Δεν χρειάζεται να είσαι σκληρός CrossFitter για να έχεις ακούσει για τα "Τα κορίτσια". Χωρίς να γνωρίζετε ποια (ή ποια;) αυτά τα κορίτσια είναι, αλλά αν έχετε περάσει οποιαδήποτε στιγμή γύρω από την κοινότητα CrossFit, πιθανότατα έχετε ακούσει ονόματα όπως Fran, Isabel και Helen. Αυτά τα "κορίτσια" δεν είναι πραγματικά κορίτσια καθόλου, αλλά συγκεκριμένα workouts (στο CrossFit lingo , workouts της ημέρας είναι γνωστά ως WODs) που έχουν σχεδιαστεί για να σας φέρουν στο δαχτυλίδι καθώς αξιολογείτε τα προσωπικά σας δυνατά σημεία και αδυναμίες που σχετίζονται με το γενικό σας fitness ικανότητα.
Ο σκοπός
Με μια λέξη, οι ασκήσεις The CrossFit Girl είναι σημεία αναφοράς. Έχουν σχεδιαστεί ώστε να λαμβάνουν ένα στιγμιότυπο του τρέχοντος επιπέδου γυμναστικής που σχετίζεται με τους τομείς της φυσικής κατάστασης που κάθε προπόνηση έχει σχεδιαστεί για να δοκιμάσει. Για να είναι σαφές, κάθε κορίτσι έχει σχεδιαστεί για να δοκιμάσετε την κατάστασή σας με ελαφρώς διαφορετικούς τρόπους. Για παράδειγμα, μια προπόνηση κοριτσιών μπορεί να επικεντρωθεί στην καρδιαγγειακή ικανότητα, ενώ μια άλλη δοκιμάζει δύναμη, ταχύτητα, δύναμη ή ευελιξία.
Karen Katzenbach, πιστοποιημένος εκπαιδευτής επιπέδου 3 CrossFit με γυμναστήριο Momentum 30A CrossFit, συνοψίζει τις ασκήσεις επάνω απλά, "Οι προπονήσεις Κορίτσι είναι η επιτομή του τι CrossFit είναι όλα ... σύντομη, έντονη, προκλητική, και πολύ διασκέδαση. Καθένας έχει μια μοναδική συστροφή που θα αποκαλύψει τυχόν αδυναμίες σας Ένας αθλητής αντοχής θα αγαπήσει την 20λεπτη προπόνηση, την Cindy, αλλά θα αγωνιστεί με μια σύντομη, βαριά προπόνηση όπως η Grace ή η Isabel, το αντίθετο θα ήταν αλήθεια για έναν αθλητή.
Ως σημεία αναφοράς, τα κορίτσια χρησιμοποιούνται ως περιοδικές δοκιμές για να μετρήσουν τις βελτιώσεις σας με την πάροδο του χρόνου. Ο Anthony Musemici, συνιδιοκτήτης του CrossFit Bridge & Tunnel, ο οποίος έχει πάνω από δώδεκα πιστοποιήσεις της βιομηχανίας γυμναστικής, λέει: "Τα κορίτσια ή οποιοδήποτε σημείο αναφοράς θα πρέπει να γίνονται τακτικά για να επανεξετάσουν και να παρακολουθήσουν την πρόοδο", παρόλο που ορίζει ότι όταν επιλέγετε να δοκιμάσετε εκ νέου ένα συγκεκριμένο WOD Girl μπορεί να εξαρτάται από τους προσωπικούς σας στόχους: "Ένας αθλητής μπορεί να επιλέξει να επαναλάβει μια προπόνηση που σχετίζεται με την τρέχουσα εστίασή του.
Για παράδειγμα, αν εργάζονται στη γυμναστική, ίσως είναι καιρός να ξαναδοκιμάσουμε τη Diane και να δούμε πώς έρχονται τα μάτια τους. Κάποιος που επικεντρώνεται στην ποδηλασία με barbell για να προετοιμαστεί για το [CrossFit] Open μπορεί να δοκιμάσει την Isabel ή τη Grace. "Ωστόσο, δεν πρέπει να κάνετε την ίδια προπόνηση αναφοράς επανειλημμένα, προσθέτει ο Musemici," Καθένα από τα workouts δεν πρέπει να επαναλαμβάνεται περισσότερο από δύο φορές το χρόνο αν αυτό."
