Μια κλασική άσκηση μαξιλαριού Pilates, το τιρμπουσόν προσφέρει μια μεγάλη πρόκληση για τη σταθερότητα των ώμων και την κοιλιακή εργασία καθώς περιστρέφετε τα πόδια απέναντι από ένα ήρεμο πάνω σώμα. Είναι μια ιδιαίτερα καλή άσκηση για τους λοξούς μυς.
Το τιρμπουσόν γίνεται μια προχωρημένη άσκηση , αλλά είναι καλό να δημιουργηθεί. Οι οδηγίες άσκησης που δίνω εδώ είναι μια ενδιάμεση έκδοση.
Το σχέδιο: Τα πόδια σας θα κάνουν ένα τόξο ημίσειας φεγγαριού από το κέντρο προς το πλάι, βυθίζοντας στη μέση, και στη συνέχεια να μαζέψουν την άλλη πλευρά επιστρέφοντας στην αρχική θέση. Ας σπάσουμε την κίνηση αυτή:
(οι φωτογραφίες γίνονται μεγαλύτερες αν κάνετε κλικ σε αυτές)
Ρύθμιση του τιρμπουσόν
Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τους ώμους σας μακριά από τα αυτιά και τα χέρια σας κατά μήκος των πλευρών σας, παλάμες κάτω.
Επεκτείνετε τα πόδια σας μέχρι το ταβάνι. Κρατήστε τα μαζί, αγκαλιάζοντας τη μέση γραμμή του σώματος.
Πριν ξεκινήσετε την άσκηση, πάρτε μερικές βαθιές αναπνοές επιτρέποντας στην κοιλιά σας να εμβαθύνει προς τη σπονδυλική σας στήλη και η σπονδυλική σας στήλη να επιμηκύνεται κατά μήκος του χαλιού. Η κάτω πλάτη σας θα είναι στο χαλάκι. Αυτό δεν είναι μια ουδέτερη άσκηση σπονδυλικής στήλης .
Οι κοιλιακοί μύες σας πρόκειται να πάρουν μια προπόνηση, αλλά θέλετε το πάνω μέρος του σώματος να παραμείνει όσο το δυνατόν πιο χαλαρό κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Πόδια προς την πλευρά
Εισπνοή: Κρατώντας την κοιλιά σας, βγάζετε την κοιλιά, για να πάρετε τα πόδια σας στο πλάι. Τα πόδια παραμένουν μαζί.
Κάντε πρώτα μια μικρή κίνηση, διατηρώντας τους γοφούς στο χαλάκι. Καθώς ενισχύετε, αφήστε λίγο το άκρο των γοφών ελαφρώς με την κίνηση όπως φαίνεται. (Τελικά, αυτή η άσκηση παίρνει τους γοφούς σε όλη τη διαδρομή από το χαλάκι.)
Το ανώτερο σώμα σας θα παραμείνει ήρεμο και σταθερό. Βοηθά να πιέζετε ελαφρά τις πλάτες των βραχιόνων πάνω στο ματ.
Τα πόδια προς τα κάτω
Τα πόδια περιστρέφονται και μετακινούνται μέσα από ένα χαμηλό κέντρο. Μην πάρετε τα πόδια σας τόσο χαμηλά ώστε το κάτω μέρος της πλάτης σας να βγαίνει από το χαλάκι.
Τα πόδια σας μπορεί να είναι χαμηλότερα από αυτά που απεικονίζονται αν μπορείτε να τα κάνετε χωρίς να πιέζετε τη χαμηλή πλάτη ή το λαιμό σας. Και πάλι, το άνω μέρος του σώματος παραμένει. Αυτό είναι όλο το έργο .
Πόδια Συμπληρώστε τον Κύκλο
Καθώς τα πόδια σας αρχίζουν να κινούνται προς την άλλη πλευρά του τόξου σας, χρησιμοποιήστε την εκπνοή σας για να τα πάρετε γύρω και επάνω. Θα πρέπει να αισθάνεστε μια ισχυρή εμβάπτιση στο κάτω μέρος της κοιλιάς όπως σας φέρνετε γύρω και επάνω για να ξεκινήσετε τη θέση.
Κάνετε ένα άλλο τόξο προς την άλλη κατεύθυνση. Συνεχίστε μέχρι να κάνετε 3 σε κάθε πλευρά.
Αν και σπάσαμε την άσκηση σε ξεχωριστές κινήσεις, καλέστε τις αρχές του Pilates και βάλτε το μαζί με πολλή αναπνοή και ροή.
Στην ακολουθία των ματ ασκήσεων του Joseph Pilates , ο τιρμπουσάς ακολουθείται από την περιστροφή του άνω σώματος, το πριόνι .