Γλουτών, Hamstrings, και γιατί χρειάζεστε ασκήσεις επέκτασης ισχίου
Η επέκταση του ισχίου περιλαμβάνει μερικούς από τους ισχυρότερους μυς σας, τους εκτεινόμενους ισχίου. Είναι σημαντικό μέρος της σταθεροποίησης της λεκάνης σας και απαιτείται για μεγάλο μέρος της καθημερινής σας κίνησης. Η επέκταση ισχίου είναι μια πηγή μεγάλης δύναμης για αθλήματα και άσκηση. Δυστυχώς, πολλοί από εμάς χάνουν τη δύναμη της επέκτασης ισχίου. Μάθετε ποια είναι η επέκταση του ισχίου, γιατί το χρειαζόμαστε και πώς μπορούμε να ενισχύσουμε τους επεκτατήρες του ισχίου μας.
Τι είναι η επέκταση του ισχίου;
Με απλά λόγια, η επέκταση του ισχίου συμβαίνει όταν ανοίγουμε τον ισχίο μας. Επεκτείνουμε το ισχίο μας κάθε φορά που αυξάνουμε τη γωνία μεταξύ του μηρού και του μπροστινού μέρους της λεκάνης και που μπορεί να ξεκινήσει από οποιοδήποτε βαθμό κάμψης. Είμαστε στην επέκταση ισχίου όταν στέκεστε, και όταν το πόδι πηγαίνει πίσω.
Οι μύες της επέκτασης του ισχίου
Ξέρετε όλες αυτές τις δημοφιλείς "ασκήσεις" που μας κάνουν να σηκώνουμε τα πόδια μας στην πλάτη σε διάφορες θέσεις; Αυτά είναι ασκήσεις επέκτασης ισχίου. Είναι υπέροχα για τον τονισμό των γλουτών, επειδή ο gluteus maximus (μυϊκός μυς) είναι ένας πρωταρχικός μυός των επεκτάσεων ισχίου. Το βαθύτερο στρώμα της γλουτής είναι το πιο σημαντικό στην επέκταση ισχίου. Τα στελέχη με μακρύ κεφάλι (όχι μικρής κεφαλής), δικέφαρα, ημικυμβράνωσσο, ημικεντρίνους - είναι επίσης πρωτοπόροι στην επέκταση ισχίου. Ο Gluteus medius και ο μαγνήτης προσαγωγής βοηθούν την επέκταση του ισχίου.
Το gluteus maximus είναι ένας από τους ισχυρότερους μύες του σώματος και οι hamstrings είναι, ή θα πρέπει να είναι, φυσικά ισχυροί επίσης.
Με αυτά τα δύο ως πρωταγωνιστές, μπορείτε να δείτε ότι η επέκταση ισχίου έχει τη δυνατότητα να είναι πολύ ισχυρή. Χρησιμοποιούμε μεγάλη επέκταση ισχίου στην καθημερινή μας ζωή για να σταθεροποιήσουμε τη λεκάνη και να προωθήσουμε τις δραστηριότητές μας σε δραστηριότητες όπως το βάδισμα, το στέκεται και το σκάλισμα. Οι αθλητές, βέβαια, καλούν ακόμα περισσότερη δύναμη από την επέκταση του ισχίου σε τρέξιμο, άλματα, κολύμπι και ούτω καθεξής.
Γιατί χρειαζόμαστε ασκήσεις επέκτασης ισχίου
Γιατί λοιπόν, όταν δύο από τους ισχυρότερους μυς του σώματος εμπλέκονται στις κινήσεις που κάνουμε κάθε μέρα, το κάνουν πολλοί από εμάς να χρειαστούν ασκήσεις επέκτασης ισχίου; Υπάρχει ένα "αν δεν το χρησιμοποιήσετε, το χάνετε". εδώ. Δεν κάνουμε αρκετές κινήσεις επέκτασης ισχίου στην καθημερινή μας ζωή. Αυτά που κάνουμε δεν είναι αρκετά προκλητικά ή αρκετά κατάλληλα για να κρατήσουν τις γλουτές και τα hamstring μας δυνατά και δυνατά. Ο σύγχρονος τρόπος ζωής έχει πάρα πολλούς ανθρώπους που κάθεται για μεγάλες χρονικές περιόδους και πολλοί δεν ασκούν καθόλου.
