Κύρια σημεία της διατροφής (ανά μερίδα)
Θερμίδες - 151
Λίπος - 3g
Carbs - 24g
Πρωτεΐνη - 12g
Συνολικός χρόνος 30 λεπτά
Προετοιμασία 10 λεπτά , μαγειρέψτε 20 λεπτά
Μερίδες 2 (1 φλιτζάνι το καθένα)
Αυτή η σούπα είναι γεμάτη μαρμελάδα με υγιή συστατικά του εγκεφάλου, ξεκινώντας από τη βάση του μπρόκολου. Το μπρόκολο είναι μέρος της ισχυρής σταυροειδούς φυλής. Σύμφωνα με τη διατροφή MIND, οι σταυροφόροι όπως το μπρόκολο και το κουνουπίδι είναι νικητές για γνωστικές επιδόσεις. Τρώγοντας μισό φλιτζάνι μπρόκολο ανά ημέρα μπορεί να ξυρίσει δύο χρόνια από τη γνωστική σας ζωή! Έτσι, υπάρχει μια ώθηση στην υγεία του εγκεφάλου στην κατανάλωση τουλάχιστον μιας μερίδας ημερησίως σταυροειδών λαχανικών (π.χ. μπρόκολο, κουνουπίδι, λάχανο, λάχανα Βρυξελλών) - μπορείτε να πάρετε βιταμίνη C , φυλλικό οξύ , φυτικές ίνες και κάλιο.
Επιπλέον, η φρέσκια ρίζα τζίντζερ προσφέρει φυσικά αντιφλεγμονώδη οφέλη, βοηθώντας στην καλή πέψη και τη διατροφή των φιλικών βακτηρίων στο έντερο. Όλα αυτά έχουν μεγάλη σημασία για την υγεία του εγκεφάλου, επειδή όταν διατηρείτε τη φλεγμονή κάτω και το έντερο σας ευτυχισμένο, τα οφέλη της ψυχικής υγείας σας επίσης.
Συστατικά
- 1,5 φλιτζάνια νερό
- 1 μεγάλο μπρόκολο κεφαλής, κομμένο σε κομμάτια
- 2 κουταλιές της σούπας φρέσκια ρίζα τζίντζερ, κιμά
- 1 κουταλιά της σούπας Sriracha
- 1 κουταλάκι του γλυκού σκόνη σκόρδου
- 1/8 κουταλάκι αλάτι
- 1/4 φλιτζάνι παρμεζάνα, τριμμένο
- 1/2 φλιτζάνι αγελαδινό γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή
- εναλλακτική λύση γάλακτος (προαιρετικό)
Παρασκευή
- Σε μια κατσαρόλα, προσθέστε νερό και μπρόκολο στο σουρωτήρι. Πάνω από υψηλή θερμότητα, βράζουμε και βάζουμε μπρόκολο για λίγα λεπτά μέχρι το πράσινο. Βεβαιωθείτε ότι δεν έχετε φτάσει μέχρι να φουσκώσει το μπρόκολο. Αντ 'αυτού, μπορείτε να φτιάξετε το μπρόκολο στο φούρνο μικροκυμάτων - χωρίς νερό - για ένα έως δύο λεπτά για να το ατμού.
- Τοποθετήστε το μαγειρεμένο μπρόκολο σε επεξεργαστή τροφίμων ή μπλέντερ. Προσθέστε ένα φλιτζάνι από το νερό μαγειρέματος, διατηρώντας το υπόλοιπο για αργότερα. Εάν το φούρνο μικροκυμάτων, προσθέστε καθαρό νερό. Παλμός για ένα λεπτό για να ξεκινήσει τον πουρέ.
- Προσθέστε το τζίντζερ, το Sriracha, τη σκόνη σκόρδου, το αλάτι και το τυρί. Παίρνετε μερικά λεπτά. Εάν η συνοχή είναι πάρα πολύ παχιά, προσθέστε το υπόλοιπο μισό φλιτζάνι νερό. Για μια πιο κρεμώδη σύσταση, ανακατέψτε το γάλα.
- Κουτάλι σε μπολ και σερβίρετε ζεστό.
Παραλλαγές και αντικαταστάσεις συστατικών
Αυτή η σούπα είναι πολύ ευπροσάρμοστη. Μπορείτε να προσθέσετε ένα άλλο λαχανικό με μπρόκολο, όπως κόκκινες πιπεριές, καρότα, ή μανιτάρια, και το πουρέ μέσα.
Πάνω από την πρωτεΐνη με μεταξένιο τοφου ή ακόμα και μια υπόδειξη τυριού ricotta. Στο τέλος, μπορείτε να πετάξετε σε μια χούφτα λευκά φασόλια Northern ή ρεβίθια για επιπλέον υφή, πρωτεΐνες και ίνες.
Γεύση το μπολ σας με καπνιστή πάπρικα ή σκόνη κάρι για μια πιο εθνική γεύση. Αντί του τυριού παρμεζάνα, πασπαλίζετε σε θρεπτική μαγιά για μια βόγγανη νότα τυρώδους γεύσης, καθώς και πρωτεΐνη και Β12 !
Μαγειρέματα και Συμβουλές για Μερίδες
Απαγορεύοντας πρώτα το μπρόκολο, καταστρέφει λίγο την κυτταρίνη, καθιστώντας ευκολότερη την παρασκευή του. Αν έχετε Vitamix ή άλλο μπλέντερ από ότι ζεσταίνετε τις σούπες όπως το πουρέ, μη διστάσετε να ρίξετε το μπρόκολο σε ακατέργαστο.
Αυτή η σούπα μπορεί να σερβιριστεί ζεστή ή κρύα, ό, τι προτιμάται. Σερβίρετε με ψάρια στη σχάρα, στήθος κοτόπουλου ή tofu.