Η άσκηση χαμηλής έντασης μπορεί να είναι καλύτερη από την πλήρη ανάπαυση μετά τον ανταγωνισμό
Μετά τον αθλητικό αγώνα ή μια σκληρή προπόνηση, θα φαινόταν ότι η πλήρης ανάπαυση θα ήταν ο καλύτερος τρόπος για να ενθαρρυνθεί η ανάκαμψη. Ωστόσο, η έρευνα αρχίζει να βρίσκει ορισμένα πλεονεκτήματα στην ενεργό ανάκαμψη. Η ενεργή ανάκαμψη αφορά την άσκηση σε άσκηση χαμηλής έντασης μετά από προπόνηση. Υπάρχουν δύο μορφές ενεργητικής ανάκαμψης. Το ένα είναι κατά τη διάρκεια της φάσης ψύξης αμέσως μετά από μια σκληρή προσπάθεια ή προπόνηση.
Η δεύτερη μορφή ενεργού ανάκαμψης περιλαμβάνει τις ημέρες μετά από έναν αγώνα ή άλλη έντονη προπόνηση. Η έρευνα αυξάνεται στα οφέλη και των δύο τύπων ενεργητικής ανάκαμψης.
Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Medicine & Science in Sports and Exercise (1) διαπίστωσε ότι η ενεργός ανάκαμψη αμέσως μετά το συμβάν ενθαρρύνει την αποκατάσταση και μειώνει τα επίπεδα των γαλακτικών μυών γρηγορότερα από την πλήρη ανάπαυση. Μετά από σκληρά διαστήματα, μια ομάδα ξεκούραζε εντελώς, ενώ μια δεύτερη ομάδα άσκησε ένταση 30% μεταξύ διαστημάτων. Η ενεργός ομάδα μειώνει τα επίπεδα γαλακτικού του αίματος ταχύτερα και θα μπορούσε να επιτύχει υψηλότερη ισχύ εξόδου κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
Μια άλλη μελέτη (2) διαπίστωσε ότι η προσθήκη άσκησης χαμηλής έντασης στην περίοδο ανάπαυσης μετά τον ανταγωνισμό δεν μείωσε τη σωματική ανάκαμψη του αθλητή και είχε πράγματι θετικά αποτελέσματα στην ψυχολογική ανάκαμψη βελτιώνοντας τη χαλάρωση.
Μια τρίτη μελέτη έδειξε ότι η ενεργός ανάκαμψη ενθάρρυνε την απομάκρυνση του γαλακτικού οξέος και βοήθησε στην ταχεία ανάκαμψη.
(3) Η γενική θεωρία είναι ότι η δραστηριότητα χαμηλής έντασης βοηθά στην κυκλοφορία του αίματος η οποία με τη σειρά της βοηθά στην απομάκρυνση του γαλακτικού οξέος από τον μυ. Η ενεργός ανάκτηση χαμηλής έντασης φαίνεται να μειώνει σημαντικά το συσσωρευμένο γαλακτικό αίμα και την ανάκαμψη των μυών. Ωστόσο, όλοι συμφωνούν ότι απαιτείται περισσότερη μελέτη για να δοθεί μια σαφής απάντηση σχετικά με τον καλύτερο τρόπο ανάκτησης από την έντονη άσκηση.
Η κατώτατη γραμμή
Το ενεργό υπόλοιπο φαίνεται να επιτρέπει σε έναν αθλητή να αναρρώσει φυσικά και ψυχολογικά από το άγχος της κατάρτισης και να ανταγωνιστεί ενώ διατηρεί ακόμα τα επίπεδα φυσικής κατάστασης. Γίνεται κοινό μέρος των περισσότερων σχεδίων κατάρτισης και φαίνεται να προσφέρουν περισσότερα οφέλη από ό, τι η βλάβη. Εξετάστε το ενδεχόμενο να προσθέσετε λίγη εύκολη άσκηση χαμηλής έντασης στο σχέδιο αποκατάστασης μετά τον ανταγωνισμό και να δούμε αν αισθάνεστε καλύτερα γρηγορότερα.
Πηγή:
(1) Επιδράσεις της ενεργού ανάκτησης στο γαλακτικό πλάσμα και στην αναερόβια ισχύ μετά από επαναλαμβανόμενη εντατική άσκηση. Ahmaidi S, Granier Ρ, Ταουτάου Ζ, Mercier J, Dubouchaud Η, Prefaut Γ. Ιατρική & Επιστήμη στον Αθλητισμό & Άσκηση. 1996 Apr · 28 (4): 450-6. PMID: 8778550
(2) Επίδραση ενσωμάτωσης άσκησης χαμηλής έντασης στην περίοδο αποκατάστασης μετά από αγώνα ράγκμπι. Μ Suzuki, T Umeda, S Nakaji, Τ Shimoyama, Τ Mashiko και K Sugawara, British Journal of Sports Medicine, 2004 38: 436-440.
(3) Αφαίρεση γαλακτικού αίματος με χρήση συνδυασμένου μασάζ και ενεργού ανάκτησης. Micklewright, D Ρ. 1; Beneke, R FACSM 1; Gladwell, V 1; Sellens, M H. Ιατρική & Επιστήμη στην Αθλητισμό & Άσκηση. 35 (5) Συμπλήρωμα 1: S317, Μάιος 2003.