Το καθιστικό είναι το νέο κάπνισμα. Ακόμα κι αν ασκείστε καθημερινά, οι μελέτες δείχνουν ότι η συνεδρίαση για μεγάλο χρονικό διάστημα θα αυξήσει τους κινδύνους του διαβήτη τύπου 2, των καρδιακών παθήσεων, του καρκίνου και του πρώιμου θανάτου.
Πολλοί από εμάς ζουν στο γραφείο μας ή μπροστά από έναν υπολογιστή. Στο σχολείο, κάθεστε για να ακούσετε διαλέξεις ή να εργαστείτε σε ομάδες μελέτης. Στο σπίτι, βλέπετε βίντεο, διαβάζετε ή παίζετε παιχνίδια ενώ καθίσετε για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Πώς μπορείτε να διαχωρίσετε μεγάλες περιόδους συνεδρίασης και να μειώσετε το χρόνο που ξοδεύετε καθισμένοι όλη την ημέρα; Η έρευνα υποδηλώνει ότι πρέπει να μετακινηθείτε για δύο έως πέντε λεπτά τουλάχιστον ανά ώρα. Πώς μπορείτε να το κάνετε αυτό στην εργάσιμη ημέρα σας ή στο σπίτι σας;
1 - Πάρτε για το μεσημεριανό και καφέ παύσεις
Τρώγοντας το γεύμα στο γραφείο σας και παρακάμπτοντας τα διαλείμματα εργασίας θα μπορούσε να σας σκοτώσει. Προσθέτουν στη συνεδρίαση ότι αυξάνουν τους κινδύνους για την υγεία σας. Για να καθίσετε λιγότερο στη δουλειά, κάντε τον εαυτό σας να βγείτε από το γραφείο και να κάνετε ενεργά διαλείμματα κατά τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας.
- Μην το κάνετε βολικό : Αυτό το μηχάνημα Keurig στο γραφείο σας καθιστά πολύ εύκολο να περάσετε την ημέρα συνεδρίασης. Σηκώστε έναν καφέ, νερό ή αναψυκτικά. Κάνετε μια συνήθεια να κάνετε μια βόλτα σε μια αίθουσα διάλειμμα, ψυγείο νερού, καφέ ή καφετέρια.
- Χρησιμοποιήστε ένα μικρότερο κύπελλο: Θα χρειαστεί να πάτε για ξαναγέμισμα πιο συχνά με μικρότερο μπουκάλι νερό ή φλιτζάνι καφέ. Αυτό θα σας αναγκάσει να σηκωθείτε.
- Φάτε το μεσημεριανό γεύμα και κάνετε διαλείμματα με έναν συνάδελφο : Ομαδοποιήστε και θα έχετε την κοινωνική πίεση για να αναγκάσετε και τους δυο σας να σηκωθείτε και να ξεφύγετε από το γραφείο.
- Πίνετε περισσότερο νερό: Η παραμονή ενυδατωμένη είναι καλή για το σώμα σας, και πολλοί άνθρωποι δεν πίνουν αρκετό νερό. Όχι μόνο θα πρέπει να σηκωθείτε πιο συχνά για να ξαναγεμίσετε το γυάλινο ή το μπουκάλι σας, πιθανότατα θα πρέπει να πάρετε περισσότερες διακοπές ανάπαυσης.
- Μετακινήστε ενώ είστε στο φούρνο μικροκυμάτων: Εάν θερμαίνετε το γεύμα σας ή το σνακ σας, περάστε εκείνο τον χρόνο που κινείται. Μπορείτε να κάνετε μια γρήγορη βόλτα στην αίθουσα και πίσω, να περιπλανηθείτε γύρω από το δωμάτιο ή ακόμα και να περάσετε εκείνο το λεπτό ή δύο χορούς.
- Ενεργή προετοιμασία φαγητού: Αντί να φέρετε ένα έτοιμο για σάντουιτς σάντουιτς ή φαγητό, κάντε τον εαυτό σας ένα λεπτό ή δύο για να το συναρμολογήσετε ενώ βρίσκεστε σε ένα πάγκο ή τραπέζι. Γίνετε φωτογράφος τροφίμων και περάστε ένα επιπλέον λεπτό κάνοντας το Instagram-άξιο και θαυμάζοντάς το από όλες τις γωνίες.
