Εάν θέλετε να χάσετε λίπος στην κοιλιά, σίγουρα δεν είστε μόνοι. Για τους περισσότερους από εμάς, να απαλλαγούμε από αυτό το υπερβολικό λίπος είναι κάτι για το οποίο έχουμε εργαστεί, ίσως για χρόνια, μόνο για να διαπιστώσουμε ότι δεν είναι τόσο απλό όσο κάνοντας κάποιες κρίσιμες στιγμές ή κανονικό καρδιο.
Υπάρχουν διάφοροι τύποι λίπους της κοιλιάς που πρέπει να αντιμετωπίσουμε: το σπλαχνικό λίπος και το υποδόριο λίπος. Το σπλαχνικό λίπος βρίσκεται γύρω από τα όργανα και βρίσκεται κάτω από τους κοιλιακούς μυς, αλλά είναι το λίπος που μπορούμε να πιάσουμε ότι οι περισσότεροι από εμάς ενδιαφέρονται.
Αυτό είναι το υποδόριο λίπος στην κοιλιά που κρέμεται πάνω από τη μέση και, για κάποιους, συχνά μοιάζει με το φόβο " top muffin ".
Έχετε ακούσει πιθανώς ότι οι κοιλιακοί είναι κατασκευασμένοι στην κουζίνα και, σε κάποιο βαθμό, αυτό είναι αλήθεια. Ωστόσο, η άσκηση είναι μια κρίσιμη συνιστώσα σε οποιαδήποτε ρουτίνα λίπους της κοιλιάς και υπάρχουν τρία πράγματα που μπορείτε να αρχίσετε να κάνετε τώρα που θα βοηθήσουν να στοχεύσετε αυτό το ενοχλητικό λίπος στην κοιλιά:
Εκπαίδευση διαστήματος υψηλής έντασης (HIIT) , συνολικές κινήσεις σύνθετων σωματικών σωματιδίων και κατάρτιση αντοχής .
Η ενσωμάτωση και των τριών αυτών στο πρόγραμμα προπόνησής σας θα σας δώσει αυτό το επιπλέον πλεονέκτημα όταν πρόκειται για λίπος της κοιλιάς και η άσκηση που ακολουθεί έχει και τα τρία συστατικά.
Εδώ πρέπει να ξέρετε πριν αρχίσετε.
HIIT για το κοιλιακό λίπος
Οι εκγύμνασεις HIIT, εξ ορισμού, έχουν σχεδιαστεί για να στέλνουν τον καρδιακό σας ρυθμό να εκτοξεύεται , σπρώχνοντάς σας από τη ζώνη άνεσης όπου το σώμα σας πρέπει να εργάζεται πολύ πιο σκληρά για να πάρει οξυγόνο στους μύες.
Με το να εργάζεστε πολύ σκληρά για σύντομα χρονικά διαστήματα ανακινείτε το μεταβολισμό σας και αναγκάζετε το σώμα σας να χρησιμοποιήσει περισσότερη ενέργεια για να βρει καύσιμο για το σώμα.
Όχι μόνο αυτό, χρησιμοποιείτε ακόμα περισσότερη ενέργεια μετά την προπόνηση για να επαναφέρετε το σώμα σας στην προϋπάρχουσα κατάσταση.
Όλα αυτά σημαίνει περισσότερη καύση θερμίδων συνολικά, αλλά, ακόμα καλύτερα, η εκπαίδευση HIIT φαίνεται να στοχεύει το λίπος της κοιλιάς ειδικά.
Σε μια μελέτη, που δημοσιεύτηκε στην Κινησιολογία , οι ειδικοί συνέκριναν μια ομάδα γυναικών που ακολούθησαν μια προπόνηση με το πρωτόκολλο HIIT για 12 εβδομάδες σε γυναίκες που είχαν μέτρια καρδιακή ένταση.
Η ομάδα HIIT παρουσίασε μεγαλύτερη μείωση του υποδόριου λίπους της κοιλιάς μέχρι το τέλος της μελέτης.
