Κύρια σημεία της διατροφής (ανά μερίδα)
Θερμίδες - 213
Λίπος - 8g
Carbs - 28g
Πρωτεΐνη - 9g
Συνολικός χρόνος 7 λεπτά
Προετοιμασία 7 λεπτών , μαγειρέψτε 0 λεπτά
Μερίδες 3
Μέσα σε λίγα λεπτά, μπορείτε να έχετε ένα νόστιμο περιτύλιγμα που γίνεται με πλούσια δημητριακά ολικής αλέσεως , τα οποία είναι ευεργετικά για τη γνωστική υγεία και την πνευματική ευελιξία. Λόγω των φυτοχημικών και των αντιοξειδωτικών τους, τα δημητριακά ολικής αλέσεως προσφέρουν ένα πλήθος οφέλων που ενισχύουν τον εγκέφαλο και προσφέρουν αντιφλεγμονώδη προστασία, η οποία έχει αποδειχθεί ότι επιβραδύνει τη γνωστική υποβάθμιση. Παίρνετε τουλάχιστον τρεις μερίδες δημητριακών ολικής αλέσεως την ημέρα;
Το μπρόκολο προσφέρει βιταμίνη C, φυτικές ίνες και ωφέλιμες Β-βιταμίνες όπως το φυλλικό οξύ, που βοηθούν στην υγεία της καρδιάς και βοηθούν στην υγεία του εγκεφάλου. Μια μερίδα λαχανικών την ημέρα μπορεί να προστατεύσει από τη γνωστική παρακμή και να προστατεύσει τη μνήμη, η οποία μπορεί να συνδέεται με τη νόσο του Alzheimer. Επιπλέον, η έρευνα δείχνει ότι οι παλμοί όπως τα μαύρα φασόλια σε αυτή τη συνταγή προσφέρουν προστασία από την απώλεια της διανοητικής σας ευκρίνειας.
Συστατικά
- 2 φλιτζάνια μπρόκολο και καρότο
- ½ φλιτζάνι μαριναρισμένες καρδιές αγκινάρας, ψιλοκομμένες
- ½ φλιτζάνι μαύρα φασόλια
- 3 έως 4 φρέσκα φρέσκα κοραλτάνα, χοντροκομμένα
- 1 κουταλάκι εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
- 1 κουταλάκι βαλσαμικό ξύδι
- 1 κουταλάκι του γλυκού Dijon μουστάρδα
- 2 κουταλιές σούπας απλό χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ελληνικό γιαούρτι
- Αλάτι και πιπέρι για να γευτείς
- 3 περιτύλιγμα ολικής αλέσεως 10 ιντσών
Παρασκευή
- Σε ένα μεσαίο κύπελλο, προσθέστε τη ζύμη, τις αγκινάρες, τα φασόλια και το κόλιαντρο. αναμίξτε ελαφρά μέχρι να συνδυαστούν.
- Σε ένα μικρό μπολ, χτυπήστε μαζί λάδι, ξύδι, μουστάρδα, γιαούρτι, αλάτι και πιπέρι. Ρίξτε το μίγμα του φασολιού. Πετάξτε μαζί μέχρι να επικαλυφθούν καλά.
- Τοποθετήστε τα περιτυλίγματα σε μια σανίδα κοπής. Τοποθετήστε το ⅓ της ράβδου σε κάθε ένα από τα περιτυλίγματα. Τυλίξτε τα και σερβίρετε. Απολαμβάνω!
Παραλλαγές και αντικαταστάσεις συστατικών
Αυτά τα περιτυλίγματα είναι νόστιμα με μυριάδες λαχανικά, συμπεριλαμβανομένων των κομμένων πιπεριών, των μανιταριών και των αγγουριών.
Ψησταριά λαχανικά για διαφορετική γεύση και υφή. Προσθέστε ζεστασιά με καυτερές πιπεριές ή έναν υπαινιγμό sriracha, ή μέχρι τη γλυκύτητα με ένα ψιλοκομμένο μέλι στο ζαχαροπλαστείο. Μπορείτε να προσθέσετε λίγο περισσότερη πρωτεΐνη με κοτόπουλο ή γαλοπούλα, cubed tofu, ή να πετάξετε μερικά κομμένα αμύγδαλα και ψιλοκομμένα φιστίκια.
Αντί για τη ζαχαροκάλαμο μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ψιλοκομμένο μαρούλι, σπανάκι ή λάχανο. Γίνετε δημιουργικοί με τα πράσινα σας. Νιώστε ελεύθεροι να πετάξετε σε φρέσκα βότανα όπως ο βασιλικός, ο άνηθος ή το δεντρολίβανο. Διαδώστε ένα στρώμα αβοκάντο ή χούμους στο περιτύλιγμα πριν προσθέσετε τα λαχανικά, για ένα πιο κρεμώδες δάγκωμα.
Συμβουλές μαγειρέματος και σίτισης
Μπορείτε να θερμαίνετε τα περιτυλίγματα στη σχάρα ή στο φούρνο μικροκυμάτων για 30 δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό πριν από την πλήρωση.
Κόψτε κάθε περιτύλιγμα στο μισό και σερβίρετε με γαστσαχό ή αγγούρι σούπα. Είναι ιδανικό για μια ζεστή καλοκαιρινή μέρα. Αυτή η συνταγή επίσης ζευγνύει καλά με ένα λευκό ποτήρι κρασιού ή ένα ποτήρι αφρώδους νερού με φρέσκο άσβεστο.