Οι καλύτερες ασκήσεις Ab μπορείτε να κάνετε

Αν πραγματικά θέλετε να αποκτήσετε ισχυρότερη και πιο σταθερή κοιλιακή χώρα, θέλετε να επιλέξετε ασκήσεις που στοχεύουν σε όλους τους μυς του πυρήνα, συμπεριλαμβανομένου του ορθού abdominis (ή του "six pack"), των στριπών , της εγκάρσιας κοιλίας και της κάτω ράχης .

Ενώ υπάρχει μια μεγάλη ποικιλία ασκήσεων που μπορείτε να κάνετε για τους κοιλιακούς, υπάρχουν κάποιες που είναι καλύτερες από άλλες. Στην πραγματικότητα, το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση ανέθεσε μια μελέτη για να ανακαλύψει τις καλύτερες και χειρότερες ασκήσεις.

Αυτή η προπόνηση περιλαμβάνει όλες τις ασκήσεις που βγήκαν στην κορυφή για την εκτόξευση των περισσότερων μυϊκών ινών στους κοιλιακούς σας. Κάνετε αυτό το προπόνηση δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα για το καλύτερο abs σας.

Άσκηση ποδηλάτου

Τώρα ξεκινήστε με την κίνηση του ποδηλάτου:

1. Ξαπλώστε με το πρόσωπό σας πάνω στο μαξιλάρι σας και τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, στηρίζοντας το ελαφρά με τα δάχτυλά σας.
2. Βάλτε τα γόνατα στο στήθος και σηκώστε τα πτερύγια από το δάπεδο χωρίς να τραβήξετε το λαιμό.
3. Περιστρέψτε προς τα αριστερά, φέρνοντας τον δεξιό αγκώνα προς το αριστερό γόνατο καθώς ισιώνετε το άλλο πόδι.
4. Αλλάξτε τις πλευρές, φέρνοντας τον αριστερό αγκώνα προς το δεξί γόνατο.
5. Συνεχίστε εναλλασσόμενες πλευρές σε μια κίνηση πεντάλ για 1-3 σειρές των 12-16 επαναλήψεων.

Κάθισμα του καπετάνιου

Στερεώστε την καρέκλα και κρατήστε τα χερούλια για να σταθεροποιήσετε το πάνω μέρος του σώματος.

1. Πιέστε την πλάτη σας πάνω στο μαξιλάρι και κρατήστε τους ώμους χαλαροί.
2. Λυγίστε τα γόνατα και σύρετε το κοιλιακό για να σηκώσετε τα γόνατα στο ισχίο.
3. Προσπαθήστε να μην αγκαλιάσετε την πλάτη ή να κουνάτε τα πόδια προς τα επάνω.
4. Αργά χαμηλώστε προς τα κάτω και επαναλάβετε για 1-3 σετ 12-16 επαναλήψεων.

Το πόδι της καρέκλας αυξάνεται, συνήθως διαθέσιμο στα περισσότερα γυμναστήρια, λειτουργεί το rectus abdominis καθώς επίσης και οι obliques.

Αν δεν έχετε πρόσβαση σε καρότσι καρέκλα καπετάνιου, μπορείτε να δοκιμάσετε να κρατάτε μια ράβδο τραβήγματος ή αγκράφια ab.

Κούρσα μπάλα άσκησης

1. Ξαπλώστε στην μπάλα, τοποθετώντας την κάτω από την κάτω πλάτη.
2. Περάστε τα χέρια σας πάνω από το στήθος ή τα τοποθετήστε πίσω από το κεφάλι σας.
3. Συμπληρώστε το κοιλιακό σας για να σηκώσετε τον κορμό σας από την μπάλα, τραβώντας τον πυθμένα του σκελετού σας προς τα κάτω προς τα ισχία σας.
4. Καθώς στρέφετε, κρατήστε τη μπάλα σταθερή (δηλαδή, η μπάλα δεν πρέπει να κυλήσει).
5. Κάτω προς τα κάτω, παίρνοντας ένα τέντωμα στα ABS, και επαναλάβετε για 1-3 σετ των 12-16 επαναλήψεων.

