Οι γλουτές, οι γοφοί και οι μηροί σας περιλαμβάνουν μερικούς από τους σημαντικότερους και ισχυρότερους μυς του ανθρώπινου σώματος. Στην πραγματικότητα, το κατώτερο σώμα σας περιλαμβάνει τον μεγαλύτερο μυ στο σώμα - το άκρο σας, επίσης γνωστό ως gluteus maximus.
Το gluteus maximus είναι ο πιο ορατός γλουτιαίος μυς, αλλά κάτω από αυτό υπάρχουν δύο πολύ σημαντικοί μύες: ο gluteus medius και ο gluteus minimus.
Αυτοί οι τρεις μύες είναι υπεύθυνοι για μια ποικιλία κινήσεων του ισχίου όπως η επέκταση του ισχίου, η περιστροφή του μηρού προς τα έξω και η απαγωγή ισχίου - ή η μετακίνηση του ποδιού μακριά από το σώμα, όπως στους ανελκυστήρες ποδιών. Αυτό σημαίνει ότι τα glutes σας δουλεύουν κάθε φορά που σηκώνεστε, περπατάτε ή τρέχετε τις σκάλες και το τζόγκινγκ, για να αναφέρετε μόνο μερικά.
Γιατί θα έπρεπε να δουλεύετε το άκρο , τους γοφούς και τους μηρούς σας ;
Εκτός από την επιθυμία για μια σταθερή, όμορφη άκρη, είναι σημαντικό να εκπαιδεύσετε το χαμηλότερο σώμα σας απλά επειδή εμπλέκονται σε τόσες πολλές κινήσεις. Καθίστε, στέκεστε, κατακαρέστε και περπατήστε και οι γλουτές σας δουλεύουν και σκεφτείτε πόσες φορές το κάνετε αυτό σε μια μέρα.
Οι γυμναστικές ασκήσεις δύναμης όχι μόνο σας κάνουν πιο δυνατές για καθημερινές δραστηριότητες, αλλά μπορούν επίσης να σας κάνουν ισχυρές για άλλες δραστηριότητες όπως τρέξιμο, περπάτημα, εργασία στην αυλή και αναρρίχηση σκαλοπατιών. Η εργασία αυτών των μυών σημαίνει ότι όχι μόνο θα οικοδομήσετε δύναμη και ιστό άπαχου μυός, αλλά θα κάψετε και περισσότερες θερμίδες. Όσο μεγαλύτερος είναι ο μυς, τόσο περισσότερες θερμίδες καίει.
Ω, και ένα ακόμα πράγμα ... τα ισχυρά πόδια σας δίνουν στήριξη στο γόνατο και τα αστράγαλά σας, τα οποία μπορεί να σας βοηθήσουν να προστατευθείτε από τραυματισμούς.
Πόσο συχνά πρέπει να εκπαιδεύσετε το κάτω σώμα σας;
Οι γενικές οδηγίες για την εκπαίδευση δύναμης υποδεικνύουν:
- Εργαστείτε το κατώτερο σώμα σας μέχρι 3 μη διαδοχικές ημέρες την εβδομάδα. Θέλετε τουλάχιστον μια ημέρα ανάπαυσης μεταξύ των προπονήσεων
- Εάν ανυψώνετε πολύ βαριά βάρη, αρκετά ώστε να μπορείτε να εκτελέσετε μόνο 6-8 επαναλήψεις, ίσως χρειαστεί να ξεκουραστείτε περισσότερο ανάμεσα στις προπονήσεις για να επιτρέψετε στις ίνες σας να ανακάμψουν
- Εάν είστε στόχος είναι ο άπαχος μυϊκός ιστός και η αντοχή, δοκιμάστε 1-3 σύνολα των 12-16 επαναλήψεων κάθε άσκησης, φροντίζοντας να χρησιμοποιήσετε αρκετό βάρος ώστε να μπορείτε να συμπληρώσετε ΜΟΝΟ τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.
Επειδή το κατώτερο σώμα σας είναι τόσο ισχυρό, πιθανότατα θα χρειαστείτε αρκετά μεγάλα βάρη για να αντιμετωπίσετε πραγματικά το σώμα σας. Για παράδειγμα, για καταλήψεις, ίσως μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έως και 30 λίβρες ή περισσότερο, ανάλογα με το πόσο καιρό ασκείτε.
Εάν ξεκινάτε απλά, είναι καλύτερο να αρχίσετε με ένα ελαφρύτερο βάρος για να εργαστείτε στη φόρμα σας και βεβαιωθείτε ότι δεν το παρακάνετε.
Δροσιστικό προπόνηση δείγματος
Οι πιο συνηθισμένες ασκήσεις για το τράχηλο, τους γοφούς και τους μηρούς είναι τα μεγάλα τρία - squats, lunges και deadlifts. Έχω μερικές άλλες μεγάλες κινήσεις για να δοκιμάσω την επόμενη φορά που δουλεύεις το άκρο σου.
- Dumbbell Squats - Αυτή είναι η τέλεια άσκηση για την εμπλοκή όλων των μυών του κάτω σώματος, συμπεριλαμβανομένων των γλουτών.
- Lunges - Lunges στόχο κάθε μυ στο κάτω μέρος του σώματος, καθώς και, δεδομένου ότι είστε σε μια κλιμακωτή στάση, κάθε πόδι θα πάρει λίγο περισσότερη δουλειά. Δεν σας αρέσουν οι lunges; Δοκιμάστε μερικές από αυτές τις εναλλακτικές λύσεις .