Τα κορίτσια WODs
Επιστροφή στην ημέρα (συγκεκριμένα το 2003, όταν τα κορίτσια παρουσιάστηκαν για πρώτη φορά), αυτές οι προπονήσεις περιορισμού περιορίστηκαν σε έξι απλές ρουτίνες - Angie, Barbara, Chelsea, Diane, Elizabeth και Fran. Με τα χρόνια, έχουν προστεθεί περισσότερα κορίτσια, με 26 διαφορετικές προπονήσεις αναφοράς. Ορισμένες ασκήσεις χρησιμοποιούν μόνο το σωματικό σας βάρος, ενώ άλλα απαιτούν εξοπλισμό, όπως kettlebells, barbells, δαχτυλίδια, ή κωπηλατικές μηχανές . Ο εμπλεκόμενος εξοπλισμός και η μορφή της προπόνησης (πόσο φορτίο χρησιμοποιείται, πόση ανάπαυση επιτρέπεται, πόσες επαναλήψεις ή σύνολα συνταγογραφούνται) επιτρέπουν σε κάθε προπόνηση να δοκιμάσει διαφορετικούς τομείς προσωπικής ικανότητας.
Body Weight-Only WODs για κορίτσια
Ακριβώς επειδή αυτά τα workouts δεν απαιτούν τίποτα περισσότερο από το σωματικό σας βάρος (και την πρόσβαση σε μια pull-up bar), αυτό δεν σημαίνει ότι είναι εύκολο. Τούτου λεχθέντος, είναι σπουδαία σημεία αναφοράς για τους αρχάριους, διότι οι σχετικές κινήσεις είναι συχνά λιγότερο προχωρημένες.
Ο Musemici επισημαίνει ότι "οι κινήσεις σωματικού βάρους είναι εύκολο να κλιμακωθούν για έναν αρχάριο. Πολλά από τα [bodyweight Girls] είναι επίσης μεγαλύτερες προπονήσεις, που προορίζονται να ολοκληρωθούν σε 20 με 30 λεπτά". Βεβαιωθείτε ότι εστιάζεστε στη φόρμα - ενώ η ταχύτητα και η ένταση είναι σημαντικές, οι αρχάριοι θα πρέπει να ανησυχούν λιγότερο για τα αποτελέσματά τους και να ανησυχούν περισσότερο για να κάνουν τις ασκήσεις σωστά.
| Βαρβάρα | Εκτελέστε πέντε γύρους, χρόνο κάθε γύρο, ανάπαυσης ακριβώς τρία λεπτά μεταξύ των γύρων | 20 pull-ups 30 pushups 40 situps 50 καταλήψεις αέρα |
|---|---|---|
| Τσέλσι | Θα εκτελέσετε όλες τις τρεις ασκήσεις στη σειρά, κάθε λεπτό στο λεπτό (EMOM), συνεχίζοντας έως ότου δεν μπορείτε να ολοκληρώσετε έναν πλήρη γύρο ασκήσεων σε ένα λεπτό | 5 pull-ups 10 pushups 15 καθίσματα αέρα |
| Μαρία | Εκτελέστε όσο το δυνατόν περισσότερους γύρους (AMRAP) σε 20 λεπτά | 5 pushups 10 καταλήψεις με ένα πόδι ανά πόδι 15 pull-ups |
| Cindy | AMRAP σε 20 λεπτά (αυτό χρησιμοποιεί τις ίδιες ασκήσεις όπως η Chelsea, αλλά η μορφή είναι διαφορετική) | 5 pull-ups 10 pushups 15 καθίσματα αέρα |
| Annie | Θα εκτελέσετε γύρους και των δύο ασκήσεων πίσω-πλάτη, συμπληρώνοντας 50 επαναλήψεις από το καθένα, 40 επαναλήψεις από κάθε ένα, 30 επαναλήψεις, 20 επαναλήψεις και 10 επαναλήψεις, ολοκληρώνοντας την προπόνηση για το χρόνο | Πάτα διπλό Situps |
| Νικολ | AMRAP σε 20 λεπτά. Σημειώστε πόσες αναλήψεις ολοκληρώσετε για κάθε γύρο | Εκτελέστε 400 μέτρα Τράβηγμα για μέγιστο αριθμό επαναλήψεων |
