Εάν έχετε έναν αθλητικό τραυματισμό, οι πιθανότητες είναι ότι θα χρειαστεί να αφιερώσετε λίγο χρόνο για να ξεκουραστείτε, να ανακάμψετε και να ανασυγκροτήσετε. Αλλά αν δεν θέλετε να σταματήσετε όλες τις ασκήσεις, υπάρχουν τρόποι για να διατηρήσετε τη φυσική κατάσταση κατά τη διάρκεια της ανάκαμψης από πολλούς αθλητικούς τραυματισμούς.
Οι αθλητές που τραυματίστηκαν συχνά ανησυχούν για την απώλεια ικανότητας κατά τη διάρκεια του χρόνου μακριά από την προπόνηση. Η εξάπλωση ή η αποκατάσταση είναι ένα γεγονός της ζωής όταν σταματάτε να ασκείτε, αλλά αν απλά θέλετε να διατηρήσετε μια βάση φυσικής κατάστασης, υπάρχουν μερικοί τρόποι για να τροποποιήσετε τη ρουτίνα σας.
Αλλά προτού να κάνετε οποιαδήποτε άσκηση μετά από τραυματισμό, είναι συνετό να λάβετε την έγκριση και τις συστάσεις του θεραπευτή σας ή του θεραπευτή σας. Ακολουθήστε τις συστάσεις τους για το πότε μπορείτε να συνεχίσετε την άσκηση, πόσο και τι είδους άσκηση είναι καλύτερο. Είναι επίσης χρήσιμο να γνωρίζετε τις οδηγίες για επιστροφή σε αθλήματα μετά από τραυματισμό .
Μελέτες έχουν δείξει ότι μπορείτε να διατηρήσετε το επίπεδο φυσικής κατάστασης ακόμα κι αν χρειάζεται να αλλάξετε ή να μειώσετε την άσκηση σας για αρκετούς μήνες. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να ασκήσετε περίπου το 70% του μέγιστου VO2 σας τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα.
Ακόμη και αν ένα ακρωτηριασμένο τμήμα ή σύνδεσμος είναι ακινητοποιημένο, συνήθως δεν υπάρχει κανένας λόγος ότι δεν μπορείτε να βρείτε άλλους τρόπους για να παραμείνετε σε φόρμα ενώ αποκαθιστάτε χρησιμοποιώντας τις αρχές της σταυροειδούς κατάρτισης . Μπορεί να χρειαστεί κάποια δημιουργικότητα και ευελιξία να δοκιμάσετε νέα πράγματα, αλλά οι περισσότεροι αθλητές βρίσκουν κατάρτιση μέσω τραυματισμού είναι δυνατόν και όχι τρομερά δύσκολο. Το κλειδί είναι να διατηρηθεί η σωστή στάση και να προστατευθεί το τραυματισμένο μέρος μέχρι να θεραπευτεί.
Εδώ είναι μερικοί τρόποι για να συνεχίσετε να εργάζεστε ενώ ανακτώνται από τέσσερις συνήθεις τραυματισμοί.
Τραυματισμοί αστραγάλου και ποδιού
Εάν ο αστράγαλος ή το πόδι σας τραυματιστούν, έχετε ακόμα πολλές επιλογές άσκησης. Εάν ο γιατρός σας την εγκρίνει και είστε σε θέση να χρησιμοποιήσετε τη μηχανή κωπηλασίας ένα σταθερό ποδήλατο με ένα πόδι ή κολύμπι είναι δυνατότητες.
Εργαστείτε με το γιατρό σας ή τον εκπαιδευτή σας για να βρείτε άλλες μη καρδιοτοξικές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε και περάστε 30 με 60 λεπτά περίπου τρεις φορές την εβδομάδα σε αυτή την άσκηση για να διατηρήσετε την αντοχή.
Η εκπαίδευση σε κυκλώματα είναι επίσης μια εξαιρετική επιλογή για την άσκηση μέσω τραυματισμών. Εδώ είναι ένα δείγμα προπόνηση για να δοκιμάσετε στο τοπικό σας γυμναστήριο:
- Εκτελέστε την ακόλουθη προπόνηση κυκλώματος Δευτέρα, Τετάρτη και Παρασκευή.
