Η καθισμένη σειρά καλωδίων αναπτύσσει τους μυς της πλάτης και των βραχιόνων. Πρόκειται για μια εξαίρετη, ολοκληρωμένη άσκηση για την ανάπτυξη κυρίως της μέσης πλάτης, προσφέροντας παράλληλα και χρήσιμη εργασία στον βραχίονα. Θεωρείται ως άσκηση επιπέδου αρχάριου. Ακολουθεί ένα βήμα προς βήμα πώς να.
Εξοπλισμός που απαιτείται για την καθιστή γραμμή καλωδίων
Η σειρά καλυμμένων καλωδίων εκτελείται σε σταθμισμένη οριζόντια μηχανή καλωδίων με πλάκες πάγκου και ποδιού. Αυτό μπορεί να είναι ένα αυτόνομο κομμάτι του εξοπλισμού ή μέρος ενός πολυτελούς γυμναστηρίου.
Οι μύες εργάστηκαν
Η σειρά καθιστών καλωδίων είναι μια άσκηση έλξης που λειτουργεί γενικά τους μυς της πλάτης, ιδιαίτερα το latissimus dorsi. Δουλεύει επίσης τους μυς του αντιβράχιου και τους μυς του άνω βραχίονα, καθώς οι δικέφαλοι και οι triceps είναι δυναμικοί σταθεροποιητές για αυτή την άσκηση. Άλλοι σταθεροποιητικοί μύες που μπαίνουν στο παιχνίδι είναι οι hamstrings και gluteus maximus .
Προφυλάξεις άσκησης
Η καλή φόρμα για τη σειρά καλωδίων περιλαμβάνει το τράβηγμα των πτερυγίων ώμων μαζί με κάθε διαδρομή. Η συνήθης φροντίδα ισχύει, ειδικά αν έχετε υποφέρει από προβλήματα πλάτης ή ώμων.
Πώς να κάνετε την καθιστή γραμμή καλωδίων - Τοποθέτηση του σώματος
- Καθίστε στην πλατφόρμα με τα γόνατά σας λυγισμένα και πιάστε το συρματόσχοινο. Έχει συχνά μια λαβή τρίγωνο, αλλά μπορεί να είναι ένα μπαρ.
- Τοποθετήστε τον εαυτό σας με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα και έτσι πρέπει να φτάσετε για να τραβήξετε τη λαβή με τεντωμένα χέρια, χωρίς όμως να καρφώσετε το κάτω μέρος της πλάτης.
- Η πλάτη σας πρέπει να είναι ευθεία ανά πάσα στιγμή, όχι λυγισμένη, και θα θέλετε να κρατήσετε τον κορμό σας ακόμα σε όλη την άσκηση. Αυτή η ευθεία οπίσθια όψη είναι αυτή που χρησιμοποιείτε και στις ασκήσεις squat και deadlift.
- Βάλτε τα κοιλιακά και είστε έτοιμοι να τρέξετε.
Πώς να κάνετε την Καθισμένη Σειρά καλωδίων - Κίνηση σώματος και Σημεία Ελέγχου
- Τραβήξτε τη χειρολαβή και το βάρος πίσω προς την κάτω κοιλιακή χώρα , προσπαθώντας να μην χρησιμοποιήσετε υπερβολικά την ορμή της σειράς μετακινώντας τον κορμό προς τα πίσω με τους βραχίονες.
- Στοχεύστε τη μέση προς την ανώτερη πλάτη κρατώντας την πλάτη σας ευθεία και πιέζοντας τις ωμοπλάτες σας μαζί όπως εσείς σειρά, το στήθος έξω. Παρόλο που ονομάζεται σειρά, δεν είναι η κλασική δράση κωπηλασίας που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε στην αεροβική μηχανή κωπηλασίας.
- Επιστρέψτε τη λαβή προς τα εμπρός κάτω από την τάση για να τεντώσετε πλήρως, θυμηθείτε να κρατήσετε την πλάτη ευθεία ακόμα κι αν κάμπτεται στα ισχία. Επαναλάβετε την άσκηση.
Σημεία ελέγχου
- Κρατήστε μια ευθεία πλάτη, αλλά μπορεί να κάμπτεται ελαφρά στο ισχίο για να επιτρέψει μια πλήρη σειρά κίνησης.
- Πιέστε τις ωμοπλάτες (ωμοπλάτες) μαζί. Αυτό είναι σημαντικό για τις περισσότερες ασκήσεις έλξης με έμφαση στην πλάτη.
- Επιστρέψτε το βάρος υπό ένταση στην αρχική θέση. Μην συντρίψετε τα βάρη και μην σταματήσετε ή αναπηδήσετε στο κάτω μέρος του ανελκυστήρα.
- Να είστε προσεκτικοί εάν έχετε έναν υπάρχοντα ή παρελθόντα ώμο ή τραυματισμό της κάτω ράχης.
Προχωρώντας
Ξεκινήστε με ελαφρά βάρη όταν αρχίσετε να κάνετε αυτή την άσκηση. Καθώς το σώμα σας προσαρμόζεται, θα είστε σε θέση να προσθέσετε περισσότερο βάρος.
Περισσότερες Ασκήσεις
Γραμμή προς τα κάτω προς τα πλάγια πλάγια όψη , η οποία συχνά εκτελείται μετά την καθισμένη σειρά καλωδίων σε μια σειρά κορυφαίων 10 ασκήσεων για νέους εκπαιδευτές βάρους .