Περπατήστε στα διαλείμματα και στο μεσημεριανό γεύμα
Πάρτε ένα περπάτημα 15 λεπτών για το διάλειμμα σας : Γυρίστε τους χρόνους διακοπής σε ενεργούς χρόνους όχι μόνο για να σηκωθείτε και να μετακινήσετε, αλλά για να πάρετε μέτρια-έντονη σωματική δραστηριότητα. Κάνετε αυτό δύο φορές την ημέρα και θα επιτευχθεί η ελάχιστη καθημερινή σύσταση σωματικής δραστηριότητας.
Πάρτε ένα μεσημεριανό Περπάτημα : Μόλις σηκωθείτε είναι καλό, αλλά μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το μεσημεριανό γεύμα σας για 30 λεπτά με τα πόδια όπως συνιστάται για να φτάσετε καθημερινούς στόχους φυσικής δραστηριότητας.
2 - Ιδέες σύντομης δραστηριότητας
Σηκώστε και μετακινήστε για ένα έως πέντε λεπτά κάθε μισή ώρα για να διαλύσετε το χρόνο καθιστικού και να μειώσετε τους κινδύνους για την υγεία σας από συνεδρίαση.
Φόρεμα για δραστηριότητα
- Παπούτσια: Εάν βρείτε τον εαυτό σας κάνοντας μια δικαιολογία ότι τα τακούνια σας ή τα παπούτσια φόρεμα κάνουν το περπάτημα ή στέκεται οδυνηρό, ήρθε η ώρα να στραφούν σε παπούτσια άνεση ή να φέρει μαζί ένα ζευγάρι αθλητικά παπούτσια για να εισέλθουν.
- Ρούχα: Αν φοβάστε να μετακινηθείτε επειδή η φούστα ή τα παντελόνια σας είναι πολύ σφιχτά, χαλαρώστε, ώστε να μπορείτε να κινηθείτε ελεύθερα. Η ντουλάπα σας θα μπορούσε κυριολεκτικά να σας σκοτώσει.
Προσθέστε τη δραστηριότητα στη ρουτίνα σας
- Μην κειμένετε ή καλέστε συνεργάτες που βρίσκονται σε μικρή απόσταση με τα πόδια. Σηκώστε και πληρώστε μια επίσκεψη αντ 'αυτού.
- Σταθείτε κάθε φορά που διαβάζετε ή γράφετε ένα κείμενο ή πραγματοποιείτε κλήσεις.
- Σταθείτε κάθε φορά που πατάτε την αποστολή για ένα εξερχόμενο μήνυμα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου. Τι λέτε για μια άνθηση-toss ένα χαρτί αεροπλάνο και στη συνέχεια πάει να ανακτήσει αυτό;
- Πάρτε συναντήσεις περπατήματος αντί να κάθονται.
- Κάνετε stretch breaks μέρος μακρών συναντήσεων ή παρουσιάσεων.
- Συναντήστε τους συναδέλφους στο γραφείο / καμπίνα σας αντί για το δικό σας ή προτείνετε ένα σημείο συνάντησης στο καφενείο, ώστε και οι δύο να σηκωθείτε και να περπατήσετε εκεί.
- Χωρίς χαρτί ακόμα; Σταθείτε όποτε θέλετε να εκτυπώσετε, να σαρώσετε ή να αντιγράψετε.
- Μην χρησιμοποιείτε την κοντινότερη τουαλέτα, κάντε μια μακρύτερη βόλτα σε μια μακρύτερη απόσταση.
Ώρα να μετακινηθείτε
Αν χρησιμοποιείτε μια εφαρμογή ή μια οθόνη παρακολούθησης δραστηριότητας για να σας σηματοδοτήσει να μετακινηθείτε , τι μπορείτε να κάνετε όταν λάβετε αυτήν την ειδοποίηση;
- Μάρτιος στη θέση του: αυτό παίρνει το κύριο πόδι και τους μυς του ισχίου κινούνται και το αίμα ρέει.
- Σταθείτε και τεντώστε: Επεξεργαστείτε τις συστροφές. Χρησιμοποιήστε αυτές τις εκτάσεις γιόγκα για εργαζόμενους γραφείου .
- Χορός: Ενεργοποιήστε μια μελωδία ή τραγουδήστε στο κεφάλι σας ενώ χορεύετε στο ρυθμό. Μπορεί να λαμπρύνει τη διάθεσή σας καθώς και να σας μεταφέρει.