- Εκτελέστε κάθε άσκηση για 30 έως 60 δευτερόλεπτα - επιτρέψτε 15 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ σταθμών
- Συμπληρώστε ολόκληρο το κύκλωμα τρεις έως τέσσερις φορές
- Ζεστάνετε καλά πριν ασκηθείτε
- Μηχανή επέκτασης ποδιών
- Πιέστε το στήθος
- Lat Pulldown
- Επικεφαλής Τύπος
- Καθίσματα σειρών καλωδίων
- Πλάτη σταθερότητας μπάλας
- Ab 'Bicycle' Crunches
- Κρεμάστε το πόδι
Τραυματισμοί στα πόδια και στο γόνατο
Οι τραυματισμοί στα πόδια και στο γόνατο μπορεί να είναι αρκετά περιοριστικοί για τους περισσότερους αθλητές. Σχεδόν όλες οι ασκήσεις αντοχής απαιτούν κάμψη και επέκταση της άρθρωσης του γόνατος, οπότε η ανάπτυξη μιας νέας ρουτίνας μπορεί να είναι απογοητευτική. Το μονοπάτι με ποδήλατο, το καγιάκ ή το χειρουργείο του άνω σώματος (κύκλος χειρός) είναι επιλογές. Η κολύμβηση μπορεί να είναι εφικτή εάν χρησιμοποιείτε έναν ιστό έλξης για να μην κλωτσήσετε ή να χρησιμοποιήσετε τα πόδια σας.
Εδώ είναι δύο ρουτίνες κατάρτισης κυκλώματος για να δοκιμάσετε:
Κύκλωμα 1:
- Εκτελέστε αυτήν την προπόνηση τη Δευτέρα, την Τετάρτη και την Παρασκευή.
- Εκτελέστε κάθε άσκηση για 30 έως 60 δευτερόλεπτα - επιτρέψτε 15 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ σταθμών
- Συμπληρώστε ολόκληρο το κύκλωμα τρεις έως τέσσερις φορές
- Ζεστάνετε καλά πριν ασκηθείτε
- Τράβηγμα ή υποβοηθούμενο τράβηγμα
- Πιέστε το στήθος
- Lat Pulldown
- Επικεφαλής Τύπος
- Καθίσματα σειρών καλωδίων
Κύκλωμα 2:
- Εκτελέστε αυτή την προπόνηση Τρίτη, Πέμπτη και Σάββατο.
- Εκτελέστε κάθε άσκηση για 30 έως 60 δευτερόλεπτα - επιτρέψτε 15 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ σταθμών
- Συμπληρώστε ολόκληρο το κύκλωμα τρεις έως τέσσερις φορές
- Ζεστάνετε καλά πριν ασκηθείτε
- Καθισμένος ρωσικός Twist
- Άσκηση πλακών
- Πλευρική άσκηση
- Ab Crunch
- Μειώστε τα Push-Ups
Τραυματισμοί του αγκώνα και του ώμου
Οι ώμοι ή οι άλλοι τραυματισμοί του ανώτερου σώματος συχνά επιτρέπουν τη μεγαλύτερη δυνατότητα συνέχισης της παραδοσιακής άσκησης λόγω του ότι το κάτω σώμα μπορεί να ασκηθεί πλήρως.
Το περπάτημα, η αναρρίχηση στα σκαλοπάτια, η αδιάκοπη ποδηλασία και ο ελλειπτικός εκπαιδευτής είναι όλες οι δυνατότητες.
Επιπλέον, οι ρουτίνες κατάρτισης κυκλωμάτων θα διατηρήσουν τη δύναμη και τη δύναμη στους μη τραυματισμένους μύες και αρθρώσεις. Εξετάστε την εκτέλεση της ακόλουθης διαδικασίας κυκλώματος τέσσερις έως πέντε φορές την εβδομάδα.
