Stretch για την οικοδόμηση της κοιλιακής μυϊκής δύναμης και σταθερότητας
Το απλό σκέλος τέντωμα έχει να κάνει με την εκμάθηση της μετάβασης από το κέντρο. Εκπαιδεύει τις κοιλιακές κοιλότητες για να ξεκινήσει κίνηση και να στηρίξει και να σταθεροποιήσει τον κορμό καθώς τα χέρια και τα πόδια βρίσκονται σε κίνηση. Πολλοί άνθρωποι θεωρούν ιδιαίτερα χρήσιμο να στοχεύουν τα χαμηλότερα κοιλιακά. Υπάρχει επίσης ένα στοιχείο συντονισμού σε αυτή την άσκηση. Είναι μια καλή άσκηση για να ξεκινήσετε μια σειρά στομάχου ή να χρησιμοποιήσετε ως μέρος ενός warmup.
Σημειώστε ότι αυτή η άσκηση είναι διαφορετική από την απλή ευθεία τέντωμα του ποδιού , η οποία τεντώνει τους μυς της σφαίρας στο πίσω μέρος των μηρών.
Τι χρειάζεστε για Ενιαία Εστία Stretch
Πρόκειται για μια ματ άσκηση, οπότε το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα μαξιλάρι άσκησης και ένα μέρος για να το τεντώσετε και να το κάνετε. Μπορείτε να το κάνετε στο σπίτι, στο γυμναστήριο ή στο στούντιο Pilates.
1 - Πώς να κάνετε το μονοπάτι Pilates Άσκηση Stretch
1. Προετοιμάστε: Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα γόνατά σας παράλληλα με το πάτωμα. Αυτή είναι η θέση του τραπέζι για τα πόδια. Πάρτε μερικές στιγμές για να εισπνεύσετε βαθιά στο πίσω μέρος και κάτω κοιλιακούς. Θα πρέπει να επανεξετάσετε και να εξασκήσετε διαδοχική αναπνοή αν χρειάζεται να εργαστείτε στην αναπνοή σας.
2. Εισπνεύστε
3. Εκπνεύστε: Τραβήξτε το κοιλιακό σας, παίρνοντας το κοιλιακό κουμπί προς τη σπονδυλική σας στήλη καθώς καρφύνετε το κεφάλι και τους ώμους σας μέχρι τα άκρα των ωμοπλάτων. Καθώς στρέφετε, το αριστερό σας πόδι εκτείνεται σε γωνία 45 μοιρών. Το δεξί πόδι παραμένει σε επιτραπέζια θέση με το δεξιό χέρι να πιάζει τον δεξιό αστράγαλο και το αριστερό χέρι να μετακινείται στο δεξί γόνατο. Θα διατηρήσετε την καμπύλη του ανώτερου σώματος σας καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης. Βεβαιωθείτε ότι έχετε κρατήσει τους ώμους σας χαλαροί και ότι οι κοιλιακοί σας ακουμπούν βαθιά.
4. Εισπνοή: Μεταφέρετε τα πόδια σε εισπνοή δύο μερών. Εισάγετε αέρα καθώς μπαίνει το αριστερό γόνατο και εισάγετε περισσότερο αέρα καθώς παλίζετε απαλά το γόνατο προς το μέρος σας. Τώρα το αριστερό χέρι βρίσκεται στον αριστερό αστράγαλο και το δεξί χέρι στο αριστερό γόνατο.
5. Έκρηξη: Μετακινήστε τα πόδια. Φέρτε το δεξί πόδι μέσα με ένα εκπνοή / παλμό δύο μερών και επεκτείνετε το αριστερό πόδι. Ο συντονισμός χέρι-πόδι συνεχίζεται με το εξωτερικό χέρι του λυγισμένου ποδιού να πηγαίνει στον αστράγαλο και το άλλο χέρι να μετακινείται στο εσωτερικό του γόνατος. Κρατήστε τα πόδια σας να κινούνται σε μια ευθεία γραμμή παρά να τους επιτρέπουν να ανεβαίνουν και να κατεβαίνουν με κίνηση ποδηλάτου.
5. Επανάληψη: Αλλάξτε τα πόδια μέχρι και 10 φορές. Απελευθερώστε την άσκηση εάν αισθάνεστε ένταση στους ώμους και στον αυχένα σας ή εάν η κάτω πλάτη σας παίρνει την ένταση.
2 - Τροποποιήσεις για το Stretch του μονοπατιού του Pilates
Με το τεντωμένο σκέλος Pilates, είναι δυνατό να αποκτήσετε μια καλή κοιλιακή προπόνηση προστατεύοντας ταυτόχρονα το λαιμό και την πλάτη σας.
Μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση με το κεφάλι σας κάτω. Εάν το μικρό της πλάτης σας αρχίζει να βγαίνει από το πάτωμα, ή αισθάνεστε πίσω το στέλεχος, τότε τα πόδια σας είναι πολύ χαμηλά. Σηκώστε τα πόδια σας έτσι ώστε να εργάζεστε κοιλιακούς σας και όχι την πλάτη σας.
Καθώς αυξάνεται η δύναμη του πυρήνα σας, μπορεί να θέλετε να πειραματιστείτε με τη μείωση των ποδιών ή / και την αύξηση της κεφαλής και των ώμων.