Με την εκπαίδευση HIIT θέλετε να βεβαιωθείτε ότι, πρώτον, κάνετε μόνο αυτό το είδος της εκπαίδευσης μερικές φορές την εβδομάδα. Πάρα πολλά μπορούν πραγματικά να αντισταθούν, προκαλώντας εξάντληση, υπερβολική προπόνηση ή ακόμα και τραυματισμό .
Δεύτερον, θα πρέπει να έχετε κάποια εμπειρία άσκησης πριν δοκιμάσετε το HIIT. Αν δεν έχετε δοκιμάσει την προπόνηση διαστήματος, ξεκινήστε με ένα πρόγραμμα για αρχάριους και σιγά-σιγά το δρόμο σας μέχρι πιο έντονες προπονήσεις.
Ολόκληρο το Σώμα σώματος κινείται για το λίπος της κοιλιάς
Οι παραδοσιακές ασκήσεις αντοχής όπως οι καταλήψεις και οι μπούκλες των δικέφαλων είναι σημαντικές με τον τρόπο τους, αλλά εάν θέλετε πραγματικά να κάψετε περισσότερες θερμίδες και να πετύχετε λίπος στην κοιλιά, οι σύνθετες κινήσεις είναι απαραίτητη.
Οι σύνθετες ασκήσεις περιλαμβάνουν την εργασία περισσότερων από μία μυϊκών ομάδων ταυτόχρονα. Για παράδειγμα, μια κατακόρυφη περιστροφή με μια πρέσα πάνω από το κεφάλι συνεπάγεται πολλές περισσότερες μυϊκές ίνες από ό, τι μία από αυτές κινείται μόνη της. Όχι μόνο αυτό καίει περισσότερες θερμίδες επειδή χρησιμοποιείτε περισσότερες μυϊκές ομάδες, αυξάνει επίσης τον καρδιακό ρυθμό σας, ο οποίος επίσης καίει περισσότερες θερμίδες.
Όσο περισσότερος μυϊκός ιστός εμπλέκεστε, τόσο πιο σκληρή είναι η καρδιά σας να εργάζεται για να αντλεί αίμα και οξυγόνο στους μύες. Εκεί συμβαίνει το κάψιμο θερμίδων.
Ως μπόνους, οι σύνθετες ασκήσεις βελτιώνουν επίσης την ισορροπία και τον συντονισμό καθώς και την ευελιξία .
Εκπαίδευση αντοχής για το λίπος της κοιλιάς
Οι σύνθετες κινήσεις είναι σημαντικές για την αύξηση του καρδιακού ρυθμού και την καύση θερμίδων, αλλά οι ασκήσεις αντοχής στην δύναμη έχουν διαφορετικό αποτέλεσμα στο σώμα. Με την κατάρτιση HIIT και τις σύνθετες ασκήσεις, καίτε περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της προπόνησης και, φυσικά, μετά την προπόνηση καθώς το σώμα σας λειτουργεί μέσω του afterburn.
Η άσκηση αντοχής δεν καταναλώνει απαραιτήτως πολλές θερμίδες κατά τη διάρκεια της συνεδρίας προπόνησης, αλλά η προσθήκη άπαχου μυϊκού ιστού έχει πιο μακροπρόθεσμες επιπτώσεις στο σώμα.
Ανύψωση βάρη όχι μόνο σας βοηθά να οικοδομήσουμε δύναμη στους μυς και τα οστά σας, μπορεί να αυξήσει το μεταβολισμό σας.
Ο μυς είναι πιο μεταβολικά ενεργός από το λίπος, οπότε όσο περισσότερο έχετε, τόσο περισσότερες θερμίδες το σώμα σας καίει συνολικά.
Και, ακόμη καλύτερα, η άρση βαρών μπορεί στην πραγματικότητα να βοηθήσει στην αποφυγή περισσότερου κέρδους βάρους γύρω από την κοιλιά καθώς γερνάτε.
