Πολλοί dieters αναζητούν χαμηλά γλυκαιμικά τρόφιμα για τον έλεγχο της πείνας, αποφεύγοντας την υπερκατανάλωση τροφής και την αδυναμία. Ορισμένες ερευνητικές μελέτες υποδεικνύουν ότι μια χαμηλή γλυκαιμική διατροφή μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Αλλά δεν είναι όλα τα στοιχεία είναι συνεπή και ορισμένες δημοφιλείς πεποιθήσεις σχετικά με χαμηλές γλυκαιμικές τροφές μπορεί να είναι λάθος.
Ποια είναι τα χαμηλά γλυκαιμικά τρόφιμα
Πολλοί πάσχοντες πιστεύουν ότι οι χαμηλές γλυκαιμικές τροφές είναι αυτές που κάνουν το σάκχαρο του αίματός σας να αυξάνεται με έναν αργό και σταθερό ρυθμό.
Μια χαμηλή γλυκαιμική διατροφή βασίζεται στην πεποίθηση ότι μπορείτε να περιορίσετε την υπερκατανάλωση τροφής και να διατηρήσετε σταθερά επίπεδα ενέργειας αν επιλέξετε τρόφιμα με τιμή γλυκαιμικού δείκτη 55 ή χαμηλότερη.
Δείγμα χαμηλής γλυκαιμικής τροφής (τιμή GI 55 ή λιγότερο)
- Φακές
- Φράπα
- Κάσιους
- Yams
- Χούμους
- μήλο
- Κριθάρι
- Πλήρες λίπος ή αποβουτυρωμένο γάλα
- Φασόλια σόγιας
Τα χαμηλά γλυκαιμικά τρόφιμα μπορεί επίσης να περιλαμβάνουν τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες ή με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά όπως κέικ, τσιπς καλαμποκιού ή ένα μπαρ Snickers. Τα μεταποιημένα τρόφιμα φέρουν συχνά ένα σύμβολο GI για να υποδείξουν ότι έχουν ελεγχθεί ώστε να παρέχουν χαμηλή γλυκαιμική αξία.
Τα χαμηλά γλυκαιμικά τρόφιμα πιστεύεται ότι είναι καλύτερα για τη διατροφή σας από τα υψηλά γλυκαιμικά τρόφιμα όπως το ψωμί, οι λευκές πατάτες, το άσπρο ρύζι και οι γλυκές σόδες. Τα υψηλά γλυκαιμικά τρόφιμα πιστεύεται ότι κάνουν το σάκχαρο του αίματος γρήγορα να ακουμπάει, ακολουθούμενο από μια βουτιά που μπορεί να προκαλέσει πείνα, μειωμένη ενέργεια και ανάγκη να φάνε ξανά .
Μπορούν τα χαμηλά γλυκαιμικά τρόφιμα να με βοηθήσουν να χάσω βάρος;
Το πρόβλημα με την κατανάλωση χαμηλών γλυκαιμικών τροφίμων για απώλεια βάρους είναι ότι αυτά τα τρόφιμα μπορεί να μην είναι στην πραγματικότητα καλύτερα για τη διατροφή σας.
Πρόσφατα μίλησα με την Susan Kleiner PhD, RD, FACN, CNS, FISSN για να εξηγήσω μερικούς από τους μύθους για τα χαμηλά γλυκαιμικά τρόφιμα. Ο Δρ Kleiner είναι ο ιδιοκτήτης της High Performance Nutrition στο Mercer Ουάσιγκτον, συγγραφέας πολλών βιβλίων για τη διατροφή και έχει παράσχει διατροφικές συμβουλές για επαγγελματικές αθλητικές ομάδες, ελίτ και ολυμπιακούς αθλητές.
Λέει ότι η αρχή στην οποία βασίζονται οι χαμηλές γλυκαιμικές διατροφές είναι λάθος.
Σύμφωνα με τον Kleiner, η τιμή του γλυκαιμικού δείκτη δεν υποδεικνύει την ταχύτητα εισόδου της τροφής στην κυκλοφορία του αίματος. "Ο γλυκαιμικός δείκτης μετρά συνολικά το σάκχαρο του αίματος για μια χρονική περίοδο. Δεν παίρνετε ρυθμό απορρόφησης από αυτόν τον αριθμό", λέει, αναφέροντας αρκετές κλινικές μελέτες. "Μπορεί να είναι μικρή διαφορά σε αυτό που πιστεύουμε, αλλά η μικρή διαφορά θέτει υπό αμφισβήτηση τον τρόπο με τον οποίο χρησιμοποιούμε τις πληροφορίες".
