Προηγμένη εκπαίδευση βάρους με Supersets και Πυραμίδες
Οι στόχοι κατάρτισης αντίστασης μπορεί να είναι η δύναμη, η μυϊκή δύναμη, η αθλητική προσπάθεια ή η απώλεια βάρους. Εάν έχετε δουλέψει τακτικά και είστε έτοιμοι να προχωρήσετε, τεχνικές που περιλαμβάνουν πυραμίδες και supersets θα μπορούσαν να είναι για σας. αλλά να προειδοποιούνται, αυτά τα πρωτόκολλα εκπαίδευσης μπορεί να σας χτυπήσουν σκληρά.
Εν συντομία, οι υπερπληρωμές είναι σύνολα ασκήσεων κατάρτισης βάρους που γίνονται διαδοχικά χωρίς ανάπαυση στο μεταξύ.
Η απουσία της ανάπαυσης καθορίζει ουσιαστικά τις υπερπαραγωγές.
Οι πυραμίδες περιλαμβάνουν εκκίνηση χαμηλή και φινίρισμα υψηλό, ή εκκίνηση υψηλή και φινίρισμα χαμηλή με βηματική φόρτωση βάρους.
Αυτές οι τεχνικές είναι για τους bodybuilders κυρίως, αλλά θα αναπτύξετε δύναμη και μυς με τη σκληρή δουλειά που είναι σιωπηρή σε αυτές τις τεχνικές.
Υπεροχές
Στην πραγματικότητα, δεν υπάρχει τίποτα υπερβολικά οριστικό για τις υπερπληρωμές όταν πρόκειται για λεπτομερείς οδηγίες και τα αποτελέσματα που μπορείτε να περιμένετε. Υπάρχουν πολύ λίγες μετρολογικές μελέτες διαθέσιμες. Οι bodybuilders τείνουν να ορκίζονται από σούπερ ρύθμιση για την ανάπτυξη των μυών. Για την απώλεια βάρους και όπως αναμενόταν, η επιπλέον εργασία και η ένταση σε μια προπόνηση με υπερκατασκευή είναι γνωστό ότι αυξάνει την ενεργειακή δαπάνη κατά τη διάρκεια της συνεδρίας, αλλά και μετά τη συνεδρία ως υπερβολική κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση (EPOC). Οι υπερπαραγωγές αυξάνουν επίσης την παραγωγή γαλακτικού οξέος σε σύγκριση με τα παραδοσιακά σύνολα, ένα σημάδι ότι οι μύες εργάζονται πολύ σκληρά.
Αυτές οι συνθήκες σημειώνουν τα κουτιά για την αύξηση των μυών - μεταβολική υπερφόρτωση και παραγωγή γαλακτικού οξέος. Από την άλλη πλευρά, οι εκπαιδευτές δύναμης πιθανότατα θα κολλήσουν καλύτερα στους Ολυμπιακούς ανελκυστήρες και τα παράγωγά τους.
Παραλλαγές υπερκείμενων
Δύο κύριες παραλλαγές είναι αναγνωρισμένες: Μια υπερκάλυψη όπου η δεύτερη άσκηση πλήττει την ίδια ομάδα μυών (αγωνιστής). και μια υπερκάλυψη στην οποία στοχεύεται μια αντίθετη ομάδα μυών (ανταγωνιστής) στη δεύτερη άσκηση ή ομάδα.
Μπορείτε να προσθέσετε ποικιλίες ζυγίζοντας με ασκήσεις σύνθεσης και απομόνωσης και ελαφριά και βαριά σύνολα πρώτου και δεύτερου.
Αγωνιστής και Ανταγωνιστής
Τα αγωνιστικά σύνολα σημαίνουν ότι χτυπάτε την ίδια ομάδα μυών ή ομάδες με τις δύο ομάδες άσκησης και βεβαίως δεν υπάρχει ανάπαυση μεταξύ τους με τις υπερκείμενες, έτσι θα εργαστείτε πολύ σκληρά, μερικές φορές κοντά στην αναερόβια εξάντληση. Παράδειγμα: μπούκλες με μπράτσα αλτήρα ακολουθούμενη από μπούκλες καλωδίων.
Ο άλλος τύπος βασικού υπερπληθυσμού, το σύνολο των ανταγωνιστών, χτυπά εναντίον των μυϊκών ομάδων. Ένα παράδειγμα είναι οι επεκτάσεις ποδιών για τα τετράγωνα και τις μπούκλες των ποδιών για τα hamstrings. Όταν χρησιμοποιείτε αυτό το είδος υπερκειμένου, δεν παίρνετε τον ίδιο βαθμό άγχους σε μια ενιαία ομάδα μυών όπως θα κάνατε με τα αγωνιστικά σύνολα - ο οποίος είναι πρωταρχικός στόχος του σούπερ ρύθμιση. Οι ομάδες ανταγωνιστών μπορεί να είναι ακόμα καλές για την ποικιλία της προπόνησης, την ενεργειακή δαπάνη και την εξοικονόμηση χρόνου, αλλά δεν πληρούν τα κριτήρια απόδοσης για τη δημιουργία μυών που ο αγωνιστής θέτει.