Μια μπάλα άσκησης είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο για την ενίσχυση των κοιλιακών. Είναι πολύ πιο αποτελεσματική από τις θραύσεις δαπέδου επειδή τα πόδια τείνουν να εμπλέκονται περισσότερο όταν βρίσκεστε στο πάτωμα. Όταν βρίσκεστε στην μπάλα, οι κοιλιακοί δίνουν περισσότερη δουλειά.

Κάθετη κρίση ποδιών

1. Ξαπλώστε στο πάτωμα και επεκτείνετε τα πόδια προς τα πάνω με τα γόνατα σταυρωμένα.
2. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι για υποστήριξη, αλλά αποφύγετε το τράβηγμα στο λαιμό.
3. Συμπληρώστε το κοιλιακό για να σηκώσετε τις ωμοπλάτες από το δάπεδο, σαν να φτάνετε στο στήθος σας προς τα πόδια σας.
4. Κρατήστε τα πόδια σε σταθερή θέση και φανταστείτε ότι φέρνετε το κουμπί κοιλιάς προς τη σπονδυλική σας στήλη στο πάνω μέρος της κίνησης.
5. Χαμηλώστε και επαναλάβετε για 1-3 σειρές των 12-16 επαναλήψεων.

Η κάθετη κρίση των ποδιών είναι μια άλλη αποτελεσματική κίνηση για την ορθή κοιλιά και τα λοξά. Είναι παρόμοιο με μια τακτική κρίση, αλλά τα πόδια σας είναι ευθεία επάνω, αναγκάζοντάς σας να χρησιμοποιήσετε τους κοιλιακούς σας για να κάνετε όλη τη δουλειά και να προσθέσετε ένταση στην άσκηση.

Δρόμος του κορμού

1. Σφίξτε τις λαβές του Τόρδου και τραβήξτε το κοιλιακό χωρίς να κρατάτε την αναπνοή σας (σαν να τα γεμίζετε).
2. Εκπνεύστε και γλιστρήστε προς τα εμπρός όσο μπορείτε άνετα.
3. Αν καταρρεύσει στη μέση και νιώθεις στην πλάτη σου, έχεις πάει πολύ μακριά. Συντομεύστε το εύρος της κίνησης ανάλογα με τις ανάγκες σας για να προστατέψετε την πλάτη σας.
4. Συμπληρώστε το κοιλιακό για να τραβήξετε το σώμα σας πίσω.
5. Προσθέστε ένταση χρησιμοποιώντας περισσότερες χορδές έντασης.

Εάν δεν έχετε Torso Track, μπορείτε να το αντικαταστήσετε προσπαθώντας να βγάλει την μπάλα στην μπάλα.

Το Torso Track εμφανίζεται ως ο αριθμός 5 για αποτελεσματικές ασκήσεις αβ, αλλά αυτή είναι μία από τις λιγότερο αγαπημένες ασκήσεις μου, επειδή μπορεί να προκαλέσει πόνο στην κάτω πλάτη, ιδιαίτερα αν ξεφύγετε πολύ μακριά. Στην πραγματικότητα, στη μελέτη ACE, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι ένας σημαντικός αριθμός θεμάτων ανέφερε πόνο χαμηλής πλάτης, οπότε μπορεί να θέλετε να παραλείψετε το κόστος και την ενόχληση αυτού και να επιλέξετε άλλες ασκήσεις που μπορούν να στοχεύσουν το ABS με την ίδια αποτελεσματικότητα.

