Οι αθλητές εκτελούν καλύτερα με περισσότερο ύπνο
Το ποσό του ύπνου ενός αθλητή παίρνει φαίνεται να έχει μεγάλο αντίκτυπο στην αθλητική απόδοση.
Ο Cheri Mah από το Κλινικό Τμήμα και το Ερευνητικό Τμήμα Διαταραχών Ύπνου του Στάνφορντ ακολουθεί τα πρότυπα ύπνου και τις αθλητικές επιδόσεις των αθλητών του Στάνφορντ για χρόνια. Η έρευνά της συνεχίζει να δείχνει ότι η αύξηση του ύπνου οδηγεί σε καλύτερες αθλητικές επιδόσεις για όλους τους τύπους αθλητών.
Μια μελέτη που συντάχθηκε, που δημοσιεύτηκε το 2009, ακολούθησε την ομάδα τένις των γυναικών του Πανεπιστημίου του Στάνφορντ για πέντε εβδομάδες καθώς προσπάθησαν να περάσουν 10 ώρες ύπνου κάθε βράδυ. Εκείνοι που αύξησαν τον χρόνο ύπνου τους έτρεξαν πιο γρήγορα και έπληξαν τις πιο ακριβείς λήψεις του τένις παρά όταν έφθασαν στο συνηθισμένο ύπνο τους.
Σε παλαιότερες μελέτες, ο Mah βρήκε ότι για να πάρει επιπλέον ύπνο για αρκετές εβδομάδες βελτίωσε την απόδοση, τη διάθεση και την εγρήγορση για τους αθλητές στις ομάδες κολύμβησης ανδρών και γυναικών του Stanford και στην ομάδα μπάσκετ των ανδρών.
Η έρευνα του Mah είναι μερικές από τις πρώτες που εξετάζουν ειδικά την επίδραση των επιπλέον ωρών ύπνου στις αθλητικές επιδόσεις και υποδεικνύει ότι ο ύπνος είναι ένας σημαντικός παράγοντας για την επίτευξη κορυφαίας αθλητικής απόδοσης.
Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τους συλλόγους και επαγγελματίες αθλητές που έχουν πλήρη χρονοδιαγράμματα και συχνά ταξιδεύουν για παιχνίδια και διαγωνισμούς. Οι αθλητές μπορούν εύκολα να αποτύχουν να πάρουν τακτικές, συνεχείς ώρες ύπνου.
Αυτή η έλλειψη ύπνου, ή "ύπνο χρέους", φαίνεται να έχει αρνητικές επιπτώσεις στην αθλητική απόδοση, καθώς και τη γνωστική λειτουργία, τη διάθεση και τον χρόνο αντίδρασης. Πολλά από αυτά μπορούν να αποφευχθούν κάνοντας τον κανονικό ύπνο ως προτεραιότητα για τους αθλητές, καθώς ασκούν το άθλημά τους και τρώνε σωστά.
Σύμφωνα με τον Mah, πολλοί από τους αθλητές έχουν δημιουργήσει νέα προσωπικά bests και σπασμένα μακροχρόνια αρχεία ενώ συμμετέχουν σε αυτές τις μελέτες.
Με βάση τις μελέτες της, πολλοί προπονητές του Στάνφορντ έχουν κάνει αλλαγές στην πρακτική και στα ταξίδια για να ικανοποιήσουν την ανάγκη του αθλητή για περισσότερο ύπνο. Για πολλούς αθλητές και προπονητές, αυτή η μελέτη του 2009 ήταν το πρώτο ερευνητικό σώμα που τους βοήθησε να καταλάβουν πόσο μεγάλο μπορεί να έχει ο ύπνος απόδοσης σε επιδόσεις και αποτελέσματα.