- Εκτελέστε κάθε άσκηση για 30 έως 60 δευτερόλεπτα, εκτός αν σημειώνεται διαφορετικά - επιτρέψτε 15 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ σταθμών
- Συμπληρώστε ολόκληρο το κύκλωμα τρεις έως τέσσερις φορές
- Ζεστάνετε καλά πριν ασκηθείτε
- Σταθερή ποδηλασία για δύο λεπτά με μέτριο ρυθμό και δύο λεπτά σε υψηλότερη ένταση
- Πιέστε το πόδι
- Ελλειπτικό εκπαιδευτή για δύο λεπτά με μέτριο ρυθμό και δύο λεπτά σε υψηλότερη ένταση
- Ab Crunch
- Περπατώντας Λουντ
- Ελάχιστες πλάτες επεκτάσεις
- Ο διάδρομος με τα πόδια για δύο λεπτά με μέτριο ρυθμό και δύο λεπτά σε υψηλότερη ένταση (ή κλίση)
- Wall Sit
Χαμηλοί τραυματισμοί στην πλάτη
Οι τραυματισμοί στην πλάτη μπορεί να είναι δύσκολο να ανακάμψουν, γι 'αυτό συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με τον συγκεκριμένο τύπο τραυματισμού της πλάτης που έχετε και τους περιορισμούς άσκησής σας προτού ξεκινήσετε τυχόν εναλλακτικές δραστηριότητες. Το περπάτημα, το κολύμπι ή η αναποδογυρισμένη ποδηλασία είναι γενικά ασφαλείς για όσους έχουν χαμηλό πόνο στην πλάτη και αυτό θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε την καρδιαγγειακή ικανότητά σας καθώς αναρρώνετε. Πάρτε το γιατρό ή το φυσιοθεραπευτή σας για να υπογράψετε πριν δοκιμάσετε το επόμενο κύκλωμα.
- Εκτελέστε την ακόλουθη προπόνηση κυκλώματος Δευτέρα, Τετάρτη και Παρασκευή.
- Εκτελέστε κάθε άσκηση για 30 έως 60 δευτερόλεπτα - επιτρέψτε 15 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ σταθμών
- Συμπληρώστε ολόκληρο το κύκλωμα τρεις έως τέσσερις φορές
- Ζεστάνετε καλά πριν ασκηθείτε
- Πραγματοποιήστε 30 έως 60 λεπτά μη καρδιοαναπνευστικού καρδιο την Τρίτη, την Πέμπτη και το Σάββατο.
- Πιέστε το στήθος
- Lat Pulldown
- Επικεφαλής Τύπος
- Καθίσματα σειρών καλωδίων
- Μηχανή επέκτασης ποδιών
- Wall Sit
Ένα Word Από
Όταν είστε τραυματίες, δεν θέλετε να χάσετε όλα τα κέρδη γυμναστικής που έχετε κάνει. Μπορεί να θέλετε να εργαστείτε με έναν προσωπικό εκπαιδευτή για να σχεδιάσετε μια εναλλακτική ρουτίνα γυμναστικής. Πρέπει επίσης να χρησιμοποιήσετε στρατηγικές αντιμετώπισης για να αντιμετωπίσετε τις συναισθηματικές επιπτώσεις της πρόκλησης τραυματισμού, ώστε να μην αποθαρρύνεστε για να συνεχίσετε τις προσπάθειές σας για γυμναστική. Με τον κατάλληλο χρόνο επούλωσης και αποκατάστασης, μπορεί να είστε σε θέση να επιστρέψετε στα αγαπημένα σας αθλήματα ή δραστηριότητες γυμναστικής σε καλή κατάσταση.
> Πηγή:
Garber CE, Blissmer Β, Deschenes MR, et αϊ. Ποσότητα και Ποιότητα άσκησης για την ανάπτυξη και διατήρηση της καρδιοαναπνευστικής, μυοσκελετικής και νευροκινητικής ικανότητας σε προφανώς υγιείς ενήλικες. Ιατρική & Επιστήμη στον Αθλητισμό & Άσκηση . 2011, 43 (7): 1334-1359. doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.