Κύρια σημεία της διατροφής (ανά μερίδα)
Θερμίδες - 395
Λίπος - 11g
Carbs - 43g
Πρωτεΐνη - 34g
Συνολικός χρόνος 90 λεπτά
Προετοιμασία 30 λεπτά , Cook 60 λεπτά
Μερίδες 6 (2 φλιτζάνια το καθένα)
Αυτή η τυρώδης μεξικάνικη quinoa κατσαρόλα είναι μια ευχαρίστηση πλήθους! Με 10 γραμμάρια ίνας και 34 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα, είναι ένα ραβδί με τα γουρούνια σας. Καλύτερα όμως, γίνεται μόνο σε ένα πιάτο για να ελαχιστοποιηθεί ο καθαρισμός.
Εκτός από το γεγονός ότι αυτή η συνταγή είναι εύκολη, εύγευστη και απαιτεί μόνο μια κατσαρόλα, ένα μαχαίρι και ένα κομμάτι για την προετοιμασία, ένα από τα αγαπημένα μου πράγματα για το πιάτο είναι πόσο εύκολο είναι να προσαρμοστεί σε μια ποικιλία γεύσεων και διατροφικών αναγκών . Δείτε όλες τις παρακάτω προτάσεις.
Συστατικά
- 1 λίτρο στήθος κοτόπουλου (κομμένο σε τεμάχια μεγέθους δαγκώματος)
- 1 φλιτζάνι quinoa (ξεπλυμένο)
- 2 φλιτζάνια μαύρα φασόλια (κονσερβοποιημένα, στραγγισμένα και ξεπλυμένα)
- 2 μέτρια κίτρινα σκουός (ή κολοκυθάκια, ψιλοκομμένα)
- 8 ουγκιά μανιτάρια (τετράγωνα)
- 1 (4-ουγγιά) μπορεί πράσινο τσίλι (στραγγισμένο)
- 3/4 φλιτζάνι σάλτσα πράσινο
- 1 κουταλιά της σούπας σκόνη τσίλι
- 1 1/2 κουταλάκι του γλυκού κύμινο
- 1/4 κουταλάκι αλάτι
- 1/4 κουταλάκι μαύρο πιπέρι
- 1 1/2 φλιτζάνι ζωμό κοτόπουλου (χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο)
- 2 φλιτζάνια πιπεριές και κρεμμύδια (κατεψυγμένα)
- 1 φλιτζάνι τσαγιού (τριμμένο)
- Προαιρετικά: αβοκάντο, ζεστή σάλτσα, κοράνιο και πράσινα κρεμμύδια για εξυπηρέτηση
Παρασκευή
- Προθερμάνετε το φούρνο στους 375 F.
- Ψεκάστε ένα μεγάλο πιάτο κατσαρόλας με λάδι. Στο πιάτο, ανακατέψτε το κοτόπουλο, το quinoa, τα μαύρα φασόλια, το κίτρινο σκουός, τα μανιτάρια, τα ψωμιά, το salsa, τα μπαχαρικά, το αλάτι και το πιπέρι.
- Ρίξτε το ζωμό πάνω από την κορυφή, που βοηθάει να μετακινήσετε το quinoa στο κάτω μέρος για να μαγειρέψετε. Κορυφή με παγωμένες πιπεριές και κρεμμύδια.
- Καλύψτε και τοποθετήστε το σε φούρνο για 30 λεπτά. Αφαιρέστε το καπάκι και πασπαλίστε τυρί πάνω από την κορυφή. Τοποθετήστε ξανά στο φούρνο και ψήστε για άλλα 30 λεπτά.
- Αφήστε να καθίσετε για 10 λεπτά έτσι ώστε τα υγρά να μπορούν να τελειώσουν απορροφώντας και στη συνέχεια να τα σερβίρετε με τις επιθυμητές γαρνιτούρες
Παραλλαγές και αντικαταστάσεις συστατικών
Το Quinoa, το πλούσιο σε φυτικές ίνες ψευδοσποράς της Νότιας Αμερικής, αποτελεί την ιδανική βάση για αυτήν την κατσαρόλα. Το ψήνει τέλεια στο φούρνο με λίγο ζωμό κοτόπουλου. Τα περισσότερα καταστήματα τροφίμων πωλούν quinoa, αλλά αν δεν μπορείτε να τα βρείτε ή δεν είστε σίγουροι αν θα σας αρέσει να ανταλλάξετε το καστανό ρύζι.