Σε μια μελέτη της Σχολής Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι υγιείς άνδρες που έκαναν τουλάχιστον 20 λεπτά σωματικής άσκησης κέρδισαν λιγότερο βάρος γύρω από την κοιλιακή περιοχή από ό, τι οι άνδρες που πέρασαν το ίδιο χρονικό διάστημα κάνοντας καρδιο.
Η προπόνηση Triple Threat σας
Τώρα έχετε αυτά τα τρία εργαλεία στην εργαλειοθήκη άσκησής σας και αυτή η προπόνηση συνδυάζει και τα τρία για να σας δώσει την πιο ολοκληρωμένη προπόνηση λίπους στην κοιλιά. Κάνετε αυτό 2-3 φορές την εβδομάδα, παρακολουθήστε τη διατροφή σας, και είστε στο σωστό δρόμο.
Για αυτό το workout, υπάρχουν 3 γύροι. Κάθε γύρος περιλαμβάνει μια 4-λεπτή σειρά HIIT, μια σειρά σύνθετων ασκήσεων που στοχεύουν πολλαπλές μυϊκές ομάδες και παραδοσιακές κινήσεις δύναμης που δίνουν έμφαση στις μεμονωμένες ομάδες μυών.
Συμβουλές και προφυλάξεις
- Ζεστάνετε: Πάρτε τουλάχιστον 5 λεπτά, περισσότερο εάν μπορείτε, για να προθερμανθείτε με ελαφριά καρδιακή πορεία ή τζόκινγκ στη θέση σας, βηματισμούς κλπ. Αυτό θα σας βοηθήσει να έχετε το μυαλό και το σώμα σας έτοιμο και να προστατέψετε το σώμα σας από τραυματισμούς.
- Παρακολουθήστε την έντασή σας: Αυτό είναι σχεδιασμένο για να είναι μια άσκηση υψηλής έντασης, ώστε να αισθάνεστε χωρίς ανάσα κατά τη διάρκεια των μερών HIIT της προπόνησης. Χρησιμοποιήστε μια Κλίμακα Εμπειρομένης Εμπειρίας ή μια οθόνη παρακολούθησης καρδιακών παλμών για να παρακολουθείτε πόσο σκληρά δουλεύετε και να κάνετε μακρύτερα διαλείμματα, αν χρειαστεί.
- Περάστε τις κινήσεις που προκαλούν πόνο ή δυσφορία.
- Ανυψώστε βαρύ : Για τις ασκήσεις δύναμης, θα κάνετε 2 σειρές από κάθε κίνηση. Επιλέξτε ένα βαρύ βάρος που μπορείτε να το ανασηκώσετε μόνο για 12 επαναλήψεις.
Γύρος 1 - Τραβήξτε έξω
Για τον πρώτο σας γύρο, τα χρονικά διαστήματα του καρδιακού σας διαστήματος θα είναι 40 δευτερόλεπτα και θα ακολουθούν 20 δευτερόλεπτα ανάπαυσης. Όπως υποδηλώνει ο τίτλος, οι κινήσεις που θα κάνετε είναι όλες μια έκδοση των jacks jumping.
Εργαστείτε τόσο σκληρά όσο μπορείτε κατά τη διάρκεια των τμημάτων εργασίας και επωφεληθείτε από τις περιόδους ανάπαυσης των 20 δευτερολέπτων. Πάρτε μια στιγμή για να πιάσετε την αναπνοή σας προτού προχωρήσετε στο Μέρος 2.