- Deadlifts - Deadlifts είναι εξαιρετικά για το άκρο, καθώς και το κάτω μέρος της πλάτης και τα hamstrings.
- Βήμα Ups - Λατρεύω επάνω επάνω για την πραγματική στόχευση των glutes. Κρατήστε το βάρος στη φτέρνα για να δώσετε περισσότερη έμφαση στην πλάτη σας.
- Επεκτάσεις ισχίου - Αυτό είναι περισσότερο μια άσκηση απομόνωσης και ένας τέλειος τρόπος για να ολοκληρώσετε την προπόνηση με το άκρο σας. Με το συμπάθειο.
Το καλύτερο καρδιο για το άκρο σας
- Το περπάτημα
Το περπάτημα ενεργοποιεί τους γλουτούς και τους hamstrings σας, ιδιαίτερα όταν ανεβαίνετε σε μια κλίση (βουνό, λόφο ή διάδρομο). Το σχέδιο : Εάν βρίσκεστε σε ένα διάδρομο, ανακινήστε τα πράγματα αυξάνοντας την κλίση σας περιοδικά καθ 'όλη τη διάρκεια της προπόνησής σας (δηλ. Αυξήστε την κλίση 1% κάθε λεπτό για πέντε λεπτά, στη συνέχεια μειώστε την κλίση σας με τον ίδιο τρόπο, επαναλαμβάνοντας έξι ή περισσότερες φορές ).
Αν βρίσκεστε σε εξωτερικούς χώρους, βρείτε ένα μακρύ, μεσαίου βαθμού λόφο στη γειτονιά σας και περπατήστε το όσο πιο γρήγορα μπορείτε, στη συνέχεια σιγά-σιγά περπατήστε κάτω και επαναλάβετε 5 έως 10 φορές. Προσθέστε αυτό το είδος προπόνησης στην εβδομαδιαία σας ρουτίνα για να κάψετε περισσότερες θερμίδες και να εργαστείτε το άκρο και τα πόδια σας.
- Διαγράμματα / διαλείμματα
Έχετε παρατηρήσει ποτέ ότι οι σπινθηροί έχουν μεγάλα άκρα; Αυτό συμβαίνει επειδή το σπριντ είναι μια ισχυρή δραστηριότητα που απαιτεί απίστευτη δύναμη. Δεν χρειάζεται να εκπαιδεύσετε όπως ο Ολυμπιονίκης για να πάρετε μια μεγάλη άκρη, αλλά μπορείτε να εισαγάγετε σπριντ (που ονομάζεται επίσης "fartlek εκπαίδευση") στη ρουτίνα σας. Το σχέδιο : Στο επόμενο περίπατο / τρέξιμο, επιλέξτε ένα αντικείμενο σε απόσταση και σπριντ σε αυτό όσο πιο γρήγορα μπορείτε. Αργά σε μια βόλτα μέχρι να ανακτήσετε πλήρως και να επαναλάβετε περίπου 5 έως 6 φορές.
- Ποδηλασία
Η οδήγηση με ποδήλατο είναι μια απίστευτη άσκηση για τους γοφούς, τους μηρούς και τις γλουτές, είτε ταξιδεύετε έξω είτε σε κλειστούς δρόμους ή σε σταθερό ποδήλατο . Το σχέδιο : Στο επόμενο γυμναστήριο ποδηλασίας, δώστε προσοχή στην τεχνική σας. πάρτε τις γλουτές σας εμπλέκονται οδηγώντας με τη φτέρνα σας όταν πιέζετε προς τα κάτω τα πεντάλ. Σχετικά με την άνοδο, τραβήξτε το πάνω πεντάλ (εάν έχετε ιμάντες για τα πόδια) για να βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε κάθε μέρος των ποδιών σας κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Απομονώσεις είναι μια άλλη επιλογή: Αυξήστε την αντοχή σας, σηκώστε το άκρο από το κάθισμα και πετάξτε αργά χρησιμοποιώντας μόνο τα πόδια σας (το σώμα σας δεν πρέπει να κινείται ή να αναπηδά).
- Άλλες ιδέες
Άλλες σπουδαίες ασκήσεις καρδιο που στοχεύουν το fanny σας περιλαμβάνουν kickboxing και αναρρίχηση σκαλοπατιών. Στο kickboxing, όλα αυτά τα κλωτσάκια (πλάγια, στρογγυλά, πλάτη και μέτωπα λακτίσματα) θα στοχεύουν το άκρο, το τετράσκαφο και τα hamstrings. Θα σας βοηθήσουν επίσης με την ισορροπία και την ευελιξία σας. Η χρήση του Stairmaster ή του Step Mill θα κάνει επίσης τη μέγιστη χρήση των glutes, hamstrings και quads.
Ενώ το καρδιο είναι εξαιρετικό για τη συμμετοχή των ποδιών, για να δείτε πραγματικά τα αποτελέσματα, θα χρειαστείτε κάποιες ασκήσεις αντοχής. Για ιδέες, δείτε αυτά τα παραδείγματα ασκήσεων για τα άκρα, τους γοφούς και τους μηρούς .
> Πηγή:
> Αμερικανικό Συμβούλιο για Άσκηση. (2003). Εγχειρίδιο ACE Personal Trainer, 3η έκδοση . San Diego, CA.