| Angie | Ολοκληρώστε όλες τις ασκήσεις και τις επαναλήψεις τόσο γρήγορα όσο μπορείτε, για καιρό | 100 pull-ups 100 pushups 100 situps 100 καταλήψεις αέρα |
| Marguerita | Συμπληρώστε 50 συνολικά γύρους, με ένα αντίγραφο ανά άσκηση, ανά γύρο, όσο πιο γρήγορα μπορείτε |
Pushup Πηνίο άλματος Ξαγρυπνώ |
| Καραμέλα | Συμπληρώστε πέντε συνολικά γύρους για το χρόνο | 20 pull-ups 40 pushups 60 καταλήψεις |
| Μαγκί | Συμπληρώστε πέντε συνολικά γύρους για το χρόνο | 20 pushpers 40 pull-ups 60 μονοπάτια καταλήγουν, εναλλασσόμενα πόδια |
Μικρό εξοπλισμό και Body WOD κοριτσιών
Αυτές οι ασκήσεις αναφοράς περιλαμβάνουν ενσωματωμένα μικρότερα εργαλεία, όπως kettlebells, κουτιά plyo και μπάλες τοίχου (μεγάλες, σταθμισμένες μπάλες φαρμάκων ). Αυτές οι προπονήσεις περιλαμβάνουν επίσης ένα δίκαιο ποσό του all-out τρέξιμο, έτσι μπορείτε να περιμένετε καρδιαγγειακή σας ικανότητα να αμφισβητηθεί. Όπως και με το BodyWood Girl WODs, μην διστάσετε να κάνετε κλιμάκωση των συνταγών άσκησης ανάλογα με τις ανάγκες. Για παράδειγμα, εάν δεν μπορείτε να χειριστείτε μια ταλάντευση 2-pood (72-λιβρών) κατά την διάρκεια της προπόνησης Eva, χρησιμοποιήστε μικρότερο βάρος, αλλά σημειώστε το βάρος που χρησιμοποιείτε, ώστε να μπορείτε να συγκρίνετε τις βελτιώσεις σας την επόμενη φορά που κάνετε προπόνηση.
| Eva | Συμπληρώστε πέντε συνολικά γύρους για το χρόνο | 800 μέτρα τρέξιμο 30 κούνιες (που συνταγογραφούνται με 2-pood kettlebell) 30 pull-ups |
|---|---|---|
| Ελένη | Συμπληρώστε τρεις συνολικά γύρους για το χρόνο | Διάρκεια 400 μέτρων 21 αιωρούμενες κηλίδες (συνταγογραφούμενες με κετοειδές 1,5-pood) 12 pull-ups |
| Κάρεν | Συμπληρώστε όλες τις επαναλήψεις όσο το δυνατόν γρηγορότερα, για όσο χρόνο θέλετε | 150 βολές μπάλας τοίχου (που προδιαγράφονται με μπάλα 20 λιβρών) |
| Kelly | Συμπληρώστε πέντε συνολικά γύρους, για το χρόνο | Διάρκεια 400 μέτρων 30 άλματα κιβωτίων (που συνταγογραφούνται με κουτί 24 ιντσών) 30 πυροβολισμοί μπάλας τοίχου (που προδιαγράφονται με μπάλα 20 λιβρών) |
Βαρύ Μπάρμπελς και Ακτινοθεραπεία WODs κοριτσιών
Θεωρούμενοι μερικά από τα πιο δύσκολα Κορίτσια γύρω, αυτά τα σημεία αναφοράς ενσωματώνουν λίγο από όλα, συμπεριλαμβανομένης της βαριάς κατάρτισης δύναμη, calisthenics, τρέξιμο, κωπηλασία και πολλά άλλα. Ο Musemici λαμβάνει ιδιαίτερη προσοχή από τον Fran, «Με την πάροδο του χρόνου η Fran έχει αναπτύξει μια εικονική κατάσταση πάνω από όλα τα άλλα κριτήρια αναφοράς WODs. Είναι ριζωμένη στο CrossFit ως το πιό προκλητικό κορίτσι, με τους αθλητές σε όλο τον κόσμο να κρίνουν ο ένας τον άλλον με βάση το 'Fran-time ». Με ένα σχέδιο 21-15-9 επαναλήψεων προωθητών και pull-ups, ο Fran πρέπει να γίνει γρήγορα και, ιδανικά, αδιάσπαστος (χωρίς ανάπαυση). "