Μέρος 1: 40/20 HIIT Cardio
| χρόνος | Ασκηση | RPE |
|---|---|---|
| 5 λεπτά | Θερμάνετε με μέτριο ρυθμό | 4-5 |
| 40 sec | Jumping Jacks / Ανάπαυση 20 δευτερόλεπτα | 7-9 |
| 40 sec | Αναπήδηση των Jacks με Lat Band Τραβήξτε / ξεκουραστείτε 20 δευτερόλεπτα - Κρατήστε μια ζώνη αντίστασης και στα δύο χέρια πάνω από το κεφάλι και πηδούν τα πόδια έξω σε ένα γρύλο πηδώντας τραβώντας τα χέρια ανοιχτά και τραβώντας τους αγκώνες προς τα κάτω. Πηγαίνετε πίσω, σηκώστε τα χέρια και επαναλάβετε. | 7-9 |
| 40 sec | Plyo Jacks / Rest 20 δευτερόλεπτα - Πετάξτε τα πόδια έξω και προσγειώστε σε μια βαθιά οκλαδόν, γύρω από τα χέρια. Πετάξτε τα πόδια πίσω σε μια βαθειά οκλαδόν με άλματα βραχίονα γεράκια. | 7-9 |
| 40 sec | Air Jacks / Rest 20 δευτερόλεπτα - Με τα πόδια μαζί, squat, και μετά πηδούν στον αέρα, βγάζοντας τα πόδια έξω και περιστρέφοντας τους βραχίονες όπως σε μια πρίζα jumping. Γη σε μια κατακόρυφη και επαναλάβετε. | 7-9 |
Μέρος 2: Σύνολο σώματος δύναμη Combo - ώμους και πίσω
Για το δεύτερο μέρος, εσείς θα επικεντρωθείτε σε συνδυασμένες κινήσεις με έμφαση στους ώμους και την πλάτη, ακολουθούμενες από πιο στοχευμένες ασκήσεις για τις ομάδες μυών. Πηγαίνετε τόσο βαρύ όσο μπορείτε για τις ασκήσεις δύναμης, ξεκουραστείτε λίγο και προχωρήστε στον επόμενο γύρο.
| χρόνος | Ασκηση |
|---|---|
| 1 λεπτό | Squat Press - Κρατώντας βάρη στους ώμους, χαμηλώστε όσο πιο χαμηλά μπορείτε. Καθώς σηκώνεστε, πιέστε τα γενικά βάρη. |
| 1 λεπτό | Iron Cross Squat - Κρατώντας βάρη μπροστά από τους μηρούς, ανασηκώστε τα βάρη κατ 'ευθείαν προς τα πάνω και, στη συνέχεια, τα στρέψτε προς τα πλάγια. Καθώς βάζετε τα βάρη προς τα κάτω, χαμηλώστε σε μια κατάληψη. Σταθείτε και επαναλάβετε. |
| 2 x 12 επαναλήψεις | Επικάλυψη - Χρησιμοποιήστε ένα βαρέος βάρους και βγάλτε τα πόδια με το πλάτος του ισχίου, αποκομμένα. Πιέστε τα βάρη πάνω από το κεφάλι και χαμηλώστε τα έως ότου βρεθούν στο επίπεδο αυτιού, ενώ οι αγκώνες λυγίζονται σαν στύλοι γκολ. Περάστε 10-30 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ. |
| 1 λεπτό | Πίσω ομαλή με σειρές - Κρατήστε τα βάρη και επιστρέψτε σε μια ευθεία πλάτη ποδιών. Συμβουλή από τους γοφούς και τραβήξτε τα βάρη σε μια σειρά. Βήμα πίσω και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. |
| 2 x 12 επαναλήψεις | Δονητικές σειρές - Κρατήστε βαριά βάρη και άκρη από τους γοφούς, πίσω επίπεδη και κοιλιακούς. Τραβήξτε τους αγκώνες σε μια σειρά, κάτω και επαναλάβετε. |
Γύρος 2 - Όλοι οι Burpees όλη την ώρα
Για τον γύρο 2, ανακατεύουμε τα πράγματα με μερικά καινούργια διαστήματα και μια ποικιλία από burpees.
Αν αυτά δεν λειτουργούν για εσάς, μπορείτε να αντικαταστήσετε άλλες κινήσεις καρδιο. Η ιδέα είναι απλώς να φτάσετε το καρδιακό σας ρυθμό και να εργαστείτε τόσο σκληρά όσο μπορείτε. Τα διαστήματα σας είναι 30/30, συνεπώς μια ίση σχέση εργασίας-από-ανάπαυσης. Μέχρι το τέλος, θα πρέπει να αισθάνεστε χωρίς ανάσα.
