Η κυλιόμενη άσκηση Pilates δεν είναι τόσο γνωστή για το ότι οι άνθρωποι έχουν πρόβλημα, καθώς το roll up είναι, αλλά η κύλιση είναι μια δύσκολη και κάπως περίπλοκη άσκηση. Όταν όλα τα μέρη του κυλίνδρου συναντιούνται είναι ένας θαυμάσιος συντονισμός του τεντώματος, της σπονδυλικής άρθρωσης, της ισορροπίας, του κοιλιακού ελέγχου και της αναπνοής. Οι παρακάτω συμβουλές θα σας βοηθήσουν να δοκιμάσετε την ανατροπή ως την ισχυρή, ρέουσα άσκηση που μπορεί να είναι.
Εάν δεν γνωρίζετε την ανατροπή, ανατρέξτε στις οδηγίες για την ανατροπή στο στρώμα .
1. Προθερμάνετε για την ανατροπή
Η κύλιση είναι η τρίτη άσκηση στην κλασική ακολουθία άσκησης του Pilates . Ωστόσο, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι έχετε ζεσταθεί αρκετά για να το κάνετε. Ο κύλινδρος ακολουθεί τα εκατό που θα ζεστάνουν τον πυρήνα σας και το roll up θα αρχίσει να αρθρώνει τη σπονδυλική στήλη, αλλά η καλή προθέρμανση μπροστά από το χρόνο θα βοηθήσει πολύ. Τα ρολά των τοίχων , τα υποστηριζόμενα ρολά και η αγελάδα γάτας είναι καλές επιλογές.
2. Πώς να τροποποιήσετε το Roll Over
Μπορείτε να επιλέξετε να τροποποιήσετε την κύλιση, χρησιμοποιώντας την εμβάθυνση των κάτω κοιλιακών για να σηκώσετε ελαφρώς τους γοφούς και να τους κυλήσετε προς τα κάτω. Μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση με τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα αν αυτό είναι πιο άνετο. Μπορείτε επίσης να βάλετε μια διπλωμένη πετσέτα ή χαμηλό μαξιλάρι κάτω από τους γοφούς σας για να δώσετε στον εαυτό σας μια μικρή ώθηση μέχρι να φτιάξετε δύναμη. Για να καμπυλώσετε και να ξεδιπλώσετε τη λεκάνη.
3. Χρησιμοποιήστε τους κοιλιακούς μυς σας κατά την ανατροπή
Είναι δελεαστικό να χρησιμοποιήσετε την ορμή από τα πόδια σας για να πάρετε τα ισχία πάνω και πέρα σε κύλιση πάνω, αλλά δεν είναι αυτό που η άσκηση είναι περίπου.
Η εμβάθυνση της σέσουλας των κοιλιακών μυών κάνει την κίνηση να λειτουργήσει. Το διπλό πόδι κάτω / ανελκυστήρας είναι μια καλή άσκηση για την προετοιμασία των κάτω κοιλιακούς για roll επίσης.
4. Χρησιμοποιήστε τη σταθερότητα του ώμου
Αυτό είναι ένα μεγάλο κλειδί για να κυλήσετε: να σταθεροποιήσετε τους ώμους. Εδώ εστιάζουμε στην κοιλιακή δύναμη και το τέντωμα κατά μήκος της πλάτης και τα στενεύματα, αλλά αυτό που σώζει την ημέρα κρατά το στήθος ανοιχτό, τους ώμους σταθερά πάνω στο χαλάκι και τις πλάτες των χεριών και των παλάμες των χεριών πιέζονται σταθερά στο πάτωμα .
Εάν δεν έχετε κάνει κάτι παραπάνω από αυτή την ιδέα που σας δουλεύει, ξεκινήστε τώρα. Μπορείτε ακόμη να σκεφτείτε να πιέζετε τα χέρια και τα χέρια κάτω και μακριά από σας ταυτόχρονα με το λαιμό σας να φτάνει πολύ προς την άλλη κατεύθυνση.
5. Αρθρώστε τη σπονδυλική στήλη
Υπάρχουν 26 σπονδύλους στην πλάτη σας. Σε κυλίνδρους θα περάσετε μέσα από τον καθένα από αυτούς στο δρόμο προς τα επάνω και θα βγάλετε το καθένα κάτω, ένα προς ένα, στην κατεύθυνση προς τα κάτω. Κάποιες φορές, η κύλιση κάνει τους ανθρώπους νευρικούς, έτσι ώστε να σηκωθούν και να χαλαρώσουν, αλλά μπορείτε να αφιερώσετε λίγο χρόνο για να βρείτε το άνοιγμα και την επιμήκυνση της σπονδυλικής στήλης που είναι δυνατόν. Αυτό σημαίνει ότι θα υπάρξει μια μαλακτική καμπύλη του στήθους που υποστηρίζεται από το εργοστάσιο παραγωγής ηλεκτρικού ρεύματος σας καθώς ανεβαίνετε προς τα πάνω και προς τα κάτω. Μην κακοποιείτε με το αντίθετο. Ο κύλινδρος λειτουργεί με τις δεξιότητες που παίρνετε από πολλές ασκήσεις ματ όπως ανελκυστήρας στο στήθος, τα εκατό, roll up, τεντώστε τη σπονδυλική στήλη και πολλά άλλα. απλά αντιστραφεί.
6. Μείνετε στο πλαίσιο σας
Είναι δελεαστικό να αποκτήσετε λίγη ελπίδα σε ό, τι έχει την δυνατότητα για ορμή και όλοι αυτό το τροχαίο και ξετυλίγοντας, αλλά ελέγχουν τη φόρμα σας καθώς κάνετε το roll. Όταν τα πόδια ανοίγουν ανοίγουν μόνο το πλάτος του ώμου. Όταν κυλίσετε, οι γοφοί σας δεν πηγαίνουν πέρα από τους ώμους σας. Μην ρίχνετε στο λαιμό σας σε καμία περίπτωση.
7. Αναπνοή, ρυθμός και ροή - Χρησιμοποιήστε τις αρχές του Pilates
Όλες οι ασκήσεις Pilates ενημερώνονται από τις αρχές Pilates, αλλά μερικοί απλά πρέπει να έχουν όλοι μαζί να δουλέψουν για να δουλέψουν καθόλου. Η κύλιση είναι μία από αυτές τις κινήσεις. Εάν μπορείτε να κάνετε την αναπνοή σας να λειτουργήσει για σας, θα σας οδηγήσει σε ένα συντονισμό, ρυθμό και ροή στην άσκηση που θα την καταστήσει λογική σε ένα βαθύτερο επίπεδο.