Για ισχυρούς κοιλιακούς, δεν χρειάζεται να κάνετε πια. Αυτές οι έντονες, δυναμικές ασκήσεις θα προκαλέσουν την αποκατάσταση των κοιλιακών σας και πίσω με έναν εντελώς νέο τρόπο, δίνοντας έναν ισχυρό, σταθερό πυρήνα. Με τα δάπεδα και τις γέφυρες, τις ασκήσεις με μπάλα και πολλά άλλα, θα αισθανθείτε πραγματικά την αδελφή σας.
1 - Αντίσταση και πλάτη προπόνηση
Προφυλάξεις
Επισκεφθείτε το γιατρό σας προτού δοκιμάσετε αυτήν την προπόνηση αν έχετε τραυματισμούς, ασθένειες ή άλλες καταστάσεις. Τροποποιήστε οποιαδήποτε άσκηση ώστε να ταιριάζει στο επίπεδο φυσικής κατάστασης και τους στόχους σας.
Απαιτούμενος εξοπλισμός
Μια μπάλα άσκησης
Ζεστή : ελαφριά μέτρια καρδιο για 3-5 λεπτά
Επιλογές προπόνησης
- Στυλ κυκλώματος - Εκτελείτε κάθε άσκηση για τις επιθυμητές επαναλήψεις, το ένα μετά το άλλο με ελάχιστη ή καθόλου ανάπαυση μεταξύ των κινήσεων. Ολοκληρώστε ένα κύκλωμα και επαναλάβετε 1-2 ακόμη φορές για μια πιο έντονη προπόνηση.
- Straight Sets - Μια άλλη επιλογή είναι να κάνετε κάθε άσκηση για τον επιλεγμένο αριθμό των σετ σας, που να ξεκουράζεται ενδιάμεσα, πριν προχωρήσετε στην επόμενη άσκηση.
2 - Γέφυρα με πτώση ποδιών
Σε θέση γέφυρας, ισιώστε το δεξί πόδι και αφήστε το προς τα έξω μερικές ίντσες. Βάλτε το στο κέντρο και επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα. Αλλάξτε τις πλευρές και ολοκληρώστε την άσκηση στο άλλο πόδι για 30 δευτερόλεπτα.
Reps / Σετ / Διάρκεια : 1-3 σετ 12-16 επαναλήψεων
Αλλαγή έντασης: Λυγίστε το γόνατο για να μειώσετε την ένταση.
3 - πλαϊνή σανίδα με περιστρεφόμενο πώμα
Ξεκινήστε με το να στέκεστε στο πλάι σας και να σπρώξετε προς τα πάνω, ώστε το σώμα σας να υποστηρίζεται από το δεξί χέρι σε μια πλαϊνή σανίδα. Τοποθετήστε τα πόδια για περισσότερη ένταση ή σκάλισμα των ποδιών για ευκολότερη τροποποίηση. Ισιώστε το αριστερό χέρι και ισορροπία για μια στιγμή, στη συνέχεια σκουπίστε το αριστερό χέρι προς τα κάτω και στρίψτε το σώμα, γυρίζοντας προς το έδαφος διατηρώντας το υπόλοιπο σώμα στη θέση του. Σπρώξτε τα κοιλιακούς και κρατήστε το για 2 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια γυρίστε πίσω στην αρχική θέση. Ολοκληρώστε όλες τις επαναλήψεις πριν μετακινήσετε τις πλευρές.
Reps / Σετ / Διάρκεια : 1-3 σετ 12-16 επαναλήψεων
Αλλάξτε ένταση: Κάντε αυτές με το κάτω γόνατο στο πάτωμα για μια τροποποίηση.
4 - Κυλιόμενες σφαίρες
Τοποθετήστε τα χέρια σας στην μπάλα, παράλληλα μεταξύ τους. Τραβώντας το κουμπί της κοιλιάς προς τη σπονδυλική στήλη σας και σφίγγοντας τον κορμό σας, σιγά-σιγά κυλήστε προς τα εμπρός μέχρι το στήθος σας αγγίξει την μπάλα. Κρατώντας τη φόρμα, τραβήξτε αργά το σώμα σας πίσω χρησιμοποιώντας τα χέρια και τα κοιλιακά σας. Μην καταρρέετε καθώς ανεβαίνετε προς τα εμπρός.
Reps / Σετ / Διάρκεια : 1-3 σετ 12-16 επαναλήψεων.
5 - Ποδήλατα
Ξαπλώστε προς τα πάνω με την κάτω πλάτη πιεσμένη στο πάτωμα. Κουνήστε το κεφάλι στα χέρια σας, αγκώνες έξω, και λυγίστε το δεξί γόνατο, τραβώντας το προς το στήθος σας ενώ αγγίζετε το γόνατο με τον αντίθετο αγκώνα. Ξεκινήστε μια αργή κίνηση του πεντάλ ακουμπώντας τον απέναντι αγκώνα στο αντίθετο γόνατο, εναλλάσσοντας κάθε πλευρά. Κρατήστε το ABS τραβηγμένο και αναπνοή συνεχώς.
Reps / Σετ / Διάρκεια : 1-3 σετ 12-16 επαναλήψεων
Τροποποίηση: Δοκιμάστε αυτό το τροποποιημένο ποδήλατο για μικρότερη ένταση.
6 - Deadlifts
Κρατήστε μια μπάρα ή αλτήρες μπροστά από τους μηρούς, τα πόδια στα πλάτη του ισχίου και το τράβηγμα των κοιλιακών. Αναποδογυρίζοντας από τους γοφούς και διατηρώντας το βάρος κοντά στα πόδια σας, χαμηλώστε το βάρος στο μέσο της κοιλότητας (ή όπου είναι άνετο) διατηρώντας ταυτόχρονα τα πόδια ευθεία (αλλά όχι κλειδωμένη). Ανασηκώστε την θέση εκκίνησης και βεβαιωθείτε ότι οι κοιλιές είναι τεντωμένες καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης.
Reps / Σετ / Διάρκεια : 1-3 σετ 12-16 επαναλήψεων
Τροποποίηση : Κρατήστε τη ζώνη σε διαφορετικά σημεία για να βρείτε την τέλεια τάση για αυτή την άσκηση.
7 - Πίσω επεκτάσεις στη σφαίρα
Η πίσω επέκταση της μπάλας μπορεί να γίνει με διάφορους τρόπους. Ξαπλώστε με την μπάλα κάτω από την κοιλιά και τους γοφούς, τα πόδια απ 'ευθεία πίσω από σας (ή τα γόνατα λυγισμένα για μια τροποποίηση). Τοποθετήστε τα χέρια πίσω από το κεφάλι ή κάτω από το πηγούνι - μπορείτε επίσης να κρατήσετε τα χέρια στηριγμένα στην μπάλα εάν χρειάζεστε Τροποποιήστε την μπάλα πάνω από την μπάλα και στη συνέχεια πιέστε τη χαμηλότερη πλάτη για να σηκώσετε το στήθος από την μπάλα. Σηκώστε μέχρι το σώμα να είναι ευθεία (μην υπερδιέγετε), χαμηλώστε κάτω και επαναλάβετε.
Reps / Σετ / Διάρκεια : 1-3 σετ 12-16 επαναλήψεων
Τροποποίηση: Δοκιμάστε αυτή την κίνηση στα γόνατά σας για μια τροποποίηση