- Κάντε μια βόλτα στην κορυφή του μπουκαλιού σας με νερό, καφέ ή τσάι.
3 - Ειδοποιήσεις αδράνειας
Ξέρεις πόσο καιρό έχεις καθίσει; Είναι εύκολο να παγιδευτείτε στη δουλειά ή να παρακολουθήσετε βίντεο και να μην συνειδητοποιήσετε ότι κάθεστε πάνω από μία ώρα.
Όπως είναι περισσότερο γνωστό για τους κινδύνους για την υγεία του καθιστικού ακίνητου , οι ειδοποιήσεις αδράνειας ενσωματώνονται σε οθόνες δραστηριότητας, έξυπνες ρολόγια και εφαρμογές . Ένα προειδοποιητικό μήνυμα, δονούμενο συναγερμό ή ακουστικό ηχητικό σήμα είναι πιθανό να τραβήξει την προσοχή σας και να σας προτρέψει να σηκωθείτε και να κινηθείτε.
Πόσο συχνά πρέπει να διαλύσετε μια περίοδο συνεδρίασης και πόσο καιρό πρέπει να μετακινήσετε πριν ξαπλώσετε ξανά;
- Μελέτες διαπίστωσαν ότι το περπάτημα για δύο λεπτά μετά από κάθε 20 λεπτά συνεδρίασης βελτίωσε τον έλεγχο της γλυκόζης και την ανταπόκριση του σώματος στην ινσουλίνη μετά από ένα γεύμα και τη βελτίωση της πίεσης της ηρεμίας. Ένας άλλος διαπίστωσε ότι πέντε λεπτά περπατήματος κάθε ώρα βελτίωσαν τη ροή του αίματος στα πόδια.
- Οι μετρητές πολικής δραστηριότητας δίνουν ειδοποιήσεις αδράνειας αν έχετε καθίσει ή ανενεργή για 45 λεπτά έως μία ώρα. Το Jawbone UP μπορεί να δώσει μια δόνηση συναγερμού αδράνειας για οποιαδήποτε χρονική περίοδο επιλέγετε. Τα νεότερα μοντέλα του Fitbit έχουν δόνησης συναγερμούς όταν είστε ανενεργοί κατά τη διάρκεια της ώρας και δεν έχετε πετύχει 250 βήματα.
- Οι συσκευές και οι εφαρμογές ποικίλλουν ανάλογα με το αν οποιαδήποτε κίνηση μετράει ως ενεργό σπάσιμο ή πρέπει να παραμείνετε ενεργό για ένα ή περισσότερα λεπτά.
- Όταν παίρνετε μια ειδοποίηση αδράνειας, σηκωθείτε και μετακινήστε για δύο έως πέντε λεπτά για να διαλύσετε το χρόνο συνεδρίασης.
Ανταμοιβές και τιμωρίες
Οι οθόνες δραστηριότητας μπορούν να σας παρακινήσουν παρακολουθώντας πόσες ώρες της ημέρας δραστηριοποιήσατε για τουλάχιστον 250 βήματα ή μερικά λεπτά και να σας δώσουν τρόπαια ή κονκάρδες για να είστε ενεργός περισσότερες ώρες της ημέρας. Ή μπορούν να σας ντροπιάζουν με πόσες ώρες έχετε μια ειδοποίηση αδράνειας (Polar).
4 - Χρησιμοποιήστε ένα treadmill γραφείο
Μην καθίσετε ενώ εργάζεστε, βάλτε το φορητό υπολογιστή σας σε ένα γραφείο διαδρόμου και περπατήστε αργά ενώ εργάζεστε. Εάν χρησιμοποιείτε ένα tablet, ίσως απλά να το βάλετε στην κονσόλα των περισσότερων treadmills χωρίς τροποποίηση.
Οι κατασκευαστές διαδρόμων παράγουν treadmills χωρίς τυποποιημένες κονσόλες, ώστε να μπορείτε να τις χρησιμοποιήσετε με ένα γραφείο. Κάνουν επίσης όλα-σε-ένα treadmill γραφεία.
Αν έχετε ένα διάδρομο, μπορείτε να φτιάξετε το δικό σας γραφείο ή να αγοράσετε ένα κιτ που θα ταιριάζει σε περισσότερους treadmills.