Τι σημαίνει αυτή η μικρή διαφορά για τους διαιτολόγους; Αυτό σημαίνει ότι τα χαμηλά γλυκαιμικά τρόφιμα μπορεί να μην παρέχουν τα αργά, σταθερά, φιλικά προς τη διατροφή επίπεδα σακχάρου στο αίμα που βασίζονται. Και τα υψηλά γλυκαιμικά τρόφιμα μπορεί να μην προκαλέσουν την αιχμή του σακχάρου στο αίμα που μπορεί να δελεάσει την υπερκατανάλωση τροφής.
Επιπλέον, ο Kleiner λέει ότι τα χαμηλά γλυκαιμικά τρόφιμα δεν είναι πάντα υγιεινά ή καλά για τη διατροφή σας. Επισημαίνει ότι το παγωτό είναι χαμηλής γλυκαιμικής τροφής, αλλά δεν είναι απαραιτήτως μια καλή επιλογή εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος. Ακόμη και η Crisco, λέει, είναι χαμηλής γλυκαιμίας τροφή.
Και τι γίνεται με τα τρόφιμα που φέρουν το σύμβολο GI; Ο Kleiner λέει ότι οι διαιτολόγοι πρέπει να είναι δύσπιστοι όταν επιλέγουν τα τρόφιμα με βάση την ετικέτα. "Το σύμβολο GI δίνει στους ανθρώπους μια αίσθηση ασφάλειας όταν δεν υπάρχει καμία δικαιολογία γι 'αυτό." Εξηγεί ότι ορισμένοι κατασκευαστές χρησιμοποιούν το σύμβολο GI ως πλέγμα μάρκετινγκ.
"Μπορούν να προσθέσουν φθηνά λίπη για να αποκτήσουν χαμηλότερη γλυκαιμική αξία και στη συνέχεια να χρησιμοποιήσουν το σύμβολο GI στη συσκευασία".
Χαμηλά γλυκεμικά τρόφιμα έναντι υγιεινών τροφών για απώλεια βάρους
Ποιος είναι λοιπόν ο καλύτερος τρόπος να επιλέξετε τα καλύτερα τρόφιμα αν δεν μπορείτε να βασιστείτε στην ακρίβεια του γλυκαιμικού δείκτη; Ο Kleiner λέει ότι οι δίαιτες θα επωφεληθούν από την κατανάλωση ολόκληρων τροφών που είναι γεμάτα θρεπτικά συστατικά. Αυτές οι τροφές μπορεί να είναι χαμηλές γλυκαιμικές τροφές, αλλά όχι πάντα, και ο αριθμός GI μπορεί να προσθέσει σύγχυση.
"Μου αρέσει να σκέφτονται οι άνθρωποι για πραγματική τροφή και όχι για αφηρημένους αριθμούς", λέει. Ο Kleiner προτείνει να κάνετε επιλογές με βάση τη θρεπτική αξία και την κοινή λογική.
"Ο αριθμός GI μπορεί μερικές φορές να χρησιμοποιηθεί από τους διαιτολόγους για να δικαιολογηθεί η κατανάλωση λιγότερο υγιεινών τροφών όπως το παγωτό αντί για τα φρούτα". Στο τέλος, το πιο υγιεινό φαγητό για τη διατροφή σας είναι το φαγητό που παρέχει υγιεινά θρεπτικά συστατικά με λιγότερο επεξεργασμένο λίπος και κενές θερμίδες. Ο γλυκαιμικός δείκτης μπορεί να μην είναι πάντα ο καλύτερος οδηγός για την εύρεση αυτών των τροφών.
Πηγές:
Eelderink C1, Moerdijk-Poortvliet TC, Wang Η, Schepers Μ, Preston Τ, Boer Τ, Vonk RJ, Schierbeek Η, Priebe MG. "Η γλυκαιμική απόκριση δεν αντικατοπτρίζει την πεπτικότητα του αμύλου ίη νίνο σε πλούσια σε ίνες προϊόντα σιταριού σε υγιείς άνδρες." The Journal of Nutrition Φεβρουάριος 2012.
Coby Eelderink, Marianne Schepers, Τόμ Πρέστον, Roel J Vonk, Lizette Oudhuis και Marion G Priebe. "Τα αργά και γρήγορα εύπεπτα αμυλώδη τρόφιμα μπορούν να προκαλέσουν παρόμοια γλυκαιμική απόκριση εξαιτίας της πρόσληψης γλυκόζης σε υγιείς άνδρες". American Journal of Clinical Nutrition 18 Σεπτεμβρίου 2012.
Schenk S, Davidson CJ, Zderic TW, Byerley LO, Coyle ΕΡ. . «Οι διαφορετικοί γλυκαιμικοί δείκτες των δημητριακών για πρωινό δεν οφείλονται στην είσοδο γλυκόζης στο αίμα αλλά στην αφαίρεση της γλυκόζης από τον ιστό». American Journal of Clinical Nutrition Οκτώβριος 2003.