Γιατί περισσότερος ύπνος μπορεί να βελτιώσει την αθλητική απόδοση
Οι ερευνητές εικάζουν ότι ο βαθύς ύπνος συμβάλλει στη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης, επειδή αυτή είναι η στιγμή που απελευθερώνεται η αυξητική ορμόνη . Η αυξητική ορμόνη διεγείρει την ανάπτυξη των μυών και την επιδιόρθωση, τη δημιουργία οστών και την καύση λίπους και βοηθά τους αθλητές να ανακάμψουν. Μελέτες δείχνουν ότι η στέρηση του ύπνου επιβραδύνει την απελευθέρωση της αυξητικής ορμόνης. Ο ύπνος είναι επίσης απαραίτητος για την εκμάθηση μιας νέας ικανότητας, οπότε αυτή η φάση ύπνου μπορεί να είναι κρίσιμη για ορισμένους αθλητές.
Πόσο ύπνο χρειάζεστε;
Οι έρευνες δείχνουν ότι μόλις 20 ώρες στέρησης του ύπνου μπορούν να έχουν αρνητικό αντίκτυπο στην αθλητική απόδοση, ιδιαίτερα για αθλήματα εξουσίας και δεξιοτήτων.
Οι εμπειρογνώμονες του ύπνου συνιστούν επτά έως εννέα ώρες καθημερινού ύπνου για ενήλικες και εννέα με δέκα ώρες για εφήβους και εφήβους. Μπορείτε να εκτιμήσετε τις δικές σας ανάγκες δοκιμάζοντας για μερικές εβδομάδες. Αν κοιμηθείτε μέσα σε 20 λεπτά από το κρεβάτι και ξυπνήσετε χωρίς συναγερμό, πιθανότατα θα έχετε το σωστό ποσό ύπνου.
Εάν κοιμηθείτε αμέσως μόλις χτυπήσετε το μαξιλάρι και χρειάζεστε πάντα έναν συναγερμό για να ξυπνήσετε, πιθανόν να στερηθείτε τον ύπνο.
Τα καλά νέα για τους περισσότερους αθλητές αναψυχής είναι ότι μόνο μία άγρυπνη νύχτα δεν συνδέεται απαραίτητα με οποιεσδήποτε αρνητικές επιπτώσεις στην απόδοση. Έτσι, μην ανησυχείτε αν πετάξετε και γυρίσετε τη νύχτα πριν από έναν μεγάλο ανταγωνισμό. Μια άχρονη νύχτα είναι απίθανο να βλάψει την απόδοσή σας.
Πώς να χρησιμοποιήσετε τον ύπνο για να βελτιώσετε την απόδοση του αθλητισμού
- Κάντε τον ύπνο ως προτεραιότητα στο πρόγραμμα κατάρτισης.
- Αυξήστε τον χρόνο ύπνου σας αρκετές εβδομάδες πριν από έναν μεγάλο ανταγωνισμό.
- Πηγαίνετε στο κρεβάτι και ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα.
- Πάρτε καθημερινά νάμπ αν δεν έχετε αρκετό ύπνο κάθε βράδυ.
Πηγή:
C. Mah. Μελέτη δείχνει την επέκταση ύπνου βελτιώνει την αθλητική απόδοση και τη διάθεση. Ετήσια συνάντηση των συνδεδεμένων επαγγελματικών εταιρειών ύπνου. 8 Ιουνίου 2009.
C. Mah. Ο εκτεταμένος ύπνος και οι επιδράσεις στη διάθεση και την αθλητική απόδοση στους κολλεκτικούς κολυμβητές. Ετήσια συνάντηση των συνδεδεμένων επαγγελματικών εταιρειών ύπνου. 9 Ιουνίου 2008.
C. Mah. Ο επιπλέον ύπνος βελτιώνει την απόδοση των αθλητών. Ετήσια συνάντηση των συνδεδεμένων επαγγελματικών εταιρειών ύπνου. 14 Ιουνίου 2007.
Samuels C. Sleep, ανάκαμψη και απόδοση: τα νέα σύνορα στον αθλητισμό υψηλής απόδοσης. Phys Med Rehabil Clin N Am. Feb 2009 · 20 (1): 149-59, ix.