Κύρια σημεία της διατροφής (ανά μερίδα)
Θερμίδες - 421
Λίπος - 12g
Carbs - 58g
Πρωτεΐνη - 22g
Συνολικός χρόνος 40 λεπτά
Προετοιμασία 10 λεπτά , μαγειρέψτε 30 λεπτά
Μερίδες 6 (1 burrito το καθένα)
Κτυπήστε την υγεία του εγκεφάλου σας μια εγκοπή με αυτό το veggie και το λευκό κρέας γεμάτο κοτόπουλο burrito. Η εξάπλωση αβοκάντο είναι γεμάτη με κάλιο , υγιή ακόρεστα λίπη και διαιτητικές ίνες. Επιπλέον, είναι φορτωμένο με βιταμίνη C, ένα αντιοξειδωτικό που μπορεί να ενισχύσει την ασυλία σας και να προκαλέσει ριζική βλάβη στα κύτταρα σας στον κόλπο.
Το άπαχο, τεμαχισμένο στήθος κοτόπουλου είναι καρυκευμένο με αντιφλεγμονώδη μπαχαρικά - καγιέν και καπνιστή πάπρικα - για μια γευστική γροθιά και το πασπαλίζισμα των μαύρων φασολιών παρέχει άφθονες ποσότητες διαιτητικών ινών καθώς και πρωτεϊνών. Ακόμη και το ψιλοκομμένο μαρούλι Ρωμαίν, ένα φυλλώδες πράσινο γεμάτο με βιταμίνες Α, Κ και κάλιο, είναι γεμάτο με υγιή εγκεφαλικά ωμέγα-3 λίπη. Τέλος, προσθέστε μερικές πρόσθετες βιταμίνη Κ και κάλιο με φύλλα κοραλλιογενούς και ψιλοκόψτε μερικές κόκκινες ντομάτες κεράσι για μια έκρηξη κόκκινου χρώματος και ενισχύστε περαιτέρω τη βιταμίνη C, το κάλιο και τα αντιοξειδωτικά από το λυκοπένιο.
Αν δεν έχετε πάρει την εικόνα ακόμα, κάθε συστατικό σε αυτή τη συνταγή υγιεινού κοτόπουλου burrito δίνει στο σώμα σας κάτι καλό!
Συστατικά
- 1 κουταλάκι του γλυκού πιπέρι καγιέν
- 1 κουταλάκι του γλυκού καπνιστή πάπρικα
- 1 κουταλάκι του γλυκού κουρκούμη
- 1 κουταλάκι αλάτι κοσέρ
- 1 κουταλάκι του γλυκού μαύρο πιπέρι
- 2 έως 4 ουγκιά στήθος κοτόπουλου χωρίς δέρμα
- 1/2 φλιτζάνι ξίδι μηλίτη μήλου
- 1/8 φλιτζάνι νερό
- 1 κουταλιά σούπας Worcestershire με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο
- 1 κουταλιά της σούπας ντομάτα
- 1 κουταλιά σούπας καφέ ζάχαρη
- 6 μεγάλα περιτυλίγματα σπανακιού
- ½ ώριμο αβοκάντο
- 1 15-ουγκιά μπορεί μαύρα φασόλια, στραγγίζεται και ξεπλένονται
- 1 φλιτζάνι ψιλοκομμένο μαρούλι Romaine
- ½ φλιτζάνι ψιλοκομμένα ντοματάκια κεράσι
- ¼ φλιτζανιού κομμένα φύλλα κοραλλιογενών
- 1 μέση ασβέστη, κομμένη σε έξι σφήνες
Παρασκευή
- Βάλτε το καγιέν, την πάπρικα, το κουρκούμη, το αλάτι και το πιπέρι σε ένα μέτριο μπολ. Ανακατεύουμε μαζί και προσθέτουμε στήθος κοτόπουλου. Επίστρωση και στις δύο πλευρές.
- Τοποθετήστε το κοτόπουλο στο κύπελλο βραδείας ψησίματος / κουζίνας πίεσης. Προσθέστε ξίδι, νερό, σάλτσα Worcestershire, πάστα ντομάτας, ζάχαρη. (Εναλλακτικά: ψήστε το κοτόπουλο στον κλίβανο σε 350 μοίρες για 30 έως 40 λεπτά ή έως ότου η εσωτερική θερμοκρασία φτάσει τους 165 βαθμούς). Μαγειρέψτε σε βραστή ή βραστήρα σύμφωνα με τις οδηγίες. Κόψτε το κοτόπουλο με δύο πιρούνια και τοποθετήστε το σε ένα μπολ με τη σάλτσα.
- Τοποθετήστε κάθε τορτίγια σε μια κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά για 30 έως 60 δευτερόλεπτα, μέχρι να θερμανθεί. Διαδώστε το καθένα με μια λεπτή φέτα αβοκάντο, που καλύπτει ολόκληρη την επιφάνεια.
- Στο κέντρο της τορτίγιας, διαιρέστε ομοιόμορφα τα συστατικά μεταξύ 6 tortillas? προσθέστε τεμαχισμένο κοτόπουλο, φασόλια, μαρούλι, ντομάτες, κόλιαντρο και συμπίεση άσβεστου.
- Αναδιπλώστε τις δύο πλευρές στο κέντρο από ότι τραβήξτε το κάτω μισό πάνω από τα συστατικά και πιέστε το κάτω και καλύψτε με το πάνω μισό της τορτίγιας για να κάνετε ένα σφιχτό περιτύλιγμα burrito.
Παραλλαγές και αντικαταστάσεις συστατικών
Εναλλακτικά, μπορείτε να φτιάξετε αυτό το burrito με τραβηγμένο χοιρινό ή ψημένο tofu για μια διαφορετική πηγή πρωτεΐνης.
Οποιαδήποτε λαχανικά ή φρούτα θα λειτουργήσουν επίσης. Αισθανθείτε ελεύθερος να προσθέσετε μανιτάρια, σκόρδο, κρεμμύδια, κολοκυθάκια, πιπεριές, ή tomatillos.
Για μια συστροφή, προσθέστε έναν υπαινιγμό τεμαχισμένου τυριού ή ένα κούτσουρο απλού γιαουρτιού. Πέτα σε φασόλια, pinto ή λευκά φασόλια αντί για μαύρα φασόλια. Αντί του κόλιανθρου, χρησιμοποιήστε φρέσκο βασιλικό ή μαϊντανό για να αλλάξετε τη βοτανική προφορά.
Συμβουλές μαγειρέματος και σίτισης
Σερβίρετε αμέσως με ασβέστη νερό με ασβέστη. Εάν δεν τρώτε αμέσως, τυλίξτε τα φλούδια σε χαρτί αλουμινίου ή περγαμηνας και κρατήστε το ζεστό στο φούρνο.
Κατάψυξη των εναπομείναντων βοριτών κατά τη διάρκεια της νύχτας. Για να επαναθερμάνετε, το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να το τοποθετήσετε στο φούρνο μικροκυμάτων για 30 δευτερόλεπτα ή στο φούρνο για 10 λεπτά στους 350 βαθμούς.