Θυμηθείτε πότε η φράση «Muffin Top» αναφέρεται στην πραγματική κορυφή ενός muffin; Τώρα αυτές οι λέξεις προκαλούν ένα λιγότερο ελκυστικό οπτικό. Είναι μια άσχημη φράση, αλλά, δυστυχώς, κάνει μια αρκετά καλή δουλειά να περιγράφει αυτό το ενοχλητικό λίπος που χύνεται πάνω από την κορυφή των τζιν μας.
Είναι επίσης λυπηρό το γεγονός ότι τα σώματά μας τείνουν να αποθηκεύουν περίσσεια λίπους γύρω από τα κοιλιακά και τη μέση, ειδικά καθώς μεγαλώνουμε και, για τις γυναίκες, όταν χάνουν την εμμηνόπαυση.
Ας πάρουμε το μπιφτέκι από το σώμα σας και πίσω στο φούρνο όπου ανήκει.
Γιατί το λίπος της κοιλιάς;
Υπάρχουν διάφοροι παράγοντες που συμβάλλουν στην υπερβολική λίπους της κοιλιάς. Τα πιο συνηθισμένα περιλαμβάνουν:
- Εμμηνόπαυση - Κατηγορήστε τις ορμόνες σας για αυτό επειδή, καθώς το οιστρογόνο μειώνεται, το ίδιο ισχύει και για το μεταβολικό σας ρυθμό ηρεμίας (RMR) . Αυτή η έλλειψη οιστρογόνων αλλάζει επίσης το πώς κατανέμεται το λίπος γύρω από το σώμα σας ... έννοια, μεταναστεύει στην κοιλιά σας.
- Άγχος - Όχι μόνο το άγχος προκαλεί συναισθηματικό φαγητό, στην πραγματικότητα προκαλεί στο σώμα μας να αποθηκεύσει περισσότερο κοιλιακό λίπος.
- Ηλικία - Καθώς μεγαλώνουμε, αλλάζουν όχι μόνο οι ορμόνες μας αλλά αλλάζουν οι μεταβολισμοί μας και δεν καίνουμε τόσα θερμίδες, όπως συνηθίζαμε. Επιπλέον, οι τραυματισμοί ή οι ιατρικές παθήσεις μπορούν να κάνουν την άσκηση δύσκολη, γεγονός που μπορεί να συμβάλει στην καθιστική ζωή.
- Πάρα πολλές θερμίδες - Ας μην ξεχνάμε ότι το φαγητό πάρα πολύ μπορεί, βεβαίως, να σας κάνει να κερδίσετε βάρος και μερικά από αυτό το βάρος μπορεί να καταλήξει γύρω από τα κοιλιακά σας.
Να απαλλαγείτε από την κορυφή του Muffin
Εάν προσπαθείτε να εντοπίσετε το τρένο σας ABS για να απαλλαγούμε από το λίπος της κοιλιάς , είστε πιθανώς πέρα από απογοητευμένοι επειδή ασκήσεις ab απλά δεν λειτουργούν. Το σώμα αντλεί ενέργεια από ολόκληρο το σώμα όταν ασκείστε, όχι μόνο τους μύες που εργάζεστε.
Λοιπόν, τι λειτουργεί; Η απάντηση δεν θα σας εκπλήξει: Μια υγιεινή διατροφή και άσκηση με λίγες θερμίδες.
Σε μια μελέτη, που δημοσιεύτηκε στα Χρονικά της Φυσικής και της Αποκατάστασης, οι ειδικοί παρακολούθησαν τρεις ομάδες συμμετεχόντων. Μία ομάδα άλλαξε τη δίαιτά τους και έκανε treadmill workouts, μια ομάδα έκανε το ίδιο μαζί με την κατάρτιση δύναμης και η μία ήταν μια ομάδα ελέγχου. Η ομάδα με τη μεγαλύτερη απώλεια βάρους, συμπεριλαμβανομένου του κοιλιακού λίπους, ήταν η ομάδα που έκανε όλα - Cardio, άσκηση δύναμης και διαιτητικές αλλαγές.
Συμπέρασμα? Πρέπει να χάσετε το συνολικό σωματικό λίπος για να απαλλαγείτε από το λίπος της κοιλιάς και αυτή η προπόνηση έχει όλα.
Το κορυφαίο προπόνημά σας στο Muffin
Αυτή η προπόνηση περιλαμβάνει όλα όσα χρειάζεστε για μια προπόνηση με σωματικό βάρος που καταναλώνει θερμίδες. Το καρδιο υψηλής έντασης σας βοηθά να καίτε θερμίδες και να αυξήσετε το μετά το κάψιμο σας, πράγμα που σημαίνει ότι καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες όλη την ημέρα. Οι συνολικές σωματικές ασκήσεις πυρήνα και δύναμη περιλαμβάνουν πολλαπλές μυϊκές ομάδες και απαιτούν επιπλέον ενέργεια, πράγμα που σημαίνει ότι θα κάψετε ακόμα περισσότερες θερμίδες. Όσο περισσότερες θερμίδες καίνε, τόσο περισσότερο μπορούμε να στοχεύσουμε στο λίπος της κοιλιάς.
Προφυλάξεις
Επισκεφθείτε το γιατρό σας εάν έχετε ασθένειες ή ιατρικές παθήσεις.
Απαιτούμενος εξοπλισμός
Διάφοροι σταθμισμένοι αλτήρες, κουταλάκι (προαιρετικό) και μπάλα γυμναστικής
Πως να
- Ζεσταίνετε με τουλάχιστον 5 λεπτά καρδιο πριν προχωρήσετε
- Εκτελέστε τις ασκήσεις όπως φαίνεται, το ένα μετά το άλλο, στηρίζεται μόνο όταν χρειάζεται
- Κάνετε ένα κύκλωμα για ένα - κάτι προπόνηση ή επαναλάβετε το κύκλωμα για μια μακρύτερη, πιο έντονη προπόνηση
- Κατά τη διάρκεια των διαστημάτων υψηλής έντασης, προσπαθήστε να εργαστείτε σε ένα Επίπεδο 7-8 σε αυτή την αντίληψη της κλίμακας άσκησης
- Πίσω ή να κάνετε διαλείμματα αν πάρετε αναπνοή ή αισθάνεστε ότι εργάζεστε πολύ σκληρά
1 - Plyo Lunges
- Ξεκινήστε σε μια κλιμακωτή στάση, το δεξί πόδι προς τα εμπρός και το αριστερό πόδι πίσω. Βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας είναι αρκετά μακριά, ώστε τα γόνατά σας να κάμπτονται σε 90 μοίρες.
- Λυγίστε τα γόνατα σε μια βόλτα, πηγαίνετε τόσο χαμηλά όσο μπορείτε και στέλνοντας το σώμα ευθύς κάτω (όχι προς τα εμπρός).
- Καθώς πιέζετε προς τα επάνω, πηδείτε στον αέρα και αλλάζετε πόδια, φέρνοντας το αριστερό πόδι προς τα εμπρός.
- Συνεχίστε το άλμα και τα πόδια για 30-60 δευτερόλεπτα.
2 - One Legged Lunch με μια προσέγγιση
- Τοποθετήστε το ένα πόδι σε μια μπάλα άσκησης (στέκεται δίπλα σε έναν τοίχο εάν χρειάζεστε βοήθεια με την ισορροπία) και κρατήστε ένα βάρος στο ίδιο χέρι.
- Τραβήξτε την μπάλα έξω, λυγίζετε το μπροστινό γόνατο και φτάνετε με το βάρος.
- Τραβήξτε την μπάλα μέσα, σηκώστε και επαναλάβετε για 16 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
3 - Smash γόνατος
- Με το βάρος στο δεξί πόδι, σηκώστε τα χέρια και τραβήξτε τα χέρια προς τα κάτω ενώ σηκώνετε το αριστερό γόνατο.
- Πραγματικά συστέλλονται οι κοιλιακοί, καθώς «σπάτε» τους αγκώνες κάτω για να δουλέψετε στον πυρήνα σας.
- Πηγαίνετε σιγά-σιγά για να πάρετε περισσότερες εργασίες πυρήνα ή να επιταχύνετε την άσκηση μέχρι να πάρετε περισσότερες καρδιο.
- Επαναλάβετε για 30-60 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά.
4 - Σκούτερς ταχύτητας
- Πηδήστε προς τα δεξιά όσο μπορείτε, διασχίζοντας το αριστερό πόδι πίσω σας.
- Ταυτόχρονα, φτάστε στον αριστερό βραχίονα προς τα έξω του δεξιού σας ποδιού.
- Επαναλάβετε προς τα αριστερά, πηγαίνετε τόσο χαμηλά όσο μπορείτε για 30-60 δευτερόλεπτα.
5 - Squat ποτήρι με περιστροφή
- Κρατώντας ένα kettlebell ή ένα βαρύ βάρος, squat, στέλνοντας τους γοφούς πίσω σου.
- Φέρτε τους αγκώνες στο εσωτερικό των μηρών, αν μπορείτε.
- Πιέστε μέσα από τα τακούνια για να σηκωθείτε και να στρέψετε προς τα δεξιά καθώς παίρνετε το βάρος και την επιβάρυνση.
- Κάτω και επανάληψη, εναλλασσόμενες πλευρές για 16 επαναλήψεις.
6 - Pushups με πλάγια σανίδα
- Σε μια θέση pushup, στα γόνατα ή τα δάχτυλα των ποδιών, χαμηλώστε σε μια ώθηση που πηγαίνει όσο πιο χαμηλή μπορείτε.
- Κρατήστε την πλάτη ίσια και τον πυρήνα ενεργοποιημένο.
- Καθώς σπρώχνετε προς τα πάνω, περιστρέψτε τα πόδια και τραβήξτε το χέρι προς τα πάνω σε μια πλαϊνή σανίδα.
- Κάντε άλλη ώθηση και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά για 30-60 δευτερόλεπτα.
7 - Ζώνες άλματος με ένα τράβηγμα Lat
- Κρατώντας μια μπάντα αντίσταση από πάνω, πηδούν τα πόδια έξω.
- Την ίδια στιγμή ανοίξτε τα χέρια, φέρνοντας τους αγκώνες σας προς τη μέση σας.
- Επιστρέψτε στην αρχή και επαναλάβετε για 30-60 δευτερόλεπτα.
8 - Power Squat με σφυρί
- Κρατήστε τα βαρέων βαρών και ελαφρώς στρέψτε τα βάρη πίσω καθώς κατεβαίνετε σε μια οκλαδόν, τραβώντας τα βάρη σε μια σφύρα της σούρας.
- Σηκωθείτε, με τα χέρια ακόμα κυρτωμένα και σιγά-σιγά χαμηλώστε τα βάρη για 4 μετρήσεις.
- Επαναλάβετε για 16 επαναλήψεις.
9 - Πυροβολισμοί πυρήνα για τα Triceps στα γόνατα ή τα δάχτυλα των ποδιών
- Πάρτε σε μια θέση σανίδων, στα δάκτυλα (σκληρότερα) ή στα γόνατα (ευκολότερα) και κρατήστε το βάρος στο δεξί χέρι.
- Κρατώντας τη θέση του σκελετού, φέρνετε τον αγκώνα επάνω στο σώμα και, κρατώντας το εκεί, επεκτείνετε το βραχίονα σε ένα χτύπημα.
- Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά.
> Πηγές:
> Campbell W; Crim MC; Young VR; et αϊ. Αυξημένες ενεργειακές απαιτήσεις και αλλαγές στη σύνθεση του σώματος με κατάρτιση αντίστασης σε ηλικιωμένους ενήλικες. Am J Clin Nutr. 1994; 60: 167-175.
> G. (2009). Φυσική κατάρτιση σε συνδυασμό με διαιτητικά μέτρα για τη θεραπεία της παχυσαρκίας ενηλίκων. Μια σύγκριση δύο πρωτοκόλλων. Annals of Physical and Rehabilitation Medicine, 52 (5), 394-413. Ανακτήθηκε στις 7 Απριλίου 2016, από http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1877065709000360
> Ghroubi S1, Elleuch Η, Chikh Τ. "Φυσική κατάρτιση σε συνδυασμό με τα διαιτητικά μέτρα για τη θεραπεία της παχυσαρκίας ενηλίκων, μια σύγκριση δύο πρωτοκόλλων". Annals of Physical and Rehabilitation Medicine 52.5 (2009): 394-413. 10.1016 / j.rehab2008.12.017. Ιστός. 7 Απριλίου 2016.
> Lovejoy J; Champagne C; de Jonge L; et αϊ. Αυξημένο σπλαχνικό λίπος και μειωμένη ενεργειακή δαπάνη κατά τη διάρκεια της μεταβατικής μεταβατικής περιόδου. Int J Obes (Lond). 2008 Ιούνιος. 32 (6): 949-958.