Μια προχωρημένη άσκηση Mat Pilates
Το καβούρι είναι μια άσκηση ματ Pilates που απαιτεί πλήρη έλεγχο από τον πυρήνα, δίνοντάς σας μια μεγάλη κοιλιακή προπόνηση. Το καβούρι είναι μια προηγμένη άσκηση. Βασίζεται σε κυλίνδρους όπως μπάλα , ανοιχτό μπαστούνι πόδι και σφραγίδα που θα πρέπει να μάθετε πρώτα. Κρατήστε στο μυαλό σας τις αρχές του pilates , ιδιαίτερα την ακρίβεια και τον έλεγχο.
Αυτή η εκδοχή αποδεικνύεται, όπως δείχνει ο Joseph Pilates στην επιστροφή στη ζωή . Δεν συμπεριλαμβάνω μια επέκταση των ποδιών στην κορυφή του κυλίνδρου, όπως θα δείτε σε ορισμένες εκδόσεις. Εάν γνωρίζετε την επέκταση, μπορείτε να την προσθέσετε.
Ας ξεκινήσουμε με την άσκηση του καβουριού.
1 - Κούρσα σε μπάλα, Σταυρωμένα πόδια
Καθίστε ευθεία, λυγίστε τα γόνατά σας και περάστε τα πόδια σας στους αστραγάλους.
Φέρτε τα γόνατά σας στους ώμους σας και πιάστε τα πόδια σας με τα χέρια σας. (Δείτε περαιτέρω σημειώσεις σχετικά με τον τρόπο ασκήσεως των ποδιών σας στο τέλος αυτής της οδηγίας).
Κρατήστε την πλάτη και το στήθος σας φαρδιά και τους ώμους κάτω. Τα γόνατά σας θα παραμείνουν στο πλαίσιο του σώματός σας μέσα από την άσκηση. Μην τους αφήσετε να πέσουν έξω στις πλευρές.
Στρέψτε σε μια μπάλα όπως εσείς για το τροχαίο σαν μια μπάλα: Ο επικεφαλής κούνησε κάτω, κοιλιακούς σκαρφάλωσε, tailbone καμπύλη, μακρύ καμπύλο σπονδυλική στήλη.
Εκπνεύστε για να εμβαθύνετε το μπούκλα σας και ετοιμαστείτε να κυλήσετε.
2 - Τροχαίο πίσω
Εισπνεύστε να γυρίσετε πίσω. Ξεκινήστε και ελέγξτε την κίνηση με μια βαθειά σέσουλα των κοιλιακών.
Στρέψτε μόνο στους ώμους σας. Μην πηγαίνετε στο λαιμό σας.
Αφήστε τα πόδια σας και μετακινήστε το σταυρό των ποδιών στο πάνω μέρος της κίνησης. Πιάστε πάλι τα πόδια σας και συνεχίστε.
3 - Εναλλαγή προς τα εμπρός
Εκπνεύστε για να προχωρήσετε προς τα εμπρός. Μείνετε κυρτωμένοι και συνεχίστε να ανεβαίνετε προς τα πάνω και πάνω από τα πόδια σας.
Εισπνεύστε καθώς το κεφάλι σας έρχεται στο χαλί. Οι προηγμένοι άνθρωποι μπορούν να κάνουν ένα μικρό τέντωμα λαιμού εδώ.
Συμβουλές για αυτό το τμήμα της άσκησης καβουριών:
- Αυτό το μέρος παίρνει πολύ έλεγχο στο άνω κοιλιακό. Εάν κρατάτε τον εαυτό σας να βγάζετε και να ανεβαίνετε, η κύλιση πάνω από τους αστραγάλους σας θα είναι εύκολη. Εάν το βάρος σας έχει πέσει κάτω, ή έχετε χάσει την καμπύλη σας, θα βλάψει.
- Δώστε προσοχή στον πειρασμό να χρησιμοποιήσετε ορμή ή χειρότερα, τραβήξτε στα πόδια σας για βοήθεια. Αυτή η τελευταία έννοια θα μπορούσε να βλάψει την πλάτη σας. Ενώ δεν χρησιμοποιείτε την ορμή, θέλετε να χρησιμοποιήσετε ρυθμό. Η επίτευξη μιας αργής, ρυθμικής ροής που πηγαίνει σε αυτή την άσκηση θα σας διευκολύνει και θα σας βοηθήσει να νιώσετε τη δυναμική των βαθιων κοιλιακών μυών που εργάζονται.
4 - Επανάληψη και επανάληψη
Εκπνεύστε για να επαναφέρετε.
Τώρα είστε σε εξέλιξη. Κρατήστε μια ωραία ροή που πηγαίνει με την αναπνοή σας.
Επαναλάβετε 6 φορές.
5 - Σημειώσεις ποδιών για καβούρια Pilates
Στο βιβλίο του Joseph Pilates, Επιστροφή στη Ζωή μέσω του Contrology , δείχνει τα χέρια που πιάζουν τα πόδια από κάτω, όπως και ο οδηγός μελέτης πιστοποίησης PMA. Μου αρέσει αυτή η θέση επειδή βοηθά να κρατήσει το στήθος ανοιχτό και το βρίσκω πιο εύκολο στον έλεγχο.
Ωστόσο, στο εξαιρετικό βιβλίο του Rael Isakowitz, το Pilates, τα χέρια εμφανίζονται στην κορυφή των ποδιών, όπως δείχνει το μοντέλο μας, η Lynda Lippin. Υπάρχουν πολλά που πρέπει να μάθουμε και από τις δύο θέσεις. Δοκιμάστε τα. Μπορεί να ανακαλύψετε ότι προτιμάτε το ένα πάνω στο άλλο ή μπορείτε να καταλήξετε εναλλασσόμενοι για μια μικρή ποικιλία στην άσκηση του καβουριού σας.
Το καβούρι είναι μια κυλιόμενη άσκηση, και μπορεί να σας κάνει να αισθανθείτε λίγο crabby. Οι κυλιόμενες ασκήσεις είναι γνωστές για μερικούς από εμάς. Ανατρέξτε στις συμβουλές μου για τις κυλιόμενες ασκήσεις για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με αυτές τις μεγάλες κινήσεις κοιλιακής άσκησης.