Εάν χρησιμοποιείτε καστανό ρύζι, το βάζετε με 2 φλιτζάνια πολύ ζεστό ζωμό κοτόπουλου πριν ψήσουμε και κρατάμε την κατσαρόλα καλυμμένη όλη την ώρα στο φούρνο, καθώς το καστανό ρύζι διαρκεί λίγο περισσότερο για να μαγειρέψει. Όταν το ρύζι είναι τρυφερό, πασπαλίζουμε την κατσαρόλα με το τυρί και βάζουμε πίσω στο φούρνο για 5 λεπτά για να λιώσει.
Για μια έκδοση χωρίς κρέας, αντικαταστήστε το κοτόπουλο για κύβους του tofu , θρυμματίστε tempeh, ή προσθέστε περισσότερα φασόλια. Δοκιμάστε ένα μείγμα φασολιών και μαύρων φασολιών για ποικιλία. Εναλλακτικά, εάν οι ανάγκες σας σε υδατάνθρακες είναι χαμηλότερες, μην διστάσετε να αφήσετε τα μαύρα φασόλια και να χρησιμοποιήσετε επιπλέον μισή λίβρα κοτόπουλου.
Σκεφτείτε αυτή τη συνταγή quinoa κατσαρόλα ένα πρότυπο και παίζουν με μια ποικιλία διαφορετικών συνδυασμών γεύση. Μετατρέψτε το σε μεσογειακή κατσαρόλα quinoa με εναλλαγή σε κονσέρβες ντομάτας για σάλτσα και τσίλι, χρησιμοποιήστε ρίγανη, βασιλικό και θρυμματισμένες κόκκινες νιφάδες τσίλι για μπαχαρικά, λευκά φασόλια αντί για μαύρα και πασπαλίζετε φέτα πριν το σερβίρετε.
Ή δοκιμάστε μια έκδοση μπρόκολο cheddar, αφήνοντας έξω τη σάλτσα και τις τσίλι, αλλάζοντας το μπρόκολο για σκουός, το τσένταρ για τυρί jack, και χρησιμοποιήστε ένα κουταλάκι του γλυκού αποξηραμένο θυμάρι για γεύση.
Συμβουλές μαγειρέματος και σίτισης
Εάν έχετε μαγειρέψει ποτέ το quinoa μόνο για να ανακαλύψετε ότι είχε μια ελαφρώς πικρή γεύση, το πρόβλημα ίσως ξεχάσει να το ξεπλύνετε. Το Quinoa είναι επικαλυμμένο με σαπωνίνη, μια φυσική χημική ουσία που την βοηθάει να απομακρύνει τα έντομα. Ωστόσο, εμείς οι άνθρωποι δεν μας αρέσει ούτε η πικρή γεύση, γι 'αυτό φροντίστε να δώσετε στο quinoa σας ένα καλό ξέβγαλμα σε ένα πλέγμα λεπτών ματιών πριν από το μαγείρεμα.
Μην ανησυχείτε πάρα πολύ αν τραβήξετε την κατσαρόλα σας έξω από το φούρνο και παρατηρήστε λίγο επιπλέον υγρή διοχέτευση. Τα περισσότερα από αυτά θα απολαύσουν ενώ κάθεται. Μπορεί να θέλετε να ελέγξετε την κατσαρόλα προς το τέλος του μαγειρέματος. Εάν φαίνεται ξηρό, προσθέστε ένα επιπλέον τετράμηνο φλιτζάνι ζωμού.
Αυτή η συνταγή κάνει ένα αρκετά πλήρες γεύμα, αλλά αν θέλετε κάτι πιο σημαντικό, δοκιμάστε μια σερβίρισμα τσιπς από τορτίγια ή μια τραγανιστή σαλάτα από ρωμαϊκά, ραδίκια και ντομάτες με βινεγκρέτ με ασβέστη.