Το κλειδί για τη χρήση ενός γραφείου διαδρόμου ενώ εργάζεστε ακόμα παραγωγικά είναι να περπατάτε αργά, σε ένα μίλι ανά ώρα ή λιγότερο. Αυτή η δραστηριότητα φωτισμού θα μειώσει τους κινδύνους για την υγεία σας από την ηρεμία . Θα καψει επίσης περισσότερες θερμίδες καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Μελέτες έχουν δείξει ότι κατά τη διάρκεια ενός έτους, χρησιμοποιώντας ένα γραφείο διαδρόμων μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε λίγα λίρες.
Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα διάδρομο κατά την παρακολούθηση βίντεο ή παιχνιδιών. Αργά χτυπήματα περπατήματος καθίσματα για δραστηριότητες αναψυχής, καθώς και εργασία.
5 - Καθίστε λιγότερο Χρησιμοποιώντας έναν κύκλο γραφείου
Αν δεν διαθέτετε χώρο ή χρήματα για ένα γραφείο διαδρόμων, ένα γραφείο ποδηλάτου, μηχανή ποδηλάτου υπολειμμάτων ποδηλάτου ελλειπτικού ποδηλάτου είναι μια μεγάλη επιλογή για να διατηρήσετε τους μυς σας ενεργό καθώς εργάζεστε σε ένα γραφείο.
Όπως και με τον διάδρομο, ίσως μπορέσετε να τροποποιήσετε το υπάρχον ποδήλατο ή ποδηλατόδρομο σας για να χρησιμοποιήσετε ένα ταμπλέτα ή ένα φορητό υπολογιστή σε ένα ράφι πάνω από τη μοτοσικλέτα, ενώ σιγά σιγά ποδηλάτε. Το FitDesk κάνει ένα εξάρτημα γραφείου για να ταιριάζει με τα πιο ακίνητα ποδήλατα.
Έχω δοκιμάσει δύο διαφορετικές επιλογές. Το σιωπηλό DeskCycle είναι φθηνό και ταιριάζει κάτω από ένα τυποποιημένο γραφείο. Μπορείτε να επιλέξετε την ένταση στο πεντάλ κατά την εργασία σας. Δεν βρίσκω καθόλου την απόσπαση της προσοχής όταν εργάζομαι σε υπολογιστή ή παρακολουθώ βίντεο στο σπίτι το βράδυ.
Έχω δοκιμάσει επίσης το γραφείο του FitDesk . Αυτό απαιτεί περισσότερο χώρο και το κάθισμα μπορεί να γίνει άβολο.
Η ποδηλασία και το ποδόσφαιρο χρησιμοποιούν τις κύριες ομάδες μυών στα πόδια σας και λογικά είναι ελαφριά δραστηριότητα και δεν κάθονται ακίνητα.
Μεσημεριανή μελέτη πετάλων
Μια μελέτη χρησιμοποίησε μια ελλειπτική συσκευή πεντάλ υπο-γραφείου για τους καθιστικούς, υπέρβαρους υπαλλήλους γραφείου και τις συνέκρινε με μια ομάδα ελέγχου στην ίδια εταιρεία. Ο επικεφαλής ερευνητής Lucas J. Carr, Ph.D. του Πανεπιστημίου της Αϊόβα, δήλωσε: "Διαπιστώσαμε ότι όσοι έκαναν πλύση περισσότερο ήταν πιο πιθανό να συνειδητοποιήσουν βελτιώσεις στο βάρος, τη συνολική λιπώδη μάζα, τον ρυθμό καρδιάς ανάπαυσης και το ποσοστό σωματικού λίπους ".
Οι εργάτες εργάστηκαν κατά μέσο όρο 50 λεπτά κατά τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας, συνήθως σε περιόδους πέντε λεπτών. Η συσκευή κατέγραψε ότι το μεγαλύτερο μέρος του πεντάλ ήταν σε ένταση φωτός, παρόμοιο με το περπάτημα με έναν εύκολο ρυθμό. Κάψαμε κατά μέσο όρο 107 θερμίδες, που ισοδυναμούν με το περπάτημα πάνω από ένα μίλι ή πάνω από δύο χιλιόμετρα.