| Amanda | Ολοκληρώστε γύρους 9 επαναλήψεων, 7 επαναλήψεων και 5 επαναλήψεων και των δύο ασκήσεων όσο πιο γρήγορα μπορείτε, για καιρό | Μύες-ups Αφαίρεση (συνταγογραφείται με μια μπάρα των 135 λιβρών) |
|---|---|---|
| Τζάκι | Ολοκληρώστε όσο πιο γρήγορα μπορείτε, για μεγάλο χρονικό διάστημα | Γραμμή 1000 μέτρων 50 προωθητές (που προδιαγράφονται με μπάρα 45 λιβρών) 30 pull-ups |
| Diane | Ολοκληρώστε γύρους 21 επαναλήψεων, 15 επαναλήψεων και 9 επαναλήψεις και των δύο ασκήσεων όσο πιο γρήγορα μπορείτε, για καιρό | Deadlifts (συνταγογραφούνται με barbell 225 λιβρών) Εμπρόσθια όψη |
| Fran | Ολοκληρώστε γύρους 21 επαναλήψεων, 15 επαναλήψεων και 9 επαναλήψεις και των δύο ασκήσεων όσο πιο γρήγορα μπορείτε, για καιρό | Προωθητές (που προδιαγράφονται με μπάρα 95 λιβρών) Ελξεις |
| Ελισάβετ | Ολοκληρώστε γύρους 21 επαναλήψεων, 15 επαναλήψεων και 9 επαναλήψεις και των δύο ασκήσεων όσο πιο γρήγορα μπορείτε, για καιρό | Καθαρίζει (συνταγογραφείται με μπάρα 135 λιβρών) Δακτυλίδι δαχτυλίδια |
| Ομοφυλόφιλος | Συμπληρώστε πέντε συνολικά γύρους από τις δύο ασκήσεις, όσο πιο γρήγορα μπορείτε | Διάρκεια 400 μέτρων 15 κατακόρυφες καταλήψεις (που προδιαγράφονται με μπάρα των 95 λιβρών) |
| Lynne | Συμπληρώστε πέντε γύρους, στοχεύοντας σε μέγιστες επαναλήψεις. δεν υπάρχει χρονικό όριο. σημειώστε τα ολοκληρωμένα επαναλήψεά σας για κάθε γύρο, τα οποία θα τα συνοψίσετε στο τέλος | Πρέσα για πάγκο (που συνταγογραφείται με το δικό σας σωματικό βάρος στη μπάρα) Ελξεις |
| Ελπίδα | Αυτό είναι ένα χρονομετρημένο, τριών κύκλων κύκλωμα. εκτελέστε ένα λεπτό από κάθε άσκηση, παρακολουθώντας τον αριθμό των επαναλήψεων που ολοκληρώνετε σε κάθε σταθμό. μετά την ολοκλήρωση κάθε πλήρους γύρου, ξεκουραστείτε για ένα λεπτό πριν συνεχίσετε την προπόνηση. ο στόχος είναι να συμφωνήσετε τα συνολικά σας επαναλήψεις για την προπόνηση | Burpees Δύναμη δύναμης (συνταγογραφείται με μπάρα 75 λιβρών) Πλαίσιο άλματα (που προδιαγράφονται με κουτί 24-ιντσών) Προωθητές (που προδιαγράφονται με μπάρα των 75 λιβρών) Αναρτήσεις από το στήθος σε μπαρ |
Βαριά αντοχή-εργασία WODs κορίτσι
Αυτά τα τέσσερα σημεία αναφοράς επικεντρώνονται στην ανύψωση του βαρέως βάρους κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης πλήρους και προηγμένων κινήσεων αντοχής. Ο Musemici λέει: "Αυτές οι προπονήσεις ενσωματώνουν τους Ολυμπιακούς ανελκυστήρες (καθαρό και σπασμωδικό και αρπακτικά), απαιτώντας έναν αθλητή να έχει τόσο δύναμη όσο και επιδεξιότητα όταν πρόκειται για τη μετακίνηση ενός μαρμάρου". Είναι σημαντικό να επικεντρωθείτε στη φόρμα και να συνεργαστείτε με το προπονητή CrossFit για να προσαρμόσετε σωστά το προβλεπόμενο βάρος για να βεβαιωθείτε ότι δεν ανοίγετε τον εαυτό σας μέχρι να προκληθείτε τραυματισμοί.