Υπάρχει μια άλλη δυναμική που επηρεάζει την ανάγκη μας για ασκήσεις επέκτασης ισχίου. Η κάμψη του ισχίου - μια μείωση της γωνίας μεταξύ του μηρού και της λεκάνης - κυριολεκτικά αναλαμβάνει τις ζωές και τις προπονήσεις μας. Καθιστώντας πολύ σφίγγει τους μυς flexor ισχίων μας και αποδυναμώνει hamstrings μας (σφιχτά hamstrings είναι αδύναμη). Ακριβώς το αντίθετο από αυτό που χρειαζόμαστε για πλήρη, ισχυρή επέκταση ισχίου. Και, το επίκεντρο της πολύ δημοφιλούς άσκησης είναι η κάμψη του ισχίου χωρίς να εξισορροπείται αυτό με την επέκταση ισχίου. Ένα παράδειγμα θα ήταν η ποδηλασία (συμπεριλαμβανομένης της περιστροφής στο εσωτερικό) όπου δεν υπάρχει ποτέ πλήρης επέκταση ισχίου.
Επιπλέον, η τρέχουσα εμμονή με τις ασκήσεις ab έχει πολλούς ανθρώπους που προκαλούν σύγχυση στους flexors του ισχίου με τους κοιλιακούς μυς τους ή τουλάχιστον τους φλεβοκόπτες του ισχίου πολύ χωρίς να λαμβάνεται υπόψη η ενίσχυση των μυών που απαιτούνται για την εξισορρόπηση της κάμψης του ισχίου,
Μια απάντηση σε σφιχτά flexors ισχίου είναι το τέντωμα, το οποίο είναι μεγάλο, αλλά δεν αρκεί. Οι καμπτήρες και οι εκτεινείς πρέπει να συνεργάζονται για να διατηρήσουν την πύλη ουδέτερη και να επιτρέψουν ένα ισχυρό και ασφαλές εύρος κίνησης μέσω του ισχίου.
Ασκήσεις επέκτασης ισχίου
Τώρα που έχετε μια βασική εισαγωγή στην ιδέα της επέκτασης του ισχίου, ποιοι μύες και που εμπλέκονται και γιατί είναι σημαντικό (πέρα από το καλύτερο άκρο) ας μιλήσουμε για ασκήσεις που προωθούν την επέκταση ισχίου. Οι πλήρεις ασκήσεις επέκτασης ισχίου δουλεύουν τους κύριους μύες της επέκτασης του ισχίου, των γλουτών και των hamstrings, λαμβάνοντας το πίσω πόδι πίσω από τη λεκάνη ανοίγοντας έτσι το ισχίο περισσότερο.
Το κολύμπι Pilates είναι ένα παράδειγμα. Συχνά, οι ασκήσεις που αποσκοπούν στην ενίσχυση των γλουτών και των στελεχών χρησιμοποιούν αντίσταση από τον εξοπλισμό άσκησης, το σωματικό βάρος ή τη βαρύτητα. Παραδείγματα τόσο ασκήσεων πλήρους επέκτασης όσο και αντίστασης είναι παρακάτω.
Το Pilates , ένα σύστημα φυσικής κατάστασης που δίνει έμφαση στην ισορροπημένη μυϊκή μάζα, έχει πολλές ασκήσεις που λειτουργούν με επέκταση ισχίου. Η προσέγγιση του Pilates είναι ιδιαίτερα ευεργετική καθώς είναι η άσκηση ευαισθητοποίησης σε όλο το σώμα που προστατεύει την πλάτη και σταθεροποιεί τους γοφούς καθώς κινούμαστε, ενισχύοντας έτσι και ενσωματώνοντας ολόκληρη τη δομή.
Αυτή η προσοχή στη λεπτομέρεια είναι αρκετά σημαντική στην επέκταση του ισχίου, καθώς υπάρχει έντονη τάση να εξαπατάτε τις ασκήσεις πλήρους επέκτασης ισχίου με κλίση της λεκάνης προς τα εμπρός (πρόσθια κλίση), αυξάνοντας την καμπύλη της οσφυϊκής κοιλότητας και " βάζει μεγάλη πίεση στην πλάτη. Ή βρίσκουμε τον εαυτό μας να βγάζουμε το δρόμο για να γυρίσουμε το πόδι προς τα εμπρός-ότι δεν δουλεύει πραγματικά τα γλουτένια και τα hamstrings. Έτσι, χωρίς εξαπάτηση, εδώ είναι μερικές ασκήσεις που θα ενισχύσουν την επέκταση του ισχίου σας.
Δείγματα ασκήσεων επέκτασης ισχίου Pilates
- Ασκήσεις συσφίγξεως στο άκρον (περιλαμβάνει πυελική μπούκλα, κτύπημα πτέρνας , κολύμπι, τετραπλό κλωτσιά και κλωτσιά με διπλό πόδι)
- Πλευρικό μπροστινό λάκτισμα / Πίσω
- Ποδήλατο
- Τράβηγμα προς τα εμπρός
Οι πιο προηγμένες ασκήσεις Pilates ασχολούνται με την επέκταση ισχίου με ενδιαφέρον τρόπο όταν οι ασκήσεις απαιτούν κάμψη του άνω μέρους του σώματος και επέκταση ισχίου.