Δεν είχαν προβλήματα με μυϊκούς πόνους ή μείωση της παραγωγικότητας της εργασίας. Είχαν λιγότερες ασθενείς ημέρες. Στο τέλος της μελέτης των 16 εβδομάδων, το μεγαλύτερο μέρος της ομάδας επέλεξε να κρατήσει τη συσκευή πεντάλ όπως απολαμβάνουν τη χρήση της.
"Επειδή διαπιστώσαμε μεγαλύτερη πεντάλ που συσχετίζεται με βελτιώσεις σε αρκετούς καρδιομεταβολικούς βιοδείκτες, πιστεύουμε ότι αυτή η προσέγγιση έχει δυνατότητες για την άρνηση των αρνητικών επιπτώσεων στην υγεία από τη συνεδρίαση σε ένα άτομο, χρησιμοποιεί τη συσκευή τακτικά. Οι περισσότεροι συμμετέχοντες απολαμβάνουν πραγματικά τη συσκευή, υποψιάζομαι ότι δεν το χρησιμοποιούν ακόμα σήμερα ", δήλωσε ο Carr.
6 - Καθίστε λιγότερο με ένα μόνιμο γραφείο
Πώς μπορείτε να καθίσετε λιγότερο όταν εργάζεστε σε ένα γραφείο; Χρησιμοποιήστε ένα μόνιμο γραφείο για κάποια ή όλη την εργάσιμη ημέρα.
Μπορείτε να ρυθμίσετε ένα σταθερό γραφείο που θα είναι στο σωστό ύψος για καλή εργονομία. Μπορεί να θέλετε να κάνετε μέρος του σταθμού εργασίας σας μόνιμο γραφείο, έχοντας επίσης ένα γραφείο κάθισμα και εναλλασσόμενο μεταξύ τους.
Εάν εσείς ή ο εργοδότης σας θέλετε να κάνετε την επένδυση, υπάρχουν πολλά ρυθμιζόμενα γραφεία που μπορείτε να αυξήσετε ή να μειώσετε καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Καθίστε όταν θέλετε, σταθείτε όταν θέλετε.
Ενώ υπάρχουν οφέλη για τη χρήση μόνιμου γραφείου, η έρευνα δεν λέει ακόμη αν είναι αρκετό να σταθεί απλά και όχι να παραμείνει ακίνητο. Μπορεί να χρειαστεί περισσότερη δραστηριότητα για να μειωθούν οι κίνδυνοι για την υγεία του καθιστικού.
Αν δεν εξαλείψετε το καθιστικό σας γραφείο, μπορείτε ακόμα να διαμορφώσετε συνήθειες για να σηκωθείτε κατά τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας.
- Σταθείτε σε κάθε κλήση.
- Ανυψώστε το κείμενο ή διαβάστε κείμενα στο κινητό σας τηλέφωνο.
- Σταθείτε όταν ένας συνάδελφός σας επισκέπτεται το γραφείο ή την καμπίνα σας.
7 - Ενεργή συνεδρίαση
Αντικαταστήστε την καρέκλα γραφείου σας για μια ασταθή επιφάνεια και μπορείτε να εμπλέξετε περισσότερους από τους μυς του πυρήνα σας και τους χαμηλότερους μυς του σώματος ενώ κάθεστε. Πολλοί εργάτες γραφείου το δοκιμάζουν.
Η έρευνα σχετικά με τους κινδύνους για την υγεία από τη συνεδρίαση δεν έχει ακόμη εξακριβώσει αν η συνεδρίαση σε μια ασταθή επιφάνεια είναι καλύτερη. Οι περισσότερες από τις μελέτες απλώς δεν φτάνουν μέχρι εκείνο το πρόστιμο μιας λεπτομέρειας ως προς το τι χρησιμοποιούν οι άνθρωποι ως καρέκλα.
Ασταθείς επιλογές καθήλωσης
- Άσκηση μπάλα : Αυτό είναι το κλασικό ασταθές κάθισμα. Έχει τα πλεονεκτήματα στο ότι είναι απίθανο να κοιμηθείτε στο γραφείο σας καθώς θα το πετάξετε. Μπορείτε επίσης να εμπνευστείτε για να κάνετε κάποιες κρίσιμες στιγμές ως σύντομο διάλειμμα καθιστικού. Τα μειονεκτήματα είναι ότι μπορεί να φαίνονται λιγότερο επαγγελματικά σε μερικές περιπτώσεις και να είναι επικίνδυνα από ανώτερους.
