Οι ειδικοί συστήνουν τη σωστή ποσότητα άσκησης που απαιτείται για την απώλεια βάρους
Οι έξυπνοι δίαιτες ασκούν για να χάσουν βάρος. Αλλά μερικές φορές κάνουν υπερβολική άσκηση και καταλήγουν να υπερκατανάλωσης ως αποτέλεσμα. Ή δεν δουλεύουν αρκετά και δεν βλέπουν αποτελέσματα στην κλίμακα. Έτσι πόση άσκηση χρειάζεστε πραγματικά για να χάσετε βάρος; Οι ερευνητές παρέχουν συστάσεις εμπειρογνωμόνων.
Χρόνος άσκησης
Το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητιατρικής (ACSM) συνιστά να περάσετε από 150 έως 250 λεπτά μέτριας έως έντονης άσκησης κάθε εβδομάδα για να χάσετε βάρος .
Αλλά δηλώνουν επίσης ότι τα περισσότερα είναι καλύτερα. Για να επιτευχθεί σημαντική απώλεια βάρους, η οργάνωση συνιστά πάνω από 250 λεπτά την εβδομάδα.
Μήπως αυτό ακούγεται σαν υπερβολική άσκηση ανά εβδομάδα για απώλεια βάρους; Μην ανησυχείτε. Δεν χρειάζεται να κάνετε την άσκηση ταυτόχρονα. Στην πραγματικότητα, δεν πρέπει. Θα πρέπει να διαιρέσετε τα 250 λεπτά σας σε ασκήσεις που ποικίλουν σε διάρκεια και ένταση.
Για παράδειγμα, εάν είστε αρκετά υγιείς για έντονη δραστηριότητα, ορισμένες ασκήσεις μπορεί να είναι μικρότερες και πιο δύσκολες για να κάψετε περισσότερες θερμίδες σε λιγότερο χρόνο . Ενώ άλλα workouts μπορεί να είναι μακρύτερη αλλά ευκολότερη . Αν είστε νέος για να ασκήσετε, μπορείτε να κάνετε αρχάριους προπονήσεις που διαφέρουν σε διάρκεια .
Πόσες μέρες την εβδομάδα πρέπει να ασκώ;
Εφόσον συνιστώνται 250 λεπτά την εβδομάδα άσκησης, μπορεί να νομίζετε ότι πρέπει να εργάζεστε καθημερινά για να χάσετε βάρος. Αλλά αυτό δεν είναι απαραίτητα αλήθεια. Μπορείτε να ασκείστε κάθε δεύτερη μέρα ή ακόμα και κάθε τρίτη ημέρα και να χάσετε ακόμα το βάρος αποτελεσματικά.
Εάν προτιμάτε βραχύτερες προπονήσεις, τότε η καθημερινή άσκηση είναι πιθανώς καλύτερη για εσάς. Αν εργάζεστε για 20-35 λεπτά κάθε μέρα , θα συναντήσετε τις συστάσεις των ειδικών για την απώλεια βάρους. Η άσκηση κάθε μέρα θα σας βοηθήσει επίσης να δημιουργήσετε μια τακτική και υγιή συνήθεια για τη σωματική άσκηση .
Αλλά μερικές φορές καθημερινές προπονήσεις δεν είναι ρεαλιστικές στο πρόγραμμά σας.
Εάν η εβδομάδα εργασίας σας είναι ταραχώδης, μπορείτε να επιλέξετε να εργάζεστε κάθε δεύτερη μέρα. Αλλά αν κάνετε λιγότερες ημέρες κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, κάθε προπόνηση πρέπει να είναι μεγαλύτερη.
Για παράδειγμα, εάν κάνετε μια προπόνηση 60-75 λεπτών το Σαββατοκύριακο και τέσσερα 35-40 λεπτά κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, μπορείτε να παραλείψετε λίγες ημέρες άσκησης και να τηρήσετε τις οδηγίες για την άσκηση απώλειας βάρους.
Εάν πρέπει να παραλείψετε αρκετές ημέρες κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, μπορείτε ακόμα να εξασκηθείτε για να χάσετε βάρος, αλλά κάθε σύνοδος θα πρέπει να είναι περισσότερο για την επίτευξη του στόχου σας. Είναι επίσης δύσκολο να δημιουργήσετε μια συνήθεια άσκησης εάν δεν ασκείτε πολύ συχνά.
Άσκηση για να χάσετε μία λίβρα
Εάν είστε περίεργοι για το πόση άσκηση θα χρειαστεί για να κάψετε μια κιλό σωματικού λίπους. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν αριθμομηχανή ηλεκτρονικής δραστηριότητας για να βοηθήσετε στην απάντηση. Πρέπει να καψετε περίπου 3500 θερμίδες για να χάσετε μία κιλό βάρους. Αυτές οι δραστηριότητες θα βοηθούσαν έναν άνθρωπο των 150 λιβρών να κάψει περίπου αρκετές θερμίδες για να χάσει μια λίβρα.
- 5 ώρες λειτουργίας (10λεπτα μίλια) ή περίπου 40 λεπτά την ημέρα
- 14 ώρες περιπάτου (2 μίλια ανά ώρα) ή 2 ώρες την ημέρα
- 5 ώρες έντονης κολύμβησης ή περίπου 40 λεπτά την ημέρα
- 6,5 ώρες ποδηλασίας (12-13 μίλια ανά ώρα) ή λιγότερο από μία ώρα κάθε μέρα
- 7 ώρες έντονης κατηγορίας αεροβικής γυμναστικής ή 7 ώρες διάρκειας μιας ώρας ανά εβδομάδα
Όπως μπορείτε να δείτε, προσπαθώντας να χάσετε ένα κιλό με την άσκηση μόνο είναι δύσκολη και χρονοβόρα. Για το λόγο αυτό, οι περισσότεροι διαιτολόγοι συνδυάζουν τη διατροφή και την άσκηση για να επιτύχουν το σωστό έλλειμμα θερμίδων για απώλεια βάρους .
Δημιουργία ενός ημερήσιου σχεδίου άσκησης για απώλεια βάρους
Εάν προσπαθείτε να φτάσετε στο στόχο άσκησής σας ακούγεται συντριπτική, μην ανησυχείτε. Το σχέδιό σας δεν χρειάζεται να είναι τέλειο για να είναι αποτελεσματικό. Και η ρύθμιση ενός σχεδίου προπόνησης είναι ευκολότερη από ό, τι ακούγεται.
Αν δεν είστε σίγουροι από πού να ξεκινήσετε, χρησιμοποιήστε το βασικό μου εβδομαδιαίο πρόγραμμα προπόνησης για να βεβαιωθείτε ότι ο χρόνος που ξοδεύετε είναι ο χρόνος που πραγματικά σας βοηθά να χάσετε βάρος.