Μακρόστενο βραχίονα

1. Ξαπλώστε σε ένα χαλάκι και επεκτείνετε τα μπράτσα κατευθείαν πίσω από το κεφάλι με τα χέρια ενωμένα, κρατώντας τα χέρια δίπλα στα αυτιά.
2. Συμπληρώστε το κοιλιακό και σηκώστε τις ωμοπλάτες από το δάπεδο.
3. Κρατήστε τους βραχίονες ίσια και αποφύγετε την τέντωμα του λαιμού Εάν αισθάνεστε πόνο στον αυχένα, πάρτε το ένα χέρι πίσω από το κεφάλι κρατώντας το άλλο χέρι εκτεταμένο.
4. Χαμηλώστε και επαναλάβετε για 1-3 σειρές των 12-16 επαναλήψεων.
5. Μπορείτε να προσθέσετε ένταση κρατώντας έναν ελαφρύ αλτήρα αν χρειάζεστε περισσότερη πρόκληση.

Η μεγάλη κρίση βραχίονα κατατάσσεται στην 6η πιο αποτελεσματική άσκηση ab, αλλάζοντας την παραδοσιακή κρίση δαπέδου, ισιώνοντας τα χέρια πίσω από σας. Αυτό προσθέτει ένα μεγαλύτερο μοχλό στην κίνηση, προσθέτοντας λίγο περισσότερη πρόκληση και δυσκολία. Αυτή η κίνηση τονίζει επίσης το άνω μέρος των κοιλιακών, αν και είναι σημαντικό να θυμάστε ότι ο ορθός κοιλιακός σας είναι στην πραγματικότητα ένας μακρύς μυς που ταξιδεύει από το κατώτερο στήθος σας στη λεκάνη σας. Ενώ μπορείτε να δώσετε έμφαση σε ένα μέρος, κάθε άσκηση που θα κάνετε θα λειτουργήσει ολόκληρο το μυ.

Αντίστροφη κρίση

1. Ξαπλώστε στο πάτωμα και τοποθετήστε τα χέρια στο πάτωμα ή πίσω από το κεφάλι.
2. Φέρτε τα γόνατα προς το στήθος έως ότου λυγίσουν σε 90 μοίρες, με τα πόδια μαζί ή διασταυρωμένα.
3. Συμπληρώστε το κοιλιακό για να καρφώσετε τους γοφούς από το πάτωμα, φτάνοντας τα πόδια προς τα πάνω.
4. Χαμηλώστε και επαναλάβετε για 1-3 σειρές των 12-16 επαναλήψεων.
5. Είναι μια πολύ μικρή κίνηση, οπότε προσπαθήστε να χρησιμοποιήσετε τους κοιλιακούς σας για να σηκώσετε τους γοφούς σας παρά για να κουνάτε τα πόδια σας και να δημιουργείτε ορμή.

Η αντίστροφη κρίση έρχεται στην 7η θέση για αποτελεσματικές ασκήσεις αβ, με έμφαση στην ορθική κοιλιακή χώρα. Με αυτή την κίνηση, στρέφετε τα ισχία από το πάτωμα, έτσι θα το νοιώσετε στο κάτω μέρος των κοιλιακών. Το κλειδί σε αυτή την κίνηση είναι να αποφύγετε την ταλάντευση των ποδιών για να σηκώσετε τους γοφούς. Αυτή είναι μια μικρή, λεπτή κίνηση, οπότε πρέπει μόνο να σηκώσετε τους γοφούς σας λίγα εκατοστά από το πάτωμα.

Crunch με τακούνι ώθησης

1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα γόνατα λυγισμένα και τα χέρια στα χέρια σας προσεκτικά.
2. Γυρίστε τα πόδια σας και κρατήστε τα λυγισμένα καθώς η σύμβαση σας το ABS, σηκώνοντας τις ωμοπλάτες από το πάτωμα.
3. Προσπαθήστε να μην τραβάτε το λαιμό με τα χέρια σας, αλλά στηρίζετε ελαφρά το κεφάλι σας.
4. Στην κορυφή της κρίσης, πιέστε τα τακούνια σας στο πάτωμα πιέζοντας την πλάτη σας πάνω στο μαξιλάρι και ανεβάζοντας ελαφρά τις γούλες από το πάτωμα.
5. Χαμηλώστε και επαναλάβετε για 1-3 σειρές των 12-16 επαναλήψεων.