- Fit Disc : Χρησιμοποιήστε ένα ασταθές μαξιλάρι καθίσματος για να σας δώσουμε μερικά από τα οφέλη της μπάλας άσκησης χωρίς να τραβήξετε την προσοχή.
- Κούνημα ταλάντευσης : Ένα ασταθές σκαμνί μπορεί επίσης να εμπλέξει περισσότερους μυς ενώ καθίσετε.
- Swopper : Αυτό το ασταθές σκαμνί έχει ένα μεγάλο ελατήριο το οποίο είναι ρυθμιζόμενο για την ποσότητα ταλάντωσης και το ύψος του καθίσματος. Το κάθισμα είναι κυρτό σαν να κάθεται σε μια μπάλα άσκησης, για να ενθαρρύνει την καλή στάση του σώματος.
- Rocking Chair: Μπορεί να ξεχνάμε ότι το rocker's babys ήταν η αρχική ασταθής καθιστική επιφάνεια, επιτρέποντάς σας να εμπλέξετε τους πυρήνες των μυών σας και το χαμηλότερο σώμα με κουνιστό.
Το να καθίσετε σε μια ασταθή επιφάνεια μπορεί να μην είναι πολύ καλύτερο από την απλή παλιά συνεδρίαση, είναι μια πρόταση να αυξήσετε τη μη καύση θερμίδων σας κατά τη διάρκεια της ημέρας.
8 - Ενεργός μετακίνηση
Μην παραβλέπετε το χρόνο που περνάτε την καθημερινή μετακίνηση ως ένα τέντωμα όπου μένετε πάρα πολύ και αυξάνετε τους κινδύνους για την υγεία σας. Αν περνάτε περισσότερα από 30 λεπτά καθισμένοι κατά τη διάρκεια της μετακίνησης, αναζητήστε τρόπους να σπάσετε το χρόνο καθιστικού ή να εξασφαλίσετε ότι θα περάσετε δύο έως πέντε λεπτά πριν και μετά.
Πριν από τη διακίνηση
- Κύκλο το σπίτι ή το διαμέρισμά σας, καθαρίστε, πάρτε τα σκουπίδια και την ανακύκλωση, βάλτε τα ρούχα στο εμπόδιο, βεβαιωθείτε ότι έχετε όλα όσα χρειάζεστε για την ημέρα.
- Αυτοκίνητα που μετακινούνται στο λεωφορείο: Πριν περάσετε το αυτοκίνητο, περάστε το μπλοκ με τα πόδια. Καλωσορίστε τους γείτονες.
- Επιβάτες λεωφορείων / σιδηροδρόμων: Εάν δεν φτάσετε αρκετό για μια βόλτα στην στάση του λεωφορείου ή στο σταθμό, σκεφτείτε να επιβιβαστείτε στην επόμενη στάση κάτω από τη γραμμή για να πάρετε περισσότερο από μια βόλτα.
Κατά τη διάρκεια της διακίνησης
- Ανυψώστε το μέρος της διαδρομής σας στη σιδηροδρομική γραμμή. Δώστε τη θέση σας σε έναν ηλικιωμένο, βετεράνο ή έγκυο.
- Εάν σταματήσετε για καφέ ή πρωινό, παρκάρετε και βγείτε από το αυτοκίνητο αντί να περάσετε από το αυτοκίνητο.
- Βγείτε από το λεωφορείο ή τη σιδηροδρομική στάση νωρίς και περάστε λίγο περισσότερο με τα πόδια στον προορισμό σας.
- Πάρκο πιο μακριά από τον προορισμό σας, ώστε να έχετε έναν μεγαλύτερο περίπατο στην εργασία.
Μετά τη δουλειά σας
- Προγραμματίστε να φτάσετε νωρίς και να εξασφαλίσετε ότι έχετε τουλάχιστον πέντε λεπτά με τα πόδια πριν εγκατασταθείτε στο σταθμό εργασίας σας.
- Περπατήστε τις αίθουσες, πείτε γεια σε συναδέλφους.
- Απολαύστε μια προ-εργασία περπάτημα προπόνηση με έναν συνάδελφο. Προγραμματίστε τρεις ή περισσότερες ημέρες την εβδομάδα.
Αρχική μετακίνηση
- Το σχέδιο σταματάει στο σπίτι για να πάρει τα παντοπωλεία και να τρέξει τα δώρα. Βγείτε από το αυτοκίνητο και από το λεωφορείο ή το τρένο.
