Πόσοι τρόποι μπορείτε να κάνετε καταλήψεις; Αποδεικνύει, περισσότερο από ότι μπορείτε να σκεφτείτε. Οι βασικές καταλήψεις είναι εξαιρετικές για το άκρο, τους γοφούς, τους μηρούς και τα μοσχάρια, αλλά μπορούν να πάρουν λίγο βαρετό με την πάροδο του χρόνου, ειδικά αν πρέπει να προσθέσετε μια μικρή ένταση. Αυτή η γκαλερί φωτογραφιών δείχνει πόσα παραλλαγές διατίθενται από την ευκολότερη (καρέκλα ή υποβοηθούμενες καταλήψεις) στις πιο δύσκολες (μονοπάτια). Κατά τη δημιουργία μιας κατώτερης προπόνησης σώματος, δοκιμάστε νέα είδη καταλήψεων σε τακτική βάση για να αμφισβητήσετε τόσο το μυαλό σας όσο και το σώμα σας.
1 - Καρέκλα Squat
Η καρέκλα καρέκλας είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να μάθετε τη σωστή μορφή ενώ έχετε κάποια υποστήριξη. Η καρέκλα σας αναγκάζει να κρατάτε τα γόνατά σας πίσω από τα δάχτυλα των ποδιών σας.
Η καρέκλα καρέκλας είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να μάθετε τη σωστή μορφή ενώ έχετε κάποια υποστήριξη. Η καρέκλα σας αναγκάζει να κρατάτε τα γόνατά σας πίσω από τα δάχτυλα των ποδιών σας και είναι πάντα εκεί αν χάσετε την ισορροπία σας και πρέπει να καθίσετε. Αυτή είναι μια εξαιρετική επιλογή για αρχάριους, αλλά μπορείτε να κάνετε πιο δύσκολο κάνοντας καταλήψεις μέχρι να βρεθείτε ακριβώς πάνω από την καρέκλα.
2 - Ιατρική μπάλα Squat
Επισκεφθείτε την προπόνηση 10 λεπτών αντοχής και μετακινηθείτε προς τα κάτω για να δείτε αυτή την άσκηση.
3 - Squat δάπεδο
Το πάτωμα squat με μια μπάλα ή μια καρέκλα είναι μια άλλη καλή επιλογή για αρχάριους που θέλουν να ασκήσουν τη φόρμα τους χωρίς την πρόσθετη ένταση των βαρών.
Αυτή η άσκηση αντοχής για αρχάριους παρέχει λεπτομέρειες για αυτήν την άσκηση.
4 - Υποβοηθούμενες Squats
Αυτή η έκδοση ενός καταλήψεων σας επιτρέπει να κρατάτε καλή φόρμα καθώς καταλαμβάνετε χαμηλότερα, χωρίς να χρειάζεται να ανησυχείτε για την πτώση. Βεβαιωθείτε ότι η πετσέτα ή ο ιμάντας είναι πολύ ασφαλής. :-)
5 - Σφαίρα με μπάλα
Η μπάλα Squat είναι η τέλεια επιλογή αν είστε αρχάριος, έχετε προβλήματα στην πλάτη ή απλά θέλετε να δοκιμάσετε κάτι νέο. Η μπάλα προσθέτει υποστήριξη για την πλάτη σας, ώστε να μπορείτε να καταλήξετε λίγο χαμηλότερα. Βεβαιωθείτε ότι περπατάτε τα πόδια προς τα έξω έτσι ώστε τα γόνατα να παραμένουν πίσω από τα δάκτυλα των ποδιών.
6 - Σκάφος Tiptoe
Η κατακόρυφη στάση είναι πιο δύσκολη από ό, τι φαίνεται! Με το να παραμείνετε στα πόδια σας και κρατώντας τα χέρια στο πάτωμα, θα νιώσετε πραγματικά αυτό στα quads σας. Αυτή είναι μια εξαιρετική άσκηση σωματικού βάρους όταν δεν διαθέτετε κανένα εξοπλισμό.
Δείτε αυτήν την άσκηση στο Travel Workout μου
7 - Squat με πλευρικό βήμα
Αυτή η άσκηση συνδυάζει μια οκλαδόν με ένα πλευρικό βήμα κρατώντας ένα σωλήνα αντίστασης, που στοχεύει στον εξωτερικό μηρό καθώς βγαίνετε στο πλάι. Μπορείτε επίσης να διατηρήσετε την ένταση στο σωλήνα ενώ οκλαδόν για να προσθέσετε ένταση.
8 - Σφαίρα μπάλας με μπάλα ιατρικής
Συνδυάζοντας μια κατάληψη με μια εσωτερική συμπίεση των μηρών, θα ασκείτε κάθε μυ στο κάτω μέρος του σώματος για μια δύσκολη άσκηση.
9 - Squat με ένα Dumbbell
Η κατοχή ενός βάρους είναι ένας τρόπος για να προσθέσετε ένταση στη βασική κατάληψη και λίγο πιο εύκολη από την κατοχή δύο βαρών (δείτε το Squat with Dumbbells) ή χρησιμοποιώντας μια μπάρα. Βεβαιωθείτε ότι έχετε κρατήσει το ABS και την πλάτη ευθεία όπως εσείς squat κάτω και όχι στρογγυλοποίηση προς τα εμπρός.
