε δυσκολίες στο να κάνετε cross cross, αρχίστε με αυτές τις κινήσεις:
Το τέντωμα ενός σκέλους θα σας δώσει την περιστροφή και την αλλαγή των ποδιών, χωρίς την πρόσθετη δυσκολία της περιστροφής.
Το πριόνι θα σας βοηθήσει να αναπτύξετε μια καλή αίσθηση περιστροφής της σπονδυλικής στήλης με ανοιχτό στήθος και σταθερή λεκάνη.
Μάθετε περισσότερα σχετικά με τις λοξές προπονήσεις