| Ισαβέλ | Συμπληρώστε τις προδιαγεγραμμένες επαναλήψεις όσο πιο γρήγορα μπορείτε | 30 snatches (συνταγογραφούνται με μπάρα των 135 λιβρών) |
|---|---|---|
| Linda | Αυτή η προπόνηση είναι επίσης γνωστή ως "Three Bars of Death". Εκτελέστε ως πυραμίδα προπόνηση, συμπληρώνοντας και τις τρεις ασκήσεις διαδοχικά, ολοκληρώνοντας τις σειρές rep 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1, έτσι ώστε να ολοκληρώσετε πρώτα 10 επαναλήψεις κάθε άσκησης και στη συνέχεια 9 επαναλήψεις κάθε άσκησης και ούτω καθεξής, σε όλη τη διαδρομή προς την πυραμίδα. ολοκληρώστε την προπόνηση όσο πιο γρήγορα μπορείτε | Deadlifts (συνταγογραφούνται με μια μπάρα με 1,5 φορές το σωματικό σας βάρος) Πρέσα για πάγκο (που συνταγογραφείται με μια μπάρα με το σωματικό σας βάρος) Καθαρίζει (συνταγογραφείται με βαλβίδα με 3/4 βάρος σώματος) |
| Χάρη | Συμπληρώστε τις προδιαγεγραμμένες επαναλήψεις όσο πιο γρήγορα μπορείτε | Καθαρίστε και τραβήξτε (συνταγογραφείται με τη μπάρα των 135 λιβρών) |
| Γκουέν | Πλήρεις κύκλοι 21 επαναλήψεων, 15 επαναλήψεων και 9 επαναλήψεων για το συνολικό φορτίο. Πρόκειται για μια προπόνηση με άγγιγμα και πάτημα, οπότε οποιαδήποτε ανάπαυση ή επανατοποθέτηση μεταξύ των επαναλήψεων θεωρείται "φάουλ", χρησιμοποιήστε το ίδιο φορτίο για κάθε σετ και ξεκουραστείτε ανάλογα με τις ανάγκες μεταξύ των σετ | Καθαρίστε και σκοντάψτε |
Συμβουλές για τη δολοφονία του επόμενου κοριτσιού σας
Οι δείκτες αναφοράς αποτελούν πρόκληση και, ως εκ τούτου, πρέπει να προετοιμαστούν τόσο διανοητικά όσο και φυσικά. Εδώ είναι μερικές συμβουλές από Katzenbach και Musemici για το πώς να σκοτώσει το επόμενο κορίτσι σας.
Ζεστάνετε κατάλληλα . Ο Katzenbach λέει: "Η προετοιμασία για αυτές τις προπονήσεις πρέπει να συνίσταται σε μια προθέρμανση που είναι αντιστρόφως ανάλογη με τη διάρκεια της προπόνησης. Θα πρέπει να κάνετε μια μακρύτερη προθέρμανση για μια σύντομη, έντονη προπόνηση, όπως η Fran ή Grace, και μια βραχύτερη προθέρμανση για μεγαλύτερες προσπάθειες όπως η Cindy ή η Angie. " Ο Musemici προσθέτει ότι θέλετε επίσης να ζεσταίνετε με τον ίδιο τρόπο που θα εργαστείτε. Για παράδειγμα, το Angie αποτελείται από 100 τραυματισμούς, 100 pushups, 100 situps και 100 squats. Είναι αερόβιας φύσης, αποτελούμενος από περίπου 20 λεπτά συνεχούς κίνησης, ενώ το πρόγραμμα EMOM Rep της Chelsea έχει αναερόβια ζήτηση .Για την Angie, μπορείτε να κάνετε τρεις γύρους των 10 επαναλήψεων κάθε άσκησης, αλλά για την Chelsea, ίσως να κάνετε ένα σύντομο EMOM με 3-6-9 επαναλήψεις κάθε άσκησης για να πάρετε μια αίσθηση για το πώς ο ρυθμός καρδιακού ρυθμού αυξάνεται κατά τη διάρκεια αυτού του τύπου rep scheme. "
