Οι κυλιόμενες ασκήσεις αποτελούν μέρος του κλασικού ρεπερτορίου άσκησης Pilates. Δημιουργούν μια μοναδική άσκηση στην κοιλιά, όπου πρέπει να χρησιμοποιήσουμε πολύ έλεγχο για να ξεκινήσουμε και να υποστηρίξουμε την κίνηση. Η κυλίνδρωση παίρνει επίσης το αίμα που ρέει, διεγείρει τη σπονδυλική στήλη, και συντονίζει την αναπνοή και την κίνηση.
Έχω μια αγάπη για τις ασκήσεις κύλισης γιατί με διδάσκουν τόσο πολύ για τη χρήση των κοιλιακών μου για δύναμη και υποστήριξη.
Αλλά ξέρω ότι όλοι δεν μοιράζονται τον ενθουσιασμό μου. Οι ανησυχίες σχετικά με την ασφάλεια και η ασυνήθιστη ασυνήθιστη συμπεριφορά των ασκήσεων μπορούν να κάνουν τρομακτικές τις κινήσεις αυτές.
Χρησιμοποιήστε αυτές τις συμβουλές για να βοηθήσετε να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις ασκήσεις κύλισης:
Κάντε κύλιση στη σωστή επιφάνεια
Μην περιστρέφετε το σκληρό δάπεδο ή σε μια επιφάνεια που είναι πολύ μαλακή. Το σκληρό δάπεδο θα βλάψει τη σπονδυλική σας στήλη καθώς εκτίθεται σε καμπύλη μορφή. Μια επιφάνεια που είναι πολύ μαλακή δεν θα σας δώσει ισορροπημένη στήριξη (συν και θα επιβραδύνει το ρολό σας). Έτσι, με τον κίνδυνο να ακούγεται σαν Goldilocks, πρέπει να πάρετε αυτό ακριβώς το δικαίωμα.
Προτείνω ένα σταθερό μαξιλάρι άσκησης Pilates. Μπορείτε επίσης να πειραματιστείτε με μια διπλωμένη κουβέρτα στο πάτωμα, να στοιβάζετε μερικά λεπτά στρώματα γιόγκας ή να στρέφετε σε ένα σκληρό χαλί.
Ζεσταίνω πρώτα
Είναι σημαντικό οι κοιλιακοί και οι οπίσθιοι μύες σας να είναι έτοιμοι να δουλέψουν σκληρά πριν ξεκινήσετε σε ρολό.
Μερικές καλές ασκήσεις προθέρμανσης περιλαμβάνουν:
Εστίαση στα κοιλιακά
Αυτές οι ασκήσεις μπορεί να φαίνονται εξωτικές, αλλά βασικά είναι κοιλιακές ασκήσεις. Οι κοιλιακοί σας θα πρέπει να παραμείνουν τραβηγμένοι και να εργάζονται για σας όλο το χρόνο. Εάν οι κοιλιακοί δεν κάνουν την εργασία, η πλάτη σας θα πάρει το βάρος της προπόνησης και αυτό δεν είναι αυτό που ακολουθείτε.
Συντονιστείτε στη ροή της ενέργειας
Αυτό είναι ένα από τα συναρπαστικά μέρη της κατανόησης των τροχαίων ασκήσεων.
Υπάρχει μια ακολουθία στη ροή της ενέργειας μέσω του πυρήνα σας που θα σας βοηθήσει να κυλήσετε μόλις μάθετε να το χρησιμοποιείτε. Σε γενικές γραμμές, η ενέργεια κινείται από τα χαμηλά κοιλιακά προς τα άνω στο δρόμο προς τα επάνω και πάνω, και στη συνέχεια αντιστρέφετε αυτό και επικεντρώστε το άνω και κάτω κοιλιακούς στο δρόμο πίσω. Δεν είναι μόνο ένα φυσικό πράγμα. είναι ο τρόπος με τον οποίο κατευθύνετε την κίνηση με το μυαλό σας. Οι εικόνες, όπως η σκέψη ενός τροχού ή μιας σπείρας μπορούν να βοηθήσουν.
Χρησιμοποιήστε την αναπνοή σας
Η δύναμη της αναπνοής είναι το κλειδί για την ομαλή ροή αυτών των κυλιόμενων ασκήσεων. Αφήστε τον εαυτό σας να αναπνέει δυνατά για αυτά. Μην ντρέπεστε. υπερβάλλετε για λίγο μέχρι να πάρετε την αναπνοή που συντονίζεται με την κίνηση.
Ξεκινήστε το Roll With Your Powerhouse
Το μεγαλύτερο πρόβλημα που βλέπω να έχουν οι άνθρωποι με τις τροχαίες ασκήσεις προσπαθεί να ξεκινήσει ο ρόλος τους γυρνώντας τους πίσω από το κεφάλι και τους ώμους. Αυτό δεν λειτουργεί ποτέ. Η κύλιση αρχίζει με μια βαθιά έλξη των κάτω κοιλιακών και ισχυρή χρήση της αναπνοής. Μείνετε καμπυλωμένοι, χρησιμοποιήστε την αναπνοή σας, εστιάστε την πρόθεσή σας και τραβήξτε το κοιλιακό στο βαθμό που πρέπει να επαναφέρετε. δουλεύει.
Μια άλλη τάση είναι να προσπαθήσετε να χρησιμοποιήσετε την ορμή της ρίψης των ποδιών για να πάρετε το ρολό πάνω και πίσω. Αυτό μπορεί να βλάψει την πλάτη σας και παίρνει την εστίαση από το κοιλιακό, που είναι εκεί που θέλετε.
Μείνετε στην καμπύλη C σας
Επαναλάβετε: Μείνετε στην καμπύλη C όλη την ώρα. Υπάρχει μια τάση να αναιρέσετε την καμπύλη και τη διάταξη στο πάνω άκρο ενός κυλίνδρου. Αυτό θα σας κάνει να χάσετε την ορμή σας.
Οι κυλιόμενες ασκήσεις αντιμετωπίζουν το κεφάλι ως επέκταση της σπονδυλικής στήλης, οπότε ο λαιμός σας συνεχίζει την καμπύλη της σπονδυλικής σας στήλης και το κεφάλι σας δεν είναι υπερβολικά κρυμμένο. Θυμηθείτε, θέλετε να είστε ένας τέλειος τροχός.
Roll μόνο στους ώμους
Είναι σημαντικό να προστατεύετε την άνω πλάτη και το λαιμό σας. Περάστε μόνο στους ώμους σας, ακριβώς πάνω από τις χαμηλότερες άκρες της ωμοπλάτης σας, και ποτέ δεν επάνω στο λαιμό σας.
Ένα μεγάλο μέρος της εργασίας με την περιοχή των ώμων ως σταθμός στήριξης διατηρεί το στήθος σας ανοιχτό, πλάτη πλάτος και ώμους κάτω.
Αυτό θα σας βοηθήσει να κυλήσετε ομοιόμορφα και να έχετε μια καλή πλατφόρμα για να κυλήσετε επάνω.