10 - Squat με αλτήρες
Η προσθήκη αλτήρων είναι ένας ακόμη τρόπος για να προσθέσετε ένταση στην κίνηση και μπορεί να είναι λίγο πιο εύκολη από την καταλήψεων barbell, ανάλογα με το βάρος που χρησιμοποιείτε. Κρατώντας τα ακριβώς πάνω από τους ώμους θα προκαλέσει επίσης τα όπλα, αλλά μπορείτε να τα κρατήσετε και στα πλάγια σας.
11 - Barbell Squat
Η περικοπή barbell είναι μια πιο προηγμένη άσκηση, επιτρέποντάς σας να χρησιμοποιήσετε βαρύτερα βάρη για να αντιμετωπίσετε πραγματικά τα πόδια. Να είστε βέβαιος να χρησιμοποιήσετε ένα βάρος που μπορείτε να χειριστείτε με ασφάλεια ή να χρησιμοποιήσετε έναν επιστήμονα ή ένα Smith Machine αν πάτε πολύ βαριά.
12 - Πένσα Squat στα δάχτυλα
Αυτή η έκδοση του plie squats όχι μόνο στοχεύει στους εσωτερικούς μηρούς, αλλά περιλαμβάνει και τα μοσχάρια για μια πολυ-μυϊκή υπερβολή. Με το να μένετε στα δάκτυλα των ποδιών, θα το αισθανθείτε πραγματικά σε ολόκληρο το κάτω μέρος του σώματός σας.
13 - Πλατ
Λαμβάνοντας τα πόδια μακριά και τα δάχτυλα έξω, θα πυροδοτήσετε περισσότερες μυϊκές ίνες στους εσωτερικούς μηρούς. Κρατήστε τα γόνατα σε ευθυγράμμιση με τα δάχτυλα των ποδιών, για να προστατέψετε τα γόνατα και πραγματικά να σπρώξετε τα τακούνια καθώς ανεβαίνετε. Kitty δεν περιλαμβάνεται.
14 - Μικρή κοπέλα με Barbell
Το plie squat είναι μια άλλη εκδοχή των παραδοσιακών καταλήψεων στην οποία παίρνετε τα πόδια ευρύ και τα δάχτυλα έξω για να πυροβολήσουν τους εσωτερικούς μυς του μηρού. Μπορείτε να συγκρατήσετε μια μπάρα μεσαίου βάρους πάνω από το μπροστινό μέρος των ώμων για πρόσθετη ένταση. Βεβαιωθείτε ότι διατηρείτε τα γόνατα σε ευθυγράμμιση με τα δάκτυλα των ποδιών.
Επισκεφθείτε αυτό το ενημερωτικό άρθρο που περιλαμβάνει αποτελεσματικές ασκήσεις για το κάτω μέρος για λεπτομερείς οδηγίες και περισσότερες ιδέες για τον τρόπο εργασίας του κάτω σώματος.
15 - Σφαίρα μπάλας ενός ποδιού
Αυτή είναι μια πιο προηγμένη έκδοση του squat μπάλα και απαιτεί μια τεράστια ποσότητα ισορροπίας. Με το να εργάζεστε σε ένα πόδι, προκαλείτε το πόδι εργασίας καθώς και τον πυρήνα.
Επισκεφτείτε το Quick Fix Workout για γρήγορη εκγύμναση του σώματος για να δείτε τις οδηγίες για αυτήν την άσκηση καθώς και πώς μπορείτε να το τοποθετήσετε σε ένα πλήρες σύνολο σωματικής προπόνησης.
16 - Μοχλός μπροστινός κρίκος στο βήμα
Αυτή η μπροστινή οκλαδόν είναι όλα για την τετραγωνική δύναμη και απαιτεί τέλεια φόρμα για να προστατεύσει τα γόνατά σας. Βεβαιωθείτε ότι έχετε κρατήσει το γόνατο πίσω από το δάχτυλο του ποδιού στο πόδι εργασίας.
Επισκεφθείτε την προπόνηση Hips, Butt & Thighs για λεπτομερείς οδηγίες και ιδέες για το πώς να ταιριάζει σε αυτή την άσκηση σε μια πλήρη προπόνηση στο κάτω μέρος του σώματος.
17 - Κάθισμα με ένα πόδι λυγισμένο με λυγισμένο πόδι
Πρόκειται για μια μεγάλη άσκηση που στοχεύει σε πολλαπλές μυϊκές ομάδες χωρίς εξοπλισμό. Σε αυτή την άσκηση, εκτελείτε ένα οκλαδόν οκλαδόν με ανελκυστήρα ποδιών έτσι ώστε και τα δύο πόδια να λειτουργούν. Επειδή είστε λυγισμένοι, οι κοιλιακοί σας και οι πίσω σας θα εμπλακούν επίσης για να σας βοηθήσουν να σταθεροποιήσετε. Βεβαιωθείτε ότι έχετε κρατήσει τα ισχία σε όλη την κίνηση.
Επισκεφθείτε το Work No Travel Travel μου για να δείτε περισσότερες ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε οπουδήποτε, οποτεδήποτε.