Ποιος δεν θέλει ένα γερό και γεμάτο άκρες; Είσαι έτοιμος να βάλεις τις κινήσεις που χρειάζεται για να πάρεις την απογοήτευση των ονείρων σου;
Αυτή η προπόνηση περιλαμβάνει μια ποικιλία ασκήσεων που στοχεύουν το άκρο, τους γοφούς και τους μηρούς για μια προκλητική άσκηση κάτω σώματος. Τροποποιήστε τις ασκήσεις που ταιριάζουν στο επίπεδο γυμναστικής σας και βεβαιωθείτε ότι έχετε προθέρμανση με καρδιο ή ελαφρές εκδόσεις των ασκήσεων. Ένα παράδειγμα μιας προπόνησης καρδιο περπατά με έναν εύκολο έως μέτριο ρυθμό στον διάδρομο ή χρησιμοποιώντας τον ελλειπτικό εκπαιδευτή ή τον στατικό κύκλο για πέντε λεπτά.
Τι θα χρειαστείτε για το Workout Butt
Θα χρειαστείτε ζώνη άσκησης ή πετσέτα, βήμα ή πλατφόρμα, αλτήρες και μια μπάλα άσκησης . Μπορείτε να κάνετε αυτή την προπόνηση στο σπίτι ή στο γυμναστήριο.
Πώς να κάνετε το Workout Butt
- Για τους αρχαρίους : Κάντε 1 σετ 8-12 επαναλήψεων κάθε άσκησης χωρίς βάρος ή μικρό βάρος.
- Για το ενδιάμεσο : Κάνετε 2 σετ 8-12 επαναλήψεων χρησιμοποιώντας αρκετό βάρος για να ολοκληρώσετε τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.
- Για προχωρημένους : Κάντε 3 ή περισσότερα σετ 8-12 επαναλήψεων, χρησιμοποιώντας αρκετό βάρος για να ολοκληρώσετε τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.
1 - Υποβοηθούμενη Squat
Τραβήξτε μια μπάντα ή μια πετσέτα γύρω από ένα ανθεκτικό αντικείμενο μπροστά από σας, τα πόδια στα πλάτη του ισχίου, κοιλιακούς. Κρατήστε τη ζώνη και λυγίστε τα γόνατα και χαμηλώστε σε μια οκλαδόν (όχι κάτω από 90 μοίρες). Πιέστε μέσα από τα τακούνια και πιέστε το άκρο για να σηκωθείτε προς τα πίσω για να ξεκινήσετε.
2 - Ενιαία Squat πόδια / Step Up
Βάλτε το δεξί πόδι σε μια πλατφόρμα 12-14 "και λυγίστε το αριστερό πόδι, καθισμένος πίσω σε ένα μίνι-squat (γόνατο πίσω από το toe). Σπρώξτε προς τα πάνω τη δεξιά φτέρνα για να επιταχύνετε ενώ συμπιέζετε τις γλουτές για να σηκώσετε το αριστερό πόδι πίσω σας μερικές ίντσες κρατήστε αλτήρες για πρόσθετη αντίσταση.
3 - Λανθασμένη μάζα με ένα ποδιού
Σταθείτε στο αριστερό πόδι και λυγίστε το δεξί πόδι ή στηρίξτε το σε μια μπάλα πίσω σας (όπως φαίνεται). Κρατήστε αλτήρες στους μπροστά από τους μηρούς, άκρη από τους γοφούς και το χαμηλότερο κορμό προς το πάτωμα, βάρη κοντά στα πόδια και σταματώντας στη μέση. Πιέστε το άκρο και τα στελέχη για να σηκώσετε πίσω στο μέσο του μηρού. Κρατήστε την πλάτη επίπεδη, κοιλιακούς και ώμους πίσω.
4 - Ζαμπόν σηκώνει την μπάλα
Ξαπλώστε και τοποθετήστε το δεξί πόδι στην μπάλα (ή σε ένα βήμα), το γόνατο λυγισμένο, και σηκώστε το αριστερό πόδι κατ 'ευθείαν επάνω. Κρατώντας σφιχτά σφιχτά, συμπιέζετε το άκρο και το κλαδάρισμα για να σηκώσετε το άκρο από το πάτωμα, ωθώντας το αριστερό πόδι προς τα πάνω προς την οροφή. Κάτω προς τα πίσω μέχρι το άκρο να αγγίζει το πάτωμα.
5 - Οπίσθιος ανυψωτήρας μηριαίου ποδιού
Κρατώντας σε μια καρέκλα , λυγίστε το δεξί γόνατο στους 90 βαθμούς. Κρατώντας το σώμα σε όρθια θέση, σηκώστε το λυγισμένο πόδι προς τα έξω όσο πιο ψηλά μπορείτε. Κάτω και επαναλάβετε.
6 - Λόγω της μπάλας
Προωθήστε το δεξί χτύπημα σε μια σφαίρα (ή βήμα) πίσω από σας και λυγισμένο μπροστινό γόνατο, σιγά-σιγά χαμηλώνοντας σε μια βύθιση. Πιέστε μέσα από τα τακούνια για να σηκώσετε την πλάτη, φροντίζοντας το γόνατο να είναι πίσω από το δάκτυλο του ποδιού και ο κορμός να είναι ίσιος, κοιλιακός. Ρυθμίστε την μπάλα όπως απαιτείται για να κρατήσετε το γόνατο πίσω από το δάχτυλο του ποδιού.