Συστήματα προ-εξάτμισης και μετά την εξάτμιση
Μπορείτε να κάνετε αγωνιστής θέτει δύο τρόπους - βαρύ φως, ή ελαφριά βαριά:
- Βαριά άσκηση ακολουθούμενη από ελαφρύτερη άσκηση (προ-εξάτμιση). Ένα παράδειγμα είναι 10 καταλήψεις στα 150 λίβρες ακολουθούμενες από 10 επεκτάσεις ποδιών στα 100 λίβρες χωρίς ανάπαυση στο μεταξύ.
- Ελαφρά άσκηση ακολουθούμενη από ένα βαρύ σκηνικό (μετά την εξάτμιση). Παράδειγμα, 10 καμπύλες σειρές με αλτήρες μεγέθους 25 λιβρών που ακολουθούνται από ρουμανικά deadlifts στα 150 λίβρες χωρίς ανάπαυση μεταξύ των σετ.
- Μπορείτε να αναμίξετε ασκήσεις απομόνωσης με σύνθετες ασκήσεις ή να κάνετε και τις δύο ασκήσεις απομόνωσης ή σύνθεσης και για τις δύο ομάδες. Ωστόσο, προειδοποιείτε ότι δύο υπερβολές των σύνθετων ασκήσεων, όπως οι πιέσεις των ποδιών και οι καταλήψεις, είναι βαρύτατες και πρέπει να εξασφαλίσετε την ασφάλεια χρησιμοποιώντας έναν επιστήμονα όταν είναι απαραίτητο ή τουλάχιστον να επικεντρωθείτε πολύ σκληρά επειδή θα κουραστείτε κατά τη διάρκεια του δεύτερου σετ.
Πυραμίδα Εκπαίδευση
Η εκπαίδευση πυραμίδων είναι μια σταδιακή προσέγγιση σε σύνολα και επαναλήψεις . Μια «πυραμίδα» σημαίνει μεγάλη στο κάτω μέρος και στενή στην κορυφή. Μια «αντίστροφη πυραμίδα» σημαίνει μεγάλη στην κορυφή και στενή στο κάτω μέρος. Και αυτή είναι η έννοια της εκπαίδευσης πυραμίδων σε ένα πλαίσιο κατάρτισης βάρους.
Αρχίζετε βαρύς και σταδιακά μειώνετε τα βάρη ή τους επαναλήψεις ή αρχίζετε το φως και αυξάνετε σταδιακά το βάρος ή τις επαναλήψεις. Ή μπορείτε να συμπεριλάβετε και τα δύο σε ένα εκτεταμένο σύνολο.
Οι υπερκείμενες και οι πυραμίδες ονομάζονται συστήματα υπερφόρτωσης. Εάν δημιουργήσετε μεταβολικό στρες στον μυϊκό ιστό, θα αυξηθεί. Ωστόσο, αυτό το είδος εκπαίδευσης δεν χτυπά το γλυκό σημείο για αυξήσεις δύναμης. Η αντοχή απαιτεί νευρομυϊκή ενεργοποίηση, η οποία ανταποκρίνεται καλύτερα σε βαριά φορτία, χαμηλές επαναλήψεις και επαρκή ανάπαυση μεταξύ των σετ.
Η εκπαίδευση υπερφόρτωσης γίνεται καλύτερα 2 έως 3 φορές την εβδομάδα και ποτέ σε καθημερινή διαδοχή. Μέρος του πρωτοκόλλου είναι να αφήσει τους μυς που υποθηκεύουν να θεραπεύονται και να ενισχύονται. Ακόμη και μία φορά την εβδομάδα μπορεί να είναι καλύτερη για αρχάριους.
Ζεστάνετε και Ψύχετε
Ένα ζεστό θα πρέπει να περιλαμβάνει ελαφριά αερόβια άσκηση και ήπιο τέντωμα για δέκα με δεκαπέντε λεπτά.
Η κατάψυξη μπορεί να συμβάλει στη μείωση του πόνου των μυών στις επόμενες ώρες. Η εκπαίδευση πυραμίδων και υπερκάλυψης μπορεί να σας προκαλέσει πόνο. Ψύχεται με ελαφρύ τέντωμα, καλαισθησία ή με κάποια μέτρια αερόβια εργασία
> Πηγές
> J Αντοχή Cond Res. 2010 Apr · 24 (4): 1043-51. Το μεταβολικό κόστος των αμοιβαίων υπερπληθυσμών έναντι της παραδοσιακής άσκησης αντίστασης στους νέους ψυχαγωγικούς ενήλικες. Kelleher AR, Hackney KJ, Fairchild TJ, Keslacy S, Ploutz-Snyder LL.