Η κρίσιμη στιγμή με μια πτέρνα φτέρνας μοιάζει με μια παραδοσιακή τραγάνισμα, αλλά σε αυτή την εκδοχή, σπρώχνετε τα τακούνια σας στο πάτωμα, που εμπλέκει τους ορθούς κοιλιακούς μύες περισσότερο από τις κανονικές κρίσιμες στιγμές.

Ab Roller

1. Καθίστε στο Ab Roller και αρπάξτε τις μπάρες σε κάθε χέρι.
2. Συμπληρώστε τα κοιλιακά και ροκ προς τα εμπρός, δημιουργώντας την κίνηση από τους κοιλιακούς και όχι χρησιμοποιώντας ορμή.
3. Απελευθερώστε και επαναλάβετε για 1-3 σύνολα των 12-16 επαναλήψεων.
4. Πηγαίνετε αργά για να μειώσετε την ορμή. Προσπαθήστε να εστιάσετε στην κοιλιακή χώρα αντί να πιέζετε με τα χέρια.

Ο κύλινδρος Ab είναι ο αριθμός 9 για τη στόχευση του ορθού abdominis και πιθανότατα το έχετε δει γύρω από το γυμναστήριο (ή κάτω από το κρεβάτι σας) τα τελευταία χρόνια. Τι είναι ωραίο για αυτό που παρέχει στήριξη λαιμών και βραχιόνων, κάτι που μπορεί να είναι χρήσιμο για τους ανθρώπους που αισθάνονται στέλεχος στο λαιμό όταν κάνουν τακτικά κρίσιμες στιγμές. Αν δεν έχετε έναν κύλινδρο Ab, μπορείτε ακόμα να πάρετε μια μεγάλη προπόνηση με μια ποικιλία ασκήσεων πυρήνα .

Πλάκα στους αγκώνες και τα δάκτυλα

1. Ξαπλώστε με το πρόσωπο πάνω στο μαξιλάρι που ακουμπά πάνω στους βραχίονες, παλάμες επίπεδη στο πάτωμα.
2. Σπρώξτε το δάπεδο, σηκώστε τα πάνω στα δάκτυλα και στηρίξτε τους αγκώνες.
3. Κρατήστε την πλάτη επίπεδη, σε μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα τακούνια.
4. Γυρίστε τη λεκάνη σας και συστέλλετε τα κοιλιακά σας για να αποτρέψετε το πίσω άκρο σας να κολλήσει στον αέρα ή να χαλαρώσει στη μέση.
5. Κρατήστε για 20 έως 60 δευτερόλεπτα, χαμηλώστε και επαναλάβετε για 3-5 επαναλήψεις.

Η άσκηση σανίδων κατέλαβε τον αριθμό 10 στη μελέτη ACE και είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να οικοδομηθεί η αντοχή τόσο στο κοιλιακό όσο και στο πίσω μέρος, καθώς και οι σταθεροποιητικοί μύες. Αυτή η κίνηση είναι επίσης μεγάλη για την οικοδόμηση δύναμης για pushups , μια άσκηση που απαιτεί αρκετή δύναμη πυρήνα.

Αν αυτό είναι δύσκολο για εσάς, δοκιμάστε αυτήν την τροποποιημένη σανίδα.

_Πηγή:

_{Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης. (2001). Η Αμερικανική Σύνοδος για την Άσκηση (ACE) -Sponsored Study αποκαλύπτει τις καλύτερες και τις χειρότερες κοιλιακές ασκήσεις [Δελτίο Τύπου].}