Οι ασκήσεις Fartlek είναι ανεπίσημες προπονήσεις παιχνιδιού ταχύτητας που είναι ένας πολύ καλός τρόπος για τους δρομείς για αρχάριους να εισαχθούν για να επιταχύνουν την εργασία. Εδώ είναι πώς να κάνετε ένα απλό επίπεδο αρχάριου fartlek προπόνηση.
- Μετά από 5 έως 10 λεπτά προθέρμανσης , επιταχύνετε μέχρι ταχύτερα από τον άνετο ρυθμό συνομιλίας . Για να αυξήσετε την ταχύτητά σας, ξεκινήστε να αντλείτε τα χέρια σας ψηλότερα (ταλαντεύετε τα εμπρός και πίσω στον ώμο, όχι στον αγκώνα). Η αναπνοή σας δεν πρέπει να είναι εντελώς εκτός ελέγχου, αλλά μην φοβάστε εάν γίνει πιο βαρύ.
- Εκτελέστε με αυτόν τον ρυθμό ένα κοντινό ορόσημο, όπως ένα σταθμευμένο αυτοκίνητο, ένας τηλεφωνικός πόλος ή ένα σήμα στάσης.
- Μόλις φτάσετε στο ορόσημό σας, επιβραδύνετε το ρυθμό σας κάτω από το κανονικό ρυθμό λειτουργίας, μέχρι να ανακτηθεί πλήρως και η αναπνοή σας να έχει επανέλθει στο φυσιολογικό.
- Στη συνέχεια επιστρέψτε στο τρέξιμο με άνετο ρυθμό και επαναλάβετε το ίδιο μοτίβο γρήγορου τμήματος, σύντομη αποκατάσταση, άνετο ρυθμό μέχρι να ολοκληρώσετε τέσσερα έως έξι γρήγορα τμήματα. Αλλαγή του χρόνου των γρήγορων διαστημάτων σας επιλέγοντας ορόσημα που είναι οπουδήποτε από περίπου 10 δευτερόλεπτα έως 90 δευτερόλεπτα μακριά. Καθώς βελτιώνεται η φυσική σας κατάσταση, μπορείτε να αυξήσετε το χρονικό διάστημα / την απόσταση.
Συμβουλές:
- Εάν κάνετε μια τρέχουσα πορεία με έναν τρέχοντα συνεργάτη , μπορείτε να παίρνετε τα σκαλιά των ορόσημων. Μπορείτε να μοιραστείτε το ορόσημο μπροστά από το χρόνο, ή να εκπλήξετε ο ένας τον άλλον μόνο με τη διαμονή, "Σταματήστε", μόλις την φτάσετε.
Δείτε επίσης:
4 τρόποι για να πάρει πιο γρήγορα
Πώς να εκτελέσετε ένα πιο γρήγορο μίλι