Μέρος 1: 30/30 HIIT Cardio
| χρόνος | Ασκηση | RPE |
|---|---|---|
| 30 δευτερόλεπτα | Περπάτημα Burpees / ξεκούραση 30 δευτερόλεπτα - Squat στο πάτωμα, περπατήστε τα πόδια έξω σε μια σανίδα. Περάστε τα πόδια πίσω και επαναλάβετε. | 7-9 |
| 30 δευτερόλεπτα | Burpees / Rest 30 δευτερόλεπτα - Squat στο πάτωμα και πηδούν τα πόδια πίσω στη σανίδα. Πετάξτε τα πόδια πίσω, σηκώστε και πηδήξτε. | 7-9 |
| 30 δευτερόλεπτα | Μπάλα Μπάλα Μπάλα / Ανάπαυση 30 δευτερόλεπτα - Κρατήστε μια μπάλα ιατρικής και καταλήψεων στο πάτωμα, κρατώντας πάνω στην μπάλα med καθώς άλμα τα πόδια έξω. Πηδώντας τα πόδια, σηκώστε τα και ρίξτε την μπάλα med με τον αέρα. | 7-9 |
| 30 δευτερόλεπτα | Ολισθαίνοντες Burpees / Rest 30 δευτερόλεπτα - Με τα πόδια σας σε πετσέτες (για δάπεδα από σκληρό ξύλο) ή χαρτί ή δίσκους Gliding σε χαλί, σκεπάστε και σύρετε τα πόδια σε μια σανίδα. Σύρετε τα πόδια και σηκώστε τα. | 7-9 |
Μέρος 2: Συνολική ισχύς σώματος Combo - Bi και Tri
Οι δυνάμεις σας και οι ασκήσεις συνδυασμού τονίζουν τα χέρια, τους δικέφαλους και τους triceps. Για τις κινήσεις δύναμης, σηκώστε ένα βαρύ βάρος για να εργαστείτε πραγματικά τα όπλα.
| χρόνος | Ασκηση |
|---|---|
| 1 λεπτό | Wide Squat Jumps με Biceps Curls - Ξεκινήστε με τα πόδια μαζί, κρατώντας τα βάρη με τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα. Περάστε τα πόδια σε μια ευρεία οκλαδόν. Καθώς πηδάτε τα πόδια πίσω, στρέψτε τα βάρη σε ένα σφυρί. |
| 1 λεπτό | Power Hammers Curls - Κρατήστε τα βαρύ βάρη και κατακόρυφα χαμηλώστε όσο μπορείτε, στρέφοντας τα βάρη σε ένα σφυρί. Ανυψώστε τα βαρίδια που έχουν ακόμα κυρτωθεί και σιγά-σιγά χαμηλώστε τα βάρη. |
| 2 x 12 | Biceps Curls - Κρατήστε τα βαριά βάρη με τις παλάμες και βγάλτε τα βάρη πάνω και κάτω. |
| 1 λεπτό | Πέτα με επεκτάσεις Triceps - Σε μια κλιμακωτή στάση, ένα πόδι εμπρός και ένα πίσω, κρατήστε ένα βαρύ βάρος και στα δύο χέρια κατ 'ευθείαν επάνω. Χαμηλώστε σε μια βόλτα ενώ λυγίζετε τους αγκώνες. Σπρώξτε, ισιώστε τα χέρια και πιέστε τα τρικέφαλα. |
| 1 λεπτό | Βυθίσεις με επεκτάσεις ποδιών - Καθίστε στην άκρη μιας καρέκλας ή στον πάγκο και σηκώστε τους γοφούς επάνω, τα χέρια δίπλα στους γοφούς. Λυγίστε τους αγκώνες σε μια βουτιά τρικεφάλου και, καθώς πιέζετε επάνω, επεκτείνετε το δεξί πόδι και προσπαθήστε να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών με το αριστερό σας χέρι. Επαναλάβετε, εναλλασσόμενες πλευρές. |
| 2 x 12 | Triceps Extensions - Καθισμένος ή στέκεται, κρατήστε ένα βαρύ βάρος ευθεία επάνω. Κρατώντας τους αγκώνες μέσα, χαμηλώστε το βάρος πίσω από το κεφάλι, κάμπτοντας τους αγκώνες. Πιέστε το βάρος και επαναλάβετε. |
Γύρος 3: Πάρτε το στο πλάι
Το καρδιο σας περιλαμβάνει ασκήσεις πλευρικής πλευράς που στοχεύουν στους μυς των γλουτών, των γοφών και των εξωτερικών μηρών. Θα εργάζεστε επίσης στην ταχύτητα, τη σταθερότητα και την ευκινησία.
Μέρος 1: 20/10 Tabata Cardio
| χρόνος | Ασκηση | RPE |
|---|---|---|
| 20 δευτ | Puddlejumpers / Ξεκουραστείτε 10 δευτερόλεπτα - Κάντε ένα τεράστιο βήμα προς τα δεξιά, φέρνοντας τα χέρια μακριά, σαν να περπατάτε πάνω από μια γιγάντια λακκούβα. Πηγαίνετε στην άλλη πλευρά και συνεχίζετε, τόσο γρήγορα, χαμηλά και όσο μπορείτε. | 7-9 |
| 20 δευτ | Side Sides Jumping Lunges / Rest 10 δευτερόλεπτα - Περάστε προς τα δεξιά και τραβήξτε το δεξί πόδι προς τα πίσω σε μια ευθεία πλάτη του ποδιού, χτυπώντας το αριστερό χέρι. Πηδήξτε στον αέρα, αλλάζοντας τις πλευρές και προς τα αριστερά, σπρώχνοντας το δεξί χέρι. | 7-9 |
| 20 δευτ | Shuffle Shuffle Squat / Rest 10 δευτερόλεπτα - Ανακατέψτε προς τα δεξιά για δύο βήματα και χαμηλώστε σε μια οκλαδόν, αγγίζοντας το πάτωμα, αν μπορείτε. Ανακατέψτε πίσω προς τα αριστερά και επαναλάβετε. | 7-9 |
| 20 δευτ | Αυτοκτονία τρέχει / ξεκουραστεί 10 δευτερόλεπτα - Εκτελέστε το αντίθετο άκρο του δωματίου, ή όσο μπορείτε, πηγαίνετε όσο πιο γρήγορα μπορείτε και αγγίξτε το πάτωμα. Τραβήξτε πίσω στο δωμάτιο και πάλι αγγίξτε το πάτωμα, επαναλαμβάνοντας για 40 δευτερόλεπτα. | 7-9 |
Μέρος 2: Σύνολο σωματικού βάρους Combo - στήθος και πόδια
Η τελευταία δύναμη και σύνθετη σύνθεσή σας επικεντρώνεται στο στήθος και στο κάτω μέρος του σώματός σας με διάφορες κινήσεις. Και πάλι, προσπαθήστε να σηκώσετε όσο πιο βαριά μπορείτε για τη δύναμη που κινείται και ξεκουραστείτε αν χρειαστεί να κάνετε μεταξύ ασκήσεων.
| χρόνος | Ασκηση |
|---|---|
| 1 λεπτό | Wide Squat Med Ball Σφαίρα στο στήθος - Κρατήστε μια μπάλα med στο επίπεδο του θώρακα και συμπιέστε. Κρατώντας την πίεση πάνω, κάνετε 4 ευρείες καταλήψεις, μετά 4 πηδώντας ευθεία κατακόρυφα πόδια. Επαναλάβετε, εναλλασσόμενες καταλήψεις και άλματα καταλήψεων. |
| 1 λεπτό | Μετακίνηση στην πλαϊνή σανίδα - Σε μια θέση ώθησης, στα χέρια και τα δάχτυλα των ποδιών ή στα γόνατα, κάντε μια ώθηση. Καθώς πιέζετε προς τα πίσω, περιστρέψτε προς τα δεξιά σε μια πλαϊνή σανίδα, τραβώντας το δεξί χέρι προς τα πάνω. Πραγματοποιήστε άλλη μια ώθηση και μετακινήστε μια πλαϊνή σανίδα στην άλλη πλευρά. Συνεχίστε εναλλασσόμενες πλευρές. |
| 2 x 12 | Πιεστήριο στο στήθος - Επιλέξτε βαριά βάρη και, βάζοντας σε βήμα ή πάγκο, αρχίστε με τα βάρη ευθεία προς τα επάνω. Λυγίστε τους αγκώνες και χαμηλώστε σε ένα θωρακικό πρέσα, προσέχοντας να μην πάτε πολύ μακριά κάτω από τον πάγκο και να εμπλακείτε στους ώμους. Πατήστε πάνω και επαναλάβετε. |
| 1 λεπτό | Squat με το Overhead Press και Side Lift Lift - Κρατήστε αλτήρες σε επίπεδο ώμων και χαμηλώστε σε μια οκλαδόν. Πιέστε προς τα πάνω καθώς πιέζετε τα βάρη πάνω από το κεφάλι και σηκώστε το δεξιό πόδι σε ένα πλευρικό ανυψωτήρα ποδιών. Επαναλάβετε, κάνοντας την ανύψωση των ποδιών στην αριστερή πλευρά. |
| 1 λεπτό | Walking Lunges - Κρατήστε μέτρια βάρη και κάντε περιπάτους στο δωμάτιο και γυρίστε πίσω για 1 λεπτό. Βεβαιωθείτε ότι όταν κάνετε βήμα προς τα εμπρός, το μπροστινό γόνατό σας δεν πάει πολύ μακριά από το μπροστινό δάκτυλο. |
| 2 x 12 | Squats - Κρατήστε τα βαρύτερα βάρη που μπορείτε με τα πόδια για το πλάτος του ισχίου. Χαμηλώστε σε μια οκλαδόν, στέλνοντας τους γοφούς πίσω και πηγαίνοντας όσο πιο χαμηλά μπορείτε. Πιέστε προς τα επάνω και επαναλάβετε. |
| 2 x 12 | Deadlifts - Κρατήστε τα βαρύτερα βάρη που μπορείτε και, κρατώντας το πίσω μέρος επίπεδη και τα ABS, άκρη από τους γοφούς και χαμηλώστε τα βάρη σε ένα deadlift. Τα γόνατα πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένα, τα βάρη απλώς να αποκολλώνουν τους μηρούς. Πιέστε προς τα επάνω και επαναλάβετε. |
Συνολικός χρόνος προπόνησης: Περίπου 35 λεπτά
Τερματίστε την προπόνησή σας με τέντωμα .
> Πηγές:
> McCall P. 5 Οφέλη από σύνθετες ασκήσεις. ACE Fitness. https://www.acefitness.org/blog/5811/5-benefits-of-compound-exercises.
> Mekary RA, Grøntved Α, Despres JP, et αϊ. Η σωματική άσκηση, οι αερόβιες σωματικές δραστηριότητες και η μακροχρόνια αλλαγή της περιφέρειας της μέσης στους άνδρες. Η παχυσαρκία . 2014 · 23 (2): 461-467. doi: 10.1002 / oby.20949.
> Schuenke > M, > Mikat > R, Mcbride J. Επίδραση μιας οξείας περιόδου αντίστασης στην υπερβολική κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση: επιπτώσεις στη διαχείριση της μάζας σώματος. Ευρωπαϊκή Εφημερίδα της Εφαρμοσμένης Φυσιολογίας . 2002, 86 (5): 411-417. doi: 10.1007 / s00421-001-0568-y.
> Zhang, Haifeng et al. "Η επίδραση του πρωτοκόλλου κατάρτισης διαστήματος υψηλής έντασης για τη μείωση του σωματικού λίπους στις υπερτροφικές κινεζικές γυναίκες: μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή". Kineziologija 47.1 (2015): 57-66.