- Μην εγκαταλείπετε το σπίτι μόλις πάρετε σπίτι, κάντε μια βόλτα τουλάχιστον γύρω από το μπλοκ. Είναι μια καλή στιγμή να κάνετε μια βόλτα για να καθαρίσετε τον εγκέφαλό σας από το άγχος της εργασίας και να χαλαρώσετε σε μια ευχάριστη βραδιά.
Περπάτημα ή ποδήλατο στην εργασία
Αντικαταστήστε πλήρως τη μετακίνηση καθίσματος με μια ενεργή μετακίνηση με τα πόδια ή με το ποδήλατο.
Πηγές:
> Aviroop Biswas, BSc. Paul I. Oh, MD, MSc? Guy E. Faulkner, PhD; Ravi R. Bajaj, MD. Michael A. Silver, BSc. Marc S. Mitchell, MSc. και David A. Alter, MD, PhD "Η καθιστική ζωή και η σχέση της με τον κίνδυνο εμφάνισης νόσου, θνησιμότητας και νοσηλείας σε ενήλικες: Συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση", Annals of Internal Medicine , V 2015 · 162 (2) 123-132. doi: 10.7326 / Μ14-1651.
> Bailey DP, Locke CD. «Η διακοπή της παρατεταμένης συνεδρίασης με το περπάτημα με φωτεινό ένταση βελτιώνει τη γλυκαιμία μετά την γεύση, αλλά η διάσπαση της καθισμένης στάσης δεν το κάνει». J Sci Med Sport . 2014 Mar 20. pii: S1440-2440 (14) 00051-6. doi: 10.1016 / j.jsams.2014.03.008. [Epub μπροστά από την εκτύπωση]
> Dunstan DW, Kingwell BA, Larsen R, Healy GN, Cerin Ε, Hamilton ΜΤ, Shaw JE, Bertovic DA, Zimmet PZ, Salmon J, Owen Ν. "Η διακοπή της παρατεταμένης συνεδρίασης μειώνει τις μεταγευματικές αντιδράσεις γλυκόζης και ινσουλίνης". Διαβήτης φροντίδας . 2012 Feb 28.
> Koepp GA, Manohar CU, McCrady-Spitzer SK, Ben-Ner Α, Hamann DJ, Runge CF, Levine JA. "Γραφεία ποδοσφαίρου: Μια δοκιμή 1 έτους." Παχυσαρκία (Ασημένια Άνοιξη) 2013 Απρ, 21 (4): 705-11. doi: 10.1002 / oby.20121.
> Larsen RN, Kingwell ΒΑ, Sethi Ρ, Cerin Ε, Owen Ν, Dunstan DW. «Η διακοπή της παρατεταμένης συνεδρίασης μειώνει την πίεση του ύπνου σε υπέρβαρους / παχύσαρκους ενήλικες». Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2014 Sep · 24 (9): 976-82. doi: 10.1016 / j.numecd.2014.04.011. Epub 2014 2 Μαΐου.
> Levine JA, Miller JM. "Η ενεργειακή δαπάνη της χρήσης γραφείου" με τα πόδια και τις δουλειές "για υπαλλήλους γραφείου με παχυσαρκία" British Journal of Sports Medicine 2007, 000: 1-4. doi: 10.1136 / bjsm.2006.032755
> Lucas J. Carr, Ph.D., Κριστόφ Λεονάρντ, Σαρόν Τάκερ, Νάθαν Φέτκε, Ρομπέρτο Μπενό, Φρεντ Τζερ. "Η συνολική παρέμβαση για την υγεία των εργαζομένων αυξάνει τη δραστηριότητα των καθιστικών εργαζομένων". Προληπτική ιατρική . Δημοσιεύθηκε online στις 07 Αυγούστου 2015. DOI: http://dx.doi.org/10.1016/j.amepre.2015.06.022.
> Thosar SS, Bielko SL, Mather KJ, Johnston JD, Wallace JP. "Επίδραση της παρατεταμένης καθήλωσης και διακοπή καθιστικού χρόνου για τη λειτουργία του ενδοθηλίου". Ιατρική και Επιστήμη στον Αθλητισμό και στην Άσκηση . 2014 Aug 18. [Epub μπροστά από την εκτύπωση]