Οι περισσότεροι αθλητές θα συμφωνούσαν ότι η λήψη επαρκούς ύπνου είναι σημαντική για τη βέλτιστη απόδοση του αθλητισμού, αλλά μέχρι πρόσφατα αυτό ήταν απλά μια θεωρία χωρίς πολλά αποδεικτικά στοιχεία για να το υποστηρίξει. Αλλά τώρα οι ερευνητές ανακαλύπτουν πόση απώλεια ύπνου μπορεί να επηρεάσει την αθλητική απόδοση . Οι ερευνητές στον ύπνο ανακαλύπτουν ότι η στέρηση του ύπνου μπορεί να έχει μεγάλη επίδραση στον βασικό μας μεταβολισμό και να μην πάρει αρκετό ύπνο επιβραδύνει τον μεταβολισμό της γλυκόζης κατά 30 έως 40%.
Επιδράσεις στον μεταβολισμό της γλυκόζης και την αντοχή
Η Eve Van Cauter, από την Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου του Σικάγο, μελέτησε τις επιδράσεις τριών διαφορετικών χρόνων ύπνου σε έντεκα άνδρες ηλικίας 18 έως 27. Για τις τρεις πρώτες νύχτες της μελέτης, οι άνδρες κοιμήθηκαν οκτώ ώρες τη νύχτα . για τις επόμενες έξι νύχτες, κοιμούνται τέσσερις ώρες τη νύχτα. για τις τελευταίες επτά νύχτες, έπιναν 12 ώρες τη νύχτα.
Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι μετά από τέσσερις ώρες ύπνου τη νύχτα (περίοδος στέρησης του ύπνου), μεταμόσχευσαν τη γλυκόζη λιγότερο αποτελεσματικά. Τα επίπεδα κορτιζόλης (ορμόνη στρες) ήταν επίσης υψηλότερα κατά τη διάρκεια περιόδων στέρησης ύπνου, τα οποία συνδέθηκαν με την εξασθένιση της μνήμης, την αντίσταση στην ινσουλίνη που σχετίζεται με την ηλικία και την εξασθενημένη ανάκτηση στους αθλητές.
Η Van Cauter είπε ότι μετά από μία μόνο εβδομάδα περιορισμού του ύπνου, τα νεαρά, υγιή αρσενικά είχαν επίπεδα γλυκόζης που δεν ήταν πλέον φυσιολογικά και έδειξαν ταχεία επιδείνωση των λειτουργιών του σώματος.
Αυτή η μειωμένη ικανότητα του σώματος να διαχειρίζεται τη γλυκόζη είναι παρόμοια με εκείνη των ηλικιωμένων.
Τα περισσότερα από αυτά που γνωρίζουμε σχετικά με τη στέρηση του ύπνου έχουν να κάνουν με την ανοσολογική λειτουργία και τη λειτουργία του εγκεφάλου. Η μελέτη αυτή είναι ενδιαφέρουσα επειδή δείχνει ότι η στέρηση του ύπνου μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη φυσιολογία που είναι κρίσιμη για την αθλητική απόδοση - τον μεταβολισμό της γλυκόζης και την κατάσταση της κορτιζόλης.
Παρόλο που κανείς δεν καταλαβαίνει εντελώς την πολυπλοκότητα του ύπνου, αυτή (και άλλη έρευνα) δείχνει ότι η στέρηση του ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης (ορμόνη στρες), μειωμένη δραστηριότητα της ανθρώπινης αυξητικής ορμόνης σύνθεση γλυκογόνου.
Άλλες μελέτες συνδέουν τη στέρηση του ύπνου με μειωμένη αερόβια αντοχή και αυξημένες εκτιμήσεις της αντιλαμβανόμενης άσκησης και μειωμένο χρόνο αντίδρασης.
Τι σημαίνει η έρευνα για τους αθλούμενους αθλητές
Η γλυκόζη και το γλυκογόνο (αποθηκευμένη γλυκόζη) είναι οι κύριες πηγές ενέργειας για τους αθλητές. Η ικανότητα αποθήκευσης γλυκόζης στους μύες και το συκώτι είναι ιδιαίτερα σημαντική για τους αθλητές αντοχής. Όσοι στερούνται ύπνου ενδέχεται να επιβραδύνουν την αποθήκευση του γλυκογόνου, γεγονός που εμποδίζει την αποθήκευση του καυσίμου που χρειάζονται οι αθλητές για συμβάντα αντοχής πέραν των 90 λεπτών.
Αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης μπορεί να επηρεάσουν την επισκευή και την ανάπτυξη των ιστών. Με τον καιρό αυτό θα μπορούσε να εμποδίσει έναν αθλητή να ανταποκριθεί σε βαριά προπόνηση και να οδηγήσει σε υπερβολική προπόνηση και τραυματισμό.
Προφανώς, χρειάζεται περισσότερη έρευνα. Αλλά αυτή η μελέτη δείχνει ότι μια χρόνια έλλειψη ύπνου μπορεί να επηρεάσει τη μεταβολική λειτουργία. Για τον αθλητή αντοχής, ο σωστός ύπνος κατά τη διάρκεια της βαριάς προπόνησης και πριν από τους αγώνες σίγουρα μπορεί να βοηθήσει και είναι απίθανο να προκαλέσει βλάβη.
Γιατί οι αθλητές χρειάζονται ξεκούραση και ανάκαμψη
Είναι η εναλλαγή της προσαρμογής και της ανάκαμψης που παίρνει τον αθλητή σε ένα υψηλότερο επίπεδο γυμναστικής. Οι αθλητές υψηλού επιπέδου πρέπει να συνειδητοποιήσουν ότι όσο μεγαλύτερη είναι η ένταση και η προσπάθεια κατάρτισης, τόσο μεγαλύτερη είναι η ανάγκη προγραμματισμένης ανάκαμψης. Η παρακολούθηση των προπονήσεων σας με ένα ημερολόγιο εκπαίδευσης και η προσοχή στο πώς αισθάνεται το σώμα σας και πόσο κίνητρα είστε είναι εξαιρετικά χρήσιμη για τον προσδιορισμό των αναγκών ανάκτησης και για την αντίστοιχη τροποποίηση του προγράμματός σας κατάρτισης.
Πώς να πάρετε αρκετό υπόλοιπο χωρίς να βγείτε από τις ημέρες
- Αποκτήστε περισσότερο ύπνο υψηλής ποιότητας
- Εκτελέστε ενεργή αποκατάσταση μετά από τις προπονήσεις σας
- Cross-τρένο με μια εντελώς διαφορετική δραστηριότητα, όπως η γιόγκα, το τέντωμα, ή πηγαίνετε για μια βόλτα στην ημέρα σας μακριά
- Κάντε ένα μασάζ στην ημέρα ανάπαυσης για να βοηθήσετε στη μείωση των μυών, των πόνων και του πόνου
- Πάρτε επαρκή ύπνο
- Η κατανάλωση για την αθλητική απόδοση περιλαμβάνει την λήψη αρκετών σωστών θερμίδων για την ένταση της εκπαίδευσής σας και τις ατομικές σας απαιτήσεις
- Φάτε ένα καλό γεύμα πριν την άσκηση
- Τρώτε καλά για ανάκτηση
Πηγές:
> Sleep και αθλητικές επιδόσεις: οι επιπτώσεις της απώλειας ύπνου στην απόδοση της άσκησης, και οι φυσιολογικές και γνωστικές αντιδράσεις στην άσκηση. Sports Med. 2015 Feb · 45 (2): 161-86. doi: 10.1007 / s40279-014-0260-0.
Spiegel, Leproult και Van Cauter, Επίδραση του χρέους του ύπνου στη μεταβολική και ενδοκρινική λειτουργία. The Lancet (1999, 354: 1435-1439).