Σαλάτα Dressing Διατροφή Γεγονότα

Θερμίδες στην σαλάτα και τα οφέλη για την υγεία τους

Ο σκοπός ενός σάλτσα σαλάτας είναι να ενισχύσει τη γεύση των συστατικών μέσα. Δεν προορίζεται να πνίξει τη σαλάτα ή να την εξουδετερώσει. Πολλές φορές, η σάλτσα σαλάτας χρησιμοποιείται υπερβολικά και μπορεί να αυξήσει σημαντικά τις θερμίδες ενός γεύματος. Το κλειδί στη χρήση σαλάτας είναι να επιλέξετε το σωστό είδος και να διατηρήσετε τα μέρη σας ελεγχόμενα.

Υπάρχουν δύο βασικοί τύποι επίδεσμοι: εκείνοι που βασίζονται στο πετρέλαιο (βινεγκρέτ) και εκείνοι που είναι κρεμώδεις, βασισμένοι συνήθως σε μαγιονέζα, ξινή κρέμα, γιαούρτι ή βουτυρόγαλα.

Τα επιθέματα μπορούν να αρωματιστούν χρησιμοποιώντας μια ποικιλία συστατικών, συμπεριλαμβανομένων των διαφορετικών τύπων ξύδι, βότανα, ασκαλώνια, κρεμμύδια, μπαχαρικά, μουστάρδα και ζάχαρη.

Οι θερμίδες και η περιεκτικότητα σε λιπαρά ποικίλλουν σημαντικά στο κατάστημα που αγοράζονται σάλτσες σαλάτας. Στόχος είναι να διατηρήσετε το μερίδιό σας σε περίπου μία μερίδα ή δύο κουταλιές σάλτσας σαλάτας. Η συγκεκριμένη σάλτσα σαλάτας, βαλσάμικο βινεγκρέτ, είναι χαμηλότερη σε θερμίδες από άλλες ποικιλίες, που περιέχουν περίπου 60 σε μια μερίδα.

Σημειώστε ότι είναι υψηλό σε νάτριο. Όταν ψάχνετε για σάλτσα σαλάτας ψάξτε για εκείνους με τη χαμηλότερη ποσότητα νατρίου. Στόχος είναι περίπου 250mg ή λιγότερο νάτριο ανά μερίδα.

Υγιέστερο σάλτσα σαλάτας

Συνήθως οι πιο υγιεινοί σάλτσες για σαλάτες είναι αυτές που βασίζονται στο πετρέλαιο, επειδή αυτοί οι τύποι επίδεσμων παρασκευάζονται με καρδιακά υγιή λίπη όπως το ελαιόλαδο , τα καρύδια και το έλαιο κανόλα.

Ωστόσο, επειδή η συνήθης αναλογία στην παρασκευή ενός βινεγκρέτ είναι τρία μέρη λάδι σε ένα μέρος ξύδι, ακόμη και οι πιο υγιεινοί σάλτσες σαλάτας έχουν υψηλές θερμίδες. Επομένως, είναι σημαντικό να διατηρήσετε την εξυπηρέτησή σας σε μία μερίδα.

Όταν είναι δυνατόν, κάντε το δικό σας σάλτσα ώστε να μπορείτε να ελέγχετε το λίπος, τις θερμίδες και το νάτριο.

Εάν κάνετε το ντύσιμο σας στο σπίτι, μπορείτε να μειώσετε σημαντικά την περιεκτικότητα σε νάτριο, αρωματίζοντάς το με λεμόνι, μια μικρή ποσότητα χυμού πορτοκαλιού ή λίγο ξύδι μηλίτη. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε σκόρδο, κρεμμύδια ή ασκαλώνια για να προσθέσετε γεύση και να μειώσετε την περιεκτικότητα σε λάδι έτσι ώστε οι θερμίδες να είναι χαμηλότερες.

Όταν κάνετε το δικό σας ντύσιμο, φροντίστε να το χτυπήσετε ακριβώς πριν από τη χρήση για να βεβαιωθείτε ότι τα συστατικά γαλακτωματοποιούνται μαζί. Αν απλά ντύσετε μια μερίδα σαλάτας, προσπαθήστε να κρατήσετε το λάδι σας σε ένα κουταλάκι του γλυκού ή δύο και ανακατέψτε το με το αγαπημένο σας ξίδι.

Μπορείτε επίσης να μειώσετε τις θερμίδες που ξοδεύονται για ντύσιμο αγοράζοντας εκείνες τις επιδέσμες που έχουν κορυφές spritzer. Ή βυθίστε τη σαλάτα σας στο τμήμα της σάλτσας αντί να ρίξετε το ντύσιμο πάνω από τη σαλάτα σας για να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων.

Από το κατάστημα αγόρασαν σάλτσες σαλάτας, μερικές από τις κατώτερες θερμίδες που βασίζονται στο πετρέλαιο είναι εκείνες που φέρουν ετικέτα φως . Τυπικά, αυτοί οι τύποι επίδεσμοι θα έχουν ως πρώτο συστατικό νερό. Περιλαμβάνουν ελαφρύ βαλσάμικο και ελαφρύ ιταλικό. Πάντα διαβάζετε τις ετικέτες, όμως, επειδή αυτοί οι τύποι επίδεσμοι μπορεί να έχουν περισσότερο νάτριο και ζάχαρη. Αποφύγετε εκείνους που έχουν υψηλό σιρόπι καλαμποκιού φρουκτόζης . Αντ 'αυτού, προτιμάτε να επιλέξετε μια έκδοση πλήρους λίπους και να μειώσετε τη μερίδα σας.

Άλλες καλύτερες επιλογές είναι οι Βαλσάμικες Βινεγκρέττες, οι Ιταλοί, οι Βινεγκρέτες του Κόκκινου Κρασιού, οι Vinaigrette και οι Herbed Vinaigrette.

Οι ανθυγιεινές επιλογές σαλάτας

Οι ανθυγιεινοί σάλτσες σαλάτας είναι εκείνες που παρασκευάζονται με προσθήκη ζάχαρης, ξινή κρέμα, μαγιονέζα και κρόκους αυγών. Αυτοί οι τύποι επίδεσμοι είναι πλούσιοι σε θερμίδες, προστιθέμενη ζάχαρη και κορεσμένα λιπαρά. Μπορούν εύκολα να καταναλώνονται υπερβολικά και συχνά μπορούν να σαμποτάρουν ένα υγιεινό γεύμα.

Μερικές από τις πιο ανθυγιεινές σάλτσες σαλάτας περιλαμβάνουν το Creamy Caesar, το Creamy Italian, το Ranch και το ρωσικό ντύσιμο. Για παράδειγμα, σε σύγκριση με ένα βαλσάμικο βινεγκρέτ, δύο κουταλιές της σούπας Creamy Caesar, που αγοράστηκε από το κατάστημα, περιέχουν 170 θερμίδες και 18 γραμμάρια λίπους, σε σύγκριση με 90 θερμίδες και 9 γραμμάρια λίπους.

Τι να ψάξει κατά την αγορά ενός σάλτσα σαλάτας

Ψάξτε για σάλτσα σαλάτας που δεν έχει πάνω από 100 θερμίδες (κατά προτίμηση λιγότερο) σε μία μόνο μερίδα δύο κουταλιών σούπας. Αυτό είναι περίπου η ίδια ποσότητα θερμίδων σε δύο κουταλάκια του γλυκού πετρελαίου.

Θέλετε επίσης να βρείτε ένα σάλτσα σαλάτας που έχει τη χαμηλότερη περιεκτικότητα σε νάτριο. Κατάστημα που αγοράσατε σαλάτα σάλτσα μπορεί να είναι υψηλή σε νάτριο, διότι πρέπει να διαρκέσει πολύ στο ράφι. Σκοπός είναι να αγοράσετε σάλτσα που έχει 250 mg ή λιγότερο νάτριο (αυτό μπορεί να είναι δύσκολο να βρεθεί, ώστε να ψάξετε για το χαμηλότερο που μπορείτε να βρείτε).

Επιπλέον, αγοράζουν σάλτσες σαλάτας που βασίζονται στο πετρέλαιο. Κοιτάξτε τον κατάλογο των συστατικών και επιλέξτε αυτά που παρασκευάζονται με λάδι, όπως φυτικό έλαιο ή εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο. Εάν τα συστατικά έχουν προσθέσει λίπη, όπως κρόκοι αυγών, κρέμα γάλακτος ή τυρί , το dressing είναι πιθανώς πολύ υψηλό σε θερμίδες.

Δεν είναι απαραίτητο να αγοράσετε χωρίς προσθήκη ζάχαρης. Ενώ αυτός ο τύπος επίδεσμου μπορεί να έχει την ελάχιστη ποσότητα θερμίδων και υδατανθράκων, συχνά αντικαθίσταται με τεχνητή ζάχαρη και τεχνητά αρώματα και δεν προσφέρει τα καρδιακά υγιή λίπη που χρησιμοποιούνται για την παρασκευή άλλων τύπων σάλτσας με βάση το πετρέλαιο. Χρειαζόμαστε λίπος για να απορροφήσουμε λιποδιαλυτές βιταμίνες. Επιπλέον, τα υγιή καρδιά όπως το ελαιόλαδο μπορούν να βοηθήσουν στην κορεσμό και να έχουν ευνοϊκές επιδράσεις στη χοληστερόλη. Αντ 'αυτού, για να μειώσετε την κατανάλωση θερμίδων, μειώστε την ποσότητα του vinaigrette που χρησιμοποιείτε για να ντύσετε τη σαλάτα σας.

Δεν είναι επίσης απαραίτητο να αγοράσετε μη λιπαρά ή λιγότερο λιπαρά επίδεσμο, καθώς αυτοί οι τύποι ντυσίματος έχουν συνήθως περισσότερη ζάχαρη και νάτριο - οι κατασκευαστές προσπαθούν να αντικαταστήσουν τη γεύση που χάνεται από το λίπος και να κάνουν για κάπου αλλού.

Υγιείς τρόποι χρήσης σαλάτας

Χρησιμοποιήστε σάλτσα σαλάτας τρομερά για να μαρινάρετε κοτόπουλο , γαλοπούλα ή χοιρινό . Ή ντυθείτε ελαφρά τη σαλάτα σας με ένα βαμβακερό ντύσιμο, βάλτε τα λαχανικά σε μια μικρή μερίδα ή υποκατάστατο μαγιονέζα, βούτυρο και κρεμώδη σάλτσες για ντύσιμο σε σάντουιτς ολικής αλέσεως και σαλάτες όπως τόνο ή κοτόπουλο. Μπορείτε να αποθηκεύσετε θερμίδες και κορεσμένα λιπαρά με αυτόν τον τρόπο.

Προσέξτε την εξυπηρέτησή σας και εάν χρειάζεστε περισσότερη γεύση, προσθέστε επιπλέον ξύδι, όπως μηλίτη μήλου, βαλσάμικο ή λευκό κρασί.

> Πηγή:

> Labensky, SR, Hause, ΑΜ. Στη μαγειρική: ένα βιβλίο των μαγειρικών θεμελιωδών στοιχείων. 3η έκδοση. Upper Saddle River, NJ: Prentice-Hall, 2003: 753