Μια διαφραγματική άσκηση βαθιάς αναπνοής
Γνωρίζοντας πώς να πάρει μια πλήρη, βαθιά αναπνοή είναι μια ικανότητα ποιότητας ζωής. Ένας πλήρης κύκλος αναπνοής επεκτείνει το οξυγόνο που δίνει ενέργεια σε όλο το σώμα, απαλλάσσει από τα αέρια απόβλητα όπως το διοξείδιο του άνθρακα και διεγείρει την σπονδυλική στήλη και τα εσωτερικά όργανα.
Η βαθιά αναπνοή αποτελεί ουσιαστικό μέρος της μεγιστοποίησης οποιασδήποτε μορφής άσκησης που κάνετε. Στο Pilates , χρησιμοποιούμε τη δυναμική της πλήρους αναπνοής, συμπεριλαμβανομένων των μεγάλων εισπνοών και των μεγάλων αναπνοών για την εκκίνηση και την εξάσκηση των ασκήσεων Pilates , και οι περισσότερες ασκήσεις Pilates διδάσκονται με ειδικά αναπνευστικά σχήματα .
Ένα από τα πρώτα βήματα στη μάθηση να αναπνέουμε καλά είναι να μάθουμε βαθιά αναπνευστική διάφραγμα. Το διάφραγμα είναι ένας θολωτός μυς που κάθεται κάτω από τους πνεύμονες και οριζόντια διχοτομεί τον κορμό του σώματος. Όταν εισπνεύσετε, το διάφραγμα συστέλλεται και ισιώνει προς τα κάτω δημιουργώντας ένα κενό που αντλεί αέρα. Όταν εκπνέετε, το διάφραγμα επιστρέφει στο σχήμα του θόλου, πιέζοντας τον αέρα έξω από το σώμα.
Μόλις μάθετε πώς να φτιάξετε το διάφραγμα σας για εσάς, θα διαπιστώσετε ότι η διαφραγματική αναπνοή είναι τόσο ενεργοποιητική όσο και χαλαρωτική. Είναι ο τρόπος που ένας πραγματικά αποτελεσματικός οργανισμός αναπνέει καθ 'όλη τη ζωή. Η χρήση της διαφραγματικής αναπνοής συνειδητά είναι μια δημοφιλής τεχνική για τη μείωση του στρες επίσης.
Δοκιμάστε αυτήν την άσκηση αναπνευστικής διάφραγμα
- Το Set Up: Μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση που βρίσκεται στην πλάτη σας με τα γόνατά σας λυγισμένα ή ακόμα και τώρα, ενώ κάθεται μέχρι την ανάγνωση. Είτε έτσι είτε αλλιώς, το κάνετε με το ένα χέρι να στηρίζεται ελαφρώς στην κατώτερη κοιλιά σας, ώστε να αισθανθείτε την αναπνοή σας να επεκτείνει το κοιλιακό τοίχωμα και να κινείται μέσα στο σώμα σας. Αν και τα δύο χέρια είναι ελεύθερα, χρησιμοποιήστε το άλλο χέρι πίσω από την χαμηλή πλάτη για μεγαλύτερη αισθητική εισαγωγή.
- Οι ώμοι σας πρέπει να παραμείνουν κάτω. Κρατήστε τα χαλαρά και τραβήξτε μακριά από τα αυτιά σας.
- Η σπονδυλική σας στήλη είναι μακρά, σε αυτό που ονομάζουμε ουδέτερη σπονδυλική στήλη , μια φυσική θέση της σπονδυλικής στήλης που επιτρέπει τις καμπύλες της σπονδυλικής στήλης να είναι παρούσες.
- Εάν κάθεστε, δοκιμάστε να αισθανθείτε ότι το βάρος σας πέφτει κατευθείαν μέσα από τα οστά σας και το κεφάλι σας κινείται προς τον ουρανό.
- Ο λαιμός σας είναι ανοιχτός και χαλαρός για να επιτρέψετε τη μέγιστη ροή του αέρα.
- Η εισπνοή: Εισπνεύστε αργά μέσα από τη μύτη σας. Αφήστε τον αέρα να ρέει στο άνω μέρος του στήθους σας και κάτω από την σπονδυλική σας στήλη - επεκτείνοντας τις πλευρές και τις κάτω πλευρές, γεμίζοντας το διάφραγμα, την πλάτη και την κάτω πλάτη και πέφτοντας μέχρι τη λεκάνη. Αφήστε την βαθιά εισπνοή να σπρώξει την κοιλιά σας λίγο. Μην προσπαθήσετε να την αντισταθείτε ή να την συμπιέσετε.
- Η Έκρηξη: Αφήστε την αναπνοή σας με την αντίστροφη σειρά που την εισάγετε. Βάλτε τα χαμηλότερα κοιλιακά σας, στη συνέχεια την κοιλιά σας. Αφήστε τα νεύρα σας να τραβήξουν και, τέλος, αφήστε το στήθος σας να πέσει καθώς εκδιώξατε πλήρως τον αέρα. Μην πιέζετε τον αέρα, απλώς αφήστε τον να ρέει έξω από το σώμα.
- Επαναλάβετε: Κάντε αυτήν την άσκηση με διάφραγμα μερικές φορές μέχρι να αποκτήσετε την αίσθηση του τρόπου με τον οποίο το κάθε μέρος ρέει στο επόμενο. Σε κάθε εκπνοή τραβείτε τις κοιλιακές κοιλότητες προς τα μέσα και προς τα πάνω, ωθώντας απαλά τον αέρα πίσω και έξω από το σώμα. Αυτή η κοιλιακή δράση θα έρθει στο παιχνίδι συνηθισμένα στην προπόνηση Pilates σας.
Συμβουλές και κόλπα
- Όταν εισπνέετε, προσπαθήστε να μην αφήσετε να σηκωθεί ή να τεταμένη τους ώμους σας. Θέλετε τους ώμους σας να παραμείνουν κάτω και χαλαροί.
- Ομοίως, θέλετε να εισπνέετε σε όλο το κορμό τόσο εμπρός όσο και πίσω. Το στήθος κινείται με την αναπνοή, αλλά παραμένει χαλαρή και οι νευρώσεις διατηρούν το κυλινδρικό σχήμα τους.
- Απολαμβάνω! Σχεδόν τίποτα δεν μας εξυπηρετεί περισσότερο από βαθιά αναπνοή.
Τώρα που καταλαβαίνετε τη διαφραγματική αναπνοή, μπορείτε να προχωρήσετε στην πλευρική αναπνοή . Η πλευρική αναπνοή χρησιμοποιείται πολύ στην άσκηση Pilates επειδή επιτρέπει σε κάποιον να πάρει μια καλή, βαθιά αναπνοή, ενώ οι κοιλιακοί είναι βαθιά τραβηγμένοι μέσα. Αυτός ο τύπος αναπνοής απαιτεί κάποια εκπαίδευση.
Βεβαιωθείτε ότι έχετε την κύρια διαφραγματική αναπνοή σας πρώτα απ 'όλα.
Επεξεργασμένο από τον Alycea Ungaro