Λάβετε βοήθεια για την κλιμάκωση . Ακριβώς επειδή μια προπόνηση αναφοράς έχει συνταγογραφηθεί με έναν τρόπο, δεν σημαίνει ότι δεν θα πρέπει να το βαθμολογείτε με βάση το δικό σας επίπεδο γυμναστικής και ισχυρές ικανότητες. Στην πραγματικότητα, οι προπονητές είναι εκεί για να σας βοηθήσουν να κλιμακώσετε και να τροποποιήσετε τις προπονήσεις έτσι ώστε να μπορέσετε να τις ολοκληρώσετε με επιτυχία όπως προβλέπεται, με βάση γύρους, επαναλήψεις ή χρόνο. Ο Katzenbach προσφέρει το ακόλουθο παράδειγμα: "Η πρώτη μου προπόνηση CrossFit ήταν η" Helen ". Αυτή η προπόνηση θα έπρεπε να διαρκεί περίπου εννέα με 12 λεπτά, αλλά σε κλίμακα 200 μέτρων (από ένα τρέξιμο των 400 μέτρων), σε ταινίες με ράβδους (pull-ups) και σε κουτάλι με κούμπωμα 15 λιβρών (και όχι σε kettlebell των 54 λιβρών) "Ήμουν ένας προπονητής πριν από αυτό, έτσι σκέφτηκα ότι αυτό το 11λεπτο προπόνηση ακούγεται εύκολο." Σχεδόν στο μισό του πρώτου γύρου, σκέφτηκα ότι οι πνεύμονες μου θα εκραγούν, νομίζω ότι είμαι κατάλληλος, αλλά η Ελένη άλλαξε το μυαλό μου ".
Ορίστε ρεαλιστικές προσδοκίες για σας . Είναι κατανοητό ότι θα θέλατε να κυριαρχήσετε κάθε κορίτσι WOD που δοκιμάζετε την πρώτη φορά έξω. Όπως και στις δοκιμές, είναι φυσικό να θέλουμε να "πάρουμε ένα Α" σε μια προπόνηση αναφοράς. Δυστυχώς, δεν (και δεν πρέπει) να δουλεύει πάντα με αυτόν τον τρόπο. Ο Musemici εξηγεί: «Την πρώτη φορά που συναντάς ένα από τα κορίτσια, προσεγγίζεσαι την προπόνηση ως γραμμή βάσης. Καταλάβεις ότι πρόκειται για μια προπόνηση που θα δεις αρκετές φορές τα χρόνια.» Η CrossFit δεν πρέπει να ειδικεύεται. Τα κορίτσια μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως κίνητρο για να μάθουν μια νέα δεξιότητα (για παράδειγμα, η "Elizabeth" απαιτεί γλάστρες), είναι απλώς ένας τρόπος μέτρησης της γενικής κατάστασης. Οι νεώτεροι αθλητές θα πρέπει να θέσουν ρεαλιστικές προσδοκίες, νεκρό βάρος στην Diane. " Ο Musemici λέει επίσης ότι οι προπονητές θα πρέπει να επιτρέψουν σε νέους αθλητές να περάσουν περισσότερες ώρες για να ολοκληρώσουν το σύνολο των προπονήσεων, επισημαίνοντας ότι οι αθλητές δεν πρέπει ποτέ να αισθάνονται άσχημα για το τρέχον επίπεδο γυμναστικής ή δύναμη - είναι όλα απλά ένα άλμα, για να σας βοηθήσουν να αξιολογήσετε πόσο βελτιώνετε με το πέρασμα του χρόνου .
Ανάκτηση κατάλληλα . Επειδή αυτά τα σημεία αναφοράς απαιτούν απόλυτη προσπάθεια, είστε σίγουροι ότι θα είναι πονηρός. Για να βοηθηθεί ο χρόνος αποκατάστασης, ο Musemici προτείνει: "Αμέσως μετά την προπόνηση, σιγουρευτείτε ότι κινητοποιείτε και αφαιρείτε το τροχαίο και προσπαθείτε να πιείτε ένα κούνημα πρωτεϊνών ανάκαμψης. Συνιστάται να καταναλώνετε αναλογία υδατανθράκων 3: 1 ή 4: 1 σε πρωτεΐνες μετά την προπόνηση για